En cuanto a la parte superior del cuerpo, muchas personas tienden a descuidar los hombros, ya que pueden ser un grupo muscular difícil de desarrollar. En cambio, hacen hincapié en otras zonas, como el pecho o los brazos. Sin embargo, el entrenamiento de la parte superior del cuerpo y el entrenamiento en general deben abarcar todas las zonas para conseguir una estética y una fuerza simétricas. Así que siga leyendo para conocer los entresijos del entrenamiento de los hombros.
Los hombros también se conocen como delts (deltoides). Se componen de tres músculos principales conocidos como el deltoide posterior, el deltoide medio y el deltoide anterior. Los dos primeros tienden a necesitar más atención, ya que el último ya se trabaja en cierta medida con el entrenamiento del pecho. Una vez más, la simetría es importante, así que no hay que descuidar ninguna de las tres zonas.
Errores en el entrenamiento de los deltoides
La gente tiende a cometer cuatro errores comunes cuando se trata de entrenar los deltos.
1) favorecer las máquinas en lugar de los pesos libres.
2) poner énfasis en los movimientos de aislamiento frente a los movimientos compuestos.
3) Hacer demasiadas repeticiones.
4) no utilizar suficiente peso.
Técnicas de entrenamiento de deltoides más efectivas
Como ya se ha dicho, hay que centrarse en los movimientos compuestos. Esto se debe a que estos movimientos promueven algo importante que se conoce como sobrecarga progresiva. También debe levantar peso pesado en lugar de peso más ligero. En cuanto a las repeticiones, debe intentar hacer entre 5 y 8 por serie. En cuanto a las series, haz unas 2-3 para cada ejercicio. Por último, planee entrenar sus hombros alrededor de 1-2 días cada semana.
Los ejercicios más eficaces para los deltoides:
Elevación lateral con mancuernas
Comienza con las mancuernas frente a ti, tocando los cuatro lados. Manteniendo los codos ligeramente desbloqueados, levántalos hacia los lados a la altura de las orejas. Esto hace que el delto medial salga a relucir y que los hombros se ensanchen. A diferencia de la máquina de elevaciones laterales, puedes forzar las repeticiones al final de una serie doblando más los brazos.
Press detrás de la cabeza
Esto completa el movimiento que hiciste en el ejercicio anterior. En una máquina Smith o de press, comience con la barra detrás de la cabeza, más o menos al nivel de la parte superior de las orejas, con los antebrazos paralelos entre sí. Empuje la barra completamente por encima de la cabeza. Podrás manejar más peso en este movimiento parcial, trabajando la zona fuerte de los deltoides con algo de trabajo residual de la trampa.
Máquina de deltoides traseros
Sentado, de cara a la máquina, haz una serie con las manos por encima del nivel de los hombros, dos series a la altura de los hombros y una última serie ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Mantenga los codos ligeramente flexionados. Puede sustituir este ejercicio por ejercicios de flexión de brazos. Hágalo con la frente apoyada en un banco alto, un taburete o tumbado en un banco alto. Esto evita que uses el impulso del cuerpo y quita la tensión de la parte baja de la espalda. Este es un ejercicio importante para los hombros, ya que los delgados traseros subdesarrollados son muy comunes entre los culturistas.
Encogimientos de hombros en la máquina de pantorrillas de pie
A diferencia de los encogimientos de hombros con barra o mancuernas, usted no está limitado por su fuerza de agarre. Colóquese debajo de la máquina de pantorrillas. Levante los hombros lo más alto posible. Mantenga la posición durante 1/2 segundo y baje lentamente. No tienes que mover los hombros hacia atrás, ya que el trabajo de los remos y los deltos traseros hace que los músculos realicen ese movimiento.
Press militar de pie o sentado
Los presses de barra son estupendos porque se dirigen a cada uno de los tres músculos del hombro. ¿Qué variación de las dos es mejor? Bueno, la variación de pie también se dirige a la parte inferior de la espalda, así que hazlo si necesitas el entrenamiento adicional. Si ya tienes suficiente entrenamiento para la parte inferior de la espalda, hazlo sentado. Consejo: El peso debe bajar a los pectorales de forma constante y lenta. No cometas el error de parar a 90 grados. Además, asegúrate de que los codos se mantienen debajo de la barra. No dejes que sobresalgan.
Press con mancuernas sentado
Este es especialmente efectivo para crear tanto fuerza como tamaño.
Prensa Arnold
Este ejercicio es similar al press con mancuernas normal, pero incorpora un mayor rango de movimiento para no sobreentrenar el delto anterior.
Elevación frontal tumbado
Siéntate frente a la polea baja y coloca una barra recta. Recuéstese. Agarra la barra con las palmas hacia abajo. Manteniendo los codos ligeramente desbloqueados, levanta la barra hasta la altura de la frente. Esto es lo mismo que una elevación frontal con barra, sólo que no puedes usar el impulso del cuerpo ni poner tensión en la parte baja de la espalda. Es el mejor movimiento para aislar los deltoides delanteros.
Como con cualquier rutina de entrenamiento, tu objetivo debe ser progresar continuamente con los ejercicios de deltoides indicados. Específicamente, debe ser capaz de aumentar continua y gradualmente la cantidad de peso que puede levantar. Esto, además de llevar una nutrición adecuada y tomar suplementos de culturismo, será un factor importante que afecta al desarrollo de los músculos del hombro.
Trucos y consejos para la rutina de los deltoides
Ahora ya sabes por qué es importante trabajar cada uno de los tres músculos principales del deltoides. Ahora también sabes que debes levantar mucho peso cuando hagas los ejercicios indicados. Pero, ¿sabías que ciertos ejercicios de peso corporal pueden complementarlos para mejorar su definición? Algunos de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo para los delantales son las sentadillas, las dominadas y las flexiones. Las variaciones de los pullups y pushups, como el pullup de agarre ancho y el pushup de pica elevada, también son eficaces. Ten en cuenta que las repeticiones de los ejercicios con el peso del cuerpo suelen ser un poco más altas.
Recuerde que debe planificar el entrenamiento de los hombros una o dos veces por semana. Estos son algunos ejemplos de rutinas efectivas para los hombros que puedes realizar:
1) Caliente primero y luego comience con el press militar de pie o sentado (5-7 repeticiones X 3 series). En segundo lugar, realice la elevación lateral de mancuernas (7-9 repeticiones X 3 series). En tercer lugar, realiza la elevación trasera con mancuernas (7-9 repeticiones X 3 series). Si aún te queda un poco de energía, termina la rutina con la elevación frontal con mancuernas (5-7 repeticiones X 3 series).
2) Calienta y comienza realizando algunas dominadas (10-12 repeticiones X 3 series). A continuación, haz dips (10-12 repeticiones X 3 series). Por último, haz flexiones (10-12 repeticiones X 3 series). Si quieres un reto mayor, incluye alguna de las variaciones mencionadas, como la flexión de brazos elevada.
3) Calienta y empieza haciendo el press Arnold (7-9 repeticiones X 3 series). A continuación, realiza el press con mancuernas sentado (5-7 repeticiones X 3 series). Termina con el press militar (5-7 repeticiones X 3 series). Añade tu ejercicio de peso corporal preferido si quieres hacerlo más difícil.
Al igual que con cualquier otro tipo de rutina, la forma adecuada del ejercicio es crucial cuando se entrenan los deltos. Si sientes que te cuesta realizar un ejercicio específico, intenta hacer 1-2 repeticiones menos por serie. Otra opción sería reducir ligeramente la cantidad de peso que levantas. Por otro lado, si puede alcanzar la cantidad máxima de repeticiones para un ejercicio en particular, añada unas 10 libras al peso. Por ejemplo, si puedes alcanzar las 7 repeticiones completas del press militar, pon cinco libras en cada uno de los extremos de la barra. Sigue repitiendo este ciclo a medida que te haces más fuerte.
Otro aspecto crucial de cualquier rutina es el descanso. Asegúrate de descansar aproximadamente 2-3 minutos después de cada una de las series. Esto permite que los músculos se recarguen, por así decirlo, para la siguiente serie. El descanso en forma de sueño también es importante, ya que favorece el proceso de recuperación muscular. Duerma entre 7 y 9 horas cada noche.
Un último punto importante que hay que tener en cuenta es que no hay que forzar demasiado. Esto puede dar lugar a un sobreentrenamiento de los deltos. El sobreentrenamiento puede conducir a efectos adversos o no deseados como las lesiones.
La rutina con mancuernas de Mike Francois
Aprendí este consejo de entrenamiento de los deltos del gran Mike Francois y ¿quién podría discutir su desarrollo de los deltos? Implica acaparar 4 pares de mancuernas, por lo que es posible que quieras probarlo en un momento en que tu gimnasio esté relativamente poco concurrido. Como los deltoides son mi parte del cuerpo favorita para entrenar, me he tomado esta rutina como un bulldog a un camión de carne:
Coloca 4 pares de mancuernas {cada campana a cada lado de ti} mientras estás sentado en un banco con respaldo*. Utiliza incrementos de 10 libras desde el más ligero al más pesado. Personalmente uso {después de un calentamiento de 2 series con 20′s para 20 repeticiones} 50′s, 60′s, 70′s, 80′s. Presionar por encima de la cabeza mientras se está sentado:
50′s para 8 repeticiones.
60′s para 8 repeticiones.
70′s para 8 repeticiones.
80′s para 8 repeticiones.
Eso es una serie. Descansa 3 minutos. Luego presione por encima de la cabeza:
80′s para 6 repeticiones.
70′s para 6 repeticiones.
60′s para 6 repeticiones.
50′s para 6 repeticiones.
La segunda serie. Descansa otros 3 minutos. No hay descanso entre los pesos. El único descanso es el tiempo suficiente para que sueltes las mancuernas anteriores y cojas el siguiente librazo. Después de estos 3 minutos de descanso:
50′s para 4 repeticiones.
60′s para 4 repeticiones.
70′s para 4 repeticiones.
80′s para 4 reps.
El rango de repeticiones bajo de 6 a 8 no significa nada ya que estás haciendo básicamente “series gigantes”. Eso es todo. Después de una pausa de respiración pesada puedes hacer tus elevaciones laterales, laterales doblados, filas verticales, lo que sea, etc… Esto es seguro para empacar en tamaño. Mis delantales crecieron como una flor fecundada en 5 semanas haciendo sólo esta rutina, sin laterales, verticales, flexiones, etc.
Otro pequeño secreto que aprendí de Mike es que si no tienes problemas de espalda, haz tu press de cabeza sentado en un banco SIN ESPALDA. Esto obliga a tus deltos laterales a trabajar en el press mientras que con un banco con respaldo tus cabezas de deltos frontales serían predominantes, como en el press militar con barra. Pero no te pases con el peso si lo intentas.
Conclusión
No cometas el error de descuidar tus hombros o deltoides como mucha gente. Esto provocará una falta de simetría general. Sí, pueden ser un grupo muscular obstinado, pero son definitivamente factibles con la rutina de entrenamiento correcta, el plan de nutrición, la suplementación, etc. ¡Salud por conseguir unos hombros de búlder!
¿Cuál es su ejercicio favorito para los hombros y por qué? ¡Publica abajo en los comentarios!
