Proteinshakes hjælper dine muskler med at vokse og restituere efter træning. Hvis du er nybegynder med proteinshakes, kan det være meget svært at vælge den rigtige shake.
Der findes et væld af forskellige på markedet. Men du skal ikke være bekymret. Denne ultimative guide til proteinshakes vil gøre livet lettere for dig.
En introduktion til proteinshakes
Bodybuildere, atleter og diætister er altid ivrige, når det kommer til Protein, fordi det fungerer som en nem måde at opbygge muskler og tabe sig på.
Proteinshakes er blot en af disse proteinkomponenter.
Proteinshakes fås som færdigblandede, drikkeklare produkter eller som proteinpulver, der skal blandes med vand, mælk eller andre væsker, og de udgør en hurtig og bekvem måltidserstatning eller et supplement til kosten.
Inden du beslutter dig for at bruge proteinshakes, bør du overveje fordele og ulemper ved disse produkter.
En proteinshake kan være et 100 % (hundrede procent) proteinkoncentrat eller et kulhydrattilskud, der indeholder lidt protein og fedt. De fås som færdige drikkevarer eller som proteinpulver.
Er proteinshakes anderledes end kosttilskud?
Sandheden er, at de kan være det i nogle tilfælde, og det gør klassifikationen forvirrende. Men en proteinshake, der er lavet af hele, naturlige ingredienser, vil sandsynligvis udvise betydelige forskelle med hensyn til ernæring eller andet.
Og det er noget helt andet i forhold til en kosttilskudsshake, der primært er kunstig og beriget.
Så hvis den er lavet af hele og naturlige ingredienser, giver den samme fordele som hele fødevarer og kan mere korrekt betegnes som en “shake” end et “kosttilskud”
For eksempel kan en simpel blanding af skummetmælk, proteinpulver, banan, jordnøddesmør og lidt fedtfattig yoghurt betragtes som en proteinshake.
Men hvis du tager et kommercielt pakket produkt, der er fremstillet af en række forskellige ingredienser, så tager du et kosttilskud.
Hvor meget har du brug for?
Så du har lige været igennem en anstrengende træningsrutine, og du har brug for at genopbygge dine muskler.
Det første, der falder dig ind, er at få nogle proteiner ned i dit system. Du bør vide, hvor meget protein du får fra din kost, da der er sandsynlighed for, at du måske ikke har brug for proteinshakes.
Den anbefalede daglige minimumstilførsel for en voksen er 0,8 g protein pr. kg kropsvægt, hvis du bare er en eller anden person, der hverken er bodybuilder eller atlet – bare en person, der lever et liv uden for fitnesscenteret.
Men hvis du træner regelmæssigt og forsøger at få muskelmasse, bør du øge denne mængde til omkring 2-2,5 g protein pr. kg kropsvægt.
Hovedtyper af proteinshakes
Proteinshakes findes i to hovedtyper:
- Mælkeproteinshakes
- Protein shakes uden mælkeprodukter.
For de fleste mennesker er valleprotein det foretrukne protein og langt det mest populære.
Men hvis du er laktoseintolerant, veganer eller ikke spiser mælk af religiøse eller sundhedsmæssige årsager, bør du overveje et proteinpulver uden mælkeprodukter i stedet.
Den anden forskel blandt proteinshakes er, om shaken består af en enkelt ingrediens, f.eks. kun valle, eller om den består af en blanding af ingredienser i form af en proteinblanding.
Fordele ved proteinshakes
Uanset om du er en atlet, en bodybuilder eller en person, der blot ønsker at supplere sin kost eller endda øge styrken under træningsregimet. Nedenfor er nogle af fordelene ved at tage proteinshakes.
- Fordele for atleter
Valleprotein er den hurtigst absorberende proteintype frem for æggehvider, soja og kasein plus mange flere. Valleprotein hjælper med muskelreparation, vægttab, restitution og vækst.
Fordelene ved valleprotein er primært bekvemmelighed og omkostninger.
Det er typisk billigere at få en proteinshake end at få sit protein fra et stykke bøf eller et kyllingebryst. Og det er meget mere bekvemt og mindre tidskrævende.
- Fordele for bodybuildere
Så hvorfor er det, at så mange bodybuildere tager proteinshakes? Jo, protein bruges til produktion af muskler.
Proteinshakes er blevet meget populære blandt bodybuildere, og det siger sig selv, at fordelene er enorme.
Protein bruges til produktion af muskler. Uden en tilstrækkelig mængde protein ville vores muskler ikke helbrede så hurtigt og kan derfor føre til overtræning af dine muskler, hvilket kan føre tilskader .
Proteiner bruges også til at fremstille hormoner, enzymer, cellebudbringere, nukleinsyrer og komponenter i immunsystemet.
Uden tilstrækkeligt protein kan din krop ikke sammensætte de strukturer, der udgør alle celler, væv og organer, og den kan heller ikke generere de biokemiske stoffer, der er nødvendige for hjerte-kar-funktion, muskelsammentrækning, vækst og heling.
Efter en intens træning kan det være bedst at tage en proteinshake. Dette vil kræve mindre tid til at fordøje og nedbryde proteinerne til aminosyrer og endelig sende dem til musklerne, hvor de enorme fordele mærkes.
- Vægttab Fordele
Proteinshakes kan faktisk bruges til muskelvækst og til vægttab. De bedste proteinshakes til vægttab er fedtfattige og kulhydratfattige shakes.
Indtagelse af en proteinshake til morgenmad og en efter træning hver dag sammen med en sund kost, der har til formål at tabe sig, vil hjælpe med vægttab og med at have en bedre kropssammensætning.
At blande dit proteinpulver med vand i stedet for mælk med reducerer kalorier og fedt fra din daglige kost.
Få ting at overveje, når du køber proteinshakes. Når du køber en proteinshake, skal du kigge efter en, der er så tæt på rent protein som muligt.
Læs altid etiketten og undgå shakes, der har en masse unødvendige ingredienser, herunder kunstige sødemidler, E-numre, transfedt, MSG og majssirup med højt fructoseindhold.
Fordele ved proteinshakes
Selvom træning og bodybuilding er vigtigt, er det lige så vigtigt, hvad du tager før, under og efter din træning.
Proteinshakes, der er berømt for de mange sundhedsmæssige fordele, som de bringer i forgrunden, har nogle fordele som anført nedenfor.
- Vedligeholdelse af vægten
I en artikel i et medicinsk tidsskrift, der blev offentliggjort i et 2010-nummer af “Diabetes/Metabolism Research & Review”, præsenterede forskere beviser, der viste, at overvægtige forsøgspersoner, der drak proteinrige måltidserstatninger som en del af en kaloriefattig diæt, tabte sig mere i vægt på et år end forsøgspersoner, der fulgte diæten uden erstatningerne.
Shakes indeholder typisk færre kalorier end fulde måltider, og ifølge forskere fra University of Texas Medical Branch i et nummer af American Journal of Clinical Nutrition fra maj 2008 er protein det mest mættende næringsstof, hvilket betyder, at det kan holde dig mæt i længere tid sammenlignet med kulhydrater eller fedtstoffer.
- Bekvemmelighed
Proteinshake er hurtigere, nemmere og meget praktisk i forhold til et helt afbalanceret måltid. Det er også sundere at drikke en i stedet for at springe et måltid over eller tage et andet hurtigt, men mindre næringsrigt alternativ, som f.eks. en fed burger på en fastfoodbar eller en pose chips fra automaten.
- Indtagelse af næringsstoffer
En af de største fordele ved at lave og indtage proteinshakes er, at du kan tilsætte et væld af andre næringsstoffer til proteinpulveret.
I én drik kan du nyde fordelene ved protein, frosne bær, hørfrøolie, aloe-Vera-gel, kokosolie, naturligt jordnøddesmør samt andre fødevarer eller kosttilskud, som du måtte ønske.
Du bør dog prøve at eksperimentere med shakes for ikke at finde det usmageligt.
Ulemper ved proteinshakes
Mens der er de gode sider ved indtagelse af proteinshakes, er der lige et par ulemper. Nedenfor er nogle af dem.
- Begrænsninger
Proteinshakes er begrænsede i det, de kan gøre for dig og din krop. Selv med shakes vil du ikke tabe dig, hvis du ikke reducerer dit nettokalorieindtag, og du vil ikke tone og udvikle dine muskler, hvis du ikke regelmæssigt dyrker motion og styrketræner.
Den bedste måde at bruge shakes på er at inkludere dem som en del af en omfattende, lægegodkendt plan, der vil hjælpe dig med at nå og fastholde dine fitness- og sundhedsmål på lang sigt.
- Ufuldstændig ernæring
Proteinshakes er designet til at være tunge på protein, men det betyder, at de ofte ikke formår at levere betydelige mængder kulhydrater, vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer.
Ifølge lægerne på Mayo Clinic har hele fødevarer altid fordelen frem for kosttilskudsprodukter som shakes, fordi de indeholder naturligt forekommende fibre, antioxidanter, fytokemikalier og andre beskyttende stoffer, som ikke kan reproduceres.
- Spørgsmål om bæredygtighed
Du kan udvikle næringsstofmangel, hvis du erstatter for mange måltider med proteinshakes, eller du kan tage den vægt, du havde tabt, på igen, når du vender tilbage til dine tidligere spisevaner. I bund og grund bliver fordelene levedygtige, hvis man tillader konsistens.
- Smag
De fleste proteinshaketilskud på markedet har faktisk en ubehagelig smag. For at undgå at købe sådanne, bør du læse anmeldelser online om nogle af dem, så du effektivt kan træffe en beslutning.
Er der bivirkninger ved at tage Protein Shakes?
Du undrer dig sikkert over, om et overforbrug af Protein shakes udgør nogen trussel mod dit helbred.
Det enkle svar på dette er, at det afhænger af, hvordan du tager dem. Mens der er nogle proteintilskud, der er blevet testet for at bære tungmetaller som bly, kviksølv, cadmium og arsenik, er der andre, der har en god ingrediensliste i deres produkter.
Dette blev observeret på baggrund af en undersøgelse foretaget af Consumer Reports om forskellige proteindrikke og -pulvere. Bekymringen er imidlertid, at når tungmetaller kommer ind i kroppen, har de ofte en livslang virkning.
Så hvad skal du gøre?
Heldigvis er det ikke alle produkterne usikre. Der er stadig gode derude. Hvordan kan du vide det? Sørg for at studere ingredienserne nøje for at vide, hvilken der er sikrere. Hvis du er usikker, kan du kontakte en diætist eller en læge.
Den bedste måde at blande dine proteinshakes på
Den bedste måde at blande din proteinshake på er ved at bruge en proteinshaker med et skruelåg. Du skal blot tilsætte den rigtige portionsstørrelse med den rigtige mængde vand eller mælk og ryste kraftigt i 10 sekunder.
Din shake skal være fri for klumper og have en dejlig glat konsistens. Hvis du kan lide tykkere shakes, skal du bruge mindre vand eller mælk.
Blanding af proteinshakes med mælk
Mælk får generelt proteinshaken til at smage meget mere som en rigtig tyk og cremet milkshake, men det kommer med mange flere kalorier, hvis du gør det.
Hvis du forsøger at bulke op, så er kalorier og protein det, du har brug for, og derfor er det bedre at bruge mælk med din proteinshake.
Hvis du ønsker at styre kalorierne bedre eller tabe dig, bør du undgå at bruge mælk. Dette vil reducere sukker, fedt og kalorier og holde din shake slank
Shakes før og efter træning
Proteinshakes, der er beregnet til at blive drukket før og efter træning, er lidt anderledes end en ren proteinshake, idet de giver din krop et proteinboost.
Men de indeholder ofte tilsatte ingredienser som koffein og stivelse for enten at forbedre din præstation under træningen eller hjælpe din krop med at restituere efter træningen.
En pre-workout shake bør drikkes 30 minutter før du begynder at træne, så den kan være mere effektiv. Hvis du tager den flere timer før, opnår du måske ikke det ønskede resultat
Indtagelse af proteinshakes før sengetid
Det er tilrådeligt at drikke en shake ca. en time, før du går i seng – at tage den lidt tidligere vil også fungere. Det giver næring til dine muskler, mens du sover, et tidspunkt hvor væksthormonerne er forhøjede
Cykling af kreatin med proteinshakes
Det afhænger af dit mål. De to kan tages sammen med god effekt, men husk, at kreatin trækker vand ind i dine muskelceller, så det vil få dig til at tage på i vægt.
Det betyder, at du kan blive slankere og tungere på samme tid, hvilket fører til nedslående aflæsninger, når du står på vægten.
Et alternativ til proteinshakes
Shakes har tendens til at være lidt dyre, og hvis du foretrækker et billigere alternativ, er et stort glas mælk og en banan gode muligheder.
Disse har en god blanding af valle- og kaseinprotein og har vist sig at hjælpe med muskelvækst
Dagligt indtag af proteinshakes
For at opbygge muskler skal du indtage1g protein pr. pund kropsvægt. Proteinshakes gør det muligt for atleter at opfylde dette mål nemt på daglig basis.
Afhængigt af dit personlige træningsprogram kan du være nødt til at indtage mere protein end dette.
Hvis dit mål f.eks. er at veje 180 pund, og du i øjeblikket vejer 160 pund, skal du indtage 180 g protein hver dag. Dette er en meget simpel model, der virker.
Hvornår skal jeg drikke proteinshakes?
Proteinshakes indtages almindeligvis lige efter en træning, som vi nævnte ovenfor.
Dette skyldes, at protein hjælper straks musklerne med at helbrede og vokse efter træning. Vi anbefaler også 2 timer før træning også.
Dette kan hjælpe med at give bedre brændstof til din træning, så du kan træne lidt hårdere i længere tid.
Andre gavnlige tidspunkter at drikke proteinshakes på er først om morgenen for at kickstarte stofskiftet og sidst om aftenen før sengetid for at give brændstof til restitutionen, mens du sover.
Proteinshakes som måltidserstatning
Forskellige proteinshakeprodukter skal hjælpe dig med at nå helt forskellige mål, så det er vigtigt, at du er opmærksom på etiketten, inden du indtager dem.
En shake som måltidserstatning gør præcis det: den erstatter et helt måltid ved at tilbyde en balance af protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer.
Perfekt til atleter på farten eller til dem, der ikke har haft tid til at tilberede et måltid
Forskellen mellem en måltidserstatningsshake og en proteinshake
Forskellige shakes har forskellige formål, og igen er det derfor vigtigt at tjekke etiketten grundigt, før du køber en shake.
En måltidserstatningsshake er beregnet til at erstatte et helt måltid, så den giver din krop en god balance af ikke kun protein, men også kulhydrater og gode fedtstoffer. Det er den perfekte type måltid, som man kan tage med på farten.
En proteinshake giver derimod kun din krop lidt ekstra protein – dit ideelle proteinindtag for dagen
Vægtøgning med proteinshakes
Det korte svar er ja; protein kan få dig til at tage på i vægt. Hvis du forsøger at opbygge muskelmasse og indtager proteinshakes, samt spiser den rigtige portion mad dagligt, så kan du opleve en vis vægtøgning, da muskler vejer mere end fedt på grund af deres tæthed.
Men hvis du bare får en proteinshake til morgenmad eller en proteinshake efter træning, så er det usandsynligt, at det vil fremme vægtøgning.
Mange kvinder tror, at de ved at indtage en proteinshake vil få dem til at tage tonsvis af muskelmasse på og se voluminøse ud. Dette vil aldrig ske.
Kvinder har meget mindre testosteron end mænd, så de vil finde det umuligt at blive tykke af at indtage en proteinrig kost.
Hvis der er noget, er en proteinrig kost typisk forbundet med en slank og skåret krop, ikke en voluminøs eller fed krop. Folk, der spiser en kost, der hovedsagelig består af kulhydrater med lidt fedt og protein, har tendens til at være overvægtige eller endnu værre, fede.
Den bedste måde at bruge Protein Shakes til at opbygge muskler
Valleproteinshakes er de mest populære til muskelopbygning på grund af det høje proteinindhold sammenlignet med andre proteiner som f.eks. soja- eller mælkeprotein.
At opbygge muskler ved hjælp af proteinshakes er ret simpelt. Du bør forsøge at få mellem 30-40 g protein med hvert måltid for at holde dine muskler tilstrækkeligt med brændstof, så de kan reparere og vokse.
Dette er afgørende for muskelopbygning. Enten får du dit protein fra mad, proteinshakes eller begge dele. Vi anbefaler begge dele.
Muskelopbygning kræver generelt, at du træner efter et styrkeprogram eller et lean gains program og spiser en tilstrækkelig mængde protein.
Nu har du et godt program at følge, og du er fyldt med viden om protein og hvornår du skal indtage det, så burde du være klar til at gå i gang med at opbygge nogle muskler.
Bedste protein shakes til teenagere
Proteinshakes er en rage blandt hardcore sportsentusiaster såvel som voksende teenagere. Men skal du lade din teenager få proteinshakes, eller er det bedre at lade være med at give dem en chance?
En afbalanceret kost bør give din teenager en passende dosis protein.
For dem, der dyrker mere motion eller udøver anstrengende fysiske aktiviteter, kan proteinbehovet være lidt højt. En proteinshake kan være et ekstra kosttilskud for sådanne fitnessfans.
Er proteinshakes til teenagere sikre?
I de fleste tilfælde vil din teenager få den anbefalede kosttilførsel (RDA) af protein fra sine daglige måltider.
Medmindre din teenager er ekstremt aktiv og deltager i en masse fysiske aktiviteter, er det ikke nødvendigt at give ham/hende en proteinshake
Ting at huske på, når du giver din teenager en proteinshake. Du føler måske stadig, at en proteinshake vil gøre underværker for din teenagers helbred.
I en sådan situation skal du huske på, at Food and Drug Administration (FDA) ikke regulerer proteintilskud strengt.
Ifølge det amerikanske antidopingagentur kan der være forbudte stoffer i proteinshakes. Det kan også indeholde skadelige ingredienser, som mangler på etiketten.
Sådan vælger du proteinshake til teenager
Inden du giver din teenager lov til at få en proteinshake, er det vigtigt, at du tager en snak med hans læge.
Du kan også drøfte det med din teenagers træner for at forstå, om din teenager har brug for et proteintilskud. Her er et par tips, der kan hjælpe dig med at vælge en proteinshake til teenagere:
- Det første, du skal forstå, er, om din teenager har brug for den proteinshake. I mange tilfælde vil din teenager måske bare have en som følge af gruppepres.
- En proteinshake er ikke en erstatning for en sund kost. Det er blot et sundhedstilskud, som din teenager skal indtage ud over et afbalanceret måltid.
- Spørg din læge om den dosis protein, som din sporty teenager kan have brug for.
- En overdosis af protein kan føre til proteintoksicitet. Det kan forårsage uønsket vægtøgning og forskellige andre sundhedskomplikationer. Det kan også resultere i dehydrering, afkalkning og nyreproblemer.
Konklusion
Det er meget sundt for dig at spise naturlige fødevarer, der er rige på protein. Hvis du er i stand til at holde dig til det, ville det være fantastisk!
Men hvis du er en bodybuilder eller en person, der ønsker at træne og komme i form, så bør du måske overveje et alternativ. Det er her, at proteinshakes kommer ind i billedet. Det sparer dig for den tid og energi, du ville bruge på at tilberede et godt måltid.
Proteinshakes er gode til en postworkout-kur, og kan også tages mellem måltiderne, når du har brug for protein.
Selv om der findes mange kosttilskud på markedet, bør du studere ingredienserne og være sikker på, at det indeholder 100% valleprotein. Hvis du er i tvivl om en bestemt ingrediens, du har til hensigt at købe, så søg råd hos din sundhedsplejerske eller læge.
