Wat het bovenlichaam betreft, hebben veel mensen de neiging hun schouders te verwaarlozen, omdat het een lastige spiergroep kan zijn om te ontwikkelen. In plaats daarvan leggen ze de nadruk op andere gebieden, zoals hun borst of armen. Training van het bovenlichaam en van het bovenlichaam in het algemeen zou echter alle gebieden moeten omvatten voor een symmetrische esthetiek en kracht. Lees dus verder om de ins en outs van schoudertraining te leren.
De schouders worden ook wel deltaspieren (deltaspieren) genoemd. Ze bestaan uit drie hoofdspieren die bekend staan als de achterste deltaspier, de middelste deltaspier en de voorste deltaspier. De eerste twee hebben meer aandacht nodig omdat de laatste al in zekere mate wordt getraind met borsttraining. Nogmaals, symmetrie is belangrijk, dus verwaarloos nooit een van de drie gebieden.
Fouten bij het trainen van de dijen
Mensen maken vier veelgemaakte fouten als het op deltatraining aankomt.
1) Machines verkiezen boven vrije gewichten.
2) De nadruk leggen op isolatiebewegingen in plaats van samengestelde bewegingen.
3) te veel herhalingen doen.
4) niet genoeg gewicht gebruiken.
Meest effectieve Deltoid trainingstechnieken
Zoals gezegd, moet u zich richten op samengestelde bewegingen. Dit is omdat deze bewegingen iets belangrijks bevorderen dat bekend staat als progressieve overbelasting. Je moet ook zwaar gewicht heffen in plaats van lichter gewicht. Wat herhalingen betreft, moet je proberen om ongeveer 5-8 per set te doen. Wat sets betreft, doe er ongeveer 2-3 voor elke oefening. Tot slot, plan om uw schouders ongeveer 1-2 dagen per week te trainen.
De Meest Effectieve Deltoid Oefeningen:
Dumbbell zijwaartse verhoging
Begin met de dumbbells voor je, alle vier de kanten raken elkaar. Houd de ellebogen lichtjes ontgrendeld en breng ze naar de zijkanten tot oorhoogte. Dit brengt de mediale delt naar voren en verbreedt de schouders. In tegenstelling tot de lateral raise machine, kun je jezelf aan het einde van een set gedwongen reps geven door de armen meer te buigen.
Druk achter het hoofd
Dit maakt de beweging af die je in de vorige oefening deed. Op een Smith- of press-machine begint u met de stang achter uw hoofd, ongeveer ter hoogte van de bovenkant van uw oren, onderarmen parallel aan elkaar. Duw de stang volledig boven uw hoofd. Je zult in staat zijn om meer gewicht te hanteren in deze gedeeltelijke beweging, werkend aan het sterke gebied van de delts met wat overgebleven val werk.
Achterste deltaspier machine
Zit met uw gezicht naar de machine en doe een set met uw handen boven schouderhoogte, twee sets op schouderhoogte en een laatste set iets onder schouderhoogte. Houd uw ellebogen licht gebogen. Je kunt deze oefening vervangen door gebogen flys. Doe deze met je voorhoofd tegen een hoge bank, een kruk, of liggend op een hoge bank. Dit voorkomt dat u gebruik maakt van lichaamsimpulsen en ontlast de onderrug. Dit is een belangrijke schouderoefening omdat onderontwikkelde achterste delts zo vaak voorkomen bij bodybuilders.
Shrugs op de staande kuitmachine
In tegenstelling tot barbell of dumbbell shrugs, ben je niet beperkt door je grijpkracht. Ga onder de kuitmachine staan. Breng uw schouders zo hoog mogelijk recht omhoog. Houd een halve seconde vast en laat langzaam zakken. U hoeft uw schouders niet naar achteren te bewegen, want door uw roei- en achterste deltwerk maken uw spieren die beweging.
Staande of zittende military press
Barbell presses zijn geweldig omdat ze elk van de drie schouderspieren aanspreken. Welke variatie van de twee is beter vraag je je af? Nou, de staande variant richt zich ook op je onderrug, dus doe het als je de extra training nodig hebt. Als je al genoeg onderrugtraining hebt, ga dan voor de zittende variant. Tip: Het gewicht moet rustig en langzaam naar de borstspieren komen. Maak niet de fout om te stoppen bij 90 graden. Zorg er ook voor dat de ellebogen onder de stang blijven. Laat ze niet uitsteken.
Zittende halterstoten
Deze is bijzonder effectief in het creëren van zowel kracht als omvang.
Arnold Press
Deze is vergelijkbaar met de gewone dumbbell press, maar heeft meer bewegingsvrijheid zodat de voorste delt niet overtraind raakt.
Liggende frontale verhoging
Ga voor de lage pulley zitten en bevestig een rechte stang. Ga achterover liggen. Neem een greep van 6 inch op de stang, handpalmen naar beneden. Houd uw ellebogen lichtjes ontgrendeld en til de stang op tot voorhoofdshoogte. Dit is hetzelfde als een barbell front raise, alleen kunt u geen gebruik maken van het lichaamsmomentum en de onderrug niet belasten. De allerbeste beweging om die voorste deltaspieren te isoleren.
Zoals met elke trainingsroutine, moet je doel zijn om voortdurend vooruitgang te boeken met de genoemde delto-oefeningen. In het bijzonder, moet u voortdurend en geleidelijk in staat zijn om de hoeveelheid gewicht die u kunt tillen te verhogen. Dit, in aanvulling op het eten van de juiste voeding en het nemen van bodybuilding supplementen, zal een belangrijke factor zijn die de ontwikkeling van de schouderspieren beïnvloedt.
Deltoid Routine Trucs en Tips
Nu weet je waarom het belangrijk is om elk van de drie belangrijkste deltaspieren te trainen. Je weet nu ook dat je zwaar moet tillen als je de genoemde oefeningen doet. Maar wist je dat bepaalde oefeningen met lichaamsgewicht ze kunnen aanvullen om je definitie te verbeteren? Enkele van de beste oefeningen met lichaamsgewicht voor je delts zijn de dip, de pullup en de pushup. Pullup- en pushup-variaties, zoals de wide grip pullup en elevated pike pushup, zijn ook effectief. Let erop dat de reps voor oefeningen met lichaamsgewicht meestal wat hoger zijn.
Denk eraan dat je je schouders ongeveer één of twee keer per week traint. Hier zijn een paar voorbeelden van effectieve schouderoefeningen die je kunt doen:
1) Doe eerst een warming-up en begin dan met de staande of zittende military press (5-7 reps X 3 sets). Ten tweede, voer de laterale dumbbell raise uit (7-9 herhalingen X 3 sets). Doe ten derde de achterste dumbbell raise (7-9 reps X 3 sets). Als je nog wat energie over hebt, eindig je de oefening met de dumbbell front raise (5-7 reps X 3 sets).
2) Warm op en begin met een aantal pullups (10-12 reps X 3 sets). Doe vervolgens dips (10-12 reps X 3 sets). Doe als laatste push-ups (10-12 reps X 3 sets). Als je meer uitdaging wilt, kun je een aantal van de genoemde variaties doen, zoals de elevated pike pushup.
3) Warm op en begin met de Arnold press (7-9 reps X 3 sets). Voer vervolgens de seated dumbbell press uit (5-7 reps X 3 sets). Eindig met de military press (5-7 reps X 3 sets). Voeg uw favoriete lichaamsgewichtoefening toe als u het moeilijker wilt maken.
Net als bij elk ander type oefening is de juiste oefenvorm cruciaal bij het trainen van de delts. Als je het gevoel hebt dat je moeite hebt om een bepaalde oefening uit te voeren, probeer dan 1-2 reps minder te doen per set. Een andere optie zou zijn om het gewicht dat je tilt iets te verminderen. Aan de andere kant, als u het maximale aantal reps voor een bepaalde oefening kunt halen, voeg dan ongeveer 10 pond aan het gewicht toe. Bijvoorbeeld, als u de volledige 7 reps van de military press kunt bereiken, zet vijf pond op elk van de uiteinden van de stang. Blijf deze cyclus herhalen naarmate je sterker wordt.
Een ander belangrijk aspect van elke routine is rust. Zorg ervoor dat je na elke set ongeveer 2-3 minuten rust. Hierdoor kunnen de spieren zich als het ware opladen voor de volgende set. Rust in de vorm van slaap is ook belangrijk, omdat dit het spierherstelproces bevordert. Neem elke nacht ongeveer 7-9 uur.
Een laatste belangrijk punt om in gedachten te houden is dat je jezelf niet te ver moet pushen. Dit kan resulteren in overtraining van je delts. Overtraining kan leiden tot nadelige of ongewenste effecten zoals blessures.
De Mike Francois Dumbbell Routine
Ik heb deze delt-trainingstip geleerd van de grote Mike Francois en wie kan zijn delt-ontwikkeling tegenspreken? Het gaat om het monopoliseren van 4 paar dumbells, dus je kunt dit het beste proberen op een moment dat je sportschool relatief rustig is. Omdat delts mijn favoriete lichaamsdeel zijn om te trainen, pakte ik deze routine aan als een bulldog op een vleeswagen:
Leg 4 paar dumbells {elke bel aan weerszijden van je} neer terwijl je op een zittende, achteroverleunende* bank zit. Gebruik 10-pond stappen van lichtste naar zwaarste. Ik persoonlijk gebruik {na een 2 sets warming-up met 20′s voor 20 reps} 50′s, 60′s, 70′s, 80′s. Druk zittend op het hoofd:
50′s voor 8 reps.
60′s voor 8 reps.
70′s voor 8 reps.
80′s voor 8 reps.
Dat is één set. Rust 3 minuten. Dan bovenhands drukken:
80′s voor 6 herhalingen.
70′s voor 6 reps.
60′s voor 6 reps.
50′s voor 6 reps.
De tweede set. Rust nog eens 3 minuten. Er is geen rust tussen de gewichten. De enige rust is net lang genoeg voor u om de vorige dumbells te laten vallen en het volgende pond te pakken. Na deze 3 minuten rust:
50′s voor 4 reps.
60′s voor 4 reps.
70′s voor 4 reps.
80′s voor 4 reps.
De lage rep range van 6 tot 8 betekent niets omdat je eigenlijk “giant sets” doet. Dat is het. Na een pauze met zware ademhaling kun je je laterale verhogingen doen, gebogen laterale verhogingen, rechtopstaande rijen, wat dan ook, enz… Dit zal je zeker doen groeien. Mijn delts groeiden als een uitwerpselen bevruchte bloem in 5 weken met alleen deze routine, geen laterals, uprights, bent-overs, enz.
Een ander geheimpje dat ik van Mike leerde is dat als je geen rugproblemen hebt, je de overhead press zittend doet op een bank zonder rugleuning. Dit dwingt je zijdelingse delts om te werken bij de press terwijl bij een bank met rugleuning je voorste delts de overhand zouden hebben, zoals bij de military barbell press. Maar doe rustig aan met het gewicht als je dit probeert.
De kern van de zaak
Maak niet de fout om je schouders of deltaspieren te verwaarlozen zoals veel andere mensen. Dit zal leiden tot een gebrek aan algehele symmetrie. Ja, ze kunnen een hardnekkige spiergroep zijn, maar ze zijn zeker te doen met de juiste trainingsroutine, voedingsschema, supplementatie, enzovoort. Proost op het bereiken van boulder shoulders!
Wat is jouw favoriete schouderoefening en waarom? Post hieronder in de comments!
