Revue de régime Régime cétogène pour la perte de poids

La promotion apparemment sans fin de stratégies de perte de poids et de plans de régime vous laisse perplexe ? Dans cette série, nous examinons certains régimes populaires et passons en revue les recherches qui les sous-tendent.

Qu’est-ce que c’est ?

Le régime cétogène ou “céto” est un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses, utilisé depuis des siècles pour traiter des problèmes de santé spécifiques. Au XIXe siècle, le régime cétogène était couramment utilisé pour aider à contrôler le diabète. En 1920, il a été introduit comme traitement efficace de l’épilepsie chez les enfants pour lesquels les médicaments étaient inefficaces. Le régime cétogène a également été testé et utilisé dans des contextes étroitement surveillés pour le cancer, le diabète, le syndrome des ovaires polykystiques et la maladie d’Alzheimer.

Cependant, ce régime fait l’objet d’une attention considérable en tant que stratégie potentielle de perte de poids en raison de l’engouement pour les régimes pauvres en glucides, qui a débuté dans les années 1970 avec le régime Atkins (un régime très pauvre en glucides et riche en protéines, qui a été un succès commercial et a popularisé les régimes pauvres en glucides à un nouveau niveau). Aujourd’hui, d’autres régimes pauvres en glucides, notamment les régimes Paleo, South Beach et Dukan, sont tous riches en protéines mais modérés en graisses. En revanche, le régime cétogène se distingue par sa teneur exceptionnellement élevée en graisses, généralement de 70 à 80 %, mais avec un apport modéré en protéines.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Le principe du régime cétogène pour la perte de poids est le suivant : si l’on prive l’organisme de glucose – la principale source d’énergie pour toutes les cellules de l’organisme, obtenue par la consommation d’aliments contenant des glucides – un carburant alternatif appelé cétone est produit à partir des graisses stockées (d’où le terme “céto”). C’est le cerveau qui exige le plus de glucose en apport constant, soit environ 120 grammes par jour, car il ne peut pas le stocker. Pendant le jeûne, ou lorsque l’on mange très peu de glucides, l’organisme commence par puiser le glucose stocké dans le foie et décompose temporairement les muscles pour libérer le glucose. Si cela se poursuit pendant 3 ou 4 jours et que le glucose stocké est complètement épuisé, les niveaux sanguins d’une hormone appelée insuline diminuent et l’organisme commence à utiliser les graisses comme principal carburant. Le foie produit des corps cétoniques à partir des graisses, qui peuvent être utilisés en l’absence de glucose. [1]

Lorsque les corps cétoniques s’accumulent dans le sang, on parle de cétose. Les personnes en bonne santé connaissent naturellement une légère cétose pendant les périodes de jeûne (par exemple, en dormant toute la nuit) et les exercices très intenses. Les partisans du régime cétogène affirment que si le régime est suivi scrupuleusement, les niveaux de cétones dans le sang ne devraient pas atteindre un niveau dangereux (connu sous le nom de “cétoacidose”) car le cerveau utilise les cétones comme carburant et les personnes en bonne santé produisent généralement suffisamment d’insuline pour empêcher la formation excessive de cétones[2]. [2] La rapidité avec laquelle la cétose se produit et le nombre de corps cétoniques qui s’accumulent dans le sang varient d’une personne à l’autre et dépendent de facteurs tels que le pourcentage de graisse corporelle et le taux métabolique au repos. [3]

Qu’est-ce que l’acidocétose ?

Un excès de corps cétoniques peut produire un niveau dangereusement toxique d’acide dans le sang, appelé acidocétose. Au cours de l’acidocétose, les reins commencent à excréter les corps cétoniques avec l’eau du corps dans l’urine, ce qui entraîne une perte de poids liée aux liquides. L’acidocétose survient le plus souvent chez les personnes atteintes de diabète de type 1, car elles ne produisent pas d’insuline, une hormone qui empêche la surproduction de corps cétoniques. Cependant, dans quelques rares cas, l’acidocétose a été signalée chez des personnes non diabétiques suivant un régime prolongé à très faible teneur en glucides[4,5]. [4,5]

Le régime alimentaire

Il n’existe pas de régime cétogène “standard” avec un ratio spécifique de macronutriments (glucides, protéines, lipides). Le régime cétogène réduit généralement l’apport total en glucides à moins de 50 grammes par jour – moins que la quantité que l’on trouve dans un bagel ordinaire de taille moyenne – et peut descendre jusqu’à 20 grammes par jour. En général, les ressources cétogènes populaires suggèrent une moyenne de 70 à 80 % de graisses sur le total des calories quotidiennes, 5 à 10 % de glucides et 10 à 20 % de protéines. Pour un régime de 2000 calories, cela se traduit par environ 165 grammes de graisses, 40 grammes de glucides et 75 grammes de protéines. La quantité de protéines du régime cétogène reste modérée par rapport à d’autres régimes à faible teneur en glucides et à forte teneur en protéines, car une consommation excessive de protéines peut empêcher la cétose. Les acides aminés contenus dans les protéines peuvent être convertis en glucose, de sorte qu’un régime cétogène spécifie suffisamment de protéines pour préserver la masse corporelle maigre, y compris les muscles, mais qui provoqueront tout de même une cétose.

Il existe de nombreuses versions de régimes cétogènes, mais toutes interdisent les aliments riches en glucides. Certains de ces aliments sont évidents : les amidons provenant de grains entiers ou raffinés comme le pain, les céréales, les pâtes, le riz et les biscuits ; les pommes de terre, le maïs et autres légumes riches en amidon ; et les jus de fruits. D’autres aliments moins évidents sont les haricots, les légumineuses et la plupart des fruits. La plupart des plans cétogènes autorisent les aliments riches en graisses saturées, comme les morceaux de viande gras, les viandes transformées, le saindoux et le beurre, ainsi que les sources de graisses insaturées, comme les noix, les graines, les avocats, les huiles végétales et les poissons gras. Selon votre source d’information, les listes d’aliments cétogènes peuvent varier et même s’opposer.

Voici un résumé des aliments généralement autorisés dans le cadre du régime : Autorisés

• L’accent est mis sur les graisses à chaque repas et à chaque collation pour répondre aux besoins en graisses. Le beurre de cacao, le saindoux, la graisse de volaille et la plupart des graisses végétales (huile d’olive, de palme, de coco) sont autorisés, ainsi que les aliments riches en graisses, comme l’avocat, la chair de noix de coco, certaines noix (macadamia, noix, amandes, noix de pécan) et les graines (tournesol, citrouille, sésame, chanvre, lin).
• Certains produits laitiers peuvent être autorisés. Bien que les produits laitiers puissent être une source importante de matières grasses, certains d’entre eux ont une teneur élevée en sucre lacté naturel, comme la crème, la crème glacée et le lait entier, et sont donc limités. Toutefois, le beurre et les fromages à pâte dure peuvent être autorisés en raison de leur faible teneur en lactose.
• Les protéines restent modérées. Les programmes suggèrent souvent du bœuf nourri à l’herbe (et non au grain) et de la volaille élevée en plein air qui offrent des quantités légèrement plus élevées de graisses oméga-3, du porc, du bacon, du poisson sauvage, des abats, des œufs, du tofu, certaines noix et graines.
• La plupart des légumes non féculents sont inclus : Les légumes à feuilles (chou frisé, bette à carde, chou cavalier, épinards, pak-choï, laitues), le chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles, les asperges, les poivrons, les oignons, l’ail, les champignons, le concombre, le céleri, les courges d’été.
• Certains fruits en petites portions comme les baies. Bien qu’ils contiennent des glucides, ils sont moins riches en “glucides nets “* que les autres fruits.
• Autres : Chocolat noir (90 % ou plus de solides de cacao), poudre de cacao, café et thé non sucrés, vinaigres et moutardes non sucrés, herbes et épices.

Non autorisés

• Tous les grains et produits de farine entiers et raffinés, les sucres ajoutés et naturels dans les aliments et les boissons, les légumes féculents comme les pommes de terre, le maïs et les courges d’hiver.
• Les fruits autres que ceux de la liste autorisée, à moins qu’ils ne soient pris en compte dans la restriction de glucides désignée. Tous les jus de fruits.
• Les légumineuses, y compris les haricots, les lentilles et les arachides.
• Bien que certains programmes autorisent de petites quantités d’alcools forts ou de vins et de bières à faible teneur en glucides, la plupart limitent les vins et les bières à teneur élevée en glucides, ainsi que les boissons contenant des édulcorants ajoutés (cocktails, mélanges avec sirops et jus, alcools aromatisés).

*Que sont les glucides nets ?

les “glucides nets” et les “glucides d’impact” sont des expressions familières dans les régimes cétogènes ainsi que dans les régimes pour diabétiques. Il s’agit de termes interchangeables non réglementés, inventés par les fabricants de produits alimentaires dans le cadre d’une stratégie de marketing. Ils apparaissent sur certaines étiquettes de produits alimentaires pour affirmer que le produit contient moins de glucides “utilisables” que ce qui est indiqué[6]. [6] Les glucides nets ou glucides d’impact sont la quantité de glucides qui sont directement absorbés par l’organisme et apportent des calories. On les calcule en soustrayant la quantité de glucides non digestibles de la quantité totale de glucides. Les glucides indigestes (non absorbés) comprennent les fibres insolubles des céréales complètes, des fruits et des légumes, ainsi que les alcools de sucre, tels que le mannitol, le sorbitol et le xylitol, couramment utilisés dans les produits alimentaires diabétiques sans sucre. Toutefois, ces calculs ne sont pas une science exacte ou fiable car l’effet des alcools de sucre sur l’absorption et la glycémie peut varier. Certains alcools de sucre peuvent encore apporter des calories et augmenter la glycémie. Le niveau total de calories ne change pas non plus malgré la quantité de glucides nets, qui est un facteur important pour la perte de poids. La valeur des glucides nets fait l’objet d’un débat au sein même de la communauté des adeptes du régime cétogène.

Les programmes suggèrent de suivre un régime cétogène jusqu’à ce que la quantité de poids souhaitée soit perdue. Lorsque cet objectif est atteint, pour éviter de reprendre du poids, on peut suivre le régime quelques jours par semaine ou quelques semaines par mois, en intercalant d’autres jours permettant un apport plus important en glucides.

Les recherches menées jusqu’à présent

Il a été démontré que le régime cétogène produit des changements métaboliques bénéfiques à court terme. Outre la perte de poids, les paramètres de santé associés à l’excès de poids se sont améliorés, comme la résistance à l’insuline, l’hypertension artérielle et l’élévation du cholestérol et des triglycérides[2,7]. [2,7] On s’intéresse également de plus en plus à l’utilisation des régimes à faible teneur en glucides, y compris le régime cétogène, pour le diabète de type 2. Il existe plusieurs théories expliquant pourquoi le régime cétogène favorise la perte de poids, bien qu’elles n’aient pas été systématiquement démontrées par la recherche[2,8,9] : [2,8,9]

• Un effet de satiété avec une diminution des envies de manger en raison de la teneur élevée en graisses du régime.
• Une diminution des hormones stimulant l’appétit, comme l’insuline et la ghréline, lors de la consommation de quantités limitées de glucides.
• Un rôle direct de réduction de la faim des corps cétoniques, principale source de carburant de l’organisme pendant le régime.
• Une augmentation de la dépense calorique due aux effets métaboliques de la conversion des graisses et des protéines en glucose.
• Promotion de la perte de graisse par rapport à la masse maigre, en partie grâce à la diminution des niveaux d’insuline.

Voici un résumé des résultats des recherches : Les résultats ci-dessous ont été limités aux recherches spécifiques au régime cétogène : les études citées contiennent environ 70 à 80 % de graisses, 10 à 20 % de protéines et 5 à 10 % de glucides. Les régimes autrement qualifiés de “faibles en glucides” peuvent ne pas inclure ces ratios spécifiques, autorisant des quantités plus élevées de protéines ou de glucides. Par conséquent, seuls les régimes portant les termes “cétogène” ou “céto”, ou respectant les ratios de macronutriments indiqués ci-dessus ont été inclus dans la liste ci-dessous. En outre, bien que des recherches approfondies existent sur l’utilisation du régime cétogène pour d’autres pathologies, seules les études portant sur les régimes cétogènes spécifiques à l’obésité ou au surpoids ont été incluses dans cette liste. (Ce paragraphe a été ajouté pour plus de clarté le 5.7.18.)

• Une méta-analyse de 13 essais contrôlés randomisés ayant suivi des participants obèses ou en surpoids pendant 1 à 2 ans en suivant soit un régime pauvre en graisses, soit un régime cétogène à très faible teneur en glucides, a montré que le régime cétogène entraînait une réduction légère mais significativement plus importante du poids, des triglycérides et de la pression artérielle, ainsi qu’une augmentation plus importante du cholestérol HDL et LDL que le régime pauvre en graisses au bout d’un an[10]. [Les auteurs ont reconnu la faible différence de perte de poids entre les deux régimes, soit environ 2 livres, et le fait que l’observance du régime cétogène a diminué avec le temps, ce qui pourrait expliquer la différence plus significative à un an mais pas à deux ans (les auteurs n’ont pas fourni de données supplémentaires à ce sujet).
• Une revue systématique de 26 essais d’intervention à court terme (variant de 4 à 12 semaines) a évalué l’appétit de personnes en surpoids et obèses suivant soit un régime très hypocalorique (~800 calories par jour), soit un régime cétogène (aucune restriction calorique mais ≤50 gm de glucides par jour) en utilisant une échelle d’appétit standardisée et validée. Aucune des études n’a comparé les deux régimes l’un à l’autre ; les appétits des participants ont plutôt été comparés au départ, avant de commencer le régime, et à la fin. Bien que les deux régimes aient permis de perdre une quantité importante de poids, les participants ont signalé une diminution de la faim et de l’envie de manger par rapport aux mesures initiales. Les auteurs ont noté l’absence d’augmentation de la faim malgré les restrictions extrêmes des deux régimes, ce qui, selon eux, était dû à des changements dans les hormones de l’appétit telles que la ghréline et la leptine, les corps cétoniques et l’augmentation des apports en graisses et en protéines. Les auteurs ont suggéré que d’autres études explorent le seuil des niveaux de corps cétoniques nécessaires pour supprimer l’appétit ; en d’autres termes, est-il possible de manger une plus grande quantité de glucides avec un niveau de cétose plus léger qui pourrait encore produire un effet de satiété ? Cela pourrait permettre d’inclure des aliments sains à forte teneur en glucides, comme les céréales complètes, les légumineuses et les fruits[9]. [9]
• Une étude portant sur 39 adultes obèses soumis à un régime cétogène très hypocalorique pendant 8 semaines a révélé une perte moyenne de 13 % du poids initial et des réductions significatives de la masse grasse, des taux d’insuline, de la pression artérielle et des tours de taille et de hanches. Leur taux de ghréline n’a pas augmenté pendant qu’ils étaient en cétose, ce qui a contribué à une diminution de l’appétit. Cependant, pendant les deux semaines où ils ont arrêté le régime, les niveaux de ghréline et les envies de manger ont augmenté de manière significative. [11]
• Une étude portant sur 89 adultes obèses soumis à un régime en deux phases (6 mois de régime cétogène à très faible teneur en glucides et 6 mois de phase de réintroduction d’un régime méditerranéen à calories normales) a montré une perte de poids moyenne significative de 10 %, sans reprise de poids au bout d’un an. Le régime cétogène fournissait environ 980 calories dont 12 % de glucides, 36 % de protéines et 52 % de lipides, tandis que le régime méditerranéen fournissait environ 1800 calories dont 58 % de glucides, 15 % de protéines et 27 % de lipides. Quatre-vingt-huit pour cent des participants ont respecté l’ensemble du régime[12]. [12] Il est à noter que le régime cétogène utilisé dans cette étude était plus faible en graisses et légèrement plus élevé en glucides et en protéines que le régime cétogène moyen qui fournit 70 % ou plus de calories provenant des graisses et moins de 20 % de protéines.

Pièges potentiels

Suivre un régime très riche en graisses peut être difficile à maintenir. Les symptômes possibles d’une restriction extrême des glucides, qui peuvent durer des jours ou des semaines, comprennent la faim, la fatigue, la mauvaise humeur, l’irritabilité, la constipation, les maux de tête et le “brouillard” cérébral Bien que ces sentiments inconfortables puissent s’estomper, rester satisfait de la variété limitée d’aliments disponibles et être privé d’aliments autrement agréables comme une pomme croquante ou une patate douce crémeuse peut présenter de nouveaux défis.

Certains effets secondaires négatifs d’un régime cétogène à long terme ont été suggérés, notamment un risque accru de calculs rénaux et d’ostéoporose, ainsi qu’une augmentation des taux sanguins d’acide urique (un facteur de risque de goutte). D’éventuelles carences en nutriments peuvent survenir si l’on n’inclut pas une variété d’aliments recommandés dans le régime cétogène. Il est important de ne pas se concentrer uniquement sur la consommation d’aliments riches en graisses, mais d’inclure quotidiennement une variété de viandes, de poissons, de légumes, de fruits, de noix et de graines autorisés afin de garantir un apport adéquat en fibres, en vitamines B et en minéraux (fer, magnésium, zinc) – des nutriments que l’on trouve généralement dans des aliments tels que les céréales complètes, qui sont exclus du régime. Étant donné que des groupes d’aliments entiers sont exclus, l’aide d’un diététicien peut être utile pour créer un régime cétogène qui minimise les carences en nutriments.

Questions sans réponse

• Quels sont les effets à long terme (un an ou plus) du régime cétogène et y a-t-il des problèmes de sécurité liés à ce régime ?
• Les avantages du régime cétogène pour la santé s’étendent-ils aux personnes à haut risque souffrant de maladies multiples et aux personnes âgées ? Pour quelles maladies les avantages du régime l’emportent-ils sur les risques ?
• Les graisses étant la principale source d’énergie, la consommation de différents types de graisses (saturées ou insaturées) dans le cadre d’un régime cétogène a-t-elle un impact à long terme sur la santé ?
• L’apport élevé en graisses et modéré en protéines d’un régime cétogène est-il sans danger pour les maladies qui interfèrent avec le métabolisme normal des protéines et des graisses, comme les maladies rénales et hépatiques ?
• Le régime cétogène est-il trop restrictif pour les périodes de croissance rapide ou nécessitant une augmentation des nutriments, comme pendant la grossesse, l’allaitement, l’enfance ou l’adolescence ?

Conclusion

Les recherches disponibles sur le régime cétogène pour la perte de poids sont encore limitées. La plupart des études réalisées jusqu’à présent portaient sur un petit nombre de participants, étaient de courte durée (12 semaines ou moins) et ne comportaient pas de groupes de contrôle. Il a été démontré que le régime cétogène présente des avantages à court terme chez certaines personnes, notamment une perte de poids et une amélioration du cholestérol total, de la glycémie et de la pression artérielle. Cependant, ces effets après un an, lorsqu’on les compare aux effets des régimes amaigrissants classiques, ne sont pas significativement différents. [10]

L’élimination de plusieurs groupes d’aliments et le risque de symptômes désagréables peuvent rendre l’observance difficile. L’accent mis sur les aliments riches en graisses insaturées va à l’encontre des recommandations du Dietary Guidelines for Americans et de l’American Heart Association et peut avoir des effets négatifs sur le cholestérol LDL sanguin. Cependant, il est possible de modifier le régime pour mettre l’accent sur les aliments pauvres en graisses saturées comme l’huile d’olive, l’avocat, les noix, les graines et les poissons gras.

Le régime cétogène peut être une option pour certaines personnes qui ont eu des difficultés à perdre du poids avec d’autres méthodes. La proportion exacte de graisses, de glucides et de protéines nécessaire pour obtenir des effets bénéfiques sur la santé varie d’une personne à l’autre en fonction de son patrimoine génétique et de sa composition corporelle. Par conséquent, si une personne choisit de commencer un régime cétogène, il est recommandé de consulter son médecin et un diététicien pour surveiller de près tout changement biochimique après le début du régime, et pour créer un plan de repas adapté à son état de santé existant et prévenir les carences nutritionnelles ou d’autres complications de santé. Un diététicien peut également fournir des conseils sur la réintroduction des glucides une fois la perte de poids obtenue.

Un régime à base de glucides modifiés suivant le modèle de l’assiette saine peut produire des avantages adéquats pour la santé et une réduction de poids dans la population générale[13]. [13]

Voir aussi

Références 1. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Au-delà de la perte de poids : une revue des utilisations thérapeutiques des régimes à très faible teneur en glucides (cétogènes). Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):789.

2. Paoli A. Régime cétogène pour l’obésité : ami ou ennemi ? Int J Environ Res Public Health. 2014 Feb 19;11(2) : .
3. Gupta L, Khandelwal D, Kalra S, Gupta P, Dutta D, Aggarwal S. Régime cétogène dans les troubles endocriniens : Current perspectives. J Postgrad Med. 2017 Oct;63(4):242.
4. von Geijer L, Ekelund M. Ketoacidosis associated with low-carbohydrate diet in a non-diabetic lactating woman : a case report. J Med Case Rep. 2015 Dec;9(1):224.
5. Shah P, Isley WL. Correspondance : Acidocétose pendant un régime pauvre en glucides. N Engl J Med. 5 janvier 2006;354(1):97-8.
6. Marcason W. Question du mois : Que signifient réellement les termes “net carb”, “low carb” et “impact carb” sur les étiquettes des aliments ? J Am Diet Assoc. 2004 Jan 1;104(1):135.
7. Schwingshackl L, Hoffmann G. Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients : a systematic review and meta-analysis. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec 1;113(12) : .
8. Abbasi J. L’intérêt pour le régime cétogène augmente pour la perte de poids et le diabète de type 2. JAMA. 2018 Jan 16;319(3):215-7.
9. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Les régimes cétogènes suppriment-ils vraiment l’appétit ? Une revue systématique et une méta-analyse. Obes Rev. 2015 Jan 1;16(1):64-76.
10. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss : a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7) : .
11. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. Eur J Clin Nutr. 2013 Jul;67(7):759.
12. Paoli A, Bianco A, Grimaldi KA, Lodi A, Bosco G. Perte de poids réussie à long terme avec une combinaison de régime méditerranéen cétogène biphasique et de protocole de maintien du régime méditerranéen. Nutriments. 2013 Dec 18;5(12) : .
13. Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy Jr WS, Kelly TN, He J, Bazzano LA. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors : a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2012 Oct 1;176(suppl_7):S44-54.