Was ist ein Langhantelrudern Der ultimative Leitfaden

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Was ist ein Langhantelrudern? Das Langhantelrudern ist ein effizientes Ganzkörpertraining. Beim Anheben der Gewichte wird eine ganze Reihe von Muskeln beansprucht. Dazu gehören Ihre Arme, der obere und untere Rücken, die Schultern und die Hüften. Langhantelrudern ist eine hervorragende Übung, um Bizeps und Rücken zu trainieren. Die Verwendung einer Langhantel und von Hantelscheiben erhöht den Widerstand und macht Ihr Trainingsprogramm noch anspruchsvoller.

Hier ist die endgültige Anleitung, wie man Langhantelreihen richtig ausführt.

Langhantel-Rudern

Verbessern Sie Ihr Oberkörpertraining mit einer Langhantel. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in den Stand. Beugen Sie den Rücken nach vorne und winkeln Sie die Beine in den Knien leicht an. Drücken Sie die Hüfte nach hinten. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit auseinander. Das ist die Ausgangsposition.

Beginnen Sie, die Hantel durch Beugen der Ellbogen nahe an die Brust zu ziehen. Die Ellenbogen befinden sich kurz hinter dem Oberkörper und zeigen nach oben. Drücken Sie bei der Ausführung die Schulterblätter zusammen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde lang inne.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme absenken und wieder strecken. Achten Sie darauf, dass eine gerade Linie vom Nacken zum unteren Rücken verläuft. Wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal pro Satz.

Langhantelreihen sind eine hocheffiziente Verbundübung. Sie können Ihr Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen mit dieser Übung aufwerten. Diese Mischung wird Ihre Ganzkörpermuskulatur mit Sicherheit in Schwung bringen.

Sie müssen an einer korrekten Form des Langhantelruderns arbeiten. Achten Sie darauf, dass der Rücken in einer natürlichen Position ist. Ein gekrümmter Rücken ist nicht erlaubt, da sonst die Gefahr besteht, dass die Bandscheiben gequetscht werden. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, halten Sie die Langhantel zwischen den Sätzen nicht in der Luft. Legen Sie die Hantel in den Pausen auf den Boden. Beugen Sie beim Heben der Gewichte nicht den Rücken.

Verwechseln Sie Barbell Rows nicht mit Barbell Deadlifts. Verlagern Sie die Last nicht auf Ihre Hüften. Senken Sie Ihren Oberkörper so ab, dass der obere Rücken im Mittelpunkt steht.

Langhantelrudern: Benötigte Ausrüstung

1. Sporzon Olympic BarbellDie
   Sporzon Olympic Barbell ist diejenige, die man in jedem Fitnessstudio sehen kann. Die Marke bietet olympische Langhanteln mit einer Länge von 5, 6 und 7 Fuß an. Es sind 1-Zoll- und 2-Zoll-Optionen erhältlich. Die Hantelstange ist aus Stahl gefertigt und in zwei Farbausführungen erhältlich.
   
2. CAP Barbell 2-Inch Olympic PlatesDie
   CAP Hantelscheiben passen ideal zur Sporzon Olympic Barbel. Das Produkt wird in einem Satz von zwei Platten geliefert. Sie sind aus Gusseisen gefertigt, um eine lange Lebensdauer zu gewährleisten. Die Marke CAP bietet eine breite Palette von Gewichten, die sowohl für Anfänger als auch für Experten geeignet sind. Eine silberne Gewichtsmarkierung auf einer Platte sorgt für mehr Komfort.
   
3. SIMARI Workout GlovesSIMARI
   Workout Gloves eignen sich für Männer und Frauen. Es gibt sieben Farboptionen für jeden Geschmack. Die SIMARI-Handschuhe verfügen über eine Schaumstoffpolsterung an der Handfläche für besseren Schutz. Ein weiterer herausragender Vorteil ist, dass die Handschuhe mit einer Handgelenkstütze ausgestattet sind. So sind Ihre Hände vor Verstauchungen geschützt. An den Fingern befindet sich eine Schlaufe, mit der man die Handschuhe schnell ausziehen kann.
   

Welche Muskeln werden beim Langhantelrudern trainiert?
Langhantelrudern ist eine erstklassige Übung, um eine Vielzahl von Muskelgruppen zu trainieren. Es ist nicht nur ein Workout für die Arme. Auch Ihr Rücken, Ihre Körpermitte und Ihre Beine werden beansprucht. Machen Sie Langhantelrudern, um Ihre Rückenmuskulatur in diesem Sommer zur Geltung zu bringen.

Übergebeugtes Langhantelrudern: Beanspruchte Muskeln

Welche Muskeln werden beim Langhantelrudern trainiert?

• Die Arme. Ihre oberen Muskeln werden aktiviert, um die Langhantel bei der Ausführung in den Händen zu halten. Der Bizeps wird beansprucht, um die Ellbogen beim Heben der Gewichte zu beugen. Der Trizeps wird ebenfalls beansprucht, um die Oberarme hinter den Oberkörper zu bewegen (am höchsten Punkt der Übung).
• Oberer Rücken. Ihre Schulterblätter werden zusammengeführt, wenn Sie die Hantel auf Brusthöhe ziehen. Beim höchsten Schwung werden Ihre Lats aktiviert. Dazu gehört der Latissimus dorsi als größter Rückenmuskel. Bei der Ausführung der Barbell Rows werden auch die Traps und die hinteren Schultermuskeln aktiviert.
• Unterer Rücken. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position, um Probleme mit den Wirbelsäulenscheiben zu vermeiden. Wenn Sie die Hantel heben, kann sich Ihr Rücken aufgrund der Schwerkraft biegen. Das Rudern mit der Langhantel ist eine Widerstandsübung, bei der Sie einer Kraft widerstehen müssen. Dies ist vorteilhaft für das Krafttraining und den Aufbau von Muskelmasse.
• Rumpf. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, während Sie Langhantelreihen ausführen. Dies hilft, den unteren Rücken in einer korrekten Position zu halten. Ihr Rücken ist also nicht gekrümmt. Diese Übung trägt auch zur Stärkung der Bauchmuskeln bei. Und eine Stärkung führt zu einer Zunahme der Masse. Natürlich gibt es effizientere Core-Übungen wie den Russian Twist oder Crunches auf einem Stabilitätsball. Aber das ist eine großartige Ergänzung zu Ihrem regulären Bauchmuskeltraining.
• Hüften. Beim Langhantelrudern wird auch der Unterkörper beansprucht. Wenn du deinen Oberkörper anhebst, werden deine Kniesehnen und Gesäßmuskeln beansprucht, um die Langhantel vom Boden zu heben. Diese Muskeln sorgen auch dafür, dass Ihr Rücken in einer korrekten Form bleibt. Die Bein- und Gesäßmuskeln tragen zur Stabilisierung des Körpers bei, wenn Sie das Langhantelrudern ausführen. Durch das dynamische und statische Anspannen der Unterkörpermuskeln werden die Hüften gut trainiert.

Wie du siehst, ist Langhantelrudern eine hervorragende Übung zur Stärkung deines Körpers. Sie stärkt nicht nur die Latissimusmuskulatur, sondern wirkt sich auch positiv auf den Rumpf und die Beine aus. Das Langhantelrudern wird empfohlen, um den Rücken mit schweren Gewichten zu stärken. Anfänger können mit einer unbelasteten Langhantel beginnen. Profis können mit der Zeit Gewichtsscheiben hinzufügen.

Langhantelrudern: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Kommen wir nun zu den Feinheiten einer sicheren Form des Langhantelruderns. Richtige Bewegungen verringern das Risiko, sich zu verletzen. Da bei dieser Übung schwere Gewichte wie eine Langhantel und Scheiben verwendet werden, müssen Sie wissen, was Sie tun.

Richtige Position im unteren Rücken

Langhantelreihen sind vorteilhaft für den Aufbau Ihrer Rückenmuskulatur. Aber nur, wenn Sie sie ordnungsgemäß ausführen. Eine schlechte Ausführung kann zu Rückenverletzungen führen. Um das zu vermeiden, sollten Sie Ihre Haltung überprüfen.

Wölben Sie beim Anheben der Langhantel nicht den Rücken. Dies kann zu einer Überstreckung des unteren Rückens führen. Ihre Bandscheiben können gequetscht werden und gesundheitliche Probleme mit Ihrem Rücken verursachen. Achten Sie deshalb darauf, dass Ihr Rücken in einer neutralen Position ist. Versuchen Sie beim Heben von Gewichten, eine gerade Linie vom unteren Rücken zum Kopf zu bilden.

Wenn Sie Ihre Körpermitte anspannen, können Sie Ihre Rückenposition fixieren. So können Ihre Wirbelsäulenscheiben nicht verrutschen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht anspannen, wird sich Ihr Rücken biegen. Sie wollen das Langhantelrudern nicht mit einem runden Rücken ausführen.

Es gibt nur wenige Übungen, die den Rücken in einer neutralen Position halten. Bei Klimmzügen, T-Bar Row Machines, Dumbbell Rows und Inverted Rows ist das zum Beispiel nicht der Fall. Aber Langhantel-Reihen und Kreuzheben schon. Wenn Sie also lernen, wie man ein Langhantelrudern richtig ausführt, werden Sie Ihren unteren Rücken wie ein Profi verbessern.

Richtige Fußstellung

Der Fußstand beim Langhantelrudern ist etwas breiter als beim Kreuzheben. Aber nicht so weit wie bei Kniebeugen. Die Position der Füße hängt von der Griffvariante ab, die Sie wählen. Je enger du die Hantel greifst, desto enger ist deine Fußstellung. So gehen deine Beine nicht gegen deine Arme. Deine Fersen müssen irgendwo zwischen hüft- und schulterbreit auseinander stehen.

Ihre Ausgangsposition spielt eine wichtige Rolle für die richtige Haltung. Wenn die Langhantel auf dem Boden liegt, stellen Sie Ihre Füße unter die Hantel. Die Hantel geht also über die Mittellinie der Füße. Das ist ein perfekter Gleichgewichtspunkt. Wenn Sie die Hantel vom Boden abheben, ziehen Sie die Ausrüstung zur Brust, wobei Sie diese vertikale Linie über dem Gleichgewichtspunkt halten. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um die Bewegung auszuführen.

Wenn Sie die Hantel über der Zehentasche platzieren, wird Ihr Oberkörper nach vorne gedrückt. Dadurch kommen Sie aus dem Gleichgewicht. Und wenn Sie die Ausrüstung nahe an den Schienbeinen platzieren, können Sie die Hantel nicht richtig anheben. Daher ist die Mitte des Fußes ideal.

Ein weiterer Punkt, den Sie beachten sollten: Ihre Füße stehen immer flach auf dem Boden. Wenn du das Langhantelrudern ausführst, darfst du deine Füße nicht bewegen. Eine ruhige Fußstellung stärkt Ihren Gleichgewichtspunkt. Je besser das Gleichgewicht, desto besser die Leistung. Je besser Sie die Kontrolle haben, desto mehr Gewichte können Sie mit der Zeit belasten. Heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab. Sonst fällst du am Ende herunter. Achten Sie auch darauf, dass Sie die Zehen nicht anheben. Deine Füße sind fest auf dem Boden.

Was die Position der Zehen betrifft, so halten Sie sie leicht voneinander entfernt. Deine Zehen zeigen in die gleiche Richtung wie deine Knie. Ihre Knie sind also auch leicht außen. Wenn die Knie nach vorne zeigen, stößt du beim Anheben des Gangs mit der Langhantel dagegen. Stelle deine Knie leicht nach außen, damit die Hantel einwandfrei angehoben werden kann. Wenn du bei Barbell Rows gegen deine Knie stößt, ist das ein Zeichen für eine falsche Position.

Richtiges Greifen

Greifen Sie die Hantelstange auf folgende Weise. Ihre Daumen liegen nahe bei Ihnen, während die übrigen Finger die Ausrüstung außen umschließen. Das nennt man einen Vollgriff. Der Vollgriff ist die beste Handposition an der Langhantel beim Langhantelrudern. In dieser Position können Sie die Hantel gut greifen. Je sicherer Sie die Hantel halten können, desto weniger werden Sie sie beim Heben bewegen.

Durch das Greifen der Langhantel ziehen sich die Schultern und Arme stärker zusammen. Die Muskelgruppen werden also stärker beansprucht. Die volle Griffposition macht die Ausführung des Langhantelruderns sehr effizient.

Einige Athleten verwenden den daumenlosen Griff. Das ist die Position, bei der alle Finger die Hantel von der Außenseite her umschließen. Der daumenlose Griff kann Ihnen helfen, die Übungen zu spüren. Aber er ist nicht so effizient und es ist schwierig, die Hantel beim Heben schwerer Gewichte zu sichern.

Wenn Sie die Hantelstange mit den Handflächen nach außen greifen, befinden sich Ihre Handgelenke außerdem in einer nicht neutralen Position. Wenn Sie schwere Gewichte heben, kann das zu Schmerzen im Ellbogen oder zu einer Verletzung des Handgelenks führen. Deshalb empfiehlt es sich, die Hantel wie beim Kreuzheben zu greifen. Legen Sie Ihre Handflächen zu sich.

Fassen Sie die Stange mit den Fingern fest an. Die Haut der Handflächen umschließt das Gerät. Legen Sie die Hantel dicht an den Fingern an. Diese Position hilft Ihnen, Schwielen zu vermeiden. Sie müssen die Hantelstange fest umschließen, damit sie sich nicht in Ihren Händen bewegt. Halten Sie die Ausrüstung gut fest, um ein Wackeln zu vermeiden.

Bei der Ausführung des Langhantelruderns können Sie Handgelenkschlaufen in Betracht ziehen. Bei schweren Gewichten, die Sie nicht gut greifen können, sind Handgelenkschlaufen sehr hilfreich. Verwenden Sie Kreide und Handgelenksschlaufen, um Ihren Griff zu verbessern. Alternativ können Sie auch einen Hakengriff verwenden. Eine solche Ausrüstung wird nur für schweres Heben empfohlen. Anfänger brauchen keine Gurte. Wenn Sie die Hantel mit bloßen Händen anheben, entwickeln Sie Ihre Greifkraft. Das ist wichtig, um im Laufe der Zeit mehr Gewicht zu stemmen.

Richtige Griffweite

Wie weit sollten Ihre Handgelenke voneinander entfernt sein? Die Griffweite ist ein entscheidender Faktor für die richtige Körperhaltung. Der Griff kann schmal, mittel oder breit sein.

Ein breiterer Griff wirkt sich auf die Langhantel-Ruderübung aus. Bei einem breiten Griff wird der Bewegungsspielraum eingeschränkt. Eine solche Handgelenksposition kann dazu führen, dass Sie Ihren Oberkörper nach vorne kippen. Außerdem ist Ihr Rücken nicht mehr parallel zum Boden. Wenn Ihre Arme kurz sind, können Sie einen gewölbten unteren Rücken bekommen, was inakzeptabel ist.

Versuchen Sie es mit einer mittleren Griffhaltung. Sie ist schmaler als beim Bankdrücken. Und sie ist etwas breiter als beim Kreuzheben. Der mittlere Handgelenkgriff hält Ihren Rücken in einer horizontalen Position.

Falls Ihr unterer Rücken gekrümmt ist, versuchen Sie es mit einem schmalen Griff. Dadurch werden die Arme paralleler zueinander. Der schmale Griff hebt Ihren Oberkörper an, aber immer noch parallel zum Boden. Langhantel-Reihen mit einem schmalen Griff auszuführen, kann eine Herausforderung sein. Denn der Bewegungsradius ist länger. Aber Sie schonen Ihren unteren Rücken.

Achte darauf, dass deine Hände deine Füße nicht stören, wenn du die Langhantel am Boden greifst. Verengen Sie Ihre Hände so, dass sie nicht zu den Füßen zeigen.

Richtige Handgelenksposition

Verwandeln Sie sich nicht in einen T-Rex mit abgeknickten Handgelenken, wenn Sie Langhantel-Rows ausführen! Halten Sie sie während der Ausführung gerade. Legen Sie Ihre Daumen um die Hantelstange, um sie vollständig greifen zu können. Das hilft, die Ausrüstung zusammenzudrücken und sie zu sichern.

Schließen Sie Ihre Handgelenke beim Heben von Gewichten ab. So entsteht eine gerade Linie vom Handgelenk zum Ellbogen. Biegen Sie Ihre Handgelenke nicht ab, sonst haben Sie Schmerzen. Außerdem ist dein Griff nicht fest. Mit einer solchen Handgelenkshaltung können Sie keine schweren Gewichte heben.

Das Anheben der Hantel mit abgeknickten Handgelenken wird manchmal als T-Rex Row bezeichnet. Das ist eine ungeeignete Position, die die Arbeitslast auf die falschen Muskelgruppen verlagert. Solange Ihre Handgelenke abgewinkelt sind, sind sie überlastet. Sie müssen aber stattdessen Ihre Rückenmuskeln anspannen. Wenn Sie feststellen, dass Sie wie ein T-Rex aussehen, senken Sie die Hantel und nehmen Sie die richtige Position mit geraden Handgelenken ein.

Richtige Position der Ellbogen

Ein weiterer Teil deines Arms, der beachtet werden sollte, ist dein Ellbogen. Wenn Sie sich absenken, um die Stange zu greifen, sollten Sie Ihre Arme stärken. Abgeknickte Ellenbogen in der unteren Position verringern den Bewegungsumfang. Außerdem führt dies zu einer falschen Haltung des Rumpfes und damit zu einem gewölbten Rücken. Abgeknickte Ellbogen verhindern Bizepsverletzungen. Das Gleiche gilt für Deadlifts. Strecken Sie die Arme vor dem Gewichtheben aus. So bleibt Ihr Rücken in einer neutralen Position.

Wenn Sie Gewichte vom Boden heben, ist auch die richtige Position der Ellbogen wichtig. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Ellbogen in der obersten Position hinter Ihrem Rücken sind. Ist dies nicht der Fall, ist das Gewicht zu schwer für Sie. Versuchen Sie nicht, mit einem abgeknickten Handgelenk zu schummeln, um die Brusthöhe zu erreichen. Sie schaffen zwar die Wiederholung, aber Sie könnten sich die Handgelenke verletzen. Das ist es überhaupt nicht wert.

Senken Sie Ihren Oberkörper nicht unter die horizontale Linie, um die Hantel zu treffen. Das ist ebenfalls Betrug und ineffizient. Entlasten Sie einige Gewichtsscheiben, damit Sie Barbell Rows ordnungsgemäß ausführen können.

Schauen Sie während der Ausführung in den Spiegel. Dies hilft Ihnen, Ihre Haltung zu überprüfen. Wenn Sie zu Hause keinen Spiegel haben, filmen Sie Ihr Training.

Wenn Sie Ihre Ellbogen nach unten richten, ist das nicht effizient. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen nach oben zeigen, wie beim Bankdrücken. Andernfalls verschiebt sich Ihre Oberkörperposition. Und du kommst aus dem Gleichgewicht. Die Ellbogen dürfen auch nicht den Rumpf berühren. In einem solchen Fall ist die Hantel zu nah an den Beinen. Und am Ende stößt die Hantel an die Beine. Wenn Sie die Hantel anheben, zeigen Ihre Ellbogen in einem 70-Grad-Winkel zur Decke.

Richtige Rumpfposition

Das ist einer der wichtigsten Aspekte, die es zu beachten gilt. Ihr Oberkörper muss beim Langhantelrudern parallel zum Boden sein. Es gibt eine gerade Linie vom Kopf zum unteren Rücken. Schauen Sie in den Spiegel, um Ihre Haltung zu überprüfen.

Denken Sie daran, dass sich Ihr Oberkörper beim Langhantelrudern heben kann. Sie werden spüren, dass die Übungen in einer solchen Position leichter auszuführen sind. Das liegt daran, dass Ihre Hüften mehr beteiligt sind. Eine Rückenneigung von nicht mehr als 15 Grad ist akzeptabel. So nehmen die Hüften den Schultermuskeln nicht viel Arbeit ab. Vielleicht brauchen Sie schwerere Gewichte, wenn Ihre Hüften beim Heben geöffnet sind.

Wenn Sie zu viel Hüftkraft einsetzen, wird das zu Deadlifts. Verwechseln Sie diese Übungen nicht. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Oberkörper nicht 45 Grad über die Linie parallel zum Boden absenken. Andernfalls ist es Betrug und ineffizient. Das Gewicht ist leichter zu heben, da Ihr oberer Rücken weniger belastet wird.

Ihre Hüften können Sie leicht unterstützen, um die Hantel vom Boden abzuheben. Verlagern Sie aber nicht die ganze Arbeit auf Ihre Hüften. Wenn es Ihnen schwer fällt, versuchen Sie, die Hantel etwas zu entlasten. Vielleicht ist sie zu schwer für Sie.

Richtige Brustkorbposition

Wenn Sie Ihre Brust nach oben legen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ihren Rücken durchbiegen. Das ist bei Barbell Rows von Vorteil. Stützen Sie Ihre Schulterblätter am Boden nicht ab. Stützen Sie Ihre Achselhöhlen ab, um die Brustposition zu fixieren. Ihre Brusthaltung kann zwischen den Wiederholungen wackeln. Heben Sie daher die Brust an, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen.

Ziehen Sie bei Langhantel-Rows die Hantel zum unteren Brustkorb. Achten Sie darauf, dass Sie die Hantel in einer vertikalen Position von der Mitte der Füße bis zur Brust heben. Das ist eine perfekte Ausführung. Wenn es keine gerade Linie gibt, haben Sie die Brust nicht richtig getroffen. Schauen Sie in den Spiegel, um die richtige Form zu überprüfen.

Machen Sie keine Pause, wenn die Hantel in der obersten Position ist. Es geht darum, die Hantel anzuheben und sie zur unteren Brust zu ziehen. Wenn Sie es richtig machen, treffen sich Ihre Ellbogen hinter Ihrem Oberkörper. Sobald Sie die Hantel angehoben haben, senken Sie sie leicht ab. Ihre Schultermuskeln werden ihre Arbeit tun.

Richtige Schulterposition

Ihre Schultern müssen sich vor der Hantel befinden. Das ist leicht zu erreichen, wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Ihre Hüfte ist hoch und die Knie sind leicht gebeugt.

Wenn Ihre Schultern hinter der Hantel sind, schauen Sie sich Ihre Hüften an. Vielleicht sind sie zu weit hinten und Sie sind aus dem Gleichgewicht. Oder Ihre Knie sind zu stark gebeugt. Die Schultern müssen sich vor der Hantel befinden, wie beim Kreuzheben. Aber hier sind die Hüften höher, so dass der Oberkörper waagerecht steht.

Richtige Kniestellung

Halten Sie Ihre Knie bei der Ausführung von Barbell Rows offen. Ihre Beine sind bei gebeugten Knien nicht ganz gerade. Wenn Sie Ihre Knie zu sehr beugen, können Sie beim Anheben der Hantel dagegen stoßen. Halten Sie also die Beine gerade und die Knie leicht gebeugt.

Wenn deine Knie nach vorne zeigen, könntest du sie mit der Hantel treffen. Halten Sie die Knie leicht nach außen, wie bei Kniebeugen. Das bedeutet, dass auch Ihre Zehen nach außen zeigen. Der perfekte Winkel ist 30 Grad nach außen. Dann stößt die Hantel beim Abheben vom Boden nicht an die Knie. Das ist besonders für Sportler mit langen Oberschenkeln empfehlenswert.

Halten Sie Ihre Beine beim Langhantelrudern nicht ganz durchgestreckt. Ihre Hüften können Ihnen ein wenig helfen, die Hantel vom Boden abzuheben. Dennoch leistet der obere Rücken die meiste Arbeit. Wenn Sie beim Anheben der Hantel spüren, dass sich Ihre Knie durchstrecken, ist das Gewicht zu schwer. Versuchen Sie, einige Scheiben von der Langhantel zu entlasten.

Richtige Hüftposition

Beim Langhantel-Rudern sollten Ihre Hüften höher stehen als beim Langhantel-Stemmen. Entriegeln Sie die Knie, um die Hüfte anzuheben. Heben Sie sie an, bis sich Ihr Oberkörper in einer horizontalen Position befindet.

Strecken Sie die Beine nicht vollständig aus, indem Sie die Hüften zu hoch anheben. Achten Sie darauf, dass Sie die Knie zurückhalten, um sie nicht anzuschlagen.

Versuchen Sie, Ihre Hüftmuskeln beim Anheben der Langhantel nicht zu überlasten. Sie können Ihnen beim Heben schwerer Gewichte ein wenig helfen. Ihre oberen Rückenmuskeln übernehmen die meiste Arbeit.

Richtige Kopfhaltung

Wie bereits erwähnt, sollten Sie die gerade Linie vom Kopf zum unteren Rücken beibehalten. Das bedeutet, dass du bei Langhantel-Rows deinen Kopf nicht anheben solltest. Andernfalls könnten Sie Ihren Nacken überdehnen und die Bandscheiben quetschen.

Schauen Sie auch nicht auf Ihre Füße. Andernfalls kann es zu einem gewölbten Rücken kommen. Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position, damit er mit dem Oberkörper eine Linie bildet. Zunächst können Sie die richtige Form des Langhantelruderns ohne Geräte üben. Schauen Sie in den Spiegel und überprüfen Sie Ihre Haltung. Dies wird Ihren Nacken vor Verletzungen schützen. Alternativ können Sie Ihr Training filmen, um die Haltung zu überprüfen. So verhindern Sie, dass Sie Ihren Kopf anheben.

Atemtechnik beim Langhantelrudern

Atmen Sie in der unteren Position gut ein. Greifen Sie die Hantel und spannen Sie Ihre Körpermitte an. Das hilft Ihnen, Ihre Haltung zu korrigieren und die Wirbelsäule in eine horizontale Position zu bringen. Führen Sie ein Langhantelrudern durch und senken Sie die Hantel ab. Atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Atmen Sie beim Langhantelrudern oben nicht aus. Dadurch bleiben Ihr Oberkörper gestreckt und Ihre Brust aufgerichtet. Diese Stabilität verhindert, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt. Halten Sie in der oberen Position den Atem an und beginnen Sie mit dem Ausatmen, sobald Sie den Boden erreichen. Atmen Sie noch einmal tief ein, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Sobald Sie eingeatmet haben, ziehen Sie die Hantel sofort.

Variationen des Langhantelruderns

Kurzhantel-Rudern

Das Kurzhantelrudern ist ein einarmiges Rudern mit einer Kurzhantel. Für diese Übung benötigen Sie eine Bank.

Legen Sie den linken Arm auf die Bank, wobei die Handfläche zur Bank zeigt. Die Finger zeigen nach außen. Legen Sie Ihr linkes Knie ebenfalls auf die Bank. Greifen Sie mit der rechten Hand eine Kurzhantel. Ihr Oberkörper befindet sich parallel zum Boden. Es gibt eine gerade Linie von Ihrem Kopf zum unteren Rücken. Ihr Kopf zeigt nach unten zum Boden.

Ziehen Sie die Hantel zur Brust. Ihr rechter Arm ist angewinkelt und der Ellbogen zeigt nach hinten. Machen Sie Wiederholungen pro Satz. Wechseln Sie dann Arme und Beine. Machen Sie eine weitere Wiederholung mit dem linken Arm.

Legen Sie die Kurzhantel zwischen den Wiederholungen auf den Boden. So können Sie Ihren Arm gut abstützen. Manche Menschen ziehen es jedoch vor, das Gerät in der Hand zu behalten.

Pendlay Row

Pendlay Rows zeichnen sich dadurch aus, dass Sie die Hantel bei jeder Wiederholung vom Boden abstoßen. Du hältst die Hantel also nicht zwischen den Wiederholungen in der Luft. Sie müssen den Pendlay Row ausführen und die Hantel wieder auf den Boden legen. Jede Wiederholung beginnt damit, dass Sie die Hantel vom Boden abheben.

Während der Pendlay Row ausgeführt wird, ist Ihre horizontale Position sicher fixiert. Ihre oberen und unteren Rückenmuskeln arbeiten noch effizienter. Das ist eine ausgezeichnete explosive Übung. Machen Sie Wiederholungen pro Satz.

Yates-Rudern

Bei Yates Rows muss Ihr Oberkörper aufrecht stehen. Außerdem ist ein Untergriff erforderlich. Die Hantel wird zwischen den Wiederholungen in der Luft gehalten. Sie müssen die Hantel nicht jedes Mal auf dem Boden ablegen.

Während der Ausführung des Yates Row befindet sich Ihr Oberkörper 45 Grad über der horizontalen Linie. Greifen Sie die Hantel mit den Handflächen zu Ihnen gewandt und den Fingern an der Außenseite. Ziehen Sie die Langhantel bis zum Bauchnabel. Der Handgriff ist verengt, die Ellbogen sind nahe am Oberkörper. Wiederholungen pro Satz ausführen.

T-Bar Row

T-Bar Rows werden an einer speziellen T-Bar-Maschine ausgeführt. Es gibt eine Stange, die wie eine Langhantel aussieht. Sie wird zwischen Ihren Beinen platziert. Sie stellen Ihre Füße auf die Fußstütze. An den Seiten der Stange befinden sich Griffe. Fassen Sie die Griffe mit den Händen an, wobei die Handflächen nach außen zeigen. Einige T-Bar-Geräte sind mit einer Bruststütze ausgestattet, auf die Sie Ihre Brust legen können.

Es gibt eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen. Ihr Oberkörper befindet sich 45 Grad über der horizontalen Linie. Sie können anstelle der Maschine auch eine Langhantel verwenden. Sie müssen ein Ende der Hantel in der Ecke befestigen. Während du das andere Ende anhebst. Laden Sie bei Bedarf einige Gewichte auf. Machen Sie Wiederholungen pro Satz.

Rudern an der Maschine

Sie können ein Rudergerät im Sitzen verwenden. Das ist normalerweise ein Rudergerät mit einer Bank, auf die Sie sich setzen. Ihre Oberkörperposition ist aufrecht. Vor Ihnen befindet sich eine vertikale Bruststütze. Sie müssen die Griffe zur Brust ziehen. Machen Sie Wiederholungen pro Satz.

Machine Rows sind weniger effizient, da sie weniger Muskeln aktivieren. Beim sitzenden Rudern werden der untere Rücken, die Hüften und die Beine nicht beansprucht. Sie brauchen keinen perfekten Gleichgewichtspunkt zu finden. Sie können diese Übung problemlos im Sitzen auf der Bank ausführen.

Diese Variante des Langhantelruderns eignet sich hervorragend für Menschen mit Verletzungen im unteren Rücken. Wenn Ihr Rücken in Ordnung ist, sollten Sie lieber klassische Langhantel-Rudern machen. Sie sind für das Krafttraining besser geeignet.

Eine andere Maschine wird für das Rudern mit Kabelzug im Sitzen verwendet. Die Übung ist ähnlich, aber hier benötigen Sie eine Kabelmaschine. Dabei handelt es sich um einen Trainer mit einem Griff vor Ihnen. Sie müssen das Kabel so ziehen, dass sich der Griff nahe an der Brust befindet. Anders als bei der vorherigen Maschine gibt es bei der Kabelmaschine keine Bruststütze. Und auch hier werden nur die Oberarme beansprucht.

Umgekehrtes Rudern

Inverted Rows werden auch als horizontale Klimmzüge bezeichnet. Für diese Übung benötigen Sie ein Power Rack. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Ihr Oberkörper befindet sich im Power Rack.

Legen Sie die Hantel so auf das Power Rack, dass Sie sie mit den Armen erreichen können. Greifen Sie die Stange mit den Händen, wobei die Handflächen nach außen zeigen. Nehmen Sie die volle Griffposition ein. Heben Sie die Hüfte an und spannen Sie Ihren Rumpf an. In der obersten Position verläuft eine gerade Linie vom oberen Rücken bis zu den Fersen.

Führen Sie einen Klimmzug aus, bis Sie mit der Stange die Brust erreichen. Beugen Sie die Arme, wobei die Ellbogen nach hinten zeigen. Spanne deine Arme und deinen oberen Rücken an, nicht deinen Unterkörper. Strecken Sie die Arme nach hinten, ohne den Boden zu berühren. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 6-1o Wiederholungen pro Satz.

Vorteile des Langhantelruderns

1. Krafttraining
2. Das Heben schwerer Gewichte ist ein hervorragendes Widerstandstraining. Durch das Ziehen der Hantel werden die Muskeln im ganzen Körper trainiert. Besonders vorteilhaft ist diese Übung für den Oberkörper: unterer Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps. Mit der Zeit können Sie mehr Gewichte verwenden. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Kraft zu verbessern.
   
3. Hervorragende explosiv Übung
4. Langhantel-Reihen sind eine sehr leistungsfähige Übung. Sie müssen die Gewichte schnell ziehen, ohne Pausen dazwischen zu machen. Das trainiert die Explosivität. Je schneller Sie die Langhantel heben, desto mehr Wiederholungen können Sie ausführen.
   
5. Rückenmuskulatur aufbauen
6. Das Langhantelrudern ist eine der besten Übungen für die Rückenmuskulatur. Durch die oben beschriebene korrekte Körperhaltung wird Ihr Rücken stärker beansprucht. Durch das Ziehen von Gewichten wird dein Rücken gestärkt und die Muskeln werden größer. Mit dieser Übung trainierst du die gesamte Rückenmuskulatur. So bekommst du einen tollen Blick, wenn du dich umdrehst.
   
7. Hüftgelenke trainieren
8. Nicht nur der Oberkörper, sondern auch der Unterkörper wird bei Barbell Rows beansprucht. Bei dieser Übung müssen Sie die Hüften zurückhalten. Diese Haltung ist bei ähnlichen Übungen zum Gewichtheben unerlässlich, wenn Sie sich beugen müssen. Die richtige Beinstellung hält Sie im Gleichgewicht. Dies ist von Vorteil, um den größtmöglichen Nutzen aus den Langhantel-Reihen zu ziehen.
   
9. Wenn Sie die richtige Form des Langhantelruderns beherrschen, hilft Ihnen das auch bei ähnlichen Übungen. Leicht gebeugte Knie und Hüften sind beim Kreuzheben von Vorteil. Außerdem können stark aufgewärmte Muskeln mit anderen Verbundübungen verbessert werden.
   

Der endgültige Leitfaden zum Langhantelrudern enthüllt

Das Langhantelrudern ist eine der beliebtesten Übungen, wenn es darum geht, den Rücken zu stärken. Die Übung ist vorteilhaft für die Stärkung von Rücken, Schultern, Rumpf und Beinen. Mit der richtigen Haltung können Sie mit der Zeit einen massiven Rücken bekommen.

Für Barber Rows ist wie für jede andere Übung eine bestimmte Form erforderlich. Halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden. Die Knie sind leicht gebeugt. Ziehen Sie die Stange zur unteren Brust. Atmen Sie in der unteren Position ein und atmen Sie aus, wenn Sie zum Ausgangspunkt zurückkehren. Es gibt verschiedene Varianten des Langhantelruderns, die sich leicht voneinander unterscheiden.

Für das Langhantelrudern benötigen Sie eine Langhantel und Hantelscheiben. Denken Sie daran, wenn Sie Ihr Fitnessstudio zu Hause planen.