Thursday, June 30, 2022

Shakes protéinés : Un guide complet pour la musculation et le fitness

Les boissons protéinées aident vos muscles à se développer et à récupérer après l’exercice. Si vous êtes novice en matière de boissons protéinées, il peut être très difficile de choisir le bon produit.

Il y a une pléthore de produits différents sur le marché. Mais ne vous inquiétez pas. Ce guide ultime des boissons protéinées vous rendra la vie plus facile.

Une introduction aux boissons protéinées

Les bodybuilders, les athlètes et les personnes au régime sont toujours avides de protéines car elles constituent un moyen facile de développer les muscles et de perdre du poids.

Les shakes protéinés sont l’un de ces composants protéinés.

Les shakes protéinés sont disponibles sous forme de produits pré-mélangés, prêts à boire ou sous forme de poudres protéinées à mélanger avec de l’eau, du lait ou d’autres liquides, et ils constituent un substitut de repas rapide et pratique ou un complément au régime.

Avant de décider d’utiliser des shakes protéinés, vous devez considérer les avantages et les inconvénients de ces produits.

Un shake protéiné peut être un concentré de protéines à 100% (cent pour cent) ou un complément glucidique contenant peu de protéines et de graisses. Ils sont disponibles sous forme de boissons prêtes à l’emploi ou de poudres protéinées.

Les boissons protéinées sont-elles différentes des suppléments ?

La vérité est qu’ils peuvent l’être dans certains cas, et cela rend la classification confuse. Mais un shake protéiné composé d’ingrédients entiers et naturels est susceptible de présenter des différences significatives en termes de nutrition ou autre.

Et cela est bien différent par rapport à un shake complémentaire qui est principalement artificiel et fortifié.

Ainsi, s’il est composé d’ingrédients entiers et naturels, il offre des avantages similaires à ceux des aliments entiers et est plus justement qualifié de “shake” que de “supplément”

Par exemple, un simple mélange de lait écrémé, de poudre de protéines, de banane, de beurre de cacahuète et d’un peu de yaourt allégé peut être considéré comme un shake protéiné.

Mais si vous prenez un produit commercialisé, fabriqué à partir d’une variété d’ingrédients, alors vous prenez un supplément.

De quelle quantité avez-vous besoin ?

Vous venez de faire une séance d’entraînement intense et vous avez besoin de reconstituer vos muscles.

La première chose qui vous vient à l’esprit est de faire descendre quelques protéines dans votre organisme. Vous devez connaître la quantité de protéines que vous consommez dans votre alimentation, car il est possible que vous n’ayez pas besoin de boissons protéinées.

L’apport quotidien minimum recommandé pour un adulte est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel si vous êtes juste une personne qui n’est ni un culturiste ni un athlète – juste quelqu’un qui vit une vie en dehors du gymnase.

Mais si vous faites régulièrement de l’exercice et que vous essayez de gagner de la masse musculaire, vous devez augmenter cette quantité à environ 2-2,5g de protéines par kg de poids corporel.

Principaux types de shakes protéinés

Il existe deux grands types de boissons protéinées :

  • Les shakes protéinés laitiers
  • Les shakes protéinés non laitiers.

Pour la plupart des gens, la protéine de lactosérum est la protéine de choix et de loin la plus populaire.

Cependant, si vous souffrez d’une intolérance au lactose, si vous êtes végétalien ou si vous ne consommez pas de lait pour des raisons religieuses ou de santé, vous voudrez envisager une poudre de protéines non laitières à la place.

L’autre différence entre les boissons protéinées est que la boisson est composée d’un seul ingrédient, comme le lactosérum, ou d’un mélange d’ingrédients sous la forme d’un mélange de protéines.

Avantages des boissons protéinées

Que vous soyez un athlète, un culturiste ou quelqu’un qui cherche simplement à compléter son régime alimentaire ou même à améliorer sa force pendant un régime d’exercice. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des avantages de la prise de shakes protéinés.

  • Avantages pour les athlètes

La protéine de lactosérum est le type de protéine le plus rapide à absorber, devant le blanc d’œuf, le soja, la caséine et bien d’autres encore. Les protéines de lactosérum aident à la réparation des muscles, à la perte de poids, à la récupération et à la croissance.

Les avantages des protéines de lactosérum sont principalement la commodité et le coût.

Il est généralement moins cher de prendre une boisson protéinée que d’obtenir des protéines d’un morceau de steak ou d’un blanc de poulet. C’est aussi beaucoup plus pratique et cela prend moins de temps.

  • Avantages pour les culturistes

Alors pourquoi tant de culturistes prennent-ils des boissons protéinées ? Eh bien, les protéines sont utilisées pour la production de muscles.

Les shakes protéinés sont devenus très populaires parmi les bodybuilders et cela va sans dire que les avantages sont énormes.

Les protéines sont utilisées pour la production de muscles. Sans une quantité adéquate de protéines, nos muscles ne guériront pas aussi rapidement et pourraient donc conduire à un entraînement excessif de vos muscles, ce qui pourrait conduire à une blessure.

Les protéines sont également utilisées pour fabriquer des hormones, des enzymes, des messagers cellulaires, des acides nucléiques et des composants du système immunitaire.

Sans protéines adéquates, votre corps ne peut pas assembler les structures qui composent chaque cellule, tissu et organe, ni générer les substances biochimiques nécessaires à la fonction cardiovasculaire, à la contraction musculaire, à la croissance et à la guérison.

Après une séance d’entraînement intense, il peut être préférable de prendre un shake protéiné. Cela demanderait moins de temps pour digérer et décomposer les protéines en acides aminés et enfin les envoyer aux muscles, où les énormes bénéfices se font sentir.

  • Avantages pour la perte de poids

Les shakes protéinés peuvent en effet être utilisés pour le gain musculaire et pour la perte de poids. Les meilleurs shakes protéinés pour la perte de poids sont les shakes à faible teneur en graisses et en glucides.

La consommation d’un shake protéiné au petit-déjeuner et d’un autre après l’entraînement chaque jour, en plus d’une alimentation saine visant à perdre du poids, vous aidera à perdre du poids et à avoir une meilleure composition corporelle.

Mélanger votre poudre protéinée avec de l’eau plutôt qu’avec du lait permet de réduire les calories et les graisses de votre alimentation quotidienne.

Quelques éléments à prendre en compte lors de l’achat de shakes protéinésLorsque vous
achetez un shake protéiné, cherchez-en un qui soit aussi proche que possible de la protéine pure.
Lisez toujours l’étiquette et évitez les shakes qui contiennent beaucoup d’ingrédients inutiles, notamment des édulcorants artificiels, des numéros E, des graisses trans, du GMS et du sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Les avantages des boissons protéinées

Si l’exercice et la musculation sont importants, ce que vous prenez avant, pendant et après votre entraînement l’est tout autant.

Les boissons protéinées, célèbres pour les nombreux bienfaits qu’elles apportent à la santé, présentent certains avantages énumérés ci-dessous.

  • Maintien du poids

Dans un article de revue médicale publié dans le numéro 2010 de “Diabetes/Metabolism Research & Review”, des chercheurs ont présenté des preuves montrant que les sujets obèses qui buvaient des substituts de repas hyperprotéinés dans le cadre d’un régime hypocalorique perdaient plus de poids en un an que les sujets qui suivaient le régime sans les substituts.

Les substituts de repas contiennent généralement moins de calories que les repas complets et, selon des chercheurs de l’University of Texas Medical Branch publiés dans un numéro de mai 2008 de l'”American Journal of Clinical Nutrition”, les protéines sont le nutriment le plus rassasiant, ce qui signifie qu’elles peuvent vous rassasier plus longtemps que les glucides ou les graisses.

  • Commodité

Les shakes protéinés sont plus rapides, plus faciles et plus pratiques qu’un repas complet et équilibré. Il est également plus sain d’en boire un plutôt que de sauter un repas ou de prendre une autre alternative rapide, mais moins nutritive, comme un hamburger gras dans un fast-food ou un paquet de chips dans un distributeur automatique.

  • Apport en nutriments

L’un des principaux avantages de la préparation et de la consommation de shakes protéinés est que vous pouvez ajouter une multitude d’autres nutriments à la poudre protéinée.

Dans une seule boisson, vous pouvez profiter des bienfaits des protéines, des baies congelées, de l’huile de lin, du gel aloe-Vera, de l’huile de noix de coco, du beurre de cacahuète naturel, ainsi que de tous les autres aliments ou compléments que vous souhaitez.

Cependant, vous devriez essayer d’expérimenter les shakes afin de ne pas les trouver peu appétissants.

Les inconvénients des boissons protéinées

S’il y a les bons côtés de la consommation de shakes protéinés, il y a aussi quelques inconvénients. En voici quelques-uns.

  • Limitations

Les shakes protéinés sont limités dans ce qu’ils peuvent faire pour vous et votre corps. Même avec les shakes, vous ne perdrez pas de poids si vous ne réduisez pas votre apport calorique net, et vous ne tonifierez et ne développerez pas vos muscles si vous ne faites pas régulièrement de l’exercice et de la musculation.

La meilleure façon d’utiliser les shakes est de les inclure dans un programme complet, approuvé par un médecin, qui vous aidera à atteindre et à maintenir vos objectifs de forme et de santé sur le long terme.

  • Une nutrition incomplète

Les shakes protéinés sont conçus pour être riches en protéines, mais cela signifie qu’ils n’apportent pas toujours des quantités significatives de glucides, de vitamines, de minéraux et de graisses saines.

Selon les médecins de la clinique Mayo, les aliments entiers ont toujours l’avantage sur les produits complémentaires tels que les shakes, car ils contiennent des fibres, des antioxydants, des substances phytochimiques et d’autres substances protectrices d’origine naturelle qui ne peuvent être reproduites.

  • Problèmes de durabilité

Vous pourriez développer des carences en nutriments si vous remplacez trop de repas par des shakes protéinés ou vous pourriez reprendre le poids que vous aviez perdu après avoir repris vos anciennes habitudes alimentaires. En fin de compte, les avantages deviennent viables si la constance est permise.

  • Le goût

La plupart des suppléments de shakes protéinés sur le marché ont en fait un goût désagréable. Pour éviter d’en acheter, vous devriez lire les critiques en ligne sur certains d’entre eux pour vous permettre de prendre une décision efficace.

Y a-t-il des effets secondaires à la prise de shakes protéinés ?


Vous vous demandez probablement si la consommation excessive de boissons protéinées constitue une menace pour votre santé.

La réponse simple à cette question est que cela dépend de la façon dont vous les prenez. Alors que certains compléments protéinés ont été testés comme porteurs de métaux lourds tels que le plomb, le mercure, le cadmium et l’arsenic, il en existe d’autres dont la liste d’ingrédients est excellente.

Ce constat a été fait sur la base d’une enquête menée par Consumer Reports sur diverses boissons et poudres protéinées. Le problème, cependant, est que lorsque les métaux lourds pénètrent dans le corps, ils ont souvent un effet à vie.

Que faire alors ?

Heureusement, tous ces produits ne sont pas dangereux. Il en existe encore de bons. Comment le savoir ? Assurez-vous d’étudier attentivement les ingrédients pour savoir lequel est le plus sûr. Si vous n’êtes pas sûr, consultez un diététicien ou un médecin.

La meilleure façon de mélanger vos shakes protéinés

La meilleure façon de mélanger votre shake protéiné est d’utiliser un shaker protéiné avec un couvercle à vis. Ajoutez simplement la bonne taille de portion avec la bonne quantité d’eau ou de lait, et secouez vigoureusement pendant 10 secondes.

Votre shake doit être exempt de grumeaux et avoir une consistance lisse. Si vous aimez les shakes plus épais, utilisez moins d’eau ou de lait.

Mélange de shakes protéinés avec du lait

Le lait donne généralement au shake protéiné un goût plus proche de celui d’un vrai milkshake épais et crémeux, mais il apporte beaucoup plus de calories.

Si vous essayez de prendre du volume, vous avez besoin de calories et de protéines, il est donc préférable d’utiliser du lait avec votre boisson protéinée.

Si vous cherchez à mieux gérer les calories ou à perdre du poids, vous devez éviter d’utiliser du lait. Cela vous permettra de réduire le sucre, les graisses et les calories et de garder votre shake maigre

Shakes avant et après l’entraînement

Les shakes protéinés destinés à être consommés avant et après les séances d’entraînement sont légèrement différents d’un simple shake protéiné, dans la mesure où ils offrent à votre corps un supplément de protéines.

Mais ils contiennent souvent des ingrédients ajoutés comme de la caféine et de l’amidon pour améliorer vos performances pendant l’entraînement ou aider votre corps à récupérer après l’entraînement.

Une boisson de pré-entraînement doit être consommée 30 minutes avant le début de l’entraînement pour être plus efficace. Si vous le prenez plusieurs heures avant, vous risquez de ne pas obtenir le résultat souhaité

Prendre des shakes protéinés avant de se coucher

Il est conseillé de prendre un shake environ une heure avant d’aller se coucher – un peu plus tôt peut également convenir. Cela nourrit vos muscles pendant que vous dormez, un moment où les hormones de croissance sont élevées

Combiner la créatine avec des shakes protéinés

Cela dépend de votre objectif. Les deux peuvent être pris ensemble avec un bon effet, mais n’oubliez pas que la créatine attire l’eau dans vos cellules musculaires et vous fera donc prendre du poids.

Cela signifie que vous pourriez devenir plus maigre et plus lourd en même temps, ce qui entraînerait des résultats décourageants lorsque vous monteriez sur la balance.

Une alternative aux shakes protéinés

Les shakes ont tendance à être un peu chers, et si vous préférez une alternative moins chère, un grand verre de lait et une banane sont de bonnes options.

Ils contiennent un bon mélange de protéines de lactosérum et de caséine, et il a été prouvé qu’ils favorisent la croissance musculaire

Consommation quotidienne de shakes protéinés

Pour développer vos muscles, vous devez consommer 1 g de protéines par kilo de poids corporel. Les shakes protéinés permettent aux athlètes d’atteindre facilement cet objectif au quotidien.

En fonction de votre programme d’entraînement personnel, vous pouvez être amené à consommer plus de protéines que cela.

Par exemple, si votre objectif est de peser 180lbs et que vous pesez actuellement 160lbs, alors vous devriez consommer 180g de protéines chaque jour. C’est un modèle très simple qui fonctionne.

Quand dois-je boire des boissons protéinées ?

Les boissons protéinées sont généralement consommées directement après une séance d’entraînement comme nous l’avons mentionné ci-dessus.

Cela est dû au fait que les protéines aident immédiatement les muscles à guérir et à se développer après l’exercice. Nous recommandons également de les consommer 2 heures avant l’entraînement.

Cela peut aider à mieux alimenter votre séance d’entraînement, vous permettant de vous entraîner un peu plus dur et plus longtemps.

D’autres moments bénéfiques pour boire des shakes protéinés sont la première chose à faire le matin pour démarrer le métabolisme et la dernière chose à faire le soir avant de se coucher pour alimenter la récupération pendant le sommeil.

Les shakes protéinés comme substitut de repas

Les différents shakes protéinés sont destinés à vous aider à atteindre des objectifs complètement différents, il est donc important de prêter attention à l’étiquette avant de les consommer.

C’est exactement ce que fait un substitut de repas : il remplace un repas entier en offrant un équilibre de protéines, de glucides et de graisses saines.

Parfait pour les athlètes en déplacement, ou pour ceux qui n’ont pas eu le temps de préparer un repas

La différence entre un shake de remplacement de repas et un shake protéiné

Les différents shakes ont des objectifs différents, et c’est pourquoi il est important de vérifier soigneusement l’étiquette avant d’en acheter un.

Un shake de substitution de repas est destiné à remplacer un repas entier, de sorte qu’il apporte à votre corps un bon équilibre non seulement en protéines, mais aussi en glucides et en bonnes graisses. C’est le type de repas idéal à consommer sur le pouce.

Un shake protéiné, quant à lui, n’apportera à votre corps qu’un supplément de protéines – votre apport idéal en protéines pour la journée

Prendre du poids avec les boissons protéinées

La réponse courte est oui, les protéines peuvent vous faire prendre du poids. Si vous essayez de développer votre masse musculaire et que vous consommez des boissons protéinées, tout en mangeant la bonne portion d’aliments par jour, vous pouvez prendre du poids car les muscles pèsent plus lourd que la graisse en raison de leur densité.

Mais si vous vous contentez d’un shake protéiné au petit-déjeuner ou d’un shake protéiné après l’entraînement, il est peu probable que cela facilite la prise de poids.

De nombreuses femmes pensent qu’en consommant une boisson protéinée, elles vont prendre des tonnes de masse musculaire et avoir l’air volumineuses. Cela ne se produira jamais.

Les femmes ont beaucoup moins de testostérone que les hommes et il leur est donc impossible de devenir volumineuses en consommant un régime hyperprotéiné.

En fait, un régime riche en protéines est généralement associé à un corps maigre et coupé, et non à un corps volumineux ou gros. Les personnes qui consomment un régime principalement composé de glucides avec un peu de graisse et de protéines ont tendance à être en surpoids ou pire, obèses.

La meilleure façon d’utiliser les shakes protéinés pour se muscler


Les shakes protéinés de lactosérum sont les plus populaires pour la construction musculaire en raison de leur teneur élevée en protéines par rapport à d’autres protéines comme les protéines de soja ou de lait.

Construire du muscle en utilisant des shakes protéinés est assez simple. Vous devez chercher à obtenir entre 30 et 40 g de protéines à chaque repas pour que vos muscles soient suffisamment alimentés pour pouvoir se réparer et se développer.

Ceci est essentiel pour la construction musculaire. Vous pouvez obtenir vos protéines à partir de la nourriture, des shakes protéinés ou des deux. Nous recommandons les deux.

La construction musculaire nécessite généralement que vous vous entraîniez en suivant un programme de force ou un programme de gains de masse maigre et en mangeant une quantité adéquate de protéines.

Maintenant que vous avez un bon programme à suivre et que vous avez acquis des connaissances sur les protéines et quand les prendre, vous devriez être prêt à aller de l’avant et à construire du muscle.

Les meilleurs shakes protéinés pour les adolescents

Les shakes protéinés font fureur chez les sportifs invétérés comme chez les adolescents en pleine croissance. Mais devez-vous laisser votre adolescent consommer des boissons protéinées ou vaut-il mieux les laisser de côté ?

Une alimentation équilibrée doit fournir à votre adolescent la dose adéquate de protéines.

Pour ceux qui font plus d’exercice ou qui se livrent à des activités physiques intenses, les besoins en protéines peuvent être un peu élevés. Un shake protéiné peut être un complément alimentaire pour ces fans de fitness.

Les boissons protéinées pour adolescents sont-elles sans danger ?

Dans la plupart des cas, votre adolescent obtiendra l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines à partir de ses repas quotidiens.

À moins que votre adolescent ne soit extrêmement actif et ne participe à de nombreuses activités physiques, il n’est pas nécessaire de lui donner une boisson protéinée

Ce qu’il faut garder à l’esprit lorsque vous donnez un shake protéiné à votre adolescent Vous
pouvez toujours penser qu’un shake protéiné fera des merveilles pour la santé de votre adolescent.

Dans ce cas, n’oubliez pas que la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas strictement les compléments protéinés.

Selon l’Agence antidopage américaine, des substances interdites peuvent être présentes dans les boissons protéinées. Elles peuvent également contenir des ingrédients nocifs qui ne figurent pas sur l’étiquette.

Comment choisir une boisson protéinée pour un adolescent

Avant d’autoriser votre adolescent à consommer un shake protéiné, il est important que vous en parliez à son médecin.

Vous pouvez également en discuter avec l’entraîneur de votre adolescent pour comprendre si celui-ci a besoin d’un complément protéiné. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à choisir une boisson protéinée pour les adolescents :

  • La première chose que vous devez comprendre est de savoir si votre adolescent a besoin ou non de cette boisson protéinée. Dans de nombreux cas, votre adolescent peut simplement en vouloir une suite à la pression de ses pairs.
  • Une boisson protéinée ne remplace pas un régime alimentaire sain. Il s’agit simplement d’un complément de santé que votre adolescent doit consommer en plus d’un repas équilibré.
  • Demandez à votre médecin quel est le dosage de protéines dont votre adolescent sportif peut avoir besoin.
  • Une surdose de protéines peut entraîner une toxicité protéique. Elle peut entraîner une prise de poids indésirable et diverses autres complications de santé. Elle peut également entraîner une déshydratation, une décalcification et des problèmes rénaux.

Conclusion

Manger des aliments naturels riches en protéines est très sain pour vous. Si vous êtes capable de vous y tenir, ce serait formidable !

Mais si vous êtes un bodybuilder ou quelqu’un qui cherche à s’entraîner et à se mettre en forme, alors vous pourriez envisager une alternative. C’est là que les boissons protéinées entrent en jeu. Elles vous permettent d’économiser le temps et l’énergie que vous utiliseriez pour préparer un bon repas.

Les shakes protéinés sont parfaits pour un régime post-entraînement, et peuvent également être pris entre les repas lorsque vous avez besoin de protéines.

Bien qu’il existe de nombreux compléments sur le marché, vous devez étudier les ingrédients et vous assurer qu’ils contiennent 100 % de protéines de lactosérum. En cas de doute sur un ingrédient que vous avez l’intention d’acheter, demandez conseil à votre prestataire de soins ou à votre médecin.

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