I frullati proteici aiutano i muscoli a crescere e a recuperare dopo l’esercizio. Se siete alle prime armi con i frullati proteici, scegliere quello giusto può essere molto complicato.
Sul mercato ne esistono una miriade di tipi diversi. Ma non preoccupatevi. Questa guida definitiva ai frullati proteici vi renderà la vita più facile.
Introduzione ai frullati proteici
I bodybuilder, gli atleti e coloro che sono a dieta sono sempre entusiasti quando si parla di proteine, perché rappresentano un modo semplice per costruire muscoli e perdere peso.
I frullati proteici sono solo uno dei componenti delle proteine.
I frullati proteici sono disponibili come prodotti premiscelati, pronti da bere o come polveri proteiche da mescolare con acqua, latte o altri liquidi, e rappresentano un sostituto rapido e conveniente dei pasti o un’integrazione alla dieta.
Prima di decidere di utilizzare i frullati proteici, è bene considerare i pro e i contro di questi prodotti.
Un frullato proteico può essere un concentrato di proteine al 100% o un integratore di carboidrati con poche proteine e grassi. Sono disponibili come bevande pronte o come polveri proteiche.
I frullati proteici sono diversi dagli integratori?
In verità, in alcuni casi possono esserlo e questo rende la classificazione confusa. Ma un frullato proteico composto da ingredienti integrali e naturali è probabile che presenti differenze significative in termini di nutrizione o altro.
E questo è molto diverso se confrontato con un frullato di integratori che sono principalmente artificiali e fortificati.
Quindi, se è fatto con ingredienti integrali e naturali, offre benefici simili a quelli degli alimenti integrali e viene più precisamente definito “frullato” piuttosto che “integratore”
Per esempio, una semplice miscela di latte scremato, proteine in polvere, banana, burro di arachidi e yogurt magro può essere considerata un frullato proteico.
Se invece si assume un prodotto confezionato in commercio, composto da una varietà di ingredienti, si tratta di un integratore.
Quanto ne serve?
Avete appena affrontato un allenamento impegnativo e avete bisogno di reintegrare i muscoli.
La prima cosa che vi viene in mente è quella di introdurre nel vostro organismo un po’ di proteine. Dovete sapere quante proteine assumete con la dieta, perché è probabile che non abbiate bisogno di frullati proteici.
La dose giornaliera minima raccomandata per un adulto è di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, se si tratta di una persona che non è né un bodybuilder né un atleta, ma solo una persona che vive una vita al di fuori della palestra.
Se invece ci si allena regolarmente e si cerca di aumentare la massa muscolare, si dovrebbe aumentare la quantità a circa 2-2,5 g di proteine per kg di peso corporeo.
Tipi principali di frullati di proteine
I frullati proteici sono di due tipi principali:
- Frullati proteici a base di latte
- Frullati di proteine non casearie.
Per la maggior parte delle persone le proteine del siero del latte sono le proteine preferite e di gran lunga le più popolari.
Tuttavia, se siete intolleranti al lattosio, vegani o non consumate latte per motivi religiosi o di salute, dovrete prendere in considerazione le proteine in polvere non casearie.
L’altra differenza tra i frullati proteici è se il frullato consiste in un singolo ingrediente, come il solo siero di latte, o in una miscela di ingredienti sotto forma di miscela proteica.
Benefici dei frullati proteici
Che siate atleti, culturisti o persone che vogliono semplicemente integrare la propria dieta o migliorare la propria forza durante l’esercizio fisico. Di seguito sono riportati alcuni dei benefici dell’assunzione di frullati proteici.
- Vantaggi per gli atleti
Le proteine del siero del latte sono quelle che si assorbono più rapidamente rispetto all’albume d’uovo, alla soia, alla caseina e a molte altre. Le proteine del siero del latte aiutano la riparazione muscolare, la perdita di peso, il recupero e la crescita.
I vantaggi delle proteine del siero del latte sono principalmente la praticità e il costo.
In genere è più economico assumere un frullato proteico che assumere un pezzo di bistecca o un petto di pollo. Inoltre, è molto più conveniente e richiede meno tempo.
- Vantaggi per i bodybuilder
Perché tanti bodybuilder assumono frullati proteici? Le proteine servono per la produzione di muscoli.
I frullati proteici sono diventati molto popolari tra i bodybuilder e questo non significa che i benefici siano enormi.
Le proteine servono per la produzione di muscoli. Senza un’adeguata quantità di proteine, i nostri muscoli non guarirebbero così rapidamente e potrebbero quindi essere sottoposti a un allenamento eccessivo che potrebbe portare a infortuni.
Le proteine sono utilizzate anche per produrre ormoni, enzimi, messaggeri cellulari, acidi nucleici e componenti del sistema immunitario.
Senza proteine adeguate, l’organismo non può mettere insieme le strutture che compongono ogni cellula, tessuto e organo, né può generare le sostanze biochimiche necessarie per la funzione cardiovascolare, la contrazione muscolare, la crescita e la guarigione.
Dopo un allenamento intenso, può essere meglio assumere un frullato di proteine. Ciò richiederebbe meno tempo per digerire e scomporre le proteine in aminoacidi e infine inviarle ai muscoli, dove si avvertono gli enormi benefici.
- Benefici per la perdita di peso
I frullati proteici possono essere utilizzati sia per l’aumento muscolare che per la perdita di peso. I migliori frullati proteici per la perdita di peso sono quelli a basso contenuto di grassi e carboidrati.
Consumare un frullato proteico a colazione e uno dopo l’allenamento ogni giorno, insieme a una dieta sana finalizzata alla perdita di peso, aiuterà a dimagrire e ad avere una migliore composizione corporea.
Mescolando le proteine in polvere con acqua anziché con latte, si riducono le calorie e i grassi della dieta quotidiana.
Poche cose da considerare quando si acquistano frullati proteici Quando si
acquista un frullato proteico, cercarne uno che si avvicini il più possibile alle proteine pure.
Leggete sempre l’etichetta ed evitate i frullati che contengono molti ingredienti inutili, tra cui dolcificanti artificiali, numeri E, grassi trans, MSG e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
I vantaggi dei frullati proteici
Se l’esercizio fisico e il bodybuilding sono importanti, altrettanto importante è ciò che si assume prima, durante e dopo l’allenamento.
I frullati proteici, famosi per i numerosi benefici per la salute che apportano, presentano alcuni vantaggi elencati di seguito.
- Mantenimento del peso
In un articolo pubblicato nel 2010 sulla rivista medica “Diabetes/Metabolism Research & Review”, i ricercatori hanno presentato prove che dimostrano che i soggetti obesi che hanno bevuto sostitutivi del pasto ad alto contenuto proteico come parte di una dieta ipocalorica hanno perso più peso in un anno rispetto ai soggetti che hanno seguito la dieta senza i sostituti.
I frullati contengono in genere meno calorie dei pasti completi e, secondo i ricercatori dell’Università del Texas Medical Branch in un numero di maggio 2008 dell'”American Journal of Clinical Nutrition”, le proteine sono il nutriente più saziante, il che significa che possono mantenere la sazietà più a lungo rispetto ai carboidrati o ai grassi.
- Convenienza
Il frullato proteico è più veloce, più facile e molto conveniente rispetto a un pasto completo ed equilibrato. È anche più salutare berne uno invece di saltare un pasto o consumare un’altra alternativa veloce, ma meno nutriente, come un hamburger grasso in un fast food o un sacchetto di patatine dal distributore automatico.
- Apporto di nutrienti
Uno dei principali vantaggi della preparazione e del consumo di frullati proteici è la possibilità di aggiungere alle proteine in polvere una moltitudine di altri nutrienti.
In un’unica bevanda si possono ottenere i benefici delle proteine, dei frutti di bosco surgelati, dell’olio di semi di lino, del gel di Aloe-Vera, dell’olio di cocco, del burro di arachidi naturale e di qualsiasi altro alimento o integratore si desideri.
Tuttavia, è bene provare a sperimentare i frullati per non trovarli poco gradevoli.
Contro dei frullati proteici
Se da un lato ci sono i lati positivi del consumo di frullati proteici, dall’altro ci sono alcuni svantaggi. Di seguito ne riportiamo alcuni.
- Limitazioni
I frullati di proteine sono limitati in ciò che possono fare per voi e per il vostro corpo. Anche con i frullati, non si perde peso se non si riduce l’apporto calorico netto e non si tonificano e sviluppano i muscoli se non si fa regolarmente esercizio fisico e allenamento della forza.
Il modo migliore per usare i frullati è includerli come parte di un piano completo, approvato da un medico, che vi aiuterà a raggiungere e mantenere i vostri obiettivi di forma e salute a lungo termine.
- Nutrizione incompleta
I frullati proteici sono progettati per essere ricchi di proteine, ma ciò significa che spesso non forniscono quantità significative di carboidrati, vitamine, minerali e grassi sani.
Secondo i medici della Mayo Clinic, gli alimenti integrali hanno sempre un vantaggio rispetto ai prodotti di integrazione come i frullati, perché contengono fibre, antiossidanti, sostanze fitochimiche e altre sostanze protettive presenti in natura che non possono essere riprodotte.
- Problemi di sostenibilità
Se si sostituiscono troppi pasti con frullati proteici, si possono sviluppare carenze di nutrienti o si può riacquistare il peso perso dopo essere tornati alle abitudini alimentari precedenti. In definitiva, i benefici diventano realizzabili se si permette la costanza.
- Il gusto
La maggior parte degli integratori proteici presenti sul mercato ha un sapore sgradevole. Per evitare di acquistarli, è consigliabile leggere le recensioni online su alcuni di essi per poter prendere una decisione efficace.
Ci sono effetti collaterali derivanti dall’assunzione di frullati di proteine?
Probabilmente vi starete chiedendo se il consumo eccessivo di frullati proteici rappresenti una minaccia per la vostra salute.
La risposta è semplice: dipende dal modo in cui li si assume. Mentre alcuni integratori proteici sono stati testati per la presenza di metalli pesanti come il piombo, il mercurio, il cadmio e l’arsenico, ce ne sono altri che hanno un’ottima lista di ingredienti nei loro prodotti.
Ciò è stato osservato sulla base di un’indagine condotta da Consumer Reports su diverse bevande e polveri proteiche. La preoccupazione, tuttavia, è che quando i metalli pesanti entrano nell’organismo, spesso hanno effetti che durano tutta la vita.
Quindi, cosa fare?
Fortunatamente, non tutte sono pericolose. Ce ne sono ancora di buoni. Come si fa a saperlo? Studiate attentamente gli ingredienti per sapere qual è quello più sicuro. Se non siete sicuri, consultate un dietologo o un medico.
Il modo migliore per mescolare i frullati proteici
Il modo migliore per miscelare il frullato proteico è utilizzare uno shaker proteico con coperchio a vite. È sufficiente aggiungere la dose giusta alla quantità corretta di acqua o di latte e agitare vigorosamente per 10 secondi.
Il frullato deve essere privo di grumi e avere una consistenza omogenea. Se si desidera un frullato più denso, utilizzare meno acqua o latte.
Miscelare i frullati proteici con il latte
Il latte in genere rende il frullato proteico molto più simile a un vero e proprio frullato denso e cremoso, ma comporta molte più calorie.
Se state cercando di aumentare la massa, avete bisogno di calorie e proteine, quindi è meglio usare il latte con il vostro frullato proteico.
Se invece volete gestire meglio le calorie o perdere peso, dovreste evitare l’uso del latte. In questo modo si ridurranno gli zuccheri, i grassi e le calorie e si manterrà il frullato magro
Frullati pre- e post-allenamento
I frullati proteici destinati a essere bevuti prima e dopo l’allenamento sono leggermente diversi da un semplice frullato proteico, in quanto offrono al corpo una spinta proteica.
Ma spesso contengono ingredienti aggiunti, come caffeina e amido, per migliorare le prestazioni durante l’allenamento o per aiutare il corpo a recuperare dopo l’allenamento.
Un frullato pre-allenamento dovrebbe essere bevuto 30 minuti prima di iniziare l’attività fisica, in modo da essere più efficace. Se lo si assume ore prima, si rischia di non ottenere il risultato desiderato
Assumere frullati proteici prima di andare a letto
È consigliabile bere un frullato circa un’ora prima di andare a letto, ma anche un po’ prima va bene. In questo modo si nutrono i muscoli mentre si dorme, un momento in cui gli ormoni della crescita sono elevati
Combinare la creatina con i frullati di proteine
Dipende dal vostro obiettivo. Le due sostanze possono essere assunte insieme con buoni risultati, ma ricordate che la creatina richiama acqua nelle cellule muscolari e quindi fa aumentare il peso.
Ciò significa che potreste diventare più magri e più pesanti allo stesso tempo, con risultati scoraggianti quando salite sulla bilancia.
Un’alternativa ai frullati di proteine
I frullati tendono ad essere un po’ costosi e se preferite un’alternativa più economica, un bicchiere grande di latte e una banana sono una buona opzione.
Questi frullati contengono una buona miscela di proteine del siero del latte e della caseina e hanno dimostrato di contribuire alla crescita muscolare
Assunzione giornaliera di frullati proteici
Per costruire i muscoli è necessario assumere 1 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo. I frullati proteici consentono agli atleti di raggiungere facilmente questo obiettivo su base giornaliera.
A seconda del programma di allenamento personale, potrebbe essere richiesto un consumo maggiore di proteine.
Ad esempio, se il vostro obiettivo è di pesare 180 kg e attualmente pesate 160 kg, dovreste consumare 180 g di proteine al giorno. Si tratta di un modello molto semplice che funziona.
Quando devo bere i frullati proteici?
I frullati proteici vengono comunemente consumati subito dopo un allenamento, come abbiamo detto sopra.
Questo perché le proteine aiutano immediatamente i muscoli a guarire e a crescere dopo l’esercizio. Si consiglia anche di consumarli 2 ore prima dell’allenamento.
Questo può aiutare a rifornire meglio l’allenamento, consentendo di allenarsi un po’ più a lungo.
Altri momenti utili per bere frullati proteici sono la mattina presto per dare il via al metabolismo e la sera prima di andare a letto per favorire il recupero durante il sonno.
Frullati proteici come sostitutivi dei pasti
I diversi frullati proteici sono destinati ad aiutare a raggiungere obiettivi completamente diversi, quindi è importante prestare attenzione all’etichetta prima di consumarli.
Un frullato sostitutivo del pasto fa esattamente questo: sostituisce un intero pasto offrendo un equilibrio di proteine, carboidrati e grassi sani.
Perfetto per gli atleti in movimento o per chi non ha tempo di preparare un pasto
La differenza tra un frullato sostitutivo del pasto e un frullato proteico
I frullati hanno scopi diversi e anche per questo è importante controllare attentamente l’etichetta prima di acquistarne uno.
Un frullato sostitutivo di un pasto è destinato a sostituire un pasto intero, quindi fornisce al corpo un buon equilibrio non solo di proteine, ma anche di carboidrati e grassi buoni. È il pasto perfetto da consumare in movimento.
Un frullato proteico, invece, fornisce all’organismo solo un po’ di proteine in più – l’apporto proteico ideale per la giornata
Aumentare di peso con i frullati proteici
La risposta breve è sì: le proteine possono far aumentare di peso. Se si sta cercando di aumentare la massa muscolare e si consumano frullati proteici, oltre a mangiare quotidianamente le giuste porzioni di cibo, è possibile che si verifichi un aumento di peso, poiché i muscoli pesano più del grasso a causa della loro densità.
Ma se vi limitate a consumare un frullato proteico a colazione o un frullato proteico dopo l’allenamento, è improbabile che questo faciliti l’aumento di peso.
Molte donne credono che il consumo di un frullato proteico faccia aumentare la loro massa muscolare e le faccia apparire ingombranti. Questo non accadrà mai.
Ledonne hanno una quantità di testosterone molto inferiore a quella degli uomini, quindi è impossibile che diventino ingombranti consumando una dieta ad alto contenuto proteico.
Anzi, una dieta ad alto contenuto proteico è tipicamente associata a un corpo magro e tagliato, non a un corpo ingombrante o grasso. Le persone che consumano una dieta prevalentemente a base di carboidrati con qualche grasso e proteina tendono ad essere in sovrappeso o, peggio, obese.
Il modo migliore per usare i frullati di proteine per costruire i muscoli
I frullati di proteine del siero del latte sono i più popolari per la costruzione dei muscoli, grazie al loro elevato contenuto proteico rispetto ad altre proteine come quelle della soia o del latte.
Costruire i muscoli utilizzando i frullati proteici è piuttosto semplice. Si dovrebbe cercare di assumere tra i 30 e i 40 g di proteine a ogni pasto per mantenere i muscoli adeguatamente riforniti in modo che possano ripararsi e crescere.
Questo è essenziale per la costruzione muscolare. Le proteine possono essere assunte con il cibo, con i frullati proteici o con entrambi. Noi consigliamo entrambi.
In genere, per costruire i muscoli è necessario allenarsi seguendo un programma di forza o di aumento della massa magra e mangiare una quantità adeguata di proteine.
Ora che avete un buon programma da seguire e che avete acquisito le conoscenze sulle proteine e su quando assumerle, dovreste essere pronti per andare avanti e costruire un po’ di muscoli.
I migliori frullati proteici per adolescenti
I frullati proteici sono di moda tra gli sportivi più accaniti e tra gli adolescenti in crescita. Ma dovreste permettere al vostro adolescente di assumere frullati proteici o è meglio non assumerli?
Una dieta equilibrata dovrebbe fornire all’adolescente una dose adeguata di proteine.
Per chi fa più esercizio fisico o si dedica ad attività fisiche impegnative, il fabbisogno proteico può essere un po’ elevato. Un frullato proteico può essere un supplemento dietetico per questi appassionati di fitness.
I frullati proteici per adolescenti sono sicuri?
Nella maggior parte dei casi, l’adolescente riceve la dose dietetica raccomandata (RDA) di proteine dai suoi pasti quotidiani.
A meno che il vostro adolescente non sia estremamente attivo e partecipi a molte attività fisiche, non è necessario dargli un frullato proteico
Cose da tenere a mente quando si somministra un frullato proteico all’adolescente Potreste ancora pensare che un frullato proteico faccia miracoli per la salute dell’adolescente.
In questo caso, ricordate che la Food and Drug Administration (FDA) non regolamenta rigorosamente gli integratori proteici.
Secondo l’Agenzia Antidoping degli Stati Uniti, nei frullati proteici possono essere presenti sostanze proibite. Possono anche contenere ingredienti dannosi che non sono riportati sull’etichetta.
Come scegliere un frullato proteico per un adolescente
Prima di permettere al vostro adolescente di assumere un frullato proteico, è importante che ne parliate con il suo medico.
Potete anche parlarne con l’allenatore del vostro ragazzo per capire se ha bisogno di un integratore proteico. Ecco alcuni consigli che possono aiutare a scegliere un frullato proteico per adolescenti:
- La prima cosa da capire è se il vostro ragazzo ha bisogno o meno di un frullato proteico. In molti casi, l’adolescente potrebbe desiderare un frullato proteico solo in seguito alla pressione dei coetanei.
- Un frullato proteico non sostituisce una dieta sana. È solo un integratore per la salute che l’adolescente deve consumare in aggiunta a un pasto equilibrato.
- Chiedete al vostro medico il dosaggio di proteine di cui il vostro adolescente sportivo potrebbe avere bisogno.
- Una dose eccessiva di proteine può portare alla tossicità proteica. Può causare un aumento di peso indesiderato e varie altre complicazioni per la salute. Può anche provocare disidratazione, decalcificazione e problemi renali.
Conclusione
Mangiare alimenti naturali ricchi di proteine è molto salutare per voi. Se riuscite a rispettarli, sarebbe fantastico!
Ma se siete dei bodybuilder o qualcuno che vuole allenarsi e mettersi in forma, allora potreste prendere in considerazione un’alternativa. È qui che entrano in gioco i frullati proteici. Vi fanno risparmiare il tempo e l’energia che impieghereste per preparare un buon pasto.
I frullati proteici sono ottimi per un regime post-allenamento e possono essere assunti anche tra un pasto e l’altro quando si ha bisogno di proteine.
Sebbene esistano molti integratori sul mercato, è necessario studiare gli ingredienti e assicurarsi che contengano il 100% di proteine del siero del latte. In caso di dubbi su un determinato ingrediente che intendete acquistare, chiedete consiglio al vostro operatore sanitario o al vostro medico.
