Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται τους bodybuilders και όσους ακολουθούν προγράμματα bodybuilding, φαντάζονται τεράστιους, ογκώδεις άνδρες να καταναλώνουν το ένα πιάτο μετά το άλλο με μπριζόλα, στήθος κοτόπουλου, ρύζι, πατάτες, μπρόκολο, ψάρια, αυγά και διάφορα άλλα τρόφιμα που τείνουν να προτιμούν οι bodybuilders. Και όχι μόνο αυτό, αλλά τους φαντάζονται επίσης να τρώνε κάθε δύο-τρεις ώρες, χωρίς να παραλείπουν να τρώνε
Ενώ η γενική συναίνεση είναι ότι για να αποκομίσετε τα μέγιστα από την προπόνησή σας, θα πρέπει να τρώτε τακτικά, να τρώτε υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα και να εφαρμόζετε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής και διατροφής, πρόσφατα έχει γίνει πολύς θόρυβος γύρω από την ανακάλυψη αυτού που είναι γνωστό ως διαλείπουσα νηστεία. Η διαλειμματική δίαιτα δεν θεωρεί μια δίαιτα ή ένα πρόγραμμα γευμάτων, αλλά αντίθετα ένα διατροφικό μοτίβο
Βασικά, κατά τη διαλείπουσα νηστεία, οι νηστεύοντες θα παραλείψουν ορισμένα γεύματα και θα αναπληρώσουν τα γεύματα που έχασαν καταναλώνοντας μεγαλύτερες ποσότητες τροφής από ό,τι συνήθως. Έτσι, αν χρειάζεστε 2000 θερμίδες την ημέρα, θα καταναλώσετε αυτές τις θερμίδες σε ένα παράθυρο της ημέρας, ας πούμε από τις 7 μ.μ. έως τις 6 π.μ. για παράδειγμα. Αυτό σημαίνει ότι από τις 7 μ.μ. έως τις 6 π.μ. της επόμενης ημέρας, θα είστε νηστικοί
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα προγράμματα bodybuilding με διαλείπουσα νηστεία μπορούν πραγματικά να αποδειχθούν ιδιαίτερα ευεργετικά αν ακολουθηθούν σωστά, και για το λόγο αυτό, εδώ θα δούμε πώς να χτίσετε μυς ενώ ακολουθείτε ένα πρωτόκολλο bodybuilding με διαλείπουσα νηστεία.
Προπονηθείτε αργά την ημέρα
Εάν νηστεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και τρώτε μόνο από τις 6 μ.μ. έως τις 9 μ.μ., θα πρέπει να δεσμευτείτε για προπονήσεις αργότερα μέσα στην ημέρα. Πριν από την άρση βαρών, είναι ζωτικής σημασίας να έχετε τροφή και ενέργεια μέσα στο σώμα σας, και έτσι το να πάτε στο γυμναστήριο πριν φάτε είναι σίγουρα απαγορευτικό! Αν το χρονικό περιθώριο διατροφής σας είναι μεταξύ 7 μ.μ. και 6 π.μ., φάτε ένα γεύμα γύρω στις 7 μ.μ., πηγαίνετε στο γυμναστήριο λίγο αργότερα και στη συνέχεια πάρτε τις υπόλοιπες θερμίδες σας πριν πάτε για ύπνο.
Πάρτε τις περισσότερες από τις θερμίδες σας για το γεύμα μετά την προπόνηση
Πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να στοχεύετε στην κατανάλωση μόλις αρκετών θερμίδων για να σας δώσουν ενέργεια και να σας παράσχουν τα απαραίτητα καύσιμα για να περάσετε την προπόνησή σας. Όταν τελειώσετε την προπόνησή σας και επιστρέψετε στο σπίτι, εκεί θα πρέπει να καταναλώσετε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η διατροφή μετά την προπόνηση είναι τόσο σημαντική, καθώς το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει αυτές τις θερμίδες για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μέσω της πρωτεϊνοσύνθεσης. Επίσης, στοχεύστε σε τροφές με περισσότερους υδατάνθρακες παρά σε τροφές με περισσότερα λιπαρά, καθώς χρειάζεστε υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνησή σας για να βοηθήσετε στην προώθηση της αύξησης των επιπέδων ινσουλίνης.
Φάτε κάτι πριν αρχίσει η επόμενη νηστεία σας
Αν το παράθυρο νηστείας σας είναι 6 π.μ. – 7 μ.μ., βεβαιωθείτε ότι έχετε βάλει ξυπνητήρι και ότι είστε σε θέση να φάτε κάτι λίγο πριν τις 6 π.μ., όταν ξεκινάει το παράθυρο νηστείας σας. Αυτό συμβαίνει επειδή πρέπει ακόμα να τροφοδοτήσετε το σώμα σας και τα μυϊκά σας κύτταρα με γλυκογόνο, το οποίο θα τα βοηθήσει να συνεχίσουν να λειτουργούν για το υπόλοιπο της ημέρας μέχρι να μπορέσετε να φάτε ξανά το βράδυ. Αν ακολουθήσετε σωστά, τα παραπάνω πρωτόκολλα θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να χάσετε λίπος αλλά και να αυξήσετε την άλιπη μυϊκή μάζα.
Κάντε το μόνο αν είστε σίγουροι ότι είναι σωστό για εσάς
Να θυμάστε ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για όλους και για μερικούς ανθρώπους όχι μόνο μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε περαιτέρω επιπλοκές και μπορεί στην πραγματικότητα να εμποδίσει την πρόοδό τους αντί να τη βελτιώσει. Είναι το ίδιο με όλες τις δίαιτες και τα διατροφικά πλάνα, κάποιοι άνθρωποι απλώς ανταποκρίνονται σε ορισμένες καταστάσεις καλύτερα από άλλους
Μερικοί άνθρωποι, για παράδειγμα, διαπιστώνουν ότι χάνουν βάρος απίστευτα εύκολα όταν ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες, ενώ άλλοι άνθρωποι πραγματικά δυσκολεύονται να χάσουν βάρος ή ακόμη και να πάρουν βάρος. Αν σκέφτεστε σοβαρά τη διαλείπουσα νηστεία προκειμένου να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, πρέπει να το κάνετε μόνο αν είστε σίγουροι ότι είναι το σωστό πράγμα για εσάς
Ίσως να θέλετε να τη δοκιμάσετε για μερικές ημέρες, ακόμη και για μερικές εβδομάδες, και να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε απαίσια, η προπόνησή σας υποφέρει και η ψυχική σας υγεία υποφέρει λόγω του ότι αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι, πεινασμένοι και ευερέθιστοι, ίσως να θέλετε να βρείτε μια εναλλακτική ρουτίνα αντ’ αυτού.
Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που τείνουν να κάνουν οι άνθρωποι όταν ακολουθούν μια ρουτίνα διαλείπουσας νηστείας είναι όχι μόνο να κόβουν το φαγητό μέχρι να τους επιτραπεί μέχρι το επόμενο γεύμα, αλλά και να κόβουν τα υγρά και να μην τρώνε ή να μην πίνουν τίποτα για αρκετές ώρες κάθε φορά. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αντέξει εβδομάδες χωρίς φαγητό, ωστόσο μπορεί να αντέξει μόνο λίγες ημέρες χωρίς νερό
Αποτελούμαστε από περίπου 75% νερό και είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία μας, και αν θέλουμε να χτίσουμε μυς, τότε αυτό είναι πιο αληθινό από ποτέ. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, βεβαιωθείτε ότι πίνετε συνεχώς άφθονο νερό, προκειμένου να ενυδατώνετε το σώμα σας και να βοηθήσετε να κρατήσετε τους πόνους της πείνας υπό έλεγχο
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη αν θέλετε να χτίσετε μυς, επειδή η αποτυχία να το κάνετε μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, κακή αθλητική απόδοση, ακόμη και σε σοβαρή αφυδάτωση που μπορεί να οδηγήσει σε νεφρική ανεπάρκεια.
Ποτέ μην εξαπατάτε τη νηστεία σας
Κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας, θα νιώθετε όντως πεινασμένοι, επειδή νηστεύετε και στερείτε από το σώμα σας τις τροφές που ζητάει. Ανεξάρτητα από το πόσο πεινάτε, ωστόσο, αν θέλετε σοβαρά να χτίσετε μυς και να κάψετε λίπος κατά τη διαδικασία, δεν μπορείτε απολύτως, 100% να κλέψετε στη νηστεία σας, καθώς μια απάτη ενδεχομένως θα αναιρέσει ημέρες, εβδομάδες, ακόμη και μήνες σκληρής δουλειάς ή τουλάχιστον θα σας πάει αρκετές ημέρες ή εβδομάδες πίσω στη διαδικασία
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να αντέξετε τους πόνους πείνας και τις λιγούρες, η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για εσάς, οπότε θα πρέπει αντ’ αυτού να αναζητήσετε μια άλλη δίαιτα ή ένα άλλο διατροφικό πρόγραμμα που να σας ταιριάζει καλύτερα. Θα είναι δύσκολο, δεν υπάρχει αμφιβολία, αλλά και πάλι το ίδιο είναι και το bodybuilding γενικότερα, οπότε θα μπορούσατε να υποστηρίξετε ότι η όλη διαδικασία είναι ιδανική για να συμβάλει στη βελτίωση ολόκληρης της άποψής σας για την προπόνηση γενικότερα.
