Proteinshakes hjälper dina muskler att växa och återhämta sig efter träning. Om du är nybörjare på proteinshakes kan det vara svårt att välja rätt shakes.
Det finns en uppsjö av olika på marknaden. Men oroa dig inte. Den här ultimata guiden om proteinshakes skulle göra livet enklare för dig.
En introduktion till proteinshakes
Kroppsbyggare, idrottare och bantare är alltid ivriga när det gäller protein eftersom det fungerar som ett enkelt sätt att bygga muskler och gå ner i vikt.
Proteinshakes är bara en av dessa proteinkomponenter.
Proteinshakes finns som färdigblandade, drickfärdiga produkter eller som proteinpulver som ska blandas med vatten, mjölk eller andra vätskor, och de utgör en snabb och bekväm måltidsersättning eller ett komplement till kosten.
Innan du bestämmer dig för att använda proteinshakes bör du överväga för- och nackdelar med dessa produkter.
En proteinshake kan vara ett 100-procentigt (hundraprocentigt) proteinkoncentrat eller ett kolhydrattillskott som innehåller lite protein och fett. Dessa finns som färdiga drycker eller som proteinpulver.
Skiljer sig proteinshakes från kosttillskott?
Sanningen är att de kan vara det i vissa fall, och detta gör klassificeringen förvirrande. Men en proteinshake som är tillverkad av hela, naturliga ingredienser uppvisar sannolikt betydande skillnader när det gäller näring eller annat.
Och detta är helt annorlunda jämfört med en tilläggsshake som främst är konstgjord och berikad.
Så om den är tillverkad av hela och naturliga ingredienser erbjuder den liknande fördelar som helfoder och kallas mer korrekt för en “shake” snarare än ett “tillskott”
Till exempel kan en enkel blandning av skummjölk, proteinpulver, banan, jordnötssmör och lite fettsnål yoghurt betraktas som en proteinshake.
Men om du tar en kommersiellt förpackad produkt som är tillverkad av en mängd olika ingredienser tar du ett kosttillskott.
Hur mycket behöver du?
Du har alltså precis gått igenom ett ansträngande träningspass och behöver fylla på musklerna.
Det första du tänker på är att få ner lite proteiner i ditt system. Du bör veta hur mycket protein du får i dig från din kost eftersom det finns en sannolikhet för att du inte behöver proteinshakes.
Det rekommenderade minsta dagliga intaget för en vuxen är 0,8 g protein per kilo kroppsvikt om du bara är någon person som varken är kroppsbyggare eller idrottare – bara någon som lever ett liv utanför gymmet.
Men om du tränar regelbundet och försöker få muskelmassa bör du öka den mängden till cirka 2-2,5 g protein per kg kroppsvikt.
Huvudsakliga typer av proteinshakes
Proteinshakes finns i två huvudtyper:
- Mjölkproteinshakes
- Protein shakes utan mjölkprodukter.
För de flesta människor är vassleprotein det protein som är det bästa valet och det överlägset mest populära.
Men om du är laktosintolerant, vegan eller inte konsumerar mjölk av religiösa eller hälsomässiga skäl bör du överväga ett proteinpulver utan mjölkprodukter i stället.
Den andra skillnaden mellan proteinshakes är om shaken består av en enda ingrediens, till exempel bara vassle, eller en blandning av ingredienser i form av en proteinblandning.
Fördelar med proteinshakes
Oavsett om du är en idrottare, en kroppsbyggare eller någon som helt enkelt vill komplettera sin kost eller till och med öka styrkan under träningsregimen. Nedan följer några av fördelarna med att ta proteinshakes.
- Fördelar för idrottare
Vassleprotein är den snabbast absorberande proteintypen framför äggvita, soja och kasein plus många fler. Vassleprotein hjälper till med muskelreparation, viktminskning, återhämtning och tillväxt.
Fördelarna med vassleprotein är främst bekvämlighet och kostnad.
Det är vanligtvis billigare att äta en proteinshake än att få sitt protein från en bit biff eller ett kycklingbröst. Och det är mycket bekvämare och mindre tidskrävande.
- Fördelar för kroppsbyggare
Så varför är det så att så många kroppsbyggare tar proteinshakes? Jo, protein används för att producera muskler.
Proteinshakes har blivit mycket populära bland kroppsbyggare och det är självklart att fördelarna är enorma.
Protein används för produktion av muskler. Utan en tillräcklig mängd protein skulle våra muskler inte läka lika snabbt och skulle därför kunna leda till att du övertränar dina muskler, vilket kan leda till skador .
Proteiner används också för att tillverka hormoner, enzymer, cellbådare, nukleinsyror och komponenter i immunsystemet.
Utan tillräckligt med protein kan din kropp inte sätta ihop de strukturer som utgör varje cell, vävnad och organ, och den kan inte heller generera de biokemiska ämnen som behövs för kardiovaskulär funktion, muskelkontraktion, tillväxt och läkning.
Efter ett intensivt träningspass kan det vara bäst att ta en proteinshake. Detta skulle kräva mindre tid för att smälta och bryta ner proteinerna till aminosyror och slutligen skicka dem till musklerna, där de enorma fördelarna märks.
- Viktminskning Fördelar
Proteinshakes kan verkligen användas för muskeltillväxt och för viktminskning. De bästa proteinshakes för viktminskning är shakes med låg fetthalt och låga kolhydrathalter.
Att konsumera en proteinshake till frukost och en efter träningen varje dag tillsammans med en hälsosam kost som syftar till att gå ner i vikt kommer att hjälpa till med viktnedgång och att få en bättre kroppssammansättning.
Om du blandar ditt proteinpulver med vatten i stället för mjölk kan du minska kalorier och fett från din dagliga kost.
Några saker att tänka på när du köper proteinshakes. När du köper en proteinshake ska du leta efter en som är så nära rent protein som möjligt.
Läs alltid etiketten och undvik shakes som har många onödiga ingredienser, inklusive konstgjorda sötningsmedel, E-nummer, transfetter, MSG och majssirap med hög fruktos.
Fördelar med proteinshakes
Även om träning och bodybuilding är viktigt, är det lika viktigt vad du tar före, under och efter träningen.
Proteinshakes, som är kända för de många hälsofördelar de ger upphov till, har några fördelar som listas nedan.
- Viktunderhåll
I en artikel i en medicinsk tidskrift som publicerades i ett 2010 års nummer av “Diabetes/Metabolism Research & Review” presenterade forskare bevis som visade att överviktiga försökspersoner som drack proteinrika måltidsersättningar som en del av en lågkaloridiet tappade mer vikt på ett år än försökspersoner som följde dieten utan ersättningarna.
Shakes innehåller vanligtvis färre kalorier än hela måltider, och enligt forskare från University of Texas Medical Branch i ett nummer av American Journal of Clinical Nutrition från maj 2008 är protein det mest mättande näringsämnet, vilket innebär att det kan hålla dig mätt under längre perioder jämfört med kolhydrater eller fett.
- Bekvämlighet
Proteinshake är snabbare, enklare och mycket bekvämt jämfört med en hel balanserad måltid. Det är också hälsosammare att dricka en i stället för att hoppa över en måltid eller ta ett annat snabbt, men mindre näringsrikt alternativ, som en fet hamburgare på en snabbmatsrestaurang eller en påse chips från automaten.
- Intag av näringsämnen
En av de största fördelarna med att göra och konsumera proteinshakes är att du kan tillsätta en mängd andra näringsämnen till proteinpulvret.
I en och samma dryck kan du njuta av fördelarna med protein, frysta bär, linfröolja, aloe-Vera-gel, kokosolja, naturligt jordnötssmör samt andra livsmedel eller kosttillskott som du vill ha.
Du bör dock prova att experimentera med shaken för att inte tycka att den är osmaklig.
Nackdelar med proteinshakes
Även om det finns de goda sidorna med konsumtion av proteinshakes finns det bara några få nackdelar. Nedan följer några av dem.
- Begränsningar
Proteinshakes är begränsade i vad de kan göra för dig och din kropp. Även med shakes kommer du inte att gå ner i vikt om du inte minskar ditt nettokaloriintag, och du kommer inte att tona och utveckla dina muskler om du inte regelbundet motionerar och styrketränar.
Det bästa sättet att använda shakes är att inkludera dem som en del av en heltäckande, av läkare godkänd plan som hjälper dig att nå och bibehålla dina tränings- och hälsomål på lång sikt.
- Ofullständig näring
Proteinshakes är utformade för att vara tunga på protein, men det innebär att de ofta misslyckas med att ge betydande mängder kolhydrater, vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter.
Enligt Mayo Clinic-läkare har fullvärdig mat alltid fördelen framför tilläggsprodukter som shakes, eftersom de innehåller naturligt förekommande fibrer, antioxidanter, fytokemikalier och andra skyddande ämnen som inte kan reproduceras.
- Frågor om hållbarhet
Du kan utveckla näringsbrist om du ersätter för många måltider med proteinshakes eller så kan du återfå den vikt du förlorat när du återgår till dina tidigare matvanor. I slutändan blir fördelarna livskraftiga om konsekvens tillåts.
- Smak
De flesta tillskott av proteinshake på marknaden har faktiskt en viss obehaglig smak. För att undvika att köpa sådana bör du läsa recensioner på nätet om några av dem så att du effektivt kan fatta ett beslut.
Finns det biverkningar av att ta proteinshakes?
Du undrar förmodligen om överkonsumtion av Proteinshakes utgör något hot mot din hälsa.
Det enkla svaret på detta är att det beror på hur du tar dem. Medan det finns vissa proteintillskott som har testats för att bära tungmetaller som bly, kvicksilver, kadmium och arsenik, finns det andra som har en bra ingrediensförteckning i sina produkter.
Detta observerades utifrån en undersökning som Consumer Reports genomförde på olika proteindrycker och proteinpulver. Oron är dock att när tungmetaller kommer in i kroppen har de ofta en livslång effekt.
Så vad ska du göra?
Lyckligtvis är inte alla ämnen osäkra. Det finns fortfarande bra sådana där ute. Hur vet du det? Se till att du noggrant studerar ingredienserna för att veta vilken som är säkrare. Om du är osäker kan du rådgöra med en dietist eller en läkare.
Det bästa sättet att blanda dina proteinshakes
Det bästa sättet att blanda din proteinshake är att använda en proteinshaker med skruvlock. Tillsätt helt enkelt rätt portionsstorlek med rätt mängd vatten eller mjölk och skaka kraftigt i 10 sekunder.
Din shake ska vara fri från klumpar och ha en fin jämn konsistens. Om du gillar tjockare shakes använder du mindre vatten eller mjölk.
Blandning av proteinshakes med mjölk
Mjölk får i allmänhet proteinshaken att smaka mycket mer som en riktig tjock och krämig milkshake, men det kommer med många fler kalorier om du gör det.
Om du försöker bygga upp bulk är kalorier och protein vad du behöver och därför är det bättre att använda mjölk till din proteinshake.
Om du vill hantera kalorier bättre eller gå ner i vikt bör du undvika att använda mjölk. Detta minskar socker, fett och kalorier och gör att din shake blir mager
Shakes före och efter träning
Proteinshakes som är avsedda att drickas före och efter träning skiljer sig något från en ren proteinshake eftersom de ger din kropp en proteinboost.
Men de innehåller ofta tillsatta ingredienser som koffein och stärkelse för att antingen förbättra din prestation under träning eller hjälpa din kropp att återhämta sig efter träning.
En shake före träning bör drickas 30 minuter innan du börjar träna så att den kan bli mer effektiv. Om du tar den flera timmar innan kanske du inte uppnår det önskade resultatet
Att ta proteinshakes innan du går och lägger dig
Det är lämpligt att ta en shake ungefär en timme innan du lägger dig – att ta den lite tidigare fungerar också. Det ger näring åt musklerna medan du sover, en tid då tillväxthormonerna är förhöjda
Cykla kreatin med proteinshakes
Det beror på ditt mål. De två kan tas tillsammans med god effekt, men kom ihåg att kreatin drar in vatten i dina muskelceller så att du går upp i vikt.
Det innebär att du kan bli smalare och tyngre på samma gång, vilket leder till nedslående värden när du ställer dig på vågen.
Ett alternativ till proteinshakes
Shakes tenderar att vara lite dyra, och om du föredrar ett billigare alternativ är ett stort glas mjölk och en banan bra alternativ.
Dessa har en bra blandning av vassle- och kaseinprotein och har visat sig hjälpa till med muskeltillväxten
Dagligt intag av proteinshakes
För att bygga muskler behöver du konsumera1g protein per pund kroppsvikt. Med hjälp av proteinshakes kan idrottare enkelt uppfylla detta mål dagligen.
Beroende på ditt personliga träningsprogram kan du behöva konsumera mer protein än så.
Om ditt mål till exempel är att väga 180 pund och du för närvarande väger 160 pund bör du konsumera 180 g protein varje dag. Detta är en mycket enkel modell som fungerar.
När ska jag dricka proteinshakes?
Proteinshakes konsumeras vanligen direkt efter ett träningspass som vi nämnde ovan.
Detta beror på att protein omedelbart hjälper musklerna att läka och växa efter träning. Vi rekommenderar även 2 timmar före träning också.
Detta kan hjälpa till att ge bättre bränsle till din träning, vilket gör att du kan träna lite hårdare under längre tid.
Andra fördelaktiga tillfällen att dricka proteinshakes är först på morgonen för att kickstarta ämnesomsättningen och sist på kvällen innan du lägger dig för att ge bränsle till återhämtning medan du sover.
Proteinshakes som måltidsersättning
Olika proteinshakeprodukter är avsedda att hjälpa dig att uppnå helt olika mål, så det är viktigt att du uppmärksammar etiketten innan du konsumerar dem.
En måltidsersättningsshake gör exakt det: den ersätter en hel måltid genom att erbjuda en balans av protein, kolhydrater och hälsosamma fetter.
Perfekt för idrottare på språng eller för dem som inte har haft tid att förbereda en måltid
Skillnaden mellan en måltidsersättningsshake och en proteinshake
Olika shakes har olika syften, och det är återigen därför det är viktigt att noggrant kontrollera etiketten innan du köper en.
En måltidsersättnings-shake är avsedd att ersätta en hel måltid, så den ger din kropp en bra balans av inte bara protein utan även kolhydrater och goda fetter. Det är den perfekta typen av måltid som man kan ta med sig på språng.
En proteinshake å andra sidan ger din kropp bara lite extra protein – ditt ideala proteinintag för dagen
Att gå upp i vikt med proteinshakes
Det korta svaret är ja; protein kan få dig att gå upp i vikt. Om du försöker bygga upp muskelmassa och konsumerar proteinshakes, samt äter rätt portion mat dagligen så kan du uppleva en viss viktökning eftersom muskler väger mer än fett på grund av sin densitet.
Men om du bara äter en proteinshake till frukost eller en proteinshake efter träningen så är det osannolikt att detta underlättar viktökning.
Många kvinnor tror att de genom att konsumera en proteinshake kommer att få dem att ta på sig massor av muskelmassa och se bulliga ut. Detta kommer aldrig att ske.
Kvinnor har mycket mindre testosteron än män så de kommer att finna det omöjligt att bli bulliga av att äta en proteinrik kost.
En proteinrik kost är snarare förknippad med en mager och snygg kropp, inte med en tjock eller fet kropp. Människor som äter en kost som huvudsakligen består av kolhydrater med lite fett och protein tenderar att vara överviktiga eller ännu värre, feta.
Det bästa sättet att använda proteinshakes för att bygga muskler
Vassleproteinshakes är de mest populära för att bygga muskler på grund av dess höga proteininnehåll jämfört med andra proteiner som soja- eller mjölkprotein.
Att bygga muskler med hjälp av proteinshakes är ganska enkelt. Du bör försöka få i dig mellan 30-40 g protein vid varje måltid för att hålla dina muskler tillräckligt med bränsle så att de kan reparera och växa.
Detta är viktigt för att bygga muskler. Antingen får du ditt protein från mat, proteinshakes eller båda. Vi rekommenderar båda.
Muskeluppbyggnad kräver i allmänhet att du tränar efter ett styrkeprogram eller ett program för lean gains och äter en tillräcklig mängd protein.
Nu har du ett bra program att följa och du är fylld med kunskap om protein och när du ska ta det, du borde vara redo att gå ut och bygga muskler.
Bästa proteinshakes för tonåringar
Proteinshakes är ett raseri bland hardcore sportentusiaster såväl som växande tonåringar. Men ska du låta din tonåring äta proteinshakes eller är det bättre att låta bli?
En balanserad kost bör ge din tonåring en tillräcklig dos av protein.
För dem som tränar mer eller ägnar sig åt ansträngande fysiska aktiviteter kan proteinbehovet vara lite högre. En proteinshake kan vara ett extra kosttillskott för sådana fitnessfantaster.
Är proteinshakes för tonåringar säkra?
I de flesta fall får din tonåring i sig det rekommenderade kosttillskottet (RDA) av protein från sina dagliga måltider.
Om din tonåring inte är extremt aktiv och deltar i många fysiska aktiviteter är det inte nödvändigt att ge honom/henne en proteinshake
Saker att tänka på när du ger en proteinshake till din tonåring. Du kanske fortfarande känner att en proteinshake kommer att göra underverk för din tonårings hälsa.
I en sådan situation ska du se till att komma ihåg att Food and Drug Administration (FDA) inte strikt reglerar proteintillskott.
Enligt den amerikanska antidopningsbyrån kan förbjudna ämnen finnas i proteinshakes. Det kan också innehålla skadliga ingredienser som saknas på etiketten.
Hur man väljer proteinshake för tonåring
Innan du tillåter din tonåring att ta en proteinshake är det viktigt att du pratar med hans läkare.
Du kan också diskutera det med din tonårings tränare för att förstå om din tonåring behöver ett proteintillskott. Här är några tips som kan hjälpa dig att välja en proteinshake för tonåringar:
- Det första du behöver förstå är om din tonåring behöver den där proteinshaken eller inte. I många fall kanske din tonåring bara vill ha en som ett resultat av grupptryck.
- En proteinshake är inte en ersättning för en hälsosam kost. Det är bara ett hälsotillskott som din tonåring behöver konsumera utöver en balanserad måltid.
- Fråga din läkare om vilken dos av protein din sportiga tonåring kan behöva.
- En överdosering av protein kan leda till proteintoxicitet. Det kan orsaka oönskad viktökning och olika andra hälsokomplikationer. Det kan också leda till uttorkning, avkalkning och njurproblem.
Slutsats
Att äta naturliga livsmedel som är rika på protein är mycket hälsosamt för dig. Om du kan hålla dig till det skulle det vara fantastiskt!
Men om du är en kroppsbyggare eller någon som vill träna och komma i form kanske du vill överväga ett alternativ. Det är här som proteinshakes kommer in i bilden. Det sparar dig den tid och energi som du skulle använda för att förbereda en bra måltid.
Proteinshakes är utmärkta för en regim efter träning och kan också tas mellan måltiderna när du behöver protein.
Även om det finns många kosttillskott på marknaden bör du studera ingredienserna och vara säker på att det innehåller 100 % vassleprotein. Om du är osäker på en viss ingrediens som du tänker köpa, sök råd hos din vårdgivare eller läkare.
