Los batidos de proteínas ayudan a los músculos a crecer y a recuperarse después del ejercicio. Si eres nuevo en el mundo de los batidos de proteínas, elegir el adecuado puede ser muy complicado.
Hay una gran cantidad de batidos diferentes en el mercado. Pero no te preocupes. Esta guía definitiva sobre los batidos de proteínas te hará la vida más fácil.
Introducción a los batidos de proteínas
Los culturistas, los atletas y las personas que hacen dieta siempre están ansiosos cuando se trata de la proteína porque sirve como una forma fácil de construir músculo y perder peso.
Los batidos de proteínas son uno de esos componentes proteicos.
Los batidos de proteínas están disponibles como productos premezclados y listos para beber o como proteínas en polvo para mezclar con agua, leche u otros líquidos, y proporcionan un sustituto rápido y cómodo de las comidas o un complemento de la dieta.
Antes de decidirse por los batidos de proteínas, hay que tener en cuenta los pros y los contras de estos productos.
Un batido de proteínas puede ser un concentrado de proteínas al 100% (cien por cien) o un suplemento de hidratos de carbono con pocas proteínas y grasas. Están disponibles como bebidas preparadas o como proteínas en polvo.
¿Son los batidos de proteínas diferentes de los suplementos?
La verdad es que pueden serlo en algunos casos, y esto hace que la clasificación sea confusa. Pero un batido de proteínas que está hecho de ingredientes enteros y naturales es probable que presente diferencias significativas en términos de nutrición o de otro tipo.
Y esto es muy diferente cuando se compara con un batido de suplemento que es principalmente artificial y fortificado.
Por lo tanto, si está hecho con ingredientes enteros y naturales, ofrece beneficios similares a los de los alimentos enteros y es más preciso denominarlo “batido” que “suplemento”
Por ejemplo, una simple mezcla de leche desnatada, proteína en polvo, plátano, mantequilla de cacahuete y un poco de yogur desnatado puede considerarse un batido de proteínas.
Pero si tomas un producto envasado comercialmente, hecho con una variedad de ingredientes, entonces estás tomando un suplemento.
¿Cuánto necesitas?
Acabas de realizar una rutina de entrenamiento extenuante y necesitas reponer esos músculos.
Lo primero que se te ocurre es bajar algunas proteínas a tu sistema. Debes saber cuántas proteínas estás obteniendo de tu dieta, ya que es probable que no necesites batidos de proteínas.
La cantidad mínima diaria recomendada para un adulto es de 0,8g de proteína por kilo de peso corporal si sólo eres una persona que no es culturista ni atleta, sólo alguien que lleva una vida fuera del gimnasio.
Pero si haces ejercicio con regularidad y estás intentando ganar masa muscular, deberías aumentar esa cantidad a unos 2-2,5g de proteína por kilo de peso corporal.
Principales tipos de batidos de proteínas
Los batidos de proteínas vienen en dos tipos principales:
- Batidos de proteínas lácteas
- Batidos de proteínas no lácteas.
Para la mayoría de la gente, la proteína de suero es la preferida y, con mucho, la más popular.
Sin embargo, si usted es intolerante a la lactosa, vegano o no consume leche por razones religiosas o de salud, querrá considerar un polvo de proteína no láctea en su lugar.
La otra diferencia entre los batidos de proteínas es si el batido está compuesto por un solo ingrediente, como por ejemplo sólo suero de leche, o por una mezcla de ingredientes en forma de combinación de proteínas.
Beneficios de los batidos de proteínas
Ya sea un atleta, un culturista o alguien que simplemente busca complementar su dieta o incluso mejorar la fuerza durante el régimen de ejercicio. A continuación se indican algunos de los beneficios de tomar batidos de proteínas.
- Beneficios para los atletas
La proteína de suero es el tipo de proteína de más rápida absorción por encima de la clara de huevo, la soja y la caseína, además de muchas otras. La proteína de suero ayuda a la reparación muscular, a la pérdida de peso, a la recuperación y al crecimiento.
Las ventajas de la proteína de suero son principalmente la comodidad y el coste.
Normalmente es más barato tomar un batido de proteínas que obtener las proteínas de un trozo de carne o de una pechuga de pollo. Además, es mucho más cómodo y requiere menos tiempo.
- Beneficios para los culturistas
¿Por qué tantos culturistas toman batidos de proteínas? Bueno, las proteínas se utilizan para la producción de músculos.
Los batidos de proteínas se han hecho muy populares entre los culturistas y no hace falta decir que los beneficios son enormes.
La proteína se utiliza para la producción de los músculos. Sin una cantidad adecuada de proteína nuestros músculos no se curan tan rápidamente y por lo tanto podría conducir a la formación de su músculo que podría conducir a la lesión.
Las proteínas también se utilizan para fabricar hormonas, enzimas, mensajeros celulares, ácidos nucleicos y componentes del sistema inmunitario.
Sin una cantidad adecuada de proteínas, el cuerpo no puede formar las estructuras que componen cada célula, tejido y órgano, ni puede generar las sustancias bioquímicas necesarias para la función cardiovascular, la contracción muscular, el crecimiento y la curación.
Después de un entrenamiento intenso, puede ser mejor tomar un batido de proteínas. Esto requeriría menos tiempo para digerir y descomponer las proteínas en aminoácidos y finalmente enviarlo a los músculos, donde se sienten los enormes beneficios.
- Beneficios para la pérdida de peso
Los batidos de proteínas pueden utilizarse para ganar músculo y para perder peso. Los mejores batidos de proteínas para la pérdida de peso son los batidos bajos en grasa y carbohidratos.
Consumir un batido de proteínas en el desayuno y otro después de entrenar cada día junto con una dieta saludable destinada a perder peso ayudará a perder peso y a tener una mejor composición corporal.
Mezclando su proteína en polvo con agua en lugar de con leche, reducirá las calorías y la grasa de su dieta diaria.
Algunas cosas a tener en cuenta al comprar batidos de proteínas. Al comprar un batido de proteínas, busque uno que sea lo más parecido a la proteína pura posible.
Lee siempre la etiqueta y evita los batidos que tengan muchos ingredientes innecesarios, como edulcorantes artificiales, números E, grasas trans, glutamato monosódico y jarabe de maíz de alta fructosa.
Ventajas de los batidos de proteínas
Aunque el ejercicio y la musculación son importantes, lo que se toma antes, durante y después del entrenamiento es igualmente importante.
Los batidos de proteínas, al ser famosos por los numerosos beneficios para la salud que aportan, tienen algunas ventajas que se enumeran a continuación.
- Mantenimiento del peso
En un artículo de una revista médica publicado en un número de 2010 de “Diabetes/Metabolism Research & Review”, los investigadores presentaron pruebas que demostraban que los sujetos obesos que tomaban sustitutivos de comida ricos en proteínas como parte de una dieta baja en calorías perdían más peso en un año que los sujetos que seguían la dieta sin los sustitutivos.
Los batidos suelen contener menos calorías que las comidas completas y, según los investigadores de la University of Texas Medical Branch en un número de mayo de 2008 de la revista “American Journal of Clinical Nutrition”, las proteínas son el nutriente más saciante, lo que significa que pueden mantenerle lleno durante más tiempo en comparación con los carbohidratos o las grasas.
- Conveniencia
El batido de proteínas es más rápido, más fácil y muy cómodo en comparación con una comida completa y equilibrada. También es más saludable tomar uno en lugar de saltarse una comida o tomar otra alternativa rápida, pero menos nutritiva, como una hamburguesa grasienta en un local de comida rápida o una bolsa de patatas fritas de la máquina expendedora.
- Ingesta de nutrientes
Una de las principales ventajas de preparar y consumir batidos de proteínas es que puedes añadir una multitud de otros nutrientes al polvo proteico.
En una sola bebida, puedes disfrutar de los beneficios de las proteínas, las bayas congeladas, el aceite de linaza, el gel de aloe vera, el aceite de coco, la mantequilla de cacahuete natural, además de cualquier otro alimento o suplemento que desees.
Sin embargo, debes intentar experimentar con los batidos para que no te resulte desagradable.
Contras de los batidos de proteínas
Si bien el consumo de batidos de proteínas tiene sus lados buenos, hay algunas desventajas. A continuación se presentan algunos de ellos.
- Limitaciones
Los batidos de proteínas están limitados en lo que pueden hacer por ti y por tu cuerpo. Incluso con los batidos, no perderás peso si no reduces tu ingesta neta de calorías, y no tonificarás y desarrollarás tus músculos si no haces ejercicio y entrenamiento de fuerza con regularidad.
La mejor manera de utilizar los batidos es incluirlos como parte de un plan integral, aprobado por el médico, que le ayudará a alcanzar y mantener sus objetivos de fitness y salud a largo plazo.
- Nutrición incompleta
Los batidos proteínicos están diseñados para contener muchas proteínas, pero eso significa que a menudo no aportan cantidades significativas de carbohidratos, vitaminas, minerales y grasas saludables.
Según los médicos de la Clínica Mayo, los alimentos integrales siempre tienen la ventaja sobre los productos complementarios como los batidos, porque contienen fibra, antioxidantes, fitoquímicos y otras sustancias protectoras de origen natural que no se pueden reproducir.
- Problemas de sostenibilidad
Puede desarrollar deficiencias de nutrientes si sustituye demasiadas comidas por batidos de proteínas o podría recuperar el peso que había perdido tras volver a sus hábitos alimenticios anteriores. En definitiva, los beneficios son viables si se permite la constancia.
- Sabor
La mayoría de los suplementos de batidos de proteínas del mercado tienen un sabor desagradable. Para evitar comprarlos, debería leer los comentarios en línea sobre algunos de ellos para poder tomar una decisión eficaz.
¿Existen efectos secundarios por tomar batidos de proteínas?
Probablemente se pregunte si el consumo excesivo de batidos de proteínas supone una amenaza para su salud.
La respuesta simple a esto es que depende de cómo los tome. Mientras que hay algunos suplementos de proteínas que han sido probados como portadores de metales pesados como el plomo, el mercurio, el cadmio y el arsénico, hay otros que tienen una gran lista de ingredientes en sus productos.
Esto se observó a partir de una investigación realizada por Consumer Reports sobre varias bebidas y polvos proteicos. Sin embargo, lo preocupante es que cuando los metales pesados entran en el cuerpo, suelen tener un efecto de por vida.
Entonces, ¿qué hay que hacer?
Afortunadamente, no todas son inseguras. Todavía hay algunos buenos. ¿Cómo saberlo? Asegúrate de estudiar detenidamente los ingredientes para saber cuál es más seguro. Si no estás seguro, consulta a un dietista o a un médico.
La mejor manera de mezclar tus batidos de proteínas
La mejor manera de mezclar su batido de proteínas es utilizando un agitador de proteínas con tapa de rosca. Sólo tiene que añadir la ración adecuada con la cantidad correcta de agua, o leche, y agitar enérgicamente durante 10 segundos.
El batido debe estar libre de grumos y tener una consistencia suave. Si le gustan los batidos más espesos, utilice menos agua o leche.
Mezclar los batidos de proteínas con leche
La leche generalmente hace que el batido de proteínas tenga un sabor mucho más parecido al de un verdadero batido espeso y cremoso, sin embargo, tiene muchas más calorías si lo hace.
Si está tratando de aumentar el volumen, entonces las calorías y la proteína es lo que necesita, por lo tanto, es mejor utilizar la leche con su batido de proteínas.
Si lo que quieres es controlar mejor las calorías o perder peso, debes evitar el uso de la leche. Esto reducirá el azúcar, las grasas y las calorías y mantendrá su batido magro
Batidos para antes y después del entrenamiento
Los batidos de proteínas destinados a ser tomados antes y después de los entrenamientos son ligeramente diferentes de un batido de proteínas puro, ya que ofrecen a su cuerpo un impulso de proteínas.
Pero a menudo contienen ingredientes añadidos, como cafeína y almidón, para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento o ayudar al cuerpo a recuperarse después del mismo.
Un batido pre-entrenamiento debe tomarse 30 minutos antes de empezar a hacer ejercicio para que sea más efectivo. Si lo tomas horas antes, es posible que no consigas el resultado deseado
Tomar batidos de proteínas antes de acostarse
Es aconsejable tomar un batido aproximadamente una hora antes de irse a la cama -también funciona tomarlo un poco antes-. Alimenta tus músculos mientras duermes, un momento en el que las hormonas del crecimiento están elevadas
Combinar la creatina con batidos de proteínas
Depende de tu objetivo. Los dos pueden tomarse juntos con buenos resultados, pero recuerda que la creatina atrae agua a las células musculares, por lo que te hará ganar peso.
Esto significa que podrías estar más delgado y más pesado al mismo tiempo, lo que llevaría a lecturas desalentadoras cuando te subas a la balanza.
Una alternativa a los batidos de proteínas
Los batidos suelen ser un poco caros, y si prefieres una alternativa más barata, un vaso grande de leche y plátano son buenas opciones.
Estos tienen una buena mezcla de proteínas de suero y caseína, y se ha demostrado que ayudan al crecimiento muscular
Consumo diario de batidos de proteínas
Para desarrollar la musculatura es necesario consumir 1 g de proteína por cada kilo de peso corporal. Los batidos de proteínas permiten a los deportistas alcanzar fácilmente este objetivo a diario.
Dependiendo de su programa de entrenamiento personal, es posible que tenga que consumir más proteínas que esto.
Por ejemplo, si su objetivo es pesar 180 libras y actualmente pesa 160 libras, entonces debería consumir 180g de proteína cada día. Este es un modelo muy simple que funciona.
¿Cuándo debo tomar batidos de proteínas?
Los batidos de proteínas se suelen consumir justo después de un entrenamiento como el que hemos mencionado anteriormente.
Esto se debe a que la proteína ayuda inmediatamente a los músculos a sanar y crecer después del ejercicio. También recomendamos 2 horas antes del entrenamiento.
Esto puede ayudar a alimentar mejor su entrenamiento, permitiéndole entrenar un poco más duro durante más tiempo.
Otros momentos beneficiosos para tomar batidos de proteínas son a primera hora de la mañana para poner en marcha el metabolismo y a última hora de la noche antes de acostarse para alimentar la recuperación mientras se duerme.
Batidos de proteínas para sustituir las comidas
Los diferentes productos de batidos de proteínas están pensados para ayudarte a conseguir objetivos completamente diferentes, por lo que es importante que prestes atención a la etiqueta antes de consumirlos.
Un batido sustitutivo de una comida hace exactamente eso: reemplaza una comida completa ofreciendo un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Son perfectos para los deportistas que se desplazan, o para quienes no han tenido tiempo de preparar una comida
La diferencia entre un batido sustitutivo de una comida y un batido de proteínas
Los diferentes batidos tienen diferentes objetivos, y de nuevo, por eso es importante comprobar cuidadosamente la etiqueta antes de comprar uno.
Un batido sustitutivo de una comida está pensado para reemplazar una comida completa, por lo que proporciona a tu cuerpo un buen equilibrio no sólo de proteínas, sino también de carbohidratos y grasas buenas. Es el tipo de comida perfecta para llevar.
Por otro lado, un batido de proteínas le dará a su cuerpo sólo un poco de proteína extra – su ingesta ideal de proteínas para el día
Ganar peso con los batidos de proteínas
La respuesta corta es sí; las proteínas pueden hacerte ganar peso. Si estás tratando de aumentar la masa muscular y consumes batidos de proteínas, además de comer la porción correcta de alimentos diariamente, entonces puedes experimentar un cierto aumento de peso ya que el músculo pesa más que la grasa debido a su densidad.
Pero si sólo tomas un batido de proteínas en el desayuno o un batido de proteínas después del entrenamiento, es poco probable que esto facilite el aumento de peso.
Muchas mujeres creen que el consumo de un batido de proteínas les hará ganar toneladas de masa muscular y parecer voluminosas. Esto nunca sucederá.
Las mujeres tienen mucha menos testosterona que los hombres, por lo que les resultará imposible engordar por consumir una dieta alta en proteínas.
En todo caso, una dieta alta en proteínas se asocia típicamente con un cuerpo delgado y cortado, no con un cuerpo voluminoso o gordo. Las personas que consumen una dieta principalmente de carbohidratos con algo de grasa y proteína tienden a tener sobrepeso o peor aún, obesidad.
La mejor manera de utilizar los batidos de proteínas para construir músculo
Los batidos de proteína de suero de leche son los más populares para construir músculo debido a su alto contenido de proteínas en comparación con otras proteínas como la soja o la proteína de la leche.
Construir músculo usando batidos de proteínas es bastante simple. Usted debe tratar de obtener entre 30-40g de proteína con cada comida para mantener sus músculos adecuadamente alimentados para que puedan reparar y crecer.
Esto es esencial para el desarrollo muscular. Puede obtener sus proteínas de los alimentos, de los batidos de proteínas o de ambos. Nosotros recomendamos ambos.
La construcción de músculo generalmente requiere que usted se ejercite siguiendo un programa de fuerza o un programa de ganancias magras y comiendo una cantidad adecuada de proteína.
Ahora que tiene un buen programa a seguir y que está lleno de conocimientos sobre la proteína y cuándo tomarla, debería estar todo listo para salir y construir algo de músculo.
Los mejores batidos de proteínas para adolescentes
Los batidos de proteínas son una moda entre los entusiastas del deporte duro, así como entre los adolescentes en crecimiento. Pero, ¿deberías dejar que tu hijo adolescente tome batidos de proteínas o es mejor no hacerlo?
Una dieta equilibrada debería proporcionar a su hijo la dosis adecuada de proteínas.
Para los que hacen más ejercicio o se dedican a actividades físicas extenuantes, las necesidades de proteínas pueden ser un poco altas. Un batido de proteínas puede ser un suplemento dietético adicional para estos aficionados al fitness.
¿Son seguros los batidos de proteínas para adolescentes?
En la mayoría de los casos, su hijo adolescente obtendrá la ración dietética recomendada (RDA) de proteínas de sus comidas diarias.
A menos que su hijo sea extremadamente activo y realice muchas actividades físicas, no es necesario darle un batido de proteínas
Cosas que hay que tener en cuenta al dar un batido de proteínas a tu hijo adolescente. Todavía puedes pensar que un batido de proteínas hará maravillas para la salud de tu hijo adolescente.
En tal situación, asegúrese de recordar que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula estrictamente los suplementos proteicos.
Según la Agencia Antidopaje de Estados Unidos, los batidos de proteínas pueden contener sustancias prohibidas. También pueden contener ingredientes nocivos que no aparecen en la etiqueta.
Cómo elegir un batido de proteínas para un adolescente
Antes de permitir que tu hijo adolescente tome un batido de proteínas, es importante que hables con su médico.
También puedes hablarlo con el entrenador de tu hijo adolescente para saber si necesita un suplemento de proteínas. A continuación te ofrecemos algunos consejos que pueden ayudarte a elegir un batido de proteínas para adolescentes:
- Lo primero que debes entender es si tu adolescente necesita o no ese batido de proteínas. En muchos casos, es posible que su hijo adolescente sólo quiera uno como resultado de la presión de sus compañeros.
- Un batido de proteínas no es un sustituto de una dieta saludable. Es sólo un suplemento de salud que su hijo necesita consumir además de una comida equilibrada.
- Pregunta a tu médico sobre la dosis de proteínas que puede necesitar tu adolescente deportista.
- Una sobredosis de proteínas puede provocar toxicidad proteica. Puede provocar un aumento de peso no deseado y otras complicaciones de salud. También puede provocar deshidratación, descalcificación y problemas renales.
Conclusión
Comer alimentos naturales ricos en proteínas es muy saludable para ti. Si eres capaz de mantenerlo, ¡sería genial!
Pero si eres un culturista o alguien que busca entrenar y ponerse en forma, entonces es posible que quieras considerar una alternativa. Aquí es donde entran los batidos de proteínas. Te ahorran el tiempo y la energía que emplearías en preparar una buena comida.
Los batidos de proteínas son ideales para un régimen post-entrenamiento, y también se pueden tomar entre las comidas cuando se necesitan proteínas.
Aunque hay muchos suplementos en el mercado, debe estudiar los ingredientes y asegurarse de que contiene 100% de proteína de suero. En caso de duda sobre un determinado ingrediente que pretenda comprar, pida consejo a su médico o profesional de la salud.
