Jeg har hørt, at 90 % af alle fyre gerne vil have større arme. På samme måde har jeg hørt, at de andre 10% er løgnere. Helt seriøst, næsten uanset hvordan man griber det an, vil fyre gerne have større arme.
Det er muligvis den eneste grund til, at du først sætter foden i træningscenteret. De baggy ærmer på den lille T-shirt var bare ikke det rigtige for dig. Hvilken sexet kvinde vil hænge på en tynd lille arm? Armtræning kan være meget enkel for nogle af de genetisk velsignede revolvermænd, som du ser gå rundt i dit lokale fitnesscenter. Hvis du ikke er en af dem (hvilket jeg ikke er), så kan armtræning være lidt mere kompleks og tricky.
I denne artikel vil jeg skitsere de otte bedste tips og tricks, som jeg har brugt til mig selv og med utallige klienter for at tilføje den størrelse, som vi alle desperat søger. Med anvendelsen af det, du vil lære nedenfor, sammen med noget ball bustin’ intensitet, kan du bedre forberede dig på at begynde at vende hovedet på de sexede damer.
Lad os komme direkte ind i tingene så ..
- Hold dig til det grundlæggende
Før du springer over og placerer mig i kategorien “Jeg tror ikke, du har brug for enkeltleddet armtræning”, så giv mig et øjeblik. Jeg elsker mine curls og extensions lige så meget som den næste fyr, men der er to flerledsøvelser, som jeg mener er et must for dem, der søger større arme.
- Close-grip bænkpres
- Chin ups
Disse bør være brød og smør i din armtræning. Alt andet bør være sekundært (men nødvendigt!).
Hvem tror du, der har større arme? En fyr, der kan close-grip bænkpres 315 for reps og rammer sæt af 8 på chin-ups med 50 pund omkring taljen eller en fyr, der rammer 30’eren for tricep kickbacks for reps og rammer sæt af 8 på cable curls med 50 pund? Det burde være en no brainer.
Hvorfor disse to øvelser?
Ud fra min erfaring har jeg fundet ud af, at de fleste mennesker kan klare mest vægt med close-grip bænkpres og chin-ups. Når du udfører disse med tilstrækkelig vægt, rekrutterer du de fleste motoriske enheder. Dette vil til gengæld (med tiden) gøre dit centralnervesystem mere effektivt til at maksimere antallet af motoriske enheder, som det rekrutterer, og det vil medføre en stigning i styrke. Derfor vil din nyvundne styrke føre til nye muskler med tilstrækkelig volumen.
- Bliv stærk
Som Ronnie Coleman engang sagde:
“Alle vil gerne være bodybuilder, men ingen vil løfte tunge vægte“.
En af de enkleste måder at gøre dine arme større på, er at gøre dine arme stærkere. Hvis du går fra at curle 35’s til 45’s for 10 reps, så er dine arme blevet større. Der er en sammenhæng mellem at blive stærkere og at blive større. Det kan virke elementært, men hvis du stadig curler med de samme vægte som for seks måneder siden, så vil jeg ikke høre nogen brokke sig over dine små arme … jeg vil have dig til at blive stærk!
Vælg de øvelser, som du kan klare mest vægt på med god form (hint: ingen kickbacks).
Her er hvad jeg anbefaler:
For Triceps: For triceps: Close-grip presses (bænk, incline), floor press, skull crushers, dips, overhead tricep extensions, rack lockouts.
For Biceps: Chin-ups, barbell curls, cheat curls, dumbbell curls, hammer curls, machine curls.
Nu vil jeg have dig til at implementere et meget grundlæggende, men ofte glemt princip: progressiv overbelastning! Det betyder, at du gradvist stiller større krav end normalt til den trænende muskulatur.
Lidt forenklet sagt: Hvis du ikke giver din krop et øget krav, så har den ingen grund til at blive større eller stærkere.
Her er min favorit måde at gøre fremskridt på. Den involverer ikke nogen smarte supersæt, dropsæt osv. Det indebærer dog store gevinster.
I den første uge på en øvelse, start med lidt mindre intensitet end normalt. Fokuser på at ramme den nederste ende af rep intervallet med 1 rep eller deromkring “i tanken”. Den næste uge skal du så forsøge at slå antallet af reps fra ugen før, selv om det kun er med én rep på ét sæt. Fortsæt med langsomt at tilføje reps, indtil du rammer den øverste rep-range. Nu kan du tilføje en lille mængde vægt til stangen og starte forfra i den nederste ende af rep-området.
Lad os bruge barbell curls som eksempel over en seks ugers periode med 3×6-8 reps.
Korrekt progression bør ligne nedenstående format. Husk på, at mange faktorer dikterer progressionen, så dette er blot et eksempel.
Uge 1: 95/6 – 95/6 – 95/6 – 95/6
Uge 2: 95/7 – 95/7 – 95/7 – 95/6
Uge 3: 95/7 – 95/7 – 95/7 – 95/7
Uge 4: 95/8 – 95/7 – 95/7 – 95/7
Uge 5: 95/8 – 95/8 – 95/8 – 95/8
Uge 6: 100/6 – 100/6 – 100/6 – 100/6
På dette tidspunkt kan du skifte øvelserne ud. Når du så kommer tilbage til barbell curls om seks uger, ville du starte på 100 pund og begynde at slå din bedste indsats igen. Fortsæt med at tilføje reps til dine sæt og vægt til stangen, og se dine arme vokse.
Arnold beviser, at store arme altid imponerer damerne
- Forbedre dit greb
Jeg fandt ud af, at da jeg begyndte at træne stærkmandstræning, syntes mine arme at vokse over natten. Lavede jeg flere curls? Nej, det gjorde jeg ikke. Var det mere presning? Nej, det var omtrent det samme. Det, der var anderledes, var tilføjelsen af tunge farmer walks en gang om ugen. Jeg taler 220 pounds i hver hånd … tungt! I starten kunne jeg ikke gå for langt uden at mit greb gav op, men for hver uge øgede jeg den tilbagelagte distance, før jeg ikke kunne holde mere. Mit greb blev stærkere, og mine underarme voksede. Da den konkurrence, jeg trænede til, var overstået, tilføjede jeg igen min normale mængde bicepsarbejde. Da jeg tilføjede arbejdet igen, kunne jeg klare mere vægt på mine bicepsøvelser på grund af den øgede styrke i mine underarme. Min underarmsstyrke havde været det svage led i min bicepstræning. Slutresultat: stærkere underarme = større biceps.
Her er et par gode metoder til at øge din grebsstyrke:
Farmer walks: For at gøre disse, skal du blot tage fat i det tungeste par håndvægte, du kan samle op, og gå en distance eller tid. Stå oprejst med hovedet opad, skuldrene tilbage og mavemusklerne spændt. Indarbejd disse på din underkropsdag helt til sidst i din træning.
Farmer holds: Disse ligner farmer walks, men du forbliver stationær. Hold vægten ved siden af dig så længe som muligt. Stå oprejst med hovedet opad, skuldrene tilbage og mavemusklerne spændt. Indarbejd disse på en overkropsdag, der ikke følger efter en dag med underkroppen.
Chin-ups med reb eller håndklæde: Du skal blot tage et reb eller et håndklæde og hænge det over en pull/chin-up-stang. Udfør derefter dine chin-ups ved at gribe fat i rebet eller håndklædet. Tilføj disse på en overkropsdag i stedet for farmer holds for at ændre tempoet.
Drop dine løftestropper: Dette synes at være en no-brainer, men hver gang jeg går ind i et kommercielt fitnesscenter, ser jeg det… fyre, der bruger stropper. Stropper kan have en tid og et sted, men når dit greb er svagt, har du ikke brug for dem. Brug dem ikke i dine tunge trækøvelser. Du kan være nødt til at reducere lidt på vægt eller reps i starten. Det er helt fint; dit greb vil blive styrket, og du vil være tilbage på ingen tid. Hvis du bare ikke kan give op med dem, så gå i det mindste på kompromis. Brug dem kun på dine sidste sæt og/eller tungeste sæt.
- Lad være med at variere
Det slår mig ihjel at se, hvor mange fyre der går ind i træningscenteret i blinde. I dag er arm dag, så de rammer nogle dumbbell curls, rope press downs, blah, blah, blah, blah. Så den næste uge går de ind og laver noget helt andet. De forsøger at forvirre musklen. Min mistanke blev bekræftet i træningsfysiologiundervisningen – musklen har ikke sin egen vilje (undskyld, P90X). Det ER dog god markedsføring. Hold op med at forsøge at forvirre den, narre den, eller hvad fanden du ellers prøver at gøre ved den! Vælg nogle basisøvelser, som du kan klare mest vægt på til biceps og triceps. - Spis! & Gain vægt
Hvor mange kilo skal du tage på for at tilføje en tomme på din overarm?
Er det 6 pund?
Er det 7 pund?
Er det 8 pund?
Er det virkelig lige meget? Nej.
Medmindre du er en atlet, der har et krav om vægtklasse, skal du bare tage på i vægt over det hele, så vil dine arme vokse. Hvis du vejer en dollar halvfjerds, er din ramme sandsynligvis ikke bygget til at bære rundt på 18 tommer arme. Spis for vækst, gør armtræning til din specialisering, og se dem vokse.
- Volumen
Det meste af tiden foretrækker jeg intensitet frem for volumen når det kommer til træning, men ligesom med alt andet er der en undtagelse. Træning af arme kan være tricky. Nogle mennesker kan have brug for mere volumen for at vokse, mens andre har brug for mindre. Din muskelfibertype kan bare diktere hvor meget samlet volumen du har brug for. Det bedste interval er normalt mellem 80 og 120 samlede reps ugentligt.
Dette kan opdeles på mange måder. For enkelhedens skyld vil jeg bruge biceps for at vise, hvordan denne mængde kan opdeles for en person, der træner biceps én gang om ugen, og en anden, der træner dem tre gange om ugen.
Ex. 1 Biceps (1 dag om ugen):
Øvelse 1: 5×5
Øvelse 2: 4×10
Øvelse 3: 3×12
Ex. 2Biceps (3 dage om ugen)
Dag 1: 5×5
Dag 2: 4×10
Dag 3: 3×12
Som du kan se, er den samlede ugentlige volumen den samme. Det første eksempel passer bedst til en bodypart split rutine, mens det andet eksempel passer bedst til en full body eller upper/lower split.
Hvis du over- eller underskrider det samlede antal reps, er det ikke noget særligt. Dette er blot retningslinjer og behøver ikke at være nøjagtige. Du skal blot eksperimentere med forskellige mængder og finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
- Håndledskontrol / håndposition
Når du laver en traditionel biceps curl, deler biceps og brachialis arbejdsbyrden. Et lille trick, som jeg kan lide at bruge, er at holde håndleddet så lige som muligt (eller endda en smule tilbage, væk fra selve bicepsen), mens jeg curler. Ved at gøre dette lægger du størstedelen af belastningen på biceps (i forhold til underarmen). Jeg anbefaler dog ikke at gøre dette, hvis du har tidligere håndledsskader eller problemer. Når du curler på denne måde, skal du fokusere på at føre vægten op, indtil du når peak kontraktion af biceps og derefter styre bevægelsen tilbage ned til fuld udstrækning.
Som alle ved, er biceps primært ansvarlig for albuebøjning. Du ved måske også, at biceps har to hoveder: det lange hoved og det korte hoved. Ved at lave curls med det samme greb hver gang rammer du konsekvent det samme bicepshoved (du isolerer det ikke, det tager bare størstedelen af arbejdet). Ved at gøre dette negligerer du det andet hoved af bicepsen. En simpel måde at løse dette på er at ændre dit greb fra tid til anden. Dette sikrer, at du får fuld udvikling af både det korte og det lange hoved af biceps, og det vil også hjælpe med at forebygge overbelastningsskader. Bland op mellem tæt greb, medium greb og bredt greb, når du bruger vægtstænger.
En anden måde, du kan variere dit greb på, er ved at bruge et neutralt greb eller “hammergreb” med håndvægte (håndfladerne vender mod hinanden, som om enden af håndvægten bruges til at slå et søm i) samt et omvendt greb (håndfladerne vender mod gulvet) med enten håndvægte eller håndvægte. Biceps er ikke de eneste albuebøjere. Brachialis og brachioradialis er også albuebøjere. Hvis du negligerer disse, begrænser du, hvor meget dine arme kan vokse, da en underudviklet brachialis helt sikkert vil vise sig i form af manglende “tykkelse” i overarmen. Inddrag regelmæssigt hammer curls og reverse curls for at udvikle din overarm fuldt ud.
- Specialisering
Hvis du er seriøs omkring at opbygge en større overarm, så skal du specialisere dig. Du er nødt til at afsætte tid og kræfter til at nå dette mål. Jeg anbefaler, at du sætter alle andre træningsmål på vågeblus og fokuserer på kun at få dine arme til at vokse. For en armspecialiseringsfase er der et par retningslinjer:.
- Hold træningen til fire dage om ugen, hvis det er muligt, og ikke mere end fem.
- Træn i flere rep intervaller i denne periode (styrke, hypertrofi, udholdenhed).
- Træn alle andre muskelgrupper til vedligeholdelse.
- Træn alle andre store muskelgrupper tungt (>90% 1RM) i mindst ét sæt.
- Øg dit protein og simple kulhydrater pre-peri-post træning med noget som Opticen eller Maximus.
Efter fire til seks uger bør du afslutte en armspecialiseringsfase. Din træning bør skifte tilbage til “normal”, og du bør reducere din armtræningsvolumen en smule. Husk, at dine arme sandsynligvis ikke vil ændre sig meget i løbet af denne fase. Det vil være i ugerne efter specialiseringsprogrammet, at dine arme virkelig begynder at vokse!
Afsluttende tanker og en bonus armtræning
Så der har du det… mine otte bedste tips til at opbygge større triceps og biceps. Med anvendelse af ovenstående tips, lidt hårdt arbejde og tid, vil du være på vej til at bygge de arme du ønsker dig.
Du må også hellere spare nogle penge op til at købe helt nye T-shirts, ellers kan du blive beskyldt for at gå i ekstra store størrelser!
Træningen “Slip dit potentiale i overarmene løs”
- A1. Close-grip bænkpres: 5×4-6
- A2. Chin-ups (medium greb, evt. med vægt): 5×4-6
- B1. Dips (vægtet om nødvendigt): 4×8-11
- B2. Barbell curls (bredt greb): 4×8-11
- C1. Overhead tricep extensions: 3×9-15
- C2. Hammer curls: 3×9-15
Hvileperioder:
- A1 og A2 hvile: 90sek – 120sek
- B1 og B2 hvile: 90sek
- C1 og C2 hvile: 45sek – 60sek
Noter:
- Udfør på en enkeltstående dag med en hviledag før og efter.
- Øvelsesparringer som “A1, A2” er skiftende sæt. Udfør et sæt af A1, hvil i den foreslåede tid, udfør A2, hvil og gentag.
- Varm altid op.
- Vælg en vægt, som du kan bruge til at udføre det foreslåede antal gentagelser med en eller to gentagelser “tilbage i tanken”.
- Sigt i begyndelsen efter den nederste del af rep-intervallet. Prøv hver uge at bevæge dig opad i reps, indtil du når toppen. Derefter øger du vægten og starter i bunden igen.
- Udnyt små vægtforøgelser som f.eks. 2½’er.
