Les protéines sont un nutriment essentiel qui permet à votre corps de construire, réparer et entretenir ses organes, cellules et tissus.
Vous pouvez couvrir vos besoins quotidiens en protéines soit en buvant des boissons protéinées, soit en mangeant des aliments complets, mais vous n’obtiendrez pas nécessairement la même nutrition des deux.
Les boissons protéinées contiennent moins de nutriments mais peuvent vous aider à perdre du poids, tandis que les aliments complets offrent plus de nutriments, mais certains peuvent être plus riches en calories et en graisses.
Le marché des compléments protéinés a été sursaturé et mal compris ; la réalité est que les êtres humains sont des machines à protéines.
Jusqu’à votre ADN, vous trouverez des instructions pour construire votre cerveau, votre système digestif, vos muscles, vos cellules immunitaires et bien d’autres choses encore à partir de blocs de protéines.
Pour construire de nouvelles structures, vous devez fournir à votre corps les matières premières dont il a besoin pour y parvenir.
Vous ne pouvez pas construire vos muscles à partir de frites au fromage et de Doritos. Et si votre corps est déficient dans les blocs de protéines dont il a besoin, vous vous décomposerez plus rapidement et vivrez une vie de moins bonne qualité.
Remplacement des shakes par des aliments
Plutôt que de compter sur les compléments alimentaires, il est préférable que vous adoptiez des habitudes alimentaires saines.
Par exemple, si vous buvez un verre de lait, vous obtenez des protéines, des vitamines et des minéraux ; alors qu’un shake protéiné vous apporte des protéines, un avantage en termes de perte de poids et d’autres ingrédients artificiels dont vous n’aviez pas besoin.
Au lieu d’un shake protéiné, essayez ces options de vrais aliments :
Le lait
Le lait et les boissons protéinées présentent tous deux une liste impressionnante d’avantages pour la santé, notamment des vitamines et des minéraux qui renforcent le système immunitaire, le maintien ou le gain de masse musculaire maigre et l’amélioration des performances physiques.
L’un ne remplace pas l’autre, mais la consommation régulière de l’une ou l’autre boisson peut vous aider à atteindre certains objectifs de santé ou de forme physique.
Selon les résultats d’une étude publiée en 2007 dans l'”American journal of clinical nutrition”, les sujets qui ont bu du lait écrémé après un entraînement de musculation ont constaté une amélioration du maintien et du gain de masse musculaire.
Les shakes protéinés ont produit des améliorations similaires, mais les auteurs de l’étude ont constaté que les protéines de lait favorisaient des effets plus rapides.
Haricots
Les haricots sont de si bonnes sources de protéines que l’USDA les inclut à la fois dans les groupes alimentaires des légumes et des protéines. Les protéines d’origine animale contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait des protéines complètes.
À l’exception du soja, les haricots ne sont pas des protéines complètes, mais ils contiennent l’acide aminé lysine, qui est celui qui manque généralement aux autres protéines végétales.
Le soja est la source de protéines la plus élevée car il contient des substances appelées isoflavones qui agissent comme des œstrogènes et peuvent aider à prévenir certains types de cancer.
Elles vous fournissent également les minéraux et les vitamines que vous obtenez dans les boissons protéinées, comme le fer, le magnésium, le potassium, le zinc, les folates et la vitamine B-6
Poitrine de poulet
Le blanc de poulet rôti fournit à votre corps 24 grammes de protéines et des graisses saines, il ne contient pas de glucides, ce qui en fait un bon complément à votre repas si vous suivez un régime pauvre en glucides. Il a tendance à être pauvre en graisses.
Le cholestérol se trouve dans les viandes animales. La consommation de quantités élevées de cholestérol et de graisses saturées augmente le risque d’accumulation de plaque, qui provoque des maladies cardiaques. Le blanc de poulet contient des quantités modérées de cholestérol.
En consommer davantage donne à votre corps les protéines dont il a besoin pour réparer les muscles et les tissus. Les aliments sont plus bénéfiques que les suppléments ; consommez des aliments pour remplacer les shakes protéinés.
La levure nutritionnelle
À ne pas confondre avec l’agent levant jaune et poudreux utilisé dans la fabrication du pain, la levure nutritionnelle est une levure désactivée, cultivée sur des mélasses de betterave et de canne à sucre.
Il s’agit d’une source de protéines complètes à base de champignons et seulement 3 cuillères à soupe de ces flocons dorés peuvent fournir 16 grammes de protéines.
Également riches en vitamines B, les variétés enrichies offrent une source végétalienne de vitamine B-12. Lisez toujours attentivement les étiquettes nutritionnelles, car les nutriments peuvent varier considérablement selon la marque.
Mélangez la levure nutritionnelle dans les sauces ou saupoudrez-en le pop-corn pour lui donner une saveur fumée et fromagère.
Œufs durs
Faciles, sains, rapides, les œufs durs sont le fast-food original. Le blanc fournit des protéines de qualité rendues utilisables parce qu’il est associé au jaune, riche en nutriments.
Mangez toujours le blanc avec le jaune, sinon vous obtenez une protéine incomplète. Le jaune d’œuf fournit du cholestérol, des acides gras et des minéraux précieux.
Il fournit à votre organisme 18 grammes de protéines et d’antioxydants. Les œufs sont pleins de protéines et, sauf si vous avez des problèmes diagnostiqués avec le cholestérol.
Les lignes directrices diététiques de 2015 ne fixent plus de limite spécifique à l’apport quotidien de cholestérol alimentaire.
Poitrine de dinde
La viande de poitrine de dinde est l’une des sources de protéines les plus maigres, si ce n’est la plus maigre. Elle contient moins de 1 gramme de graisses totales par portion de 3 onces, à comparer avec la poitrine de poulet qui est une autre protéine populaire à faible teneur en graisses.
Les constructeurs de muscles prennent des boissons protéinées pour prendre du volume et devenir plus gros, mais ils ne savent pas que la poitrine de dinde contient des protéines complètes avec des acides aminés essentiels, ce qui est idéal pour prendre du volume. Elle a une teneur élevée en protéines et une faible teneur en matières grasses, avec 95 calories pour 100 grammes.
(7) Graines de chanvre
Aussi communément appelées “cœurs” de chanvre ou “noix” de chanvre, les graines de chanvre peuvent fournir près de 17 grammes de protéines avec seulement 3 cuillères à café.
Elles contiennent tous les acides aminés essentiels comme les protéines animales, faisant ainsi des graines de chanvre une protéine complète.
Elles offrent également une dose végétale de graisses essentielles oméga-3, bonnes pour le cœur. Saupoudrez-les sur un yaourt ou des céréales, ajoutez-en une petite poignée à une salade ou mélangez-en une cuillerée dans un shake à la place de la poudre de protéines.
Quinoa
Le quinoa est l’un des aliments sains les plus populaires au monde. Il est sans gluten, riche en protéines et contient les neuf acides aminés essentiels. Si un aliment contient tous les acides aminés essentiels, il est considéré comme une protéine “complète”.
Le problème est que de nombreux aliments végétaux sont déficients en certains acides aminés essentiels, comme la lysine. Le quinoa fait toutefois exception à la règle car il contient tous les acides aminés essentiels.
C’est pourquoi il constitue une excellente source de protéines pour remplacer les shakes protéinés. Il s’agit d’une excellente source végétale pour les végétariens et les végétaliens.
Fromage blanc à faible teneur en matières grasses
Ne soyez pas effrayé par le nom ; le fromage cottage à faible teneur en matières grasses est rempli de protéines et d’acides aminés de haute qualité contrairement à d’autres membres de la famille du fromage, comme la feta et le cheddar, le fromage cottage est souvent faible en graisses saturées tout en fournissant une quantité impressionnante de protéines.
Une ½ tasse de fromage cottage faible en gras ou sans gras peut fournir près de 14 grammes de protéines. Vous pouvez prendre du fromage cottage allégé soit seul, soit avec du pain grillé, du pain plat ou sur un humble cracker.
Si vous n’êtes pas fan de la texture humide semblable à celle du yaourt, essayez le fromage blanc sec, également connu sous le nom de fromage fermier.
Il est pratiquement insipide et saupoudrer juste ½ tasse sur des spaghettis et des salades peut augmenter votre apport en protéines de 18 grammes.
Yaourt grec sans graisse
Le yaourt grec sans graisse est une excellente source de protéines, et il est également délicieux. Il fournit à votre corps 12 grammes de protéines et de calcium.
Le yaourt grec est une excellente source de protéines végétariennes. Si vous ne l’aimez pas tel quel, ajoutez-y du miel ou des fruits, ou utilisez-le pour remplacer la crème aigre dans les plats salés.
Vous pouvez manger du yaourt grec dégraissé après une séance d’entraînement ou comme un savoureux dessert avant d’aller vous coucher. Et le meilleur dans tout ça, c’est qu’il est également assez bon marché. Si vous le comparez au prix de la protéine de lactosérum, vous économiserez beaucoup d’argent.
Le yaourt grec sans graisse peut être mélangé à une grande variété de fruits. Mais il se marie très bien avec les baies d’été (comme les myrtilles et les framboises). Vous pouvez même ajouter du yaourt à la grecque sans matières grasses à votre smoothie.
Les poissons gras
Les poissons gras sont riches en mono- et polysaccharides (graisses insaturées). Ils contiennent également un acide gras essentiel, l’oméga-3, qui peut contribuer à réduire votre mauvais cholestérol et à augmenter votre bon cholestérol, comme le rapporte le National Health Service.
Mais surtout, ils sont riches en protéines. 100 g de saumon ou de thon contiennent jusqu’à 26 g de protéines. Comme ils contiennent très peu de graisses saturées, ils peuvent être considérés comme une alternative idéale aux boissons protéinées comme source de protéines.
Le thon
Une boîte de thon (165 grammes) contient : 42 grammes de protéines et 191 calories. Cela fait du thon le substitut idéal des shakes protéinés.
C’est également une bonne source d’acides gras oméga-3, considérés comme très bénéfiques pour l’organisme, bien que l’huile de poisson soit encore un produit surestimé.
En outre, le thon a une teneur élevée en vitamine B et contribue à la construction et à l’entretien des globules rouges. Il en résulte une augmentation des niveaux d’énergie.
Tilapia
Une once (28g) de tilapia contient 7 grammes de protéines, 1g de graisse et un total de 36 calories. Ainsi, une portion de 100 g de tilapia fournit 25 grammes de protéines et 120 calories.
Cela fait du tilapia l’une des sources de protéines préférées de nombreux bodybuilders. Un bon substitut aux shakes protéinés
Spiruline
La spiruline est une poudre naturelle d'”algues” bleu-vert (cyanobactéries) qui est incroyablement riche en protéines et une bonne source d’antioxydants (on en prend 4 grammes par cuillère à soupe substituée aux shakes protéinés.
Elle est largement composée de protéines, d’acides aminés, de vitamines B, de vitamine A sous forme de bêta-carotène, de vitamine E et des minéraux manganèse, zinc, fer, cuivre sélénium. Il est généralement recommandé aux végétariens en raison de sa forte teneur en fer naturel.
Sa forte teneur en antioxydants lui permet de réduire l’oxydation induite par l’exercice, qui entraîne une fatigue musculaire et une incapacité à prendre du muscle.
Sa forte concentration en protéines et en fer en fait également un aliment idéal pendant la grossesse, après une intervention chirurgicale ou chaque fois que le système immunitaire a besoin d’être stimulé.
Collagène ou gélatine d’herbivore
Si le collagène et la gélatine sont des protéines pures, les marques de haute qualité sont soigneusement traitées pour être absorbées par votre corps.
Ces super aliments contiennent 7 grammes de protéines par cuillère à soupe. Il est intéressant de noter que le profil d’acides aminés de la gélatine est particulièrement sain.
C’est une excellente source d’acides aminés, qui favorisent une bonne humeur, des os solides, une peau lisse et une bonne synthèse musculaire.
Il est important que la gélatine provienne des animaux les mieux nourris ou élevés pour éviter les hormones, les pesticides et la contamination par les métaux lourds.
Elle contient un pourcentage élevé de glycine, un acide aminé qui améliore le sommeil et peut améliorer la sensibilité à l’insuline. La gélatine est également appréciée pour améliorer la digestion et apaiser le tube digestif.
Lentilles
Beaucoup de gens pensent aux protéines et pensent immédiatement à la viande ou à toute autre source de protéines comme les shakes protéinés.
Les lentilles sont une riche source de protéines et sont riches en fibres. Populaires dans les cultures orientales, les lentilles ne reçoivent pas la même affection dans les sociétés occidentales. Mais récemment, elles sont devenues populaires auprès des végétaliens du monde entier.
Si les aliments ci-dessus sont excellents pour les mangeurs de viande, les lentilles sont une bonne source de protéines si vous êtes végétarien.
Une tasse (200 g) de lentilles apporte 230 calories et 18 grammes de protéines. Elles réduisent le cholestérol sanguin grâce à leur teneur élevée en fibres solubles.
Noix
Les gens ont tendance à éviter les noix en raison de leur teneur élevée en graisses et en calories, mais ce qu’ils ne réalisent pas, c’est que les noix sont pleines de nutriments, de fibres et, bien sûr, de protéines. L’une des meilleures noix disponibles est l’amande.
Dans chaque once d’amandes, vous obtenez environ 6g de protéines. Mais les amandes ne doivent pas être considérées comme un simple en-cas.
Ainsi, au lieu de manger des amandes seules, vous devriez essayer de les rôtir, ou mieux encore, explorer différentes recettes pour remplacer les shakes protéinés.
Raisons de remplacer les boissons protéinées
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez éviter les boissons protéinées ou vous ne devriez pas en dépendre totalement pour votre source de protéines, elles doivent être facultatives pour les nutriments du corps et ne pas remplacer les bons régimes des aliments ;
Ils sont des protéines raffinées
Elles sont extraites de la source de protéines et différents additifs tels que des arômes, des agents de remplissage, etc. ont été ajoutés pour les rendre plus nutritives, mais il peut être difficile pour votre corps de les utiliser par rapport à la véritable source de protéines.
Réduction du régime alimentaire
Lorsque vous prenez des aliments normaux qui vous donnent des protéines, ils fournissent à votre corps des graisses et des glucides, mais les boissons protéinées ne complètent pas le régime dont votre corps a besoin parce que les autres nutriments de la source de protéines ont été supprimés pour ne donner que les protéines des boissons protéinées.
Elles n’équilibrent donc pas les nutriments dont l’organisme a besoin
Pas la principale source de protéines
Si vous dépendez des poudres/shakes et des pilules pour votre alimentation, il est facile pour vous d’oublier que vous devriez obtenir la plupart de vos nutriments à partir de régimes comme les aliments protéinés naturels.
Vous pouvez prendre des shakes protéinés de temps en temps et obtenir vos nutriments à partir des vrais aliments.
Insatisfaction
Pendant la production des boissons protéinées, les nutriments ont été retirés, donc si vous prenez des boissons protéinées, vous ne serez pas satisfait et ne serez pas rassasié pendant une longue période, contrairement aux vrais aliments qui vous rassasient et vous soutiennent pendant longtemps.
Les valeurs positives
La diététicienne de la Mayo Clinic, Katherine Zeratsky, R.D., L.D., écrit que si vous buvez des boissons protéinées, cela réduit votre apport calorique quotidien ; et elles sont souvent efficaces dans les plans de perte de poids.
Dans une étude menée en 2010 par des chercheurs de l’Université d’Ulm en Allemagne, les participants atteints du syndrome métabolique qui consommaient des substituts de repas riches en protéines et suivaient un régime à calories réduites ont perdu plus de poids et de masse grasse au cours d’une année que les sujets qui n’avaient pas pris ces compléments
Les valeurs négatives
Sur le plan nutritionnel, les shakes protéinés ne sont presque jamais à la hauteur des aliments complets. Les shakes prémâchés ont tendance à contenir de grandes quantités de sucre raffiné et d’ingrédients artificiels.
Et même les shakes faits maison à base d’ingrédients tels que la poudre de protéines n’apportent pas le calcium ou les fibres que des aliments complets comme le yaourt écrémé ou les haricots noirs apporteraient respectivement.
Le médecin Monica Zangwill, qui écrit pour le Beth Israel Deaconess Medical Center, souligne également que la consommation de milk-shakes n’est pas propice à une gestion durable du poids, car elle ne vous oblige pas à faire des choix alimentaires plus sains ou à faire de l’exercice régulièrement.
La valeur positive des aliments
Les aliments complets riches en protéines sont plus complexes sur le plan nutritionnel que les milk-shakes, et offrent donc une plus grande variété de vitamines et de minéraux.
Comme vous passez par le processus de mastication et qu’ils mettent plus de temps à être consommés, ils satisfont également votre faim plus efficacement et vous gardent rassasié plus longtemps.
Dans une étude menée en 2012 par des chercheurs en Suisse et aux Pays-Bas, les personnes qui mâchaient des aliments plus longtemps ont ressenti une satiété accrue et ont consommé moins de calories nettes.
La valeur négative des aliments
Les aliments hyperprotéinés
transformés ou complets peuvent ne pas être aussi sains que certains shakes protéinés, car ils sont riches en cholestérol, en graisses saturées, en sodium et en calories.
Si vous mangez vos protéines plutôt que de les boire, évitez les charcuteries, la viande rouge riche en graisses et les produits laitiers gras.
L’USDA recommande des choix maigres et pauvres en matières grasses, comme la volaille maigre, les haricots et légumineuses et les produits laitiers pauvres en matières grasses.
Conclusion
Les boissons protéinées et les aliments complets apportent à votre corps les protéines dont il a besoin quotidiennement, mais les deux ne sont pas aussi nutritifs l’un que l’autre.
Les shakes contiennent moins de nutriments mais peuvent vous aider à perdre du poids, tandis que les aliments complets offrent plus de nutriments, mais certains peuvent être plus riches en calories et en graisses.
Il est bon de boire des shakes protéinés, mais en fonction de votre régime alimentaire personnel et du niveau d’activité de votre corps ; votre corps serait probablement plus lent à récupérer des entraînements.
Les aliments vous donnent plus de force, vous font durer plus longtemps, vous rassasient et fournissent tous les nutriments nécessaires à l’organisme, mais si vous insistez pour obtenir vos nutriments (protéines) à partir de boissons protéinées, demandez conseil à un diététicien ou à un nutritionniste.
