La créatine est un acide organique azoté qui contribue à fournir de l’énergie aux cellules de l’organisme, en particulier aux cellules musculaires.
Elle est présente à l’état naturel dans la viande rouge et le poisson, elle est fabriquée par l’organisme et elle peut également être obtenue par le biais de suppléments.
Les suppléments sont utilisés par les athlètes pour améliorer leurs performances, par les adultes plus âgés pour augmenter la masse musculaire et pour traiter les problèmes qui surviennent lorsque le corps ne peut pas métaboliser complètement la créatine.
Certaines données suggèrent qu’elle pourrait prévenir le vieillissement de la peau, traiter les maladies musculaires, aider les personnes atteintes de sclérose en plaques (SEP) à faire de l’exercice, améliorer les capacités cognitives, etc. Des preuves supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces utilisations.
Cet article examine les utilisations de la créatine, son mode de fonctionnement et son degré de sécurité et d’efficacité.
Quelques faits sur la créatine
Voici quelques points clés sur la créatine. Vous trouverez plus de détails et d’informations complémentaires dans l’article principal.
- Les athlètes utilisent la créatine pour faciliter l’entraînement de haute intensité.
- Elle peut entraîner une augmentation de la masse corporelle.
- La créatine est étudiée pour son utilisation dans un certain nombre de maladies, notamment la maladie de Parkinson et la dépression.
- Comme la créatine contribue à la construction musculaire, elle peut être utile aux personnes atteintes de dystrophie musculaire.
- Il existe des preuves que la créatine peut stimuler la mémoire.
- La créatine semble être sûre à des doses modérées, mais son innocuité à long terme n’a pas été prouvée.
La créatine est un ingrédient courant des suppléments de musculation et des boissons pour sportifs, qui se compose de trois acides aminés : La créatine est formée de trois acides aminés : la L-arginine, la glycine et la L-méthionine. Elle représente environ 1 % du volume total du sang humain.
Environ 95 % de la créatine présente dans le corps humain est stockée dans les muscles squelettiques, et 5 % dans le cerveau.
Entre 1,5 et 2 % des réserves de créatine du corps sont converties chaque jour par le foie, les reins et le pancréas.
Elle est transportée par le sang et utilisée par les parties du corps qui ont des besoins énergétiques élevés, comme les muscles squelettiques et le cerveau.
Différentes formes de créatine sont utilisées dans les compléments, notamment la créatine monohydrate et le nitrate de créatine.
Aucun supplément de créatine n’a encore été approuvé par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis (U.S.). Il existe des dangers associés à l’utilisation de suppléments non autorisés.
Une personne a besoin de 1 à 3 grammes (g) de créatine par jour. Environ la moitié de cette quantité provient de l’alimentation, le reste étant synthétisé par l’organisme. Les sources alimentaires comprennent la viande rouge et le poisson. Une livre de bœuf ou de saumon cru fournit 1 à 2 grammes (g) de créatine.
La créatine peut fournir de l’énergie aux parties du corps qui en ont besoin. Les sportifs utilisent des suppléments pour augmenter la production d’énergie, améliorer les performances athlétiques et leur permettre de s’entraîner plus dur.
Selon l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), les grands athlètes qui s’entraînent intensément “peuvent avoir besoin de consommer entre 5 et 10 g de créatine par jour” pour maintenir leurs réserves.
Les personnes qui ne peuvent pas synthétiser la créatine en raison d’un problème de santé peuvent avoir besoin de prendre 10 à 30 g par jour pour éviter les problèmes de santé.
La créatine est l’un des suppléments les plus populaires aux États-Unis, en particulier chez les hommes qui pratiquent le hockey sur glace, le football, le baseball, la crosse et la lutte.
C’est également le complément le plus courant dans les compléments alimentaires pour sportifs, y compris les boissons pour sportifs.
Les allégations portent sur un certain nombre d’utilisations, dont certaines sont étayées par des preuves scientifiques.
Amélioration des performances athlétiques
Les athlètes utilisent couramment des compléments de créatine, car il existe des preuves de leur efficacité dans les entraînements de haute intensité.
L’idée est que la créatine permet au corps de produire plus d’énergie. Avec plus d’énergie, les athlètes peuvent travailler plus dur et obtenir de meilleurs résultats.
Chez certains participants à certains types d’exercices, l’augmentation des réserves de créatine du corps semble améliorer les performances.
En 2003, une méta-analyse publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a conclu que la créatine “peut améliorer les performances impliquant de courtes périodes d’activité extrêmement puissante, en particulier lors de combats répétés”
Les chercheurs ont ajouté que toutes les études n’avaient pas rapporté les mêmes bénéfices.
En 2012, une revue a conclu que la créatine :
- booste les effets de l’entraînement en résistance sur la force et la masse corporelle
- augmente la qualité et les bénéfices d’un entraînement de vitesse intermittent de haute intensité
- améliore les performances d’endurance dans les activités d’exercice aérobique qui durent plus de 150 secondes
- peut améliorer la force, la puissance, la masse maigre, les performances dans la vie quotidienne et la fonction neurologique
Il semble être bénéfique aux athlètes participant à des exercices anaérobies, mais pas à des activités aérobies.
Il semble être utile dans les exercices intermittents de courte durée et de haute intensité, mais pas nécessairement dans les autres types d’exercices.
Cependant, une étude publiée en 2017 a révélé que la supplémentation en créatine n’a pas stimulé la forme physique ou la performance chez 17 jeunes athlètes féminines qui l’ont utilisée pendant 4 semaines.
Augmentation de la masse corporelle
L’augmentation de la teneur en créatine dans les muscles a été associée à une plus grande masse corporelle.
Cependant, selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, la créatine ne construit pas de muscles. L’augmentation de la masse corporelle est due au fait que la créatine permet aux muscles de retenir l’eau.
Une revue, publiée en 2003, note que “les gains de poids corporel observés sont probablement dus à la rétention d’eau pendant la supplémentation.”
Il est également possible que la masse musculaire augmente en raison d’un travail plus intense pendant l’exercice.
Réparer les dommages après une blessure
La recherche suggère que les suppléments de créatine peuvent aider à prévenir les dommages musculaires et à améliorer le processus de récupération après qu’un athlète ait subi une blessure.
La créatine peut également avoir un effet antioxydant après une séance intense d’entraînement en résistance, et elle peut contribuer à réduire les crampes. Elle peut jouer un rôle dans la rééducation des lésions cérébrales et autres.
Créatine et syndromes de carence
La créatine est une substance naturelle et essentielle pour toute une série de fonctions corporelles.
Un jeune homme moyen pesant 70 kilogrammes (kg) dispose d’une réserve, ou pool, de créatine d’environ 120 à 140 g. La quantité varie d’un individu à l’autre et dépend en partie de la masse musculaire d’une personne et de son type de fibre musculaire.
La carence en créatine est liée à un large éventail d’affections, dont notamment
- la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO)
- l’insuffisance cardiaque congestive (ICC)
- dépression
- le diabète
- la sclérose en plaques (SEP)
- atrophie musculaire
- La maladie de Parkinson
- fibromyalgie
- l’ostéoarthrite
Les suppléments oraux de créatine peuvent soulager ces affections, mais les preuves ne sont pas encore suffisantes pour prouver qu’il s’agit d’un traitement efficace pour la plupart d’entre elles.
Des suppléments sont également pris pour augmenter la créatine dans le cerveau. Cela peut aider à soulager les crises d’épilepsie, les symptômes de l’autisme et les troubles du mouvement.
Il a été démontré que la prise de suppléments de créatine pendant une période allant jusqu’à 8 ans améliore l’attention, le langage et les résultats scolaires de certains enfants. Cependant, elle n’affecte pas tout le monde de la même manière.
Si la créatine est présente naturellement dans l’organisme, les suppléments de créatine ne sont pas une substance naturelle. Quiconque envisage d’utiliser ces suppléments ou d’autres ne devrait le faire qu’après avoir fait des recherches sur la société qui les fournit.
Créatine et dystrophie musculaire
La créatine peut contribuer à améliorer la force des personnes atteintes de dystrophie musculaire.
Un examen de 14 études, publié en 2013, a révélé que les personnes atteintes de dystrophie musculaire qui ont pris de la créatine ont connu une augmentation de la force musculaire de 8,5 % par rapport à celles qui n’ont pas pris le supplément.
“Le traitement à la créatine à court et moyen terme améliore la force musculaire chez les personnes atteintes de dystrophies musculaires et est bien toléré.”
Dr Rudolf Kley, de l’université de la Ruhr à Bochum, en Allemagne
L’utilisation de créatine tous les jours pendant 8 à 16 semaines peut améliorer la force musculaire et réduire la fatigue chez les personnes atteintes de dystrophie musculaire, mais toutes les études n’ont pas donné les mêmes résultats.
Maladie de Parkinson
Dans des modèles murins de la maladie de Parkinson, la créatine a pu prévenir la perte des cellules qui sont typiquement affectées par cette maladie.
Une étude animale impliquant un traitement combiné de coenzyme Q(10) et de créatine a conclu que cela pourrait aider à traiter les maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington.
Cependant, une recherche publiée dans le JAMA, avec plus de 1 700 participants humains, a noté que : “Le traitement par créatine monohydrate pendant au moins 5 ans, comparé au placebo, n’a pas amélioré les résultats cliniques.”
De même, une revue systématique publiée dans Cochrane a constaté qu’il n’y avait pas de preuves solides pour l’utilisation de la créatine dans la maladie de Parkinson.
Dépression
En Corée du Sud, 52 femmes souffrant de dépression ont ajouté un supplément de 5 grammes de créatine à leur antidépresseur quotidien. Elles ont constaté une amélioration de leurs symptômes dès la deuxième semaine, et cette amélioration s’est poursuivie jusqu’aux semaines 4 et 8.
Une étude à petite échelle a révélé que la créatine semblait aider à traiter la dépression chez 14 femmes souffrant à la fois de dépression et d’une dépendance à la méthamphétamine.
Les résultats suggèrent que : “Le traitement à la créatine peut être une approche thérapeutique prometteuse pour les femmes souffrant de dépression et de dépendance comorbide à la méthamphétamine.”
Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Capacité cognitive
En 2003, des chercheurs ont publié des preuves que la créatine peut stimuler les performances mentales.
Après avoir pris un supplément de 5 g par jour pendant 6 semaines, 45 participants ont obtenu de meilleurs résultats à des tests de mémoire de travail et d’intelligence, en particulier des tâches effectuées sous pression, que d’autres personnes ayant pris un placebo.
Une étude publiée en 2007 a conclu que “la supplémentation en créatine facilite la cognition chez les personnes âgées” Les participants ont pris un supplément de 5 g quatre fois par jour pendant une semaine et ont ensuite effectué des tests numériques et spatiaux. Ceux qui ont pris le supplément ont obtenu de meilleurs résultats que ceux qui n’ont pris qu’un placebo.
Aux doses recommandées, la créatine est considérée comme “probablement sûre” à consommer.
Share on PinterestLes suppléments peuvent être sans danger pour la plupart des gens, en petites quantités, mais il est toujours préférable d’obtenir des nutriments à partir de sources naturelles.À fortes doses, elle est “probablement sans danger” On s’attend à ce qu’il puisse affecter le foie, les reins ou le cœur, bien que ces effets n’aient pas été prouvés.
Les autres effets possibles sont les suivants :
- douleurs d’estomac
- nausées
- crampes musculaires
- diarrhée
Il est conseillé aux personnes souffrant d’une maladie rénale de ne pas utiliser de créatine, et la prudence est recommandée aux diabétiques et à toute personne prenant des suppléments de glycémie.
La sécurité des suppléments de créatine n’a pas été confirmée pendant la grossesse ou l’allaitement, il est donc conseillé aux femmes de les éviter pour le moment.
L’utilisation de la créatine peut entraîner une prise de poids. Bien que cela soit principalement dû à l’eau, cela peut avoir un impact négatif sur les athlètes visant des catégories de poids particulières. Elle peut également affecter les performances dans les activités où le centre de gravité est un facteur.
En 2003, un examen de 14 études sur la supplémentation en créatine et la performance à l’exercice, publié dans Cochrane a conclu qu’elle :
“Semble ne présenter aucun risque sérieux pour la santé lorsqu’elle est prise aux doses décrites dans la littérature et peut améliorer la performance à l’exercice chez les personnes qui doivent fournir un effort unique maximal et/ou des séries de sprints répétitifs.”
En 2007, l’ISSN a décrit l’utilisation de la créatine comme étant “sûre, efficace et éthique” Ils l’ont recommandée comme un moyen pour les athlètes d’obtenir de la créatine supplémentaire sans augmenter leur consommation de graisses ou de protéines.
Mettant à jour leur déclaration en 2017, ils concluent que la supplémentation en créatine est acceptable dans les limites des doses recommandées, et pour une utilisation à court terme pour les athlètes de compétition qui ont un régime alimentaire approprié.
Dans l’ensemble, la créatine, utilisée de manière appropriée, semble être relativement sûre.
Cependant, une étude, publiée en 2012, met en garde contre le fait que le statut “sûr et éthique” des suppléments de créatine pourrait changer.
“La perception de la sécurité ne peut pas être garantie”, ajoutent les auteurs, “en particulier lorsqu’elle est administrée pendant de longues périodes à différentes populations.”
La FDA ne l’a pas encore approuvée comme étant sûre et efficace.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment des doses élevées de créatine peuvent affecter d’autres fonctions corporelles.
La créatine est une substance bioactive. Il convient de l’aborder avec prudence.
Un certain nombre de boissons énergisantes combinent désormais la créatine avec la caféine et l’éphédra. On craint que cela puisse avoir des effets indésirables graves, après qu’un athlète ait subi une attaque.
La créatine affecte les niveaux d’eau dans le corps. La prise de créatine avec des diurétiques peut entraîner une déshydratation.
Il n’est pas recommandé de combiner la créatine avec un médicament qui affecte les reins. La prise de créatine avec du probénécide, un traitement contre la goutte, peut également augmenter le risque de lésions rénales.
La créatine est un marché important. Les Américains dépenseraient quelque 2,7 milliards de dollars par an en compléments sportifs, dont la plupart contiennent de la créatine.
Le Comité international olympique (CIO) et la National Collegiate Athletic Association (NCAA) autorisent l’utilisation de la créatine, qui est largement utilisée par les athlètes professionnels. Dans le passé, la NCAA autorisait les écoles et collèges membres à fournir de la créatine aux étudiants avec des fonds scolaires, mais cela n’est plus autorisé.
Il n’a pas été démontré que la créatine était efficace pour tous les types de sport, ni qu’elle était bénéfique pour les personnes ayant déjà des niveaux naturellement élevés de créatine dans leur organisme, ou pour celles qui sont déjà des athlètes très performants.
Bien qu’elle puisse s’avérer utile dans le traitement de certaines conditions médicales, les athlètes individuels doivent vérifier si elle est vraiment utile pour eux. Les suppléments de créatine ne doivent jamais être utilisés à long terme.
Comme pour tout supplément, il est préférable d’opter pour une utilisation modérée et d’en discuter d’abord avec un médecin. Dans la mesure du possible, les nutriments devraient d’abord provenir de sources naturelles.
La plupart des autorités sanitaires recommandent de suivre un régime alimentaire sain et équilibré et d’obtenir les nutriments à partir de sources alimentaires, avant d’utiliser des compléments alimentaires comme solution de secours.
