Eiwitshakes helpen je spieren groeien en herstellen na het sporten. Als eiwitshakes nieuw voor je zijn, kan het heel lastig zijn om de juiste te kiezen.
Er is een overvloed aan verschillende shakes op de markt. Maar maak je geen zorgen. Deze ultieme gids voor eiwitshakes maakt het leven makkelijker voor u.
Een introductie tot proteïne shakes
Bodybuilders, atleten en lijners zijn altijd enthousiast als het gaat om proteïne omdat het dient als een gemakkelijke manier om spieren op te bouwen en gewicht te verliezen.
Eiwitshakes zijn slechts één van die eiwitbestanddelen.
Eiwitshakes zijn verkrijgbaar als voorgemengde, kant-en-klare drankjes of als eiwitpoeders die gemengd moeten worden met water, melk of andere vloeistoffen, en ze bieden een snelle, gemakkelijke maaltijdvervanger of een aanvulling op het dieet.
Voordat u besluit eiwitshakes te gaan gebruiken, moet u de voor- en nadelen van deze producten in overweging nemen.
Een eiwitshake kan een 100% (honderd procent) eiwitconcentraat zijn of een koolhydraatsupplement dat weinig eiwit en vet bevat. Deze zijn verkrijgbaar als kant-en-klare dranken of als eiwitpoeders.
Zijn eiwitshakes anders dan supplementen?
De waarheid is dat ze dat in sommige gevallen kunnen zijn, en dit maakt de indeling verwarrend. Maar een eiwitshake die gemaakt is van hele, natuurlijke ingrediënten zal waarschijnlijk significante verschillen vertonen op het gebied van voeding of anderszins.
En dit is heel anders in vergelijking met een supplement shake die voornamelijk kunstmatig en verrijkt is.
Dus, als het gemaakt is met hele en natuurlijke ingrediënten, biedt het vergelijkbare voordelen als hele voedingsmiddelen en wordt het beter een “shake” genoemd dan een “supplement”
Bijvoorbeeld, een eenvoudige mix van magere melk, eiwitpoeder, banaan, pindakaas en magere yoghurt kan worden beschouwd als een eiwitshake.
Maar als je een commercieel verpakt product neemt, gemaakt van een verscheidenheid aan ingrediënten, dan neem je een supplement.
Hoeveel heb je nodig?
Dus, je hebt net een zware training achter de rug en je moet je spieren weer aanvullen.
Het eerste waar je aan denkt is om wat eiwitten in je systeem te krijgen. Je moet weten hoeveel eiwitten je via je voeding binnenkrijgt, want de kans bestaat dat je geen eiwitshakes nodig hebt.
De aanbevolen minimale dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht als je gewoon iemand bent die geen bodybuilder of atleet is – gewoon iemand die een leven leidt buiten de sportschool.
Maar als u regelmatig sport en probeert spiermassa te kweken, moet u die hoeveelheid verhogen tot ongeveer 2-2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Belangrijkste soorten eiwitshakes
Eiwitshakes zijn er in twee hoofdsoorten:
- Zuivel eiwitshakes
- Niet-zuivel eiwitshakes.
Voor de meeste mensen is wei-eiwit het eiwit van keuze en verreweg het populairst.
Als u echter lactose-intolerant bent, veganist of geen melk consumeert om religieuze of gezondheidsredenen, kunt u beter een niet-zuivel eiwitpoeder nemen.
Het andere verschil tussen eiwitshakes is of de shake uit één ingrediënt bestaat, zoals alleen wei, of uit een mix van ingrediënten in de vorm van een eiwitmengsel.
Voordelen van eiwitshakes
Of u nu een atleet bent, een bodybuilder of iemand die gewoon zijn dieet wil aanvullen of zelfs zijn kracht tijdens het sporten wil verbeteren. Hieronder vindt u enkele van de voordelen van eiwitshakes.
- Voordelen voor sporters
Wei-eiwit is het snelst absorberende type eiwit boven eiwit uit eieren, soja, caseïne en nog veel meer. Wei-eiwit helpt bij spierherstel, gewichtsverlies, herstel en groei.
De voordelen van wei-eiwit zijn vooral gemak en kosten.
Het is over het algemeen goedkoper om een eiwitshake te nemen dan om uw eiwitten uit een stuk biefstuk of kipfilet te halen. En het is veel handiger en minder tijdrovend.
- Voordelen voor bodybuilders
Waarom nemen zo veel bodybuilders dan eiwitshakes? Nou, eiwit wordt gebruikt voor de aanmaak van spieren.
Eiwitshakes zijn erg populair geworden onder bodybuilders en het spreekt voor zich dat de voordelen enorm zijn.
Eiwit wordt gebruikt voor de aanmaak van spieren. Zonder een voldoende hoeveelheid eiwit zouden onze spieren niet zo snel genezen en dit zou kunnen leiden tot overtraining van je spieren wat kan leiden tot blessures.
Eiwitten worden ook gebruikt voor de aanmaak van hormonen, enzymen, cellulaire boodschappers, nucleïnezuren en bestanddelen van het immuunsysteem.
Zonder voldoende eiwitten kan uw lichaam niet de structuren samenstellen waaruit elke cel, elk weefsel en elk orgaan is opgebouwd, en kan het evenmin de biochemische stoffen aanmaken die nodig zijn voor het functioneren van hart en bloedvaten, het samentrekken van spieren, groei en genezing.
Na een intensieve training kan het het beste zijn om een eiwitshake te nemen. Dit zou minder tijd vergen om de eiwitten te verteren en af te breken in aminozuren en uiteindelijk naar de spieren te sturen, waar de enorme voordelen worden gevoeld.
- Voordelen van gewichtsverlies
Eiwitshakes kunnen inderdaad worden gebruikt voor spiertoename en voor gewichtsverlies. De beste eiwitshakes voor gewichtsverlies zijn shakes met weinig vet en koolhydraten.
Het nuttigen van een eiwitshake bij het ontbijt en een na de training elke dag, samen met een gezond dieet gericht op gewichtsverlies, zal helpen bij gewichtsverlies en het hebben van een betere lichaamssamenstelling.
Als u uw proteïnepoeder mengt met water in plaats van melk, vermindert u het aantal calorieën en vetten in uw dagelijkse voeding.
Een paar dingen om te overwegen bij het kopen van eiwitshakes. Wanneer u een eiwitshake koopt, zoek er dan een die zo dicht mogelijk bij pure eiwitten zit.
Lees altijd het etiket en vermijd shakes die veel onnodige ingrediënten bevatten, waaronder kunstmatige zoetstoffen, E-nummers, transvetten, MSG en high-fructose maïssiroop.
Voordelen van Eiwitshakes
Hoewel lichaamsbeweging en bodybuilding belangrijk zijn, is het net zo belangrijk wat je voor, tijdens en na je training inneemt.
Eiwitshakes, die bekend staan om de vele gezondheidsvoordelen die het met zich meebrengt, hebben een aantal voordelen zoals hieronder opgesomd.
- Gewichtsbehoud
In een medisch tijdschriftartikel gepubliceerd in een 2010 nummer van “Diabetes/Metabolism Research & Review”, presenteerden onderzoekers bewijs dat aantoonde dat zwaarlijvige proefpersonen die eiwitrijke maaltijdvervangers dronken als onderdeel van een caloriearm dieet, meer gewicht verloren in een jaar dan proefpersonen die het dieet volgden zonder de vervangers.
Shakes bevatten doorgaans minder calorieën dan volledige maaltijden, en volgens onderzoekers van de University of Texas Medical Branch in een uitgave van mei 2008 van “American Journal of Clinical Nutrition” is eiwit de meest verzadigende voedingsstof, wat betekent dat het je langer vol kan houden in vergelijking met koolhydraten of vetten.
- Gemak
Eiwitshakes zijn sneller, gemakkelijker en handiger in vergelijking met een uitgebalanceerde maaltijd. Het is ook gezonder om er een te drinken in plaats van een maaltijd over te slaan of een ander snel, maar minder voedzaam, alternatief te nemen, zoals een vette hamburger bij een fastfoodtent of een zak chips uit de automaat.
- Inname van voedingsstoffen
Een van de belangrijkste voordelen van het maken en consumeren van eiwitshakes is dat je een veelheid aan andere voedingsstoffen aan het eiwitpoeder kunt toevoegen.
In één drankje kunt u genieten van de voordelen van eiwit, bevroren bessen, lijnzaadolie, aloë-Vera gel, kokosolie, natuurlijke pindakaas, plus alle andere voedingsmiddelen of supplementen die u maar wilt.
Echter, je moet proberen te experimenteren met de shakes om het niet onsmakelijk te vinden.
Nadelen van Eiwitshakes
Terwijl er de goede kanten zijn van de consumptie van eiwitshakes, zijn er ook een paar nadelen. Hieronder staan er een paar.
- Beperkingen
Eiwitshakes zijn beperkt in wat ze voor u en uw lichaam kunnen doen. Zelfs met shakes zult u geen gewicht verliezen als u uw netto calorie-inname niet vermindert, en u zult uw spieren niet verstevigen en ontwikkelen als u niet regelmatig beweegt en krachttraint.
De beste manier om shakes te gebruiken is ze op te nemen als onderdeel van een uitgebreid, door een arts goedgekeurd plan dat u zal helpen uw fitness- en gezondheidsdoelen op de lange termijn te bereiken en te behouden.
- Onvolledige voeding
Eiwitshakes zijn ontworpen om veel eiwitten te bevatten, maar dat betekent dat ze vaak niet voldoende koolhydraten, vitaminen, mineralen en gezonde vetten bevatten.
Volgens artsen van de Mayo Clinic heeft volwaardige voeding altijd het voordeel boven supplementen zoals shakes, omdat ze natuurlijk voorkomende vezels, antioxidanten, fytochemicaliën en andere beschermende stoffen bevatten die niet kunnen worden gereproduceerd.
- Duurzaamheidsproblemen
U kunt een tekort aan voedingsstoffen ontwikkelen als u te veel maaltijden vervangt door eiwitshakes of u kunt het gewicht dat u was kwijtgeraakt weer terugkrijgen als u terugkeert naar uw eerdere eetgewoonten. Kortom, de voordelen worden levensvatbaar als je consequent bent.
- Smaak
De meeste eiwitshakesupplementen op de markt hebben een onaangename smaak. Om te voorkomen dat u dergelijke supplementen koopt, kunt u het beste online reviews lezen over een aantal van hen, zodat u effectief een beslissing kunt nemen.
Zijn er bijwerkingen van het nemen van Proteine Shakes?
U vraagt zich waarschijnlijk af of de overmatige consumptie van Eiwitshakes een bedreiging vormt voor uw gezondheid.
Het eenvoudige antwoord hierop is dat het afhangt van hoe u ze neemt. Terwijl er eiwitsupplementen zijn waarvan is getest dat ze zware metalen zoals lood, kwik, cadmium en arsenicum bevatten, zijn er andere die een geweldige ingrediëntenlijst in hun producten hebben.
Dit is vastgesteld op basis van een onderzoek van Consumer Reports naar verschillende eiwitdranken en -poeders. De zorg is echter dat wanneer zware metalen in het lichaam terechtkomen, ze vaak een levenslang effect hebben.
Dus, wat moet je doen?
Gelukkig zijn ze niet allemaal onveilig. Er zijn nog steeds goede die er zijn. Hoe weet u dat? Zorg ervoor dat u de ingrediënten zorgvuldig bestudeert om te weten welke veiliger is. Als je het niet zeker weet, raadpleeg dan een diëtist of een arts.
De beste manier om uw eiwitshakes te mixen
De beste manier om je eiwitshake te mixen is met een eiwitshaker met een schroefdopdeksel. Voeg gewoon de juiste portiegrootte toe met de juiste hoeveelheid water of melk, en schud krachtig gedurende 10 seconden.
Je shake mag geen klontjes bevatten en moet een mooie, gladde consistentie hebben. Als u van dikkere shakes houdt, gebruik dan minder water of melk.
Eiwitshakes mengen met melk
Melk laat de eiwitshake over het algemeen veel meer smaken als een echte dikke en romige milkshake, maar het gaat gepaard met veel meer calorieën als je dat doet.
Als je probeert op te bouwen, heb je calorieën en eiwitten nodig, dus is het beter om melk te gebruiken bij je eiwitshake.
Als je beter met calorieën wilt omgaan of wilt afvallen, kun je het gebruik van melk beter vermijden. Dit zal suiker, vetten en calorieën verminderen en uw shake mager houden
Pre- en post-workout shakes
Eiwitshakes die bedoeld zijn om voor en na de training te drinken zijn iets anders dan een gewone eiwitshake, in die zin dat ze uw lichaam een eiwitboost geven.
Maar ze bevatten vaak toegevoegde ingrediënten zoals cafeïne en zetmeel om uw prestaties tijdens een training te verbeteren of uw lichaam te helpen herstellen na een training.
Een pre-workout shake moet 30 minuten voordat je begint met trainen worden gedronken, zodat het effectiever kan zijn. Als u het uren van tevoren neemt, bereikt u misschien niet het gewenste resultaat
Eiwitshakes nemen voor het slapen gaan
Het is aan te raden om een shake te nemen ongeveer een uur voordat u naar bed gaat – iets eerder is ook goed. Het voedt je spieren terwijl je slaapt, een tijd waarin groeihormonen verhoogd zijn
Creatine combineren met eiwitshakes
Dat hangt af van je doel. De twee kunnen samen worden ingenomen met een goed effect, maar vergeet niet dat creatine water naar je spiercellen trekt en je dus zal doen aankomen.
Dat betekent dat u tegelijkertijd magerder en zwaarder kunt worden, wat tot ontmoedigende resultaten kan leiden als u op de weegschaal staat.
Een alternatief voor eiwitshakes
Shakes zijn vaak een beetje prijzig, en als u liever een goedkoper alternatief wilt, zijn een groot glas melk en banaan goede opties.
Deze hebben een goede mix van wei- en caseïne-eiwit, en het is bewezen dat ze helpen bij spiergroei
Dagelijkse inname van eiwitshakes
Om spieren op te bouwen moet u 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht consumeren. Met eiwitshakes kunnen sporters dit doel dagelijks gemakkelijk bereiken.
Afhankelijk van uw persoonlijke trainingsprogramma kan het nodig zijn om meer eiwitten dan dit te consumeren.
Als je bijvoorbeeld 180 pond wilt wegen en je weegt momenteel 160 pond, dan moet je elke dag 180 gram eiwit consumeren. Dit is een heel eenvoudig model dat werkt.
Wanneer moet ik eiwitshakes drinken?
Eiwitshakes worden meestal direct na een training gedronken, zoals we hierboven al zeiden.
Dit komt omdat eiwitten de spieren direct helpen te genezen en te groeien na de training. We raden ook aan om 2 uur voor de training te drinken.
Dit kan helpen om je training beter van brandstof te voorzien, waardoor je net dat beetje harder en langer kunt trainen.
Andere gunstige momenten om eiwitshakes te drinken zijn ‘s ochtends als eerste om de stofwisseling op gang te brengen en ‘s avonds als laatste voor het slapengaan om het herstel te bevorderen terwijl u slaapt.
Eiwitshakes als maaltijdvervanger
Verschillende eiwitshake-producten zijn bedoeld om u te helpen totaal verschillende doelen te bereiken, dus het is belangrijk dat u goed op het etiket let voordat u ze consumeert.
Een maaltijdvervangende shake doet precies dat: het vervangt een volledige maaltijd door een balans van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten te bieden.
Perfect voor sporters onderweg, of voor wie geen tijd heeft gehad om een maaltijd te bereiden
Het verschil tussen een maaltijdvervangende shake en een eiwitshake
Verschillende shakes hebben verschillende doelen, en ook daarom is het belangrijk om goed op het etiket te kijken voordat je er een koopt.
Een maaltijdvervangende shake is bedoeld om een hele maaltijd te vervangen, dus het geeft je lichaam een goede balans van niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten en goede vetten. Het is de perfecte maaltijd voor onderweg.
Een eiwitshake daarentegen geeft je lichaam alleen wat extra eiwitten – je ideale eiwitinname voor die dag
Gewichtstoename met eiwitshakes
Het korte antwoord is ja; eiwit kan je doen aankomen. Als u probeert spiermassa op te bouwen en eiwitshakes gebruikt, maar ook dagelijks de juiste portie voedsel eet, kunt u wat gewichtstoename ervaren, omdat spieren meer wegen dan vet vanwege hun dichtheid.
Maar als u alleen een eiwitshake neemt bij het ontbijt of een eiwitshake na de training, is het onwaarschijnlijk dat dit gewichtstoename in de hand werkt.
Veel vrouwen denken dat ze door het nemen van een eiwitshake tonnen spiermassa zullen aankomen en er volumineus uit zullen zien. Dit zal nooit gebeuren.
Vrouwen hebben veel minder testosteron dan mannen, dus het is voor hen onmogelijk om volumineus te worden van een eiwitrijk dieet.
Een eiwitrijk dieet wordt meestal geassocieerd met een slank en strak lichaam, niet met een volumineus of dik lichaam. Mensen die een dieet volgen dat voornamelijk bestaat uit koolhydraten met wat vet en eiwitten hebben de neiging tot overgewicht of erger nog, obesitas.
De beste manier om eiwitshakes te gebruiken om spieren op te bouwen
Wei-eiwitshakes zijn het meest populair voor het opbouwen van spieren vanwege het hoge eiwitgehalte in vergelijking met andere eiwitten zoals soja- of melkeiwit.
Spieren opbouwen met eiwitshakes is vrij eenvoudig. U moet proberen tussen de 30-40 gram eiwit bij elke maaltijd binnen te krijgen om uw spieren voldoende van brandstof te voorzien zodat ze kunnen herstellen en groeien.
Dit is essentieel voor spieropbouw. Ofwel haalt u uw eiwitten uit voeding, eiwitshakes of beide. Wij raden beide aan.
Spieropbouw vereist over het algemeen dat u traint volgens een krachtprogramma of een programma voor vetvrije spiergroei en dat u voldoende eiwitten eet.
Nu u een goed programma heeft om te volgen en u de kennis heeft opgedaan over proteïne en wanneer u het moet nemen, zou u helemaal klaar moeten zijn om verder te gaan en wat spieren op te bouwen.
De beste eiwitshakes voor tieners
Eiwitshakes zijn een rage onder zowel hardcore sportfanaten als opgroeiende tieners. Maar moet je je tiener eiwitshakes laten drinken of is het beter om ze te laten staan?
Een uitgebalanceerd dieet moet je tiener voorzien van de juiste dosis eiwitten.
Voor degenen die meer bewegen of zware fysieke activiteiten doen, kan de eiwitbehoefte wat hoog zijn. Een eiwitshake kan een extra voedingssupplement zijn voor zulke fitnessfanaten.
Zijn eiwitshakes voor tieners veilig?
In de meeste gevallen zal je tiener de aanbevolen hoeveelheid eiwit uit zijn/haar dagelijkse maaltijden halen.
Tenzij je tiener extreem actief is en veel fysieke activiteiten onderneemt, is het niet nodig hem/haar een eiwitshake te geven
Waar moet je op letten bij het geven van een eiwitshake aan je tiener. Het kan zijn dat je nog steeds denkt dat een eiwitshake wonderen zal verrichten voor de gezondheid van je tiener.
Vergeet in zo’n situatie niet dat de Food and Drug Administration (FDA) eiwitsupplementen niet strikt reguleert.
Volgens het Amerikaanse antidopingagentschap kunnen er verboden stoffen in eiwitshakes zitten. Ook kunnen er schadelijke ingrediënten in zitten die niet op het etiket staan.
Hoe kies je een eiwitshake voor je tiener?
Voordat je je tiener een eiwitshake toestaat, is het belangrijk dat je een gesprek hebt met zijn arts.
Je kunt het ook bespreken met de coach van je tiener om te begrijpen of je tiener een eiwitsupplement nodig heeft. Hier zijn een paar tips die kunnen helpen bij het kiezen van een eiwitshake voor tieners:
- Het eerste wat je moet begrijpen is of je tiener die eiwitshake wel of niet nodig heeft. In veel gevallen wil je tiener er misschien gewoon een als gevolg van druk van leeftijdsgenoten.
- Een eiwitshake is geen vervanging voor een gezond dieet. Het is slechts een gezondheidssupplement dat uw tiener moet consumeren naast een evenwichtige maaltijd.
- Vraag uw arts naar de dosering van eiwitten die uw sportieve tiener nodig kan hebben.
- Een overdosis eiwit kan leiden tot eiwitvergiftiging. Dit kan leiden tot ongewenste gewichtstoename en verschillende andere gezondheidscomplicaties. Het kan ook leiden tot uitdroging, ontkalking en nierproblemen.
Conclusie
Het eten van natuurlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten is heel gezond voor je. Als je in staat bent je daaraan te houden, zou dat geweldig zijn!
Maar als je een bodybuilder bent of iemand die wil trainen en in vorm wil komen, dan wil je misschien een alternatief overwegen. Dit is waar eiwitshakes van pas komen. Het bespaart u de tijd en energie die u zou gebruiken bij het bereiden van een goede maaltijd.
Eiwitshakes zijn geweldig voor na de training, en kunnen ook tussen de maaltijden door worden genomen als je eiwitten nodig hebt.
Hoewel er veel supplementen op de markt zijn, moet u de ingrediënten bestuderen en er zeker van zijn dat het 100% wei-eiwit bevat. Als u twijfelt over een bepaald ingrediënt dat u wilt kopen, vraag dan advies aan uw zorgverlener of arts.
