Ouvi dizer que 90% dos tipos gostariam de armas maiores. Na mesma nota, ouvi dizer que os outros 10% são mentirosos. Com toda a seriedade, quase de qualquer maneira, os rapazes querem armas maiores.
É possivelmente a única razão pela qual se põe os pés pela primeira vez no ginásio. As mangas largas daquela pequena T-shirt não o estavam a fazer por si. Que senhora sexy quer agarrar-se a um braçozinho magricela? O treino do braço pode ser muito simples para alguns dos pistoleiros geneticamente abençoados que vêem a andar pelo ginásio local. Se não for um destes (o que eu não sou), então o treino de braços pode ser um pouco mais complexo e complicado.
Neste artigo, vou delinear as melhores oito dicas e truques que usei para mim e com inúmeros clientes para acrescentar esse tamanho que todos nós desesperadamente procuramos. Com a aplicação do que aprenderão abaixo, juntamente com alguma intensidade de rebentamento de bola, é melhor prepararem-se para começar a virar a cabeça daquelas senhoras sensuais.
Vamos então entrar directamente nas coisas..
- Cinja-se ao básico
Antes de saltares a arma e me colocares na categoria de: “Acho que não precisas de trabalhar com um só braço”, dá-me um segundo. Adoro os meus caracóis e extensões tanto como o tipo seguinte, mas há dois exercícios multi-joint que sinto serem uma necessidade para aqueles que procuram braços maiores.
- Prensa de bancada de aperto apertado
- Queixo para cima
Estes devem ser o pão e a manteiga dos seus treinos de braço. Tudo o resto deve ser secundário (mas necessário!).
Quem pensa que tem braços maiores? Um tipo que consegue fechar o banco 315 para os representantes e acerta conjuntos de 8 em flexões de queixo com 50 libras à volta da cintura ou um tipo que acerta em 30 para as flexões de tríceps para os representantes e acerta conjuntos de 8 em flexões de cabo com 50 libras? Isto deve ser um “no brainer”.
Porquê estes dois exercícios?
Pela minha experiência, descobri que a maioria das pessoas consegue lidar com o maior peso com a prensa de bancada e com o queixo para cima. Quando os executa com peso suficiente, recruta a maioria das unidades motoras. Isto por sua vez (com o tempo) tornará o seu sistema nervoso central mais eficiente na maximização do número de unidades motoras que recruta e causará um aumento de força. Por conseguinte, a sua nova força conduzirá a um novo músculo com volume suficiente.
- Fique Forte
Como Ronnie Coleman disse uma vez:
“Toda a gente quer ser fisiculturista, mas ninguém quer levantar pesos de cu pesados“.
Uma das formas mais simples de tornar os braços maiores é tornar os braços mais fortes. Se passar dos 35’s para os 45’s por 10 repetições, então os seus braços terão ficado maiores. Há uma correlação entre ficar mais forte e ficar maior. Pode parecer elementar, mas se ainda estiveres a encaracolar os mesmos pesos de há seis meses atrás, então não quero ouvir nenhuma reclamação sobre as tuas armas pequenas…quero que fiques forte!
Escolhe os exercícios em que consegues aguentar mais peso com boa forma (dica: nada de kickbacks).
Aqui está o que eu recomendo:
Para o Triceps: Prensas de aderência estreita (banco, inclinação), prensa de chão, trituradores de crânio, mergulhos, extensões de tríceps suspensas, bloqueios de rack.
Para Biceps: Cachos de queixo, caracóis de barbela, caracóis de trapaceiro, caracóis de martelo, caracóis de máquina.
Agora quero que implementem um princípio muito básico mas muitas vezes esquecido: sobrecarga progressiva! Isto significa colocar progressivamente maiores exigências do que o normal sobre a musculatura do exercício.
Em termos mais simples, se não der ao seu corpo uma maior exigência, então não tem razão para crescer maior ou mais forte.
Esta é a minha forma preferida de progredir. Não envolve quaisquer supersets extravagantes, dropsets, etc. Envolve, no entanto, grandes ganhos.
Durante a primeira semana de um exercício, comece com um pouco menos de intensidade do que o habitual. Concentre-se em atingir a extremidade inferior da gama de ré com cerca de 1 ré “no tanque”. Depois, na semana seguinte, tentar bater o número de representantes da semana anterior, mesmo que seja apenas por um representante num conjunto. Continue a adicionar lentamente os representantes até atingir a gama superior de representantes. Agora pode adicionar uma pequena quantidade de peso à barra e recomeçar na extremidade inferior da gama de repetições.
Vamos usar como exemplo os caracóis de barbela, durante um período de seis semanas, com 3×6-8 repetições.
A progressão adequada deve assemelhar-se ao formato abaixo. Tenha em mente que muitos factores ditam o progresso, pelo que isto é apenas uma amostra.
Semana 1: 95/6 – 95/6 – 95/6
Semana 2: 95/7 – 95/7 – 95/6
Semana 3: 95/7 – 95/7 – 95/7 – 95/7
Semana 4: 95/8 – 95/7 – 95/7
Semana 5: 95/8 – 95/8 – 95/8
Semana 6: 100/6 – 100/6 – 100/6
Nesta altura, poderia mudar os exercícios. Depois, quando voltasse ao barbell curls em seis semanas, começaria aos 100 libras e começaria a bater o seu melhor esforço novamente. Continue a adicionar repetições aos seus conjuntos, peso à barra, e veja os seus braços crescer.
Arnold prova que os braços grandes nunca deixam de impressionar as senhoras
- Melhore a sua aderência
Descobri que uma vez que comecei a treinar homens fortes, os meus braços pareciam crescer da noite para o dia. Estaria eu a fazer mais caracóis? Não, não estava. Era mais urgente? Não, era mais ou menos a mesma coisa. O que era diferente era a adição de caminhadas pesadas de camponeses uma vez por semana. Estou a falar de 220 libras em cada mão…pesadas! No início não podia ir muito longe sem que o meu aperto cedesse, mas cada semana aumentava a distância percorrida antes de não aguentar mais. A minha pega estava a ficar mais forte e os meus antebraços estavam a crescer. Uma vez terminada a competição para a qual estava a treinar, adicionei de volta a minha quantidade normal de trabalho com bíceps. Uma vez adicionado o trabalho de volta, consegui aguentar mais peso nos meus exercícios bicep devido ao aumento da força dos meus antebraços. A força do meu antebraço tinha sido o elo mais fraco no meu treino bicípite. Resultado final: antebraços mais fortes=bíceps maiores.
Aqui estão alguns grandes métodos para aumentar a força de aderência:
Caminhadas do agricultor: Para os fazer, basta agarrar o par de halteres mais pesado que conseguir apanhar e caminhar por distância ou tempo. Levante-se de cabeça erguida, ombros para trás, e abdominais apertados. Incorpore-os no dia do seu corpo inferior, no final do treino.
O agricultor segura: Estes são semelhantes aos caminhadas do agricultor, mas permanecem estacionários. Mantenha o peso ao seu lado durante o máximo de tempo possível. Fique de cabeça erguida, com os ombros para trás, e com os abdominais apertados. Incorpore-os num dia de corpo superior que não seja consecutivo com um dia de corpo inferior.
Corda ou toalha com o queixo levantado: Basta pegar numa corda ou numa toalha e pendurá-la sobre uma barra de puxar/encostar. Em seguida, executar o queixo para cima agarrando a corda ou a toalha. Adicione-os num dia em que a parte superior do corpo do agricultor os segura para uma mudança de ritmo.
Descarregue as suas correias de elevação: Isto parece ser um não-cérebro, mas sempre que entro num ginásio comercial vejo…gajos a usar as correias. As correias podem ter um tempo e um lugar, mas quando a sua aderência é fraca, não precisa delas. Não as use nos seus exercícios de puxar pesado. Pode ter de diminuir um pouco no peso ou nas repetições, no início. Isso é óptimo; a sua aderência irá fortalecer-se e voltará num instante. Se simplesmente não puder desistir deles, pelo menos comprometa-se. Utilize-os apenas nos seus últimos conjuntos e/ou conjuntos mais pesados.
- Não variar
Mata-me ver quantos tipos vão cegamente ao ginásio. Hoje é dia de braços, por isso batem em alguns caracóis de halteres, de corda, blá, blá, blá, blá. Depois, na semana seguinte, entram e fazem algo completamente diferente. Estão a tentar confundir os músculos. As minhas suspeitas foram provadas na aula de fisiologia do exercício – o músculo não tem mente própria (desculpe, P90X). Mas é um grande marketing. Pare de tentar confundi-lo, enganá-lo, ou seja lá o que for que esteja a tentar fazer-lhe! Escolha algum exercício básico em que consiga aguentar o maior peso para bíceps e tríceps. - Coma! e ganhe peso
Quantas libras tem de ganhar para adicionar uma polegada no seu braço?
São 6 libras?
São 7 libras?
São 8 libras?
Será que isso realmente importa? Não.
A menos que seja um atleta que tenha um requisito de classe de peso, basta ganhar peso por todo o lado e os seus braços vão crescer. Se pesar um dólar e setenta, então a sua armação provavelmente não está construída para transportar braços de cerca de 18 polegadas. Coma para crescer, faça do treino de braços a sua especialização, e veja-os crescer.
- Volume
Na maioria das vezes, prefiro intensidade ao volume quando se trata de treino, mas, tal como acontece com tudo o resto, há uma excepção. Treinar armas pode ser complicado. Algumas pessoas podem precisar de mais volume para crescer enquanto outras precisam de menos. O seu tipo de fibra muscular pode apenas ditar o volume total de que necessita. O melhor alcance é normalmente entre 80 e 120 repetições semanais totais.
Isto pode ser dividido de inúmeras maneiras. Para simplificar, vou usar bíceps para mostrar como esta quantidade pode ser dividida para uma pessoa a treinar bíceps uma vez por semana e outra a treiná-los três vezes por semana.
Ex. 1 Bíceps (1 dia por semana):
Exercício 1: 5×5
Exercício 2: 4×10
Exercício 3: 3×12
Ex. 2 Biceps (3 dias por semana)
Dia 1: 5×5
Dia 2: 4×10
Dia 3: 3×12
Como se pode ver, o volume semanal total é o mesmo. O primeiro exemplo encaixa melhor com uma rotina de divisão da parte do corpo, enquanto o segundo exemplo encaixaria melhor com uma divisão de corpo inteiro ou superior/inferior.
Se ultrapassar ou subtrair o número total de repetições, não é nada de mais. Estas são apenas directrizes e não têm de ser exactas. Basta experimentar com diferentes volumes e encontrar o que funciona melhor para si.
- Controlo de Pulsos / Posição da Mão
Ao fazer uma ondulação tradicional do bíceps, os bíceps e braquialis partilham a carga de trabalho. Um pequeno truque que gosto de usar é manter o meu pulso o mais direito possível (ou mesmo levemente curvado para trás, longe do próprio bíceps) enquanto encaracola. Ao fazê-lo, está a colocar a maior parte do stress no bíceps (vs. o antebraço). Contudo, não recomendo que o faça se tiver quaisquer lesões ou problemas anteriores no pulso. Ao encaracolar desta forma, concentre-se em aumentar o peso até atingir o pico de contracção do bíceps e depois controle o movimento de volta a um estiramento completo.
Como todos sabem, os bíceps são os principais responsáveis pela flexão do cotovelo. Também se pode saber que os bíceps têm duas cabeças: a cabeça longa e a cabeça curta. Ao fazer caracóis com o mesmo aperto de cada vez, está-se a bater consistentemente na mesma cabeça do bíceps (não se está a isolá-la, está apenas a levar a maior parte do trabalho). Ao fazer isto, está-se a negligenciar a outra cabeça do bíceps. Uma forma simples de corrigir isto é mudar o seu aperto de vez em quando. Isto assegura-lhe o pleno desenvolvimento das cabeças curtas e longas do bíceps, e também ajuda na prevenção de lesões por uso excessivo. Misture-o entre aderência próxima, aderência média, e aderência larga quando utilizar barbelas.
Outra forma de variar a sua aderência é utilizando uma aderência neutra ou “martelo” com halteres (palmas voltadas uma para a outra, como se a extremidade do haltere estivesse a ser utilizada para martelar um prego), bem como uma aderência inversa (palmas voltadas para o chão) com halteres ou halteres. Os bíceps não são os únicos flexores de cotovelo. O brachialis e o brachioradialis são também os flexores de cotovelo. Se os negligenciar, estará a limitar o quanto os seus braços podem crescer, uma vez que um braquialis subdesenvolvido irá definitivamente aparecer sob a forma de uma falta de “espessura” no braço superior. Inclua regularmente caracóis de martelo e caracóis invertidos para desenvolver completamente o seu braço.
- Especialização
Se está a levar a sério a construção de um braço superior maior, então deve especializar-se. Tem de dedicar tempo e esforço para atingir este objectivo. Recomendo que ponha todos os outros objectivos de treino na retaguarda e que se concentre apenas no crescimento dos seus braços. Para uma fase de especialização de braços, existem algumas directrizes:.
- Mantenha o treino a quatro dias por semana, se possível, e não mais do que cinco.
- Treinar em múltiplos intervalos de ré durante este tempo (força, hipertrofia, resistência).
- Treinar todos os outros grupos musculares para manutenção.
- Treinar todos os outros grandes grupos musculares pesados (>90% 1RM) para pelo menos um conjunto.
- Aumentar as suas proteínas e carbohidratos simples pré-treino pós-treino com algo como Opticen ou Maximus.
Após quatro a seis semanas, deverá terminar uma fase de especialização do braço. O seu treino deve voltar a ser “normal” e deve reduzir ligeiramente o volume de treino do seu braço. Lembre-se, os seus braços provavelmente não irão mudar muito durante a fase. Será nas semanas após o programa de especialização que os seus braços começarão realmente a crescer!
Pensamentos Finais e um Exercício de Braço Bónus
Aí têm… as minhas oito melhores dicas para construir tríceps e bíceps maiores. Com a aplicação das dicas acima, algum trabalho árduo, e tempo, estará a caminho da construção dos braços que deseja.
Além disso, é melhor poupar algum dinheiro para comprar todas as T-shirts novas ou poderá ser acusado de usar extra-médios!
O exercício “Liberte o seu potencial de braço superior”
- A1. Prensa de bancada de aperto fechado: 5×4-6
- A2. Queixo para cima (aderência média, ponderada se necessário): 5×4-6
- B1. Dips (ponderados se necessário): 4×8-11
- B2. Cachos de cachos (aderência larga): 4×8-11
- C1. Extensões do tríceps aéreo: 3×9-15
- C2. Cachos de martelo: 3×9-15
Períodos de descanso:
- Descanso A1 e A2: 90sec – 120sec
- Descanso B1 e B2: 90sec
- Descanso C1 e C2: 45sec-60sec
Notas:
- Realizar num dia autónomo com um dia de descanso antes e depois.
- Os pares de exercícios tais como “A1, A2” são conjuntos alternados. Executar um conjunto de A1, descansar durante o tempo sugerido, executar A2, descansar, e repetir.
- Aquecer sempre.
- Seleccione um peso que possa utilizar para completar o número de repetições sugeridas com uma ou duas repetições “deixadas no tanque”.
- Disparar para o fundo da gama de repetições no início. Todas as semanas, tente subir em repetições até chegar ao topo. Depois, aumente o peso e comece de novo por baixo.
- Utilizar pequenos aumentos de peso, tais como 2½’s.
