Hoe moeten anabolische oefeningen zijn?
Voordat we het gaan hebben over gedetailleerde informatie over hoe een anabole training eruit moet zien, voelen we ons verplicht om het met u te hebben over groter worden. Groter worden klinkt eigenlijk gemakkelijk, maar dat is het niet, ons lichaam is niet ontworpen om grotere spieren te hebben (enorme armen, grotere borst, grotere benen …) het is ontworpen om te overleven, dus het opbouwen van grotere spieren is ingewikkeld, niet alleen vanwege het werkelijke doel van een menselijk organisme, maar ook vanwege de non-compatibiliteit van menselijke lichamen (omdat het verschilt van persoon tot persoon)
Wat ik bedoel met de juiste oefeningen zijn oefeningen die het spierweefsel afbreken en hormonen vrijmaken die je lichaam in een anabole toestand brengen. Deze oefeningen zijn voornamelijk samengestelde oefeningen die grote spiergroepen trainen en ook kleinere groepen.
Top anabole oefeningen
We hebben een lijst samengesteld van de beste anabole oefeningen: front squat, pull-ups, Romanian deadlifts, incline barbell bench press, standing dumbbell shoulder press, one-arm dumbbell rows, dumbbell hammer curls, farmers walk, en dips.
- Squat
Laten we het hebben over de front squat, je zult je zeker afvragen waarom we de front squat hebben gekozen en niet de traditionele back squat. Nou, het zijn allebei anabole oefeningen die meer omvang op je spieren zetten, maar de front squat heeft een klein overschot ten opzichte van de traditionele squat. Front squat als een anabole oefening traint niet alleen je quads, maar ook je deltoids en buikspieren. Front squatters kunnen ook merken dat hun quads snel worden opgebouwd en dat hun buikspieren en schuine buikspieren strakker worden - Pull-ups
Ik durf te wedden dat veel “bodybuilders” geen pull-ups doen in de sportschool, maar wat ze niet weten is dat pull-ups een belangrijke anabole oefening zijn. Deze oefening geeft meer hormonale reacties dan de andere trainingen die je lichaam in een anabole toestand brengen. Bovendien verbetert het je lichaamskracht, waardoor je meer omvang krijgt en een grotere opbouw van het bovenlichaam (achterste deltaspieren en onderarmen, sterkere buikspieren door de lichaamsbeheersing) - Roemeense Dode Liften
Roemeense deadlifts zijn, naar mijn mening, de grootste anabole oefening tot nu toe, waarom? Dat is gemakkelijk te beantwoorden. Anabole oefeningen zijn ontworpen om grote en kleine spiergroepen tegelijk te trainen; ze worden ook wel samengestelde oefeningen genoemd. De deadlifts trainen echter het hele lichaam (rug, schouders, buikspieren, benen, kont, armen en traps) - Borst drukken
Chest press is ieders favoriete workout, het verhoogt de kracht en het is geweldig voor het opbouwen van de borst (een van de klassiekers). Maar als je massa wilt toevoegen en je spiermassa wilt vergroten, is incline barbell chest press jouw oplossing. In feite is het een geweldige anabole oefening, omdat het traint en massa toevoegt aan je hele borst inclusief je bovenborst, iets wat niet mogelijk is met chest press - Dumbbell Schouderpers
Waarom dumbbell shoulders press en niet barbell shoulders press? Het is nauwelijks hetzelfde als dat ze beide worden beschouwd als een anabole oefening, maar de dumbbells hebben meer voordelen dan de barbell. Hoe? Dumbbell shoulder press is veiliger in de hogere rep ranges, het kan efficiënter worden gebruikt dan de barbell omdat het je een natuurlijke boogbeweging geeft terwijl je de gewichten optilt en bovendien geeft het je schouders een unilaterale pressing work out - Hamer Krul
Hammer curl is een geweldige anabole oefening die je armen opbouwt en je grotere armen geeft, het raakt de biceps, brachialis en brachioradialis spieren. Het helpt je ook om je onderarmen op te bouwen door wat vette grepen aan de gewichten toe te voegen - Een Arm Dumbbell Rij
De one arm dumbbell row is een geweldige oefening voor je rug als je een massieve rug wilt opbouwen. Deze anabole oefening is nuttig wanneer hij wordt uitgevoerd met high-rep of low-rep reeksen en het balanceert ook de asymmetrieën. Bovendien, zoals elke bodybuilder weet, verhoogt de haltertraining of unilaterale training je kracht meer dan het trainen met de halter en het trainen van beide kanten tegelijk omdat, eigenlijk, unilaterale training elke mogelijke spiervezel raakt - De boerenloop
De boerenloop is een geweldige anabole oefening, als je zwaar tilt traint deze oefening ongeveer elke spier in je lichaam, het wordt ook beschouwd als de perfecte afsluiter voor je massabouwprogramma omdat het omvang toevoegt aan je hele lichaam en je capaciteitsniveau hoog houdt voor je volgende intensieve workouts.
Deze anabole oefeningen moeten worden getraind met:
– Training met hoge intensiteit
– Training met relatief lage herhalingen
– Training met geleidelijk zwaardere gewichten
– Voldoende rustperiodes
– Plateau- en fasetraining
– Geforceerde herhalingen
