Diät Review Ketogene Diät zur Gewichtsabnahme

Sind Sie verwirrt von der scheinbar endlosen Werbung für Strategien zur Gewichtsreduzierung und Diätpläne? In dieser Serie werfen wir einen Blick auf einige beliebte Diäten – und überprüfen die Forschungsergebnisse, die ihnen zugrunde liegen.

Was ist das?

Die ketogene oder “Keto”-Diät ist ein kohlenhydratarmer, fettreicher Ernährungsplan, der seit Jahrhunderten zur Behandlung bestimmter Krankheiten eingesetzt wird. Im 19. Jahrhundert wurde die ketogene Diät häufig zur Behandlung von Diabetes eingesetzt. Im Jahr 1920 wurde sie als wirksame Behandlung für Epilepsie bei Kindern eingeführt, bei denen Medikamente nicht wirkten. Die ketogene Diät wurde auch bei Krebs, Diabetes, dem polyzystischen Ovarialsyndrom und der Alzheimer-Krankheit getestet und unter strenger Überwachung eingesetzt.

Die kohlenhydratarme Diät, die in den 1970er Jahren mit der Atkins-Diät (einer sehr kohlenhydratarmen, proteinreichen Diät, die ein kommerzieller Erfolg war und die kohlenhydratarme Diät auf ein neues Niveau hob) begann, hat dieser Diät als potenzielle Strategie zur Gewichtsreduzierung viel Aufmerksamkeit verschafft. Andere kohlenhydratarme Diäten wie die Paleo-, die South-Beach- und die Dukan-Diät enthalten viel Eiweiß, aber nur wenig Fett. Im Gegensatz dazu zeichnet sich die ketogene Diät durch einen außergewöhnlich hohen Fettanteil aus, der in der Regel 70 bis 80 % beträgt, allerdings bei nur mäßiger Zufuhr von Eiweiß.

Wie funktioniert sie?

Das Prinzip der ketogenen Diät zur Gewichtsabnahme besteht darin, dass, wenn man dem Körper Glukose entzieht – die Hauptenergiequelle für alle Körperzellen, die durch den Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln gewonnen wird -, ein alternativer Brennstoff, die Ketone, aus gespeichertem Fett produziert wird (daher der Begriff “keto”-gen). Das Gehirn hat den größten Bedarf an Glukose, etwa 120 Gramm täglich, da es keine Glukose speichern kann. Beim Fasten oder wenn sehr wenig Kohlenhydrate gegessen werden, zieht der Körper zunächst gespeicherte Glukose aus der Leber und baut vorübergehend Muskeln ab, um Glukose freizusetzen. Wenn dies 3-4 Tage lang anhält und die gespeicherte Glukose vollständig aufgebraucht ist, sinkt der Blutspiegel des Hormons Insulin, und der Körper beginnt, Fett als primären Brennstoff zu verwenden. Die Leber stellt aus Fett Ketonkörper her, die in Ermangelung von Glukose verwendet werden können. [1]

Wenn sich Ketonkörper im Blut ansammeln, spricht man von einer Ketose. Gesunde Menschen befinden sich in einer leichten Ketose, wenn sie fasten (z. B. wenn sie über Nacht schlafen) oder sich sehr anstrengen. Befürworter der ketogenen Diät behaupten, dass bei sorgfältiger Einhaltung der Diät die Ketonkonzentration im Blut kein schädliches Niveau erreichen sollte (bekannt als “Ketoazidose”), da das Gehirn Ketone als Brennstoff verwendet und gesunde Menschen in der Regel genug Insulin produzieren, um die Bildung übermäßiger Ketone zu verhindern. [2] Wie schnell die Ketose eintritt und wie viele Ketonkörper sich im Blut ansammeln, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von Faktoren wie dem Körperfettanteil und dem Ruheumsatz ab. [3]

Was ist eine Ketoazidose?

Ein Überschuss an Ketonkörpern kann zu einem gefährlich toxischen Säuregehalt im Blut führen, der als Ketoazidose bezeichnet wird. Während der Ketoazidose beginnen die Nieren, Ketonkörper zusammen mit Körperwasser über den Urin auszuscheiden, was zu einem gewissen flüssigkeitsbedingten Gewichtsverlust führt. Die Ketoazidose tritt am häufigsten bei Menschen mit Typ-1-Diabetes auf, weil sie kein Insulin produzieren, ein Hormon, das die Überproduktion von Ketonen verhindert. In einigen seltenen Fällen wurde jedoch berichtet, dass eine Ketoazidose auch bei Nichtdiabetikern nach einer längeren sehr kohlenhydratarmen Diät auftritt. [4,5]

Die Diät

Es gibt keine “Standard”-Diät mit einem bestimmten Verhältnis der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett). Bei der ketogenen Diät wird die Gesamtkohlenhydratzufuhr in der Regel auf weniger als 50 Gramm pro Tag reduziert – weniger als die Menge, die in einem mittelgroßen Brötchen enthalten ist – und kann bis zu 20 Gramm pro Tag betragen. Im Allgemeinen empfehlen die gängigen ketogenen Quellen einen durchschnittlichen Anteil von 70-80 % Fett an den täglichen Gesamtkalorien, 5-10 % Kohlenhydrate und 10-20 % Eiweiß. Bei einer 2000-Kalorien-Diät bedeutet dies etwa 165 Gramm Fett, 40 Gramm Kohlenhydrate und 75 Gramm Eiweiß. Die Eiweißmenge bei der ketogenen Diät ist im Vergleich zu anderen kohlenhydratarmen Diäten mit hohem Eiweißanteil moderat gehalten, da der Verzehr von zu viel Eiweiß die Ketose verhindern kann. Die Aminosäuren im Eiweiß können in Glukose umgewandelt werden, so dass eine ketogene Diät genügend Eiweiß enthält, um die magere Körpermasse, einschließlich der Muskeln, zu erhalten, aber dennoch eine Ketose auszulösen.

Es gibt viele Varianten der ketogenen Diät, aber alle verbieten kohlenhydratreiche Lebensmittel. Einige dieser Lebensmittel sind offensichtlich: Stärke aus raffinierten und ganzen Körnern wie Brot, Getreide, Nudeln, Reis und Kekse, Kartoffeln, Mais und anderes stärkehaltiges Gemüse sowie Fruchtsäfte. Zu den weniger offensichtlichen Lebensmitteln gehören Bohnen, Hülsenfrüchte und die meisten Früchte. In den meisten ketogenen Ernährungsplänen sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie z. B. fette Fleischstücke, verarbeitetes Fleisch, Schmalz und Butter, sowie Quellen ungesättigter Fette, wie Nüsse, Samen, Avocados, pflanzliche Öle und fetter Fisch, erlaubt. Je nach Informationsquelle können die Listen der ketogenen Lebensmittel variieren und sich sogar widersprechen.

Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über die im Rahmen der Diät allgemein zulässigen Lebensmittel: Erlaubt

Starke Betonung von Fetten bei jeder Mahlzeit und jedem Snack, um den Bedarf an hohem Fettgehalt zu decken. Erlaubt sind Kakaobutter, Schmalz, Geflügelfett und die meisten pflanzlichen Fette (Oliven-, Palm-, Kokosnussöl) sowie fettreiche Lebensmittel wie Avocado, Kokosnussfleisch, bestimmte Nüsse (Macadamia, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse) und Samen (Sonnenblumen, Kürbis, Sesam, Hanf, Flachs).
Einige Milchprodukte können erlaubt sein. Obwohl Milchprodukte eine wichtige Fettquelle sein können, enthalten einige von ihnen einen hohen Anteil an natürlichem Laktosezucker, wie z. B. Sahne, Eiscreme und Vollmilch, so dass sie eingeschränkt sind. Butter und Hartkäse können jedoch wegen ihres geringeren Laktosegehalts erlaubt werden.
Der Eiweißgehalt bleibt moderat. Die Programme empfehlen häufig Rindfleisch aus Grasmast (nicht aus Getreide) und Geflügel aus Freilandhaltung, die etwas mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten, sowie Schweinefleisch, Speck, Fisch aus Wildfang, Organfleisch, Eier, Tofu, bestimmte Nüsse und Samen.
Die meisten nicht stärkehaltigen Gemüsesorten sind enthalten: Blattgemüse (Grünkohl, Mangold, Kohl, Spinat, Bok Choy, Kopfsalat), Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Gurken, Sellerie, Sommerkürbisse.
Bestimmte Früchte in kleinen Portionen wie Beeren. Obwohl sie Kohlenhydrate enthalten, haben sie weniger “Netto-Kohlenhydrate “* als andere Früchte.
Sonstiges: Dunkle Schokolade (90 % oder mehr Kakaoanteil), Kakaopulver, ungesüßter Kaffee und Tee, ungesüßte Essige und Senfsorten, Kräuter und Gewürze.

Nicht erlaubt

Alle Vollkorn- und raffinierten Getreide- und Mehlprodukte, zugesetzter und natürlicher Zucker in Lebensmitteln und Getränken, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Winterkürbis.
Früchte, die nicht in der Liste der erlaubten Früchte aufgeführt sind, es sei denn, sie sind in der angegebenen Kohlenhydratbeschränkung enthalten. Alle Fruchtsäfte.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erdnüsse.
Einige Programme erlauben zwar kleine Mengen harter Spirituosen oder kohlenhydratarmer Weine und Biere, die meisten beschränken jedoch Weine und Biere mit vollem Kohlenhydratgehalt und Getränke mit zugesetzten Süßungsmitteln (Cocktails, Mixer mit Sirup und Saft, aromatisierte Alkohole).

*Was sind Nettokohlenhydrate?

“Netto-Kohlenhydrate” und “Einfluss-Kohlenhydrate” sind vertraute Begriffe bei ketogenen Diäten und Diabetiker-Diäten. Es handelt sich dabei um unregulierte austauschbare Begriffe, die von Lebensmittelherstellern als Marketingstrategie erfunden wurden und auf einigen Lebensmitteletiketten erscheinen, um zu behaupten, dass das Produkt weniger “verwertbare” Kohlenhydrate enthält als angegeben. [6] Netto-Kohlenhydrate oder Impact-Kohlenhydrate sind die Menge an Kohlenhydraten, die direkt vom Körper aufgenommen werden und Kalorien liefern. Sie werden berechnet, indem die Menge der unverdaulichen Kohlenhydrate von der Gesamtkohlenhydratmenge abgezogen wird. Zu den unverdaulichen (nicht aufgenommenen) Kohlenhydraten gehören unlösliche Ballaststoffe aus Vollkorn, Obst und Gemüse sowie Zuckeralkohole wie Mannit, Sorbit und Xylit, die häufig in zuckerfreien Diabetikerprodukten verwendet werden. Diese Berechnungen sind jedoch keine exakte oder zuverlässige Wissenschaft, da die Wirkung von Zuckeralkoholen auf die Aufnahme und den Blutzucker variieren kann. Einige Zuckeralkohole können immer noch Kalorien liefern und den Blutzucker erhöhen. Der Gesamtkaloriengehalt ändert sich auch nicht trotz der Menge der Nettokohlenhydrate, die ein wichtiger Faktor bei der Gewichtsabnahme ist. Selbst innerhalb der ketogenen Diätgemeinschaft wird über den Wert der Nettokohlenhydrate diskutiert.

In den Programmen wird empfohlen, die ketogene Diät so lange durchzuführen, bis die gewünschte Gewichtsabnahme erreicht ist. Wenn dies erreicht ist, kann man die Diät einige Tage in der Woche oder einige Wochen im Monat beibehalten, um eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern, und zwar im Wechsel mit anderen Tagen, die eine höhere Kohlenhydratzufuhr erlauben.

Die bisherige Forschung

Es hat sich gezeigt, dass die ketogene Diät kurzfristig positive Veränderungen des Stoffwechsels bewirkt. Neben der Gewichtsabnahme haben sich auch Gesundheitsparameter verbessert, die mit dem Tragen von Übergewicht einhergehen, wie z. B. Insulinresistenz, Bluthochdruck und erhöhte Cholesterin- und Triglyceridwerte. (2,7) Auch bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes wächst das Interesse an kohlenhydratarmen Diäten, einschließlich der ketogenen Diät. Es gibt mehrere Theorien darüber, warum die ketogene Diät die Gewichtsabnahme fördert, obwohl sie in der Forschung nicht durchgängig nachgewiesen wurden: [2,8,9]

Eine sättigende Wirkung mit vermindertem Heißhunger aufgrund des hohen Fettgehalts der Diät.
Ein Rückgang der appetitanregenden Hormone, wie Insulin und Ghrelin, beim Verzehr von begrenzten Mengen an Kohlenhydraten.
Eine direkte hungerreduzierende Rolle der Ketonkörper – der Hauptbrennstoffquelle des Körpers während der Diät.
Erhöhter Kalorienverbrauch aufgrund der metabolischen Effekte der Umwandlung von Fett und Eiweiß in Glukose.
Förderung des Fettabbaus gegenüber der mageren Körpermasse, zum Teil aufgrund eines geringeren Insulinspiegels.

Nachfolgend eine Zusammenfassung der Forschungsergebnisse: Die nachstehenden Ergebnisse beschränken sich auf Forschungsarbeiten, die sich speziell mit der ketogenen Ernährung befassen: Die aufgeführten Studien enthalten etwa 70-80 % Fett, 10-20 % Eiweiß und 5-10 % Kohlenhydrate. Diäten, die als “kohlenhydratarm” bezeichnet werden, enthalten möglicherweise nicht diese spezifischen Verhältnisse und erlauben höhere Mengen an Proteinen oder Kohlenhydraten. Daher wurden in die folgende Liste nur Diäten aufgenommen, die die Begriffe “ketogen” oder “keto” verwenden oder sich an die oben aufgeführten Makronährstoffverhältnisse halten. Darüber hinaus wurden in diese Liste nur Studien aufgenommen, die ketogene Diäten speziell im Hinblick auf Fettleibigkeit oder Übergewicht untersuchten, obwohl umfangreiche Forschungsarbeiten über die Verwendung der ketogenen Diät bei anderen Erkrankungen vorliegen. (Dieser Absatz wurde am 5.7.18 hinzugefügt, um zusätzliche Klarheit zu schaffen)

Eine Metaanalyse von 13 randomisierten kontrollierten Studien, in denen übergewichtige und fettleibige Teilnehmer ein bis zwei Jahre lang entweder mit einer fettarmen oder einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diät behandelt wurden, ergab, dass die ketogene Diät im Vergleich zur fettarmen Diät nach einem Jahr zu einer geringfügigen, aber signifikant stärkeren Verringerung von Gewicht, Triglyceriden und Blutdruck sowie zu einem stärkeren Anstieg von HDL- und LDL-Cholesterin führte. [10] Die Autoren räumten ein, dass der Gewichtsverlust zwischen den beiden Diäten nur geringfügig war und dass die Einhaltung der ketogenen Diät im Laufe der Zeit abnahm, was den signifikanteren Unterschied nach einem Jahr, nicht aber nach zwei Jahren erklärt haben könnte (die Autoren machten hierzu keine weiteren Angaben).
In einer systematischen Überprüfung von 26 Kurzzeit-Interventionsstudien (zwischen 4 und 12 Wochen) wurde der Appetit von übergewichtigen und fettleibigen Personen, die sich entweder einer sehr kalorienarmen (~800 Kalorien täglich) oder einer ketogenen Diät (keine Kalorienrestriktion, aber ≤50 g Kohlenhydrate täglich) unterzogen, anhand einer standardisierten und validierten Appetitskala bewertet. In keiner der Studien wurden die beiden Diäten miteinander verglichen; vielmehr wurde der Appetit der Teilnehmer zu Beginn und am Ende der Diät miteinander verglichen. Obwohl die Teilnehmer bei beiden Diäten eine beträchtliche Menge an Gewicht verloren, berichteten sie im Vergleich zum Ausgangswert über weniger Hunger und ein geringeres Verlangen zu essen. Die Autoren stellten fest, dass trotz der extremen Einschränkungen bei beiden Diäten kein gesteigertes Hungergefühl auftrat, was ihrer Meinung nach auf Veränderungen bei Appetithormonen wie Ghrelin und Leptin, Ketonkörpern und einer erhöhten Fett- und Proteinzufuhr zurückzuführen war. Die Autoren schlugen vor, weitere Studien durchzuführen, um den Schwellenwert des Ketonspiegels zu ermitteln, der zur Unterdrückung des Appetits erforderlich ist. Mit anderen Worten: Kann eine höhere Kohlenhydratmenge mit einem milderen Ketosegrad verzehrt werden, der immer noch eine sättigende Wirkung hat? Dies könnte die Aufnahme gesunder, kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst ermöglichen. [9]
Eine Studie mit 39 fettleibigen Erwachsenen, die 8 Wochen lang eine ketogene, sehr kalorienarme Diät einhielten, ergab einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 13 % des Ausgangsgewichts und eine erhebliche Verringerung der Fettmasse, des Insulinspiegels, des Blutdrucks sowie des Taillen- und Hüftumfangs. Während der Ketose stieg der Ghrelinspiegel nicht an, was zu einem geringeren Appetit beitrug. Während des zweiwöchigen Zeitraums, in dem sie die Diät abbrachen, stiegen die Ghrelinwerte und das Verlangen zu essen jedoch deutlich an. [11]
Eine Studie mit 89 fettleibigen Erwachsenen, die sich einer zweiphasigen Diät unterzogen (6 Monate ketogene Diät mit sehr wenig Kohlenhydraten und 6 Monate Wiedereinführung einer normalkalorischen mediterranen Diät), ergab einen signifikanten Gewichtsverlust von durchschnittlich 10 %, ohne dass das Gewicht nach einem Jahr wieder anstieg. Die ketogene Diät enthielt etwa 980 Kalorien mit 12 % Kohlenhydraten, 36 % Eiweiß und 52 % Fett, während die mediterrane Diät etwa 1800 Kalorien mit 58 % Kohlenhydraten, 15 % Eiweiß und 27 % Fett enthielt. Achtundachtzig Prozent der Teilnehmer hielten sich an den gesamten Ernährungsplan. [12] Es ist anzumerken, dass die in dieser Studie verwendete ketogene Diät weniger Fett und etwas mehr Kohlenhydrate und Proteine enthielt als die durchschnittliche ketogene Diät, die 70 % oder mehr Kalorien aus Fett und weniger als 20 % Proteine enthält.

Potenzielle Fallstricke

Es kann schwierig sein, eine sehr fettreiche Diät einzuhalten. Zu den möglichen Symptomen einer extremen Kohlenhydratbeschränkung, die Tage bis Wochen andauern können, gehören Hunger, Müdigkeit, schlechte Laune, Reizbarkeit, Verstopfung, Kopfschmerzen und “Gehirnnebel” Auch wenn diese unangenehmen Gefühle wieder abklingen, kann es eine neue Herausforderung sein, mit der begrenzten Auswahl an Lebensmitteln zufrieden zu sein und auf ansonsten genießbare Lebensmittel wie einen knackigen Apfel oder eine cremige Süßkartoffel verzichten zu müssen.

Es gibt Hinweise auf einige negative Nebenwirkungen einer langfristigen ketogenen Ernährung, darunter ein erhöhtes Risiko für Nierensteine und Osteoporose sowie erhöhte Harnsäurewerte im Blut (ein Risikofaktor für Gicht). Mögliche Nährstoffdefizite können entstehen, wenn eine Vielzahl der empfohlenen Lebensmittel in der ketogenen Diät nicht enthalten ist. Es ist wichtig, sich nicht nur auf den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln zu konzentrieren, sondern täglich eine Vielzahl der erlaubten Fleisch- und Fischsorten, Gemüse, Früchte, Nüsse und Samen zu verzehren, um eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralien (Eisen, Magnesium, Zink) zu gewährleisten – Nährstoffe, die typischerweise in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten vorkommen, die von der Diät ausgeschlossen sind. Da ganze Lebensmittelgruppen ausgeschlossen sind, kann die Unterstützung eines Ernährungsberaters bei der Erstellung einer ketogenen Diät, die Nährstoffmängel minimiert, von Vorteil sein.

Unbeantwortete Fragen

Welche langfristigen Auswirkungen (ein Jahr oder länger) hat die ketogene Diät, und gibt es irgendwelche Sicherheitsprobleme im Zusammenhang mit der ketogenen Diät?
Erstreckt sich der gesundheitliche Nutzen der Diät auch auf Personen mit höherem Risiko, die an mehreren Krankheiten leiden, und auf ältere Menschen? Bei welchen Krankheitsbildern überwiegen die Vorteile der Diät die Risiken?
Hat der Verzehr verschiedener Fettarten (gesättigte und ungesättigte Fette) im Rahmen der ketogenen Diät langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit, da Fett die Hauptenergiequelle ist?
Ist der hohe Fett- und mäßige Proteingehalt einer ketogenen Diät sicher bei Krankheiten, die den normalen Protein- und Fettstoffwechsel stören, wie Nieren- und Lebererkrankungen?
Ist eine ketogene Diät zu restriktiv bei schnellem Wachstum oder erhöhtem Nährstoffbedarf, wie z. B. während der Schwangerschaft, in der Stillzeit oder in der Kindheit/Jugendzeit?

Fazit

Die verfügbaren Forschungsergebnisse zur ketogenen Diät zur Gewichtsabnahme sind noch begrenzt. Die meisten der bisherigen Studien hatten nur eine kleine Anzahl von Teilnehmern, waren von kurzer Dauer (12 Wochen oder weniger) und umfassten keine Kontrollgruppen. Die ketogene Diät hat sich bei einigen Menschen als kurzfristig vorteilhaft erwiesen, u. a. durch Gewichtsabnahme und Verbesserung des Gesamtcholesterinspiegels, des Blutzuckers und des Blutdrucks. Diese Effekte sind jedoch nach einem Jahr im Vergleich zu den Effekten herkömmlicher Diäten zur Gewichtsreduktion nicht signifikant unterschiedlich. [10]

Der Verzicht auf mehrere Lebensmittelgruppen und das Potenzial für unangenehme Symptome können die Einhaltung der Diät erschweren. Die Betonung von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren steht im Widerspruch zu den Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner und der American Heart Association und kann negative Auswirkungen auf das LDL-Cholesterin im Blut haben. Es ist jedoch möglich, die Ernährung so zu ändern, dass Lebensmittel mit wenig gesättigten Fetten wie Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen und fetter Fisch im Vordergrund stehen.

Eine ketogene Diät kann eine Option für Menschen sein, die mit anderen Methoden nur schwer abnehmen konnten. Das genaue Verhältnis von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß, das erforderlich ist, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, hängt von der genetischen Veranlagung und der Körperzusammensetzung des Einzelnen ab. Wenn man sich für eine ketogene Diät entscheidet, sollte man sich daher mit seinem Arzt und einem Ernährungsberater beraten, um etwaige biochemische Veränderungen nach Beginn der Diät genau zu beobachten und einen Essensplan zu erstellen, der auf den bestehenden Gesundheitszustand zugeschnitten ist, um Ernährungsmängel oder andere gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden. Ein Ernährungsberater kann auch Hilfestellung bei der Wiedereinführung von Kohlenhydraten geben, sobald eine Gewichtsabnahme erreicht ist.

Eine modifizierte Kohlenhydrat-Diät nach dem Modell des “Healthy Eating Plate” kann in der Allgemeinbevölkerung angemessene gesundheitliche Vorteile und eine Gewichtsreduktion bewirken. [13]