Hvordan skal anabole øvelser være?
Før vi taler om detaljerede oplysninger om, hvordan en anabolsk træning bør være, føler vi os forpligtet til at tale med dig om at blive større. Faktisk lyder det nemt at få størrelse, men det er det ikke, vores krop er ikke designet til at have større muskler (store arme, større bryst, større ben …) den er designet til at overleve, så det er kompliceret at opbygge større muskler, ikke kun på grund af det reelle mål for en menneskelig organisme, men også på grund af den manglende kompatibilitet af menneskelige kroppe (fordi det varierer fra person til person)
Men det eneste fælles er at for at få muskler skal du træne og kun de rigtige øvelser vil hjælpe dig med at nå dette mål, det jeg mener med rigtige øvelser er dem der nedbryder muskelvævet og frigiver de hormoner der sætter din krop i en anabolsk tilstand. Disse øvelser er hovedsageligt sammensatte øvelser, der træner store muskelgrupper og også mindre grupper.
Top Anabolske øvelser
Vi har udvalgt en liste over de bedste anabole øvelser: Front squat, pull-ups, rumænsk dødløft, incline barbell bænkpres, stående dumbbell skulderpres, one-arm dumbbell rows, dumbbell hammer curls, farmers walk og dips.
- Squat
Lad os snakke om front squat, du vil sikkert spørge hvorfor vi valgte front squat og ikke den traditionelle back squat. Jo de er begge anabole øvelser der sætter mere størrelse på dine muskler, men front squat har et lille overskud i forhold til den traditionelle. Front squat som en anabolsk øvelse træner ikke kun dine quads men også dine deltoider og mavemuskler. Front squattere kan også opleve, at deres quads bliver hurtigt bygget op og at deres mavemuskler og obliques bliver strammere - Pull-ups
Jeg vil vædde med, at mange “bodybuildere” ikke udfører pull-ups i fitnesscentret, men hvad de ikke ved er, at pull-ups er en vigtig anabolsk øvelse. Faktisk giver denne øvelse flere hormonelle reaktioner end de andre træninger, som fører din krop til en anabolsk tilstand. Desuden forbedrer den din kropsstyrke og dermed mere size gain og en større øvre bodybuilding (bageste deltoider og underarme, stærkere maveområde på grund af kropskontrol) - Rumænsk dødløft
Rumænske dødløft er efter min mening den største anabole øvelse indtil videre, hvorfor? Det er nemt at svare. Anabolske øvelser er designet til at træne store og små muskelgrupper på samme tid, de kaldes også for sammensatte øvelser. Men dødløft træner hele kroppen (ryg, skuldre, mavemuskler, ben, balder, arme og traps) - Brystpres
Brystpres er alles favorit træning, det øger styrken og er fantastisk til at opbygge brystet (en af klassikerne). Men hvis du ønsker at tilføje masse og øge din muskelstørrelse er incline barbell chest press din løsning. Faktisk er det en fantastisk anabolsk øvelse, fordi den træner og tilfører masse til hele brystet, herunder dit øverste bryst, det som ikke er muligt med brystpres - Dumbbell Shoulders Press
Hvorfor dumbbell shoulders press og ikke barbell shoulders press? Det er knapt det samme som at de begge betragtes som en anabolsk øvelse, men dumbbells har flere fordele end barbell. Hvordan? Dumbbell shoulders press er mere sikkert i de højere rep intervaller, den kan bruges mere effektivt end vægtstangen, da den giver dig en naturlig buebevægelse mens du løfter vægtene op og desuden giver den dine skuldre en unilateral pressetræning - Hammer Curl
Hammer curl er en fantastisk anabolsk øvelse, der opbygger dine arme og giver dig større arme, den rammer biceps, brachialis og brachioradialis musklerne. Den hjælper dig også med at bygge dine underarme ved at tilføje nogle fede greb til vægtene - One Arm Dumbbell Row
One arm dumbbell row er en god øvelse for din ryg, hvis du har som mål at opbygge en massiv ryg. Denne anabole øvelse er nyttig, når den udføres med high-rep eller low-rep intervaller, og den udligner også asymmetrierne. Desuden som enhver bodybuilder ved, så øger dumbbells træning eller unilateral træning din styrke mere end træning med vægtstang og træning af begge sider på samme tid, fordi unilateral træning faktisk rammer alle mulige muskelfibre - Farmer’s walk
Farmer’s walk er en fantastisk anabolsk øvelse, hvis du løfter tungt træner denne øvelse ca. alle muskler i din krop, den betragtes også som den perfekte afslutning på dit masseopbygningsprogram, fordi den giver størrelse til hele kroppen og holder dit kapacitetsniveau højt til din næste intensitetstræning.
Disse anabolske øvelser bør trænes med:
– Højintensitetstræning
– Træning med relativt lave gentagelser
– Træning med progressivt tungere vægte
– Tilstrækkelige hvileperioder
– Plateau- og fasetræning
– Tvangsreps
