Eiweiß ist ein wesentlicher Nährstoff, der es dem Körper ermöglicht, seine Organe, Zellen und Gewebe aufzubauen, zu reparieren und zu erhalten.
Sie können Ihren täglichen Eiweißbedarf entweder durch das Trinken von Eiweißshakes oder durch den Verzehr von Vollwertkost decken, aber Sie erhalten nicht unbedingt von beiden die gleichen Nährstoffe.
Eiweißshakes enthalten weniger Nährstoffe, können aber beim Abnehmen helfen, während Vollwertkost mehr Nährstoffe bietet, aber auch mehr Kalorien und Fett enthält.
Der Markt für Protein-Nahrungsergänzungsmittel ist übersättigt und wird missverstanden; in Wirklichkeit ist der Mensch eine Proteinmaschine.
Bis hinunter zu Ihrer DNA finden Sie Anweisungen für den Aufbau Ihres Gehirns, Ihres Verdauungssystems, Ihrer Muskeln, Ihrer Immunzellen und vieles mehr aus Proteinbausteinen.
Um neue Strukturen aufzubauen, müssen Sie Ihrem Körper die dafür benötigten Rohstoffe zur Verfügung stellen.
Sie können Ihre Muskeln nicht aus Käsepommes und Doritos aufbauen. Und wenn Ihrem Körper die benötigten Eiweißbausteine fehlen, werden Sie schneller abbauen und eine schlechtere Lebensqualität haben.
Lebensmittel als Ersatz für Shakes
Anstatt sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, ist es besser, sich gesunde Essgewohnheiten anzueignen.
Wenn Sie beispielsweise ein Glas Milch trinken, erhalten Sie Eiweiß, Vitamine und Mineralien. Ein Eiweißshake hingegen liefert Eiweiß, hilft beim Abnehmen und enthält andere künstliche Zutaten, die Sie nicht brauchen.
Probieren Sie statt eines Eiweißshakes lieber diese echten Lebensmittel aus:
Milch
Sowohl Milch als auch Eiweißshakes bieten eine Reihe von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen, darunter immunstärkende Vitamine und Mineralstoffe, den Erhalt oder die Zunahme der Muskelmasse und eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit.
Das eine ist kein gleichwertiger Ersatz für das andere, aber der regelmäßige Genuss eines der beiden Getränke kann Ihnen helfen, bestimmte Gesundheits- oder Fitnessziele zu erreichen.
Nach den Ergebnissen einer Studie, die 2007 im American Journal of Clinical Nutrition” veröffentlicht wurde, konnten Probanden, die nach dem Krafttraining Magermilch tranken, ihre Muskelmasse besser erhalten und aufbauen.
Eiweißshakes führten zu ähnlichen Verbesserungen, aber die Autoren der Studie stellten fest, dass Milchprotein eine schnellere Wirkung erzielte.
Bohnen
Bohnen sind so gute Eiweißlieferanten, dass die USDA sie sowohl in die Gruppe der pflanzlichen als auch der eiweißhaltigen Lebensmittel einordnet. Tierische Proteine enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, was sie zu vollständigen Proteinen macht.
Mit Ausnahme von Sojabohnen sind Bohnen keine vollständigen Proteine, aber sie enthalten die Aminosäure Lysin, die normalerweise in anderen pflanzlichen Proteinen fehlt.
Die Bohnen mit dem höchsten Proteingehalt sind Sojabohnen, weil sie Substanzen enthalten, die Isoflavone genannt werden und die wie Östrogen wirken und zur Vorbeugung einiger Krebsarten beitragen können.
Außerdem liefern sie Mineralien und Vitamine wie Eisen, Magnesium, Kalium, Zink, Folsäure und Vitamin B-6, die man in Eiweißshakes findet
Hähnchenbrust
Gebratene Hühnerbrust liefert dem Körper 24 Gramm Eiweiß und gesunde Fette. Sie enthält keine Kohlenhydrate und ist daher eine gute Ergänzung zu Ihrer Mahlzeit, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Sie ist tendenziell fettarm.
Cholesterin ist in tierischem Fleisch enthalten, und der Verzehr großer Mengen an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren erhöht das Risiko der Plaquebildung, die zu Herzkrankheiten führt. Hähnchenbrust hat einen moderaten Cholesteringehalt.
Wenn Sie mehr davon zu sich nehmen, erhält Ihr Körper die Proteine, die er für die Reparatur von Muskeln und Gewebe benötigt. Lebensmittel haben mehr Vorteile als Nahrungsergänzungsmittel; essen Sie Lebensmittel, um Proteinshakes zu ersetzen.
Nährhefe
Nicht zu verwechseln mit dem gelben, pulverförmigen Backtriebmittel, das beim Brotbacken verwendet wird, ist Nährhefe eine deaktivierte Hefe, die auf Rüben- und Zuckerrohrmelasse gezüchtet wird.
Sie ist eine auf Pilzen basierende Quelle für komplettes Protein, und nur 3 Esslöffel dieser goldenen Flocken liefern 16 Gramm Protein.
Die angereicherten Sorten sind auch reich an B-Vitaminen und bieten eine vegane Quelle für Vitamin B-12. Lesen Sie die Nährwertangaben auf dem Etikett immer sorgfältig, denn die Nährstoffe können je nach Marke erheblich variieren.
Mischen Sie Nährhefe in Soßen oder streuen Sie sie über Popcorn, um einen rauchigen und käsigen Geschmack zu erhalten.
Hart gekochte Eier
Hartgekochte Eier sind einfach, gesund und schnell zubereitet und das Original unter den Fast Foods. Das Eiweiß liefert hochwertiges Eiweiß, das durch die Kombination mit dem nährstoffreichen Eigelb verwertbar wird.
Essen Sie das Eiweiß immer zusammen mit dem Eigelb – sonst erhalten Sie ein unvollständiges Eiweiß. Das Eigelb liefert wertvolles Cholesterin, Fettsäuren und Mineralien.
Es versorgt Ihren Körper mit 18 Gramm Eiweiß und Antioxidantien. Eier sind reich an Eiweiß und, sofern Sie keine diagnostizierten Probleme mit dem Cholesterinspiegel haben.
In den Ernährungsrichtlinien von 2015 wird keine spezifische Grenze für die tägliche Cholesterinzufuhr mehr festgelegt.
Putenbrust
Putenbrustfleisch ist eine der, wenn nicht sogar die magerste Proteinquelle überhaupt. Es hat weniger als 1 Gramm Gesamtfett pro 3-Unzen-Portion, im Vergleich zu Hühnerbrust, die ein weiteres beliebtes fettarmes Protein ist.
Muskelaufbauer nehmen Eiweißshakes zu sich, um zuzunehmen und größer zu werden, ohne zu wissen, dass Putenbrust ein komplettes Protein mit essenziellen Aminosäuren enthält, das sich hervorragend zum Aufbau eignet. Sie hat einen hohen Proteingehalt, wenig Fett und 95 Kalorien pro 3 Unzen.
(7) Hanfsamen
Hanfsamen, auch “Hanfherzen” oder “Hanfnüsse” genannt, liefern mit nur 3 Teelöffeln fast 17 Gramm Eiweiß.
Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren wie tierisches Eiweiß und machen Hanfsamen damit zu einem vollständigen Protein.
Außerdem liefern sie eine pflanzliche Dosis der herzgesunden essenziellen Omega-3-Fettsäuren. Streuen Sie sie über Joghurt oder Müsli, geben Sie eine kleine Handvoll in einen Salat oder mischen Sie einen Messlöffel in einen Shake anstelle von Proteinpulver.
Quinoa
Quinoa ist eines der beliebtesten gesunden Lebensmittel der Welt. Es ist glutenfrei, hat einen hohen Proteingehalt und enthält alle neun essenziellen Aminosäuren. Wenn ein Lebensmittel alle essenziellen Aminosäuren enthält, wird es als “vollständiges” Protein bezeichnet.
Das Problem ist, dass viele pflanzliche Lebensmittel einen Mangel an bestimmten essenziellen Aminosäuren, wie z. B. Lysin, aufweisen. Quinoa bildet hier jedoch eine Ausnahme, da es alle essenziellen Aminosäuren enthält.
Aus diesem Grund ist es eine hervorragende Proteinquelle, die Eiweißshakes ersetzen kann. Es ist eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Vegetarier und Veganer.
Fettarmer Hüttenkäse
Lassen Sie sich von dem Namen nicht abschrecken; fettarmer Hüttenkäse ist vollgepackt mit hochwertigem Eiweiß und Aminosäuren. Im Gegensatz zu anderen Käsesorten wie Feta und Cheddar enthält Hüttenkäse oft wenig gesättigte Fette und liefert dennoch eine beeindruckende Menge an Eiweiß.
Eine ½ Tasse fettarmer oder fettfreier Hüttenkäse kann bis zu 14 Gramm Eiweiß liefern. Sie können fettarmen Hüttenkäse entweder pur verzehren oder mit geröstetem Brot, Fladenbrot oder auf einem einfachen Cracker essen.
Wenn Sie die feuchte, joghurtähnliche Konsistenz nicht mögen, können Sie Hüttenkäse mit Trockenquark, auch Bauernkäse genannt, probieren.
Er ist praktisch geschmacksneutral, und wenn Sie nur ½ Tasse über Spaghetti und Salate streuen, können Sie Ihre Proteinzufuhr um 18 Gramm erhöhen.
Fettfreier griechischer Joghurt
Fettfreier griechischer Joghurt ist eine ausgezeichnete Eiweißquelle und schmeckt auch noch lecker. Er versorgt Ihren Körper mit 12 Gramm Eiweiß und Kalzium.
Griechischer Joghurt ist eine hervorragende Quelle für vegetarisches Eiweiß. Wenn Sie ihn nicht pur mögen, fügen Sie Honig oder Obst hinzu, oder verwenden Sie ihn als Ersatz für saure Sahne in herzhaften Gerichten.
Sie können fettfreien griechischen Joghurt nach dem Training oder als leckeres Dessert vor dem Schlafengehen essen. Und das Beste ist: Er ist auch noch ziemlich billig. Wenn Sie das also mit dem Preis von Molkenprotein vergleichen, dann sparen Sie eine Menge Geld.
Fettfreien griechischen Joghurt kann man mit einer Vielzahl von Früchten mischen. Besonders gut passt er aber zu Sommerbeeren (wie Heidelbeeren und Himbeeren). Sie können auch fettfreien griechischen Joghurt in Ihren Smoothie geben.
Fetter Fisch
Fetter Fisch ist reich an Mono- und Polysacchariden (ungesättigte Fette). Außerdem enthalten sie die essenzielle Fettsäure Omega-3, die nach Angaben des National Health Service dazu beitragen kann, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken und den guten Cholesterinspiegel zu erhöhen.
Aber noch wichtiger ist, dass sie reich an Proteinen sind. 100 g Lachs oder Thunfisch enthalten bis zu 26 g Eiweiß, und da sie nur sehr wenig gesättigte Fettsäuren enthalten, sind sie die ideale Alternative zu Eiweißshakes als Eiweißquelle.
Thunfisch
Eine Dose Thunfisch (165 g) enthält: 42 Gramm Eiweiß und 191 Kalorien. Das macht Thunfisch zum perfekten Ersatz für Eiweißshakes.
Er ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die als sehr vorteilhaft für den Körper gelten, obwohl Fischöl immer noch ein überbewertetes Produkt ist.
Außerdem hat Thunfisch einen hohen Vitamin-B-Gehalt und trägt zum Aufbau und zur Erhaltung der roten Blutkörperchen bei. Dies führt zu einem erhöhten Energielevel.
Tilapia
Eine Unze (28 g) Tilapia enthält 7 g Eiweiß, 1 g Fett und insgesamt 36 Kalorien. Eine 100-g-Portion Tilapia liefert also 25 g Eiweiß und 120 Kalorien.
Das macht Buntbarsch zu einer der beliebtesten Proteinquellen vieler Bodybuilder. Ein guter Ersatz für Proteinshakes
Spirulina
Spirulina ist ein natürliches blaugrünes “Algen”-Pulver (Cyanobakterien), das unglaublich viel Eiweiß enthält und eine gute Quelle für Antioxidantien ist (die Einnahme von 4 Gramm pro Esslöffel ist ein Ersatz für Eiweißshakes.
Es besteht größtenteils aus Eiweiß, Aminosäuren, B-Vitaminen, Vitamin A in Form von Beta-Carotin, Vitamin E und den Mineralien Mangan, Zink, Eisen, Kupfer und Selen. Wegen seines hohen natürlichen Eisengehalts wird er in der Regel für Vegetarier empfohlen.
Sein hoher Gehalt an Antioxidantien trägt dazu bei, die durch Sport verursachte Oxidation zu verringern, die zu Muskelermüdung und Muskelschwund führt.
Die hohe Konzentration an Eiweiß und Eisen macht es auch ideal während der Schwangerschaft, nach Operationen oder immer dann, wenn das Immunsystem einen Schub braucht.
Grasgefüttertes Kollagen oder Gelatine
Kollagen und Gelatine sind zwar reine Proteine, aber hochwertige Marken werden sorgfältig verarbeitet, damit sie vom Körper aufgenommen werden können.
Diese Supernahrungsmittel enthalten satte 7 Gramm Protein pro Esslöffel. Interessanterweise ist das Aminosäureprofil von Gelatine einzigartig gesund.
Sie ist eine hervorragende Quelle für Aminosäuren, die eine gesunde Stimmung, starke Knochen, glatte Haut und eine gute Muskelsynthese unterstützen.
Es ist wichtig, dass die Gelatine von Tieren stammt, die am besten gefüttert wurden, um Hormone, Pestizide und Schwermetallbelastungen zu vermeiden.
Sie enthält einen hohen Anteil an Glycin, einer Aminosäure, die nachweislich den Schlaf verbessert und die Insulinempfindlichkeit steigern kann. Gelatine wird auch zur Verbesserung der Verdauung und zur Beruhigung des Verdauungstrakts geschätzt.
Linsen
Viele Menschen denken bei Eiweiß sofort an Fleisch oder andere Eiweißquellen wie Eiweißshakes.
Linsen sind eine reichhaltige Eiweißquelle und enthalten viele Ballaststoffe. In östlichen Kulturen sind sie sehr beliebt, während sie in westlichen Gesellschaften nicht die gleiche Zuneigung erfahren. In letzter Zeit sind sie jedoch bei Veganern auf der ganzen Welt beliebt geworden.
Während die oben genannten Lebensmittel für Fleischesser geeignet sind, sind Linsen eine gute Proteinquelle für Vegetarier.
Eine Tasse (200 g) Linsen enthält 230 Kalorien und 18 Gramm Eiweiß. Dank ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen senken sie den Cholesterinspiegel im Blut.
Nüsse
Wegen ihres hohen Fett- und Kaloriengehalts schrecken die meisten Menschen vor Nüssen zurück. Was sie jedoch nicht wissen, ist, dass Nüsse reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und natürlich Eiweiß sind. Eine der besten Nüsse, die es gibt, sind Mandeln.
In jeder Unze Mandeln stecken etwa 6 g Eiweiß. Aber Sie sollten Mandeln nicht nur als Snack sehen.
Anstatt Mandeln einfach nur zu essen, sollten Sie sie rösten oder, noch besser, verschiedene Rezepte als Ersatz für Eiweißshakes ausprobieren.
Gründe für den Ersatz von EiweißshakesEs
gibt mehrere Gründe, warum Sie Eiweißshakes meiden sollten oder sich nicht vollständig auf sie als Eiweißquelle verlassen sollten;
Sie sind raffiniertes Eiweiß
Sie werden aus der Proteinquelle extrahiert und verschiedene Zusatzstoffe wie Aromen, Füllstoffe usw. wurden hinzugefügt, um sie nahrhafter zu machen, aber das kann für Ihren Körper schwierig sein, sie im Vergleich zur echten Proteinquelle zu verwerten.
Reduzierung der Diät
Wenn Sie normale Lebensmittel zu sich nehmen, die Ihnen Eiweiß liefern, versorgen sie Ihren Körper mit Fett und Kohlenhydraten, aber Eiweißshakes vervollständigen nicht die Ernährung, die Ihr Körper braucht, weil andere Nährstoffe in der Eiweißquelle entfernt wurden, um nur Eiweiß aus Eiweißshakes zu liefern.
So werden die vom Körper benötigten Nährstoffe nicht ausgeglichen
Nicht die Hauptproteinquelle
Wenn man sich bei der Ernährung auf Pulver/Shakes und Pillen verlässt, vergisst man leicht, dass man die meisten Nährstoffe aus Nahrungsmitteln wie natürlichen Eiweißlebensmitteln beziehen sollte.
Sie können ab und zu Proteinshakes zu sich nehmen und Ihre Nährstoffe aus echten Lebensmitteln beziehen.
Unbefriedigend
Bei der Herstellung von Eiweißshakes wurden Nährstoffe entfernt. Wenn Sie also Eiweißshakes zu sich nehmen, werden Sie nicht lange satt und zufrieden sein, im Gegensatz zu echten Lebensmitteln, die Sie lange satt und zufrieden machen.
Die positiven Werte
Die Diätassistentin der Mayo Clinic, Katherine Zeratsky, R.D., L.D., schreibt, dass das Trinken von Eiweißshakes die tägliche Kalorienzufuhr reduziert; und sie sind oft erfolgreich bei Gewichtsabnahmeplänen.
In einer Studie aus dem Jahr 2010, die von Forschern der Universität Ulm in Deutschland durchgeführt wurde, verloren Teilnehmer mit metabolischem Syndrom, die proteinreiche Mahlzeitenersatzprodukte zu sich nahmen und sich kalorienreduziert ernährten, im Laufe eines Jahres mehr Gewicht und Fettmasse als Probanden, die die Ergänzungsmittel nicht zu sich nahmen
Die negativen Werte
Ernährungsphysiologisch gesehen können Eiweißshakes fast nie mit Vollwertkost mithalten. Vorgefertigte Shakes enthalten in der Regel große Mengen an raffiniertem Zucker und künstlichen Zutaten.
Und selbst selbst gemachte Shakes mit Zutaten wie Eiweißpulver bieten nicht das Kalzium oder die Ballaststoffe, die Alternativen aus Vollwertkost wie fettfreier Joghurt oder schwarze Bohnen liefern würden.
Die Ärztin Monica Zangwill, die für das Beth Israel Deaconess Medical Center schreibt, weist außerdem darauf hin, dass das Trinken von Shakes nicht zu einer nachhaltigen Gewichtskontrolle beiträgt, da man dadurch nicht gezwungen wird, sich gesünder zu ernähren oder regelmäßig Sport zu treiben.
Der positive Wert von Lebensmitteln
Eiweißreiche Vollwertkost ist ernährungsphysiologisch komplexer als Shakes, so dass sie eine größere Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen bietet.
Da sie gekaut werden müssen und länger brauchen, um verzehrt zu werden, stillen sie auch den Hunger besser und machen länger satt.
In einer Studie aus dem Jahr 2012, die von Forschern in der Schweiz und in den Niederlanden durchgeführt wurde, zeigte sich, dass Menschen, die ihre Nahrung länger kauten, ein besseres Sättigungsgefühl hatten und weniger Nettokalorien zu sich nahmen.
Der negative Wert von
Lebensmitte ln Verarbeitete oder fettreiche Lebensmittel
mit hohem Proteingehalt
sind möglicherweise nicht so gesund wie manche Proteinshakes, da sie viel Cholesterin, gesättigte Fette, Natrium und Kalorien enthalten.
Wenn Sie Ihr Eiweiß essen, anstatt es zu trinken, sollten Sie gepökeltes Mittagsfleisch, fettreiches rotes Fleisch und fettreiche Milchprodukte vermeiden.
Das USDA empfiehlt mageres und fettarmes Fleisch, z. B. mageres Geflügel, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie fettarme Molkereiprodukte.
Fazit
Eiweißshakes und Vollwertkost decken den täglichen Eiweißbedarf des Körpers, aber nicht beide sind gleich nahrhaft.
Shakes enthalten weniger Nährstoffe, können aber bei der Gewichtsabnahme helfen, während Vollwertkost mehr Nährstoffe bietet, aber auch mehr Kalorien und Fett enthalten kann.
Es ist gut, Eiweißshakes zu trinken, aber je nach Ihrer persönlichen Ernährung und Ihrem Aktivitätsniveau wird sich Ihr Körper wahrscheinlich langsamer von den Trainingseinheiten erholen.
Lebensmittel geben Ihnen mehr Kraft, machen Sie länger satt und liefern alle vom Körper benötigten Nährstoffe. Wenn Sie jedoch darauf bestehen, Ihre Nährstoffe (Eiweiß) aus Eiweißshakes zu beziehen, sollten Sie einen Diätassistenten oder Ernährungsberater um Rat fragen.
