Ik heb gehoord dat 90% van de mannen grotere armen willen. Op dezelfde manier heb ik gehoord dat de andere 10% leugenaars zijn. In alle ernst, hoe je het ook bekijkt, jongens willen grotere armen.
Het is misschien de enige reden dat je voor het eerst een voet in de sportschool zet. De wijde mouwen van dat kleine T-shirt deden het gewoon niet voor je. Welke sexy dame wil aan een mager armpje hangen? Armtraining kan heel eenvoudig zijn voor sommige van de genetisch gezegende kanonniers die je in je lokale sportschool ziet rondlopen. Als je niet zo iemand bent (en dat ben ik niet), dan kan armtraining iets ingewikkelder en lastiger zijn.
In dit artikel geef ik je de acht beste tips en trucs die ik voor mezelf en voor talloze klanten heb gebruikt om die omvang te krijgen die we allemaal zo graag willen. Met de toepassing van wat je hieronder zult leren, samen met wat ball bustin’ intensiteit, kun je je beter voorbereiden om de hoofden van die sexy dames te laten draaien.
Laten we dan maar meteen met de deur in huis vallen..
- Blijf bij de basis
Voordat je me in de categorie “Ik denk niet dat je armwerk met enkele gewrichten nodig hebt” plaatst, geef me even de tijd. Ik hou net zoveel van mijn curls en extensions als iedereen, maar er zijn twee multi-gewrichtsoefeningen die volgens mij een must zijn voor wie grotere armen wil.
- Bankdrukken met korte greep
- Kin omhoog
Dit zou het brood en boter van je armtraining moeten zijn. Al het andere moet bijzaak zijn (maar wel noodzakelijk!).
Wie denk je dat er grotere armen heeft? Iemand die 315 reps kan close-grip bench pressen en 8 sets chin-ups doet met 50 pond rond zijn middel of iemand die 30’s voor tricep kickbacks doet voor reps en 8 sets kabelcurls doet met 50 pond? Dit zou een no brainer moeten zijn.
Waarom deze twee oefeningen?
Mijn ervaring is dat de meeste mensen het meeste gewicht aankunnen met de close-grip bench press en chin-ups. Wanneer je deze met voldoende gewicht uitvoert, rekruteer je de meeste motorische eenheden. Dit zal op zijn beurt (met de tijd) je centrale zenuwstelsel efficiënter maken in het maximaliseren van het aantal motor units dat het rekruteert en zal een toename in kracht veroorzaken. Daarom zal je nieuw verworven kracht leiden tot nieuwe spieren met voldoende volume.
- Word sterk
Zoals Ronnie Coleman ooit zei:
“Iedereen wil een bodybuilder zijn, maar niemand wil zware gewichten heffen“.
Een van de eenvoudigste manieren om je armen groter te maken is door je armen sterker te maken. Als je van 35 naar 45 gaat voor 10 reps, dan zijn je armen groter geworden. Er is een verband tussen sterker worden en groter worden. Het lijkt misschien simpel, maar als je nog steeds dezelfde gewichten curlt als zes maanden geleden, dan wil ik geen gezeur horen over je kleine armen… ik wil dat je sterk wordt!
Kies de oefeningen die je het meeste gewicht aan kan met een goede vorm (hint: geen kickbacks).
Dit is wat ik je aanraad:
Voor Triceps: Close-grip presses (bank, incline), floor press, skull crushers, dips, overhead tricep extensions, rack lockouts.
Voor Biceps: Kin omhoog, barbell curls, cheat curls, dumbbell curls, hammer curls, machine curls.
Nu wil ik dat je een heel elementair maar vaak vergeten principe toepast: progressieve overbelasting! Dit betekent dat je progressief meer dan normale eisen stelt aan de spieren die je traint.
Eenvoudiger gezegd, als je je lichaam geen hogere eisen stelt, dan heeft het geen reden om groter of sterker te worden.
Dit is mijn favoriete manier om vooruitgang te boeken. Er komen geen fancy supersets, dropsets, etc. bij kijken. Het gaat wel om grote winsten.
Begin de eerste week met een oefening met iets minder intensiteit dan normaal. Focus op het raken van de onderkant van de rep range met 1 rep of zo “in de tank”. Probeer dan de volgende week het aantal reps van de week ervoor te verbeteren, al is het maar met één rep in één set. Ga door met het langzaam toevoegen van reps totdat je de bovenste rep range hebt bereikt. Nu kunt u een kleine hoeveelheid gewicht aan de stang toevoegen en opnieuw beginnen in de lagere kant van het rep bereik.
Laten we als voorbeeld de barbell curls gebruiken over een periode van zes weken met 3×6-8 reps.
De juiste progressie moet lijken op de indeling hieronder. Houd in gedachten dat veel factoren de vooruitgang dicteren, dus dit is slechts een voorbeeld.
Week 1: 95/6 – 95/6 – 95/6
Week 2: 95/7 – 95/7 – 95/6
Week 3: 95/7 – 95/7 – 95/7
Week 4: 95/8 – 95/7 – 95/7
Week 5: 95/8 – 95/8 – 95/8
Week 6: 100/6 – 100/6 – 100/6
Op dit punt zou je de oefeningen kunnen wisselen. Als je dan over zes weken terugkomt op barbell curls, begin je met 100 pond en begin je weer met het verslaan van je beste inspanning. Blijf herhalingen toevoegen aan je sets, gewicht aan de stang, en kijk je armen groeien.
Arnold bewijst dat grote armen nooit falen om indruk te maken op de dames
- Verbeter je greep
Ik merkte dat eens ik begon met strongman training, mijn armen van de ene dag op de andere leken te groeien. Deed ik meer curls? Nee, dat deed ik niet. Was het meer persen? Nee, het was ongeveer hetzelfde. Het enige wat anders was, was de toevoeging van zware loopoefeningen één keer per week. Ik heb het over 220 pond in elke hand… zwaar! In het begin kon ik niet te ver gaan zonder dat mijn greep het begaf, maar elke week vergrootte ik de afstand voordat ik het niet meer kon houden. Mijn greep werd sterker en mijn onderarmen groeiden. Toen de wedstrijd waarvoor ik trainde voorbij was, voegde ik mijn normale hoeveelheid bicepswerk weer toe. Toen ik dat eenmaal weer deed, kon ik meer gewicht aan bij mijn bicepsoefeningen door de toegenomen kracht van mijn onderarmen. De kracht van mijn onderarmen was de zwakke schakel in mijn bicepstraining. Eindresultaat: sterkere onderarmen=grotere biceps.
Hier zijn een paar goede methodes om je grijpkracht te vergroten:
Lopen met de boer: Om deze te doen, pak je gewoon het zwaarste paar dumbbells dat je kunt oppakken en loop je voor afstand of tijd. Sta rechtop met je hoofd omhoog, schouders naar achteren en buikspieren aangespannen. Doe deze oefeningen op uw dag voor het onderlichaam, helemaal aan het einde van uw training.
Boerenhouding: Deze zijn vergelijkbaar met de farmer walks, maar je blijft stilstaan. Houd het gewicht zo lang mogelijk aan je zij. Sta rechtop met je hoofd omhoog, schouders naar achteren en buikspieren aangespannen. Doe deze oefeningen op een dag voor het bovenlichaam die niet samenvalt met een dag voor het onderlichaam.
Chin-ups met een touw of handdoek: Neem gewoon een touw of een handdoek en hang deze over een pull/chin-up bar. Voer dan je chin-ups uit door het touw of de handdoek vast te pakken. Doe deze chin-ups op een dag voor het bovenlichaam, in plaats van een farmer hold, voor de afwisseling.
Gooi je hijsbanden weg: Dit lijkt een no-brainer, maar elke keer als ik een commerciële sportschool binnenloop zie ik het… mannen die straps gebruiken. Straps hebben een tijd en een plaats, maar als je grip zwak is heb je ze niet nodig. Gebruik ze niet bij je zware trekoefeningen. Misschien moet je in het begin wat minder gewicht of minder herhalingen doen. Dat is prima; je greep zal sterker worden en je bent er zo weer bovenop. Als je ze gewoon niet kunt opgeven, sluit dan een compromis. Gebruik ze alleen bij je laatste sets en/of zwaarste sets.
- Varieer niet
Ik vind het vreselijk om te zien hoeveel jongens blindelings de sportschool ingaan. Vandaag is het armendag dus ze doen wat dumbbell curls, rope press downs, blah, blah, blah. Dan de volgende week gaan ze naar binnen en doen iets totaal anders. Ze proberen de spier te verwarren. Mijn vermoedens werden bewaarheid in de les bewegingsfysiologie – de spier heeft geen eigen wil (sorry, P90X). Maar het is wel goede marketing. Stop met proberen het te verwarren, te misleiden, of wat je er verdomme nog meer mee probeert te doen! Kies een basisoefening waar je het meeste gewicht op kunt zetten voor biceps en triceps. - Eet en kom aan in gewicht
Hoeveel pond moet je aankomen om een centimeter aan je bovenarm toe te voegen?
Is het 6 pond?
Is het 7 pond?
Is het 8 pond?
Maakt dat echt wat uit? Nee.
Tenzij je een atleet bent die een gewichtsklasse eis heeft, kom je gewoon overal aan en groeien je armen. Als je een kilo zeventig weegt, is je lichaam er waarschijnlijk niet op gebouwd om armen van 18 inch te dragen. Eet voor groei, maak van armtraining je specialisatie, en zie ze groeien.
- Volume
Meestal verkies ik intensiteit boven volume als het op training aankomt, maar zoals met alles is er ook hier een uitzondering. Het trainen van armen kan lastig zijn. Sommige mensen hebben meer volume nodig om te groeien, terwijl anderen minder volume nodig hebben. Je spiervezeltype kan dicteren hoeveel totaal volume je nodig hebt. Het beste bereik is meestal tussen 80 en 120 totale herhalingen per week.
Dit kan op verschillende manieren worden opgesplitst. Om het eenvoudig te houden, zal ik biceps gebruiken om te laten zien hoe deze hoeveelheid kan worden opgesplitst voor iemand die zijn biceps één keer per week traint en iemand anders die ze drie keer per week traint.
Voorbeeld. 1 Biceps (1 dag per week):
Oefening 1: 5×5
Oefening 2: 4×10
Oefening 3: 3×12
Voorbeeld 2 Biceps (3 dagen per week)
Dag 1: 5×5
Dag 2: 4×10
Dag 3: 3×12
Zoals u kunt zien, is het totale wekelijkse volume hetzelfde. Het eerste voorbeeld past het beste bij een body part split routine terwijl het tweede voorbeeld het beste past bij een full body of upper/lower split.
Als je het totaal aantal reps overschrijdt of onderschrijdt, is dat niet erg. Dit zijn slechts richtlijnen en ze hoeven niet exact te zijn. Experimenteer gewoon met verschillende volumes en zoek uit wat voor jou het beste werkt.
- Polscontrole / handpositie
Bij een traditionele bicep curl delen de biceps en brachialis de werklast. Een trucje dat ik graag toepas is om mijn pols zo recht mogelijk te houden (of zelfs een beetje naar achteren te buigen, weg van de bicep zelf) tijdens het curlen. Op die manier leg je de meeste druk op de biceps (vs. de onderarm). Ik raad dit echter niet aan als je al eerder polsblessures of -problemen hebt gehad. Als je op deze manier curlt, concentreer je dan op het omhoog brengen van het gewicht tot je de piek contractie van de biceps bereikt en controleer dan de beweging terug naar een volledige strekking.
Zoals iedereen weet, zijn de biceps primair verantwoordelijk voor de buiging van de elleboog. Je weet misschien ook dat de biceps twee koppen heeft: de lange kop en de korte kop. Door curls elke keer met dezelfde greep te doen, raak je consequent dezelfde bicepskop (je isoleert hem niet, hij neemt alleen het grootste deel van het werk voor zijn rekening). Door dit te doen, verwaarloos je de andere kop van de biceps. Een eenvoudige manier om dit te verhelpen is door van tijd tot tijd van greep te veranderen. Dit zorgt ervoor dat je zowel de korte als de lange kop van de biceps volledig ontwikkelt, en het helpt ook bij het voorkomen van overbelastingsblessures. Wissel de close grip, medium grip en wide grip af bij het gebruik van barbells.
U kunt uw greep ook variëren door een neutrale of “hamergreep” te gebruiken met dumbbells (handpalmen naar elkaar gericht, alsof u met het uiteinde van de dumbbell een spijker slaat) en een omgekeerde greep (handpalmen naar de grond gericht) met zowel barbells als dumbbells. De biceps zijn niet de enige elleboog buigers. De brachialis en de brachioradialis zijn ook elleboogbuigers. Als je deze verwaarloost, beperk je de groei van je armen, want een onderontwikkelde brachialis zal zich zeker uiten in een gebrek aan “dikte” in de bovenarm. Gebruik regelmatig hammer curls en reverse curls om je bovenarm volledig te ontwikkelen.
- Specialisatie
Als je serieus bent over het bouwen van een grotere bovenarm, dan moet je je specialiseren. Je moet tijd en moeite besteden om dit doel te bereiken. Ik raad je aan om alle andere trainingsdoelen op een laag pitje te zetten en je alleen te richten op het laten groeien van je armen. Voor een armspecialisatiefase zijn er een paar richtlijnen:.
- Beperk de training tot vier dagen per week indien mogelijk en niet meer dan vijf.
- Train in meerdere rep-bereiken gedurende deze tijd (kracht, hypertrofie, uithoudingsvermogen).
- Train alle andere spiergroepen voor onderhoud.
- Train alle andere grote spiergroepen zwaar (>90% 1RM) voor ten minste één set.
- Verhoog uw eiwitten en eenvoudige koolhydraten voor en na de training met iets als Opticen of Maximus.
Na vier tot zes weken zou je een einde moeten maken aan de arm specialisatie fase. Je training moet weer “normaal” worden en je moet het volume van je armtraining iets verminderen. Vergeet niet dat je armen waarschijnlijk niet veel zullen veranderen tijdens de fase. Pas in de weken na het specialisatieprogramma zullen je armen echt beginnen te groeien!
Slotgedachten en een bonusarmtraining
Dus daar heb je het…mijn acht beste tips voor het bouwen van grotere triceps en biceps. Met de toepassing van de bovenstaande tips, wat hard werken en tijd, zul je op weg zijn om de armen te bouwen die je wilt.
Ook kun je beter wat geld sparen om allemaal nieuwe T-shirts te kopen of je kunt beschuldigd worden van het dragen van extra-mediums!
De “Ontketen je Opperarm Potentieel” Workout
- A1. Close-grip bankdrukken: 5×4-6
- A2. Chin-ups (medium grip, indien nodig verzwaard): 5×4-6
- B1. Dips (verzwaard indien nodig): 4×8-11
- B2. Barbell curls (brede greep): 4×8-11
- C1. Overhead tricep extensions: 3×9-15
- C2. Hammer curls: 3×9-15
Rustperiodes:
- A1 en A2 rust: 90sec – 120sec
- B1 en B2 rust: 90sec
- C1 en C2 rust: 45sec-60sec
Opmerkingen:
- Uitvoeren op een losstaande dag met een dag rust ervoor en erna.
- Oefeningcombinaties zoals “A1, A2” zijn afwisselende sets. Voer een set van A1 uit, rust voor de voorgestelde tijd, voer A2 uit, rust, en herhaal.
- Doe altijd een warming-up.
- Kies een gewicht waarmee u het voorgestelde aantal reps kunt uitvoeren met nog één of twee reps “in de tank”.
- Richt je in het begin op de onderkant van de rep range. Probeer elke week het aantal reps te verhogen tot je de top bereikt. Verhoog dan het gewicht en begin weer onderaan.
- Gebruik kleine gewichtsverhogingen zoals 2½’s.
