Em termos da parte superior do corpo, muitas pessoas tendem a negligenciar os seus ombros, uma vez que podem ser um grupo muscular teimoso a desenvolver-se. Em vez disso, dão ênfase a outras áreas, tais como o peito ou os braços. No entanto, o treino da parte superior do corpo e o treino em geral devem envolver todas as áreas para uma estética simétrica e força. Por isso, leia-se para aprender os aspectos internos e externos do treino do ombro.
Os ombros são também conhecidos como delts (deltoides). São constituídos por três músculos primários conhecidos como deltóide posterior, deltóide medial, e deltóide anterior. Os dois primeiros tendem a precisar de mais atenção, uma vez que o último já é alvo de algum grau de treino torácico. Mais uma vez, a simetria é importante, pelo que nunca se deve negligenciar nenhuma das três áreas.
Erros de treino do deltóide
As pessoas tendem a cometer quatro erros comuns quando se trata de exercícios de delt.
1) favorecendo as máquinas em detrimento dos pesos livres.
2) colocar ênfase nos movimentos de isolamento em oposição aos movimentos compostos.
3) fazer demasiadas repetições.
4) não usar peso suficiente.
Técnicas de Treino Deltoidais Mais Eficazes
Como foi dito, deve concentrar-se nos movimentos compostos. Isto porque estes movimentos promovem algo importante que é conhecido como sobrecarga progressiva. Também se deve levantar peso pesado em vez de peso mais leve. Quanto às repetições, deve tentar fazer cerca de 5-8 por conjunto. Quanto aos conjuntos, faça cerca de 2-3 para cada exercício. Finalmente, planeie treinar os seus ombros cerca de 1-2 dias por semana.
Os Exercícios Deltoidais Mais Eficazes:
Elevação Lateral Dumbbell
Comece com os halteres à sua frente, todos os quatro lados tocando. Mantendo os cotovelos ligeiramente destravados, levante-os para os lados até ao nível do ouvido. Isto faz sobressair o delta medial e alarga os ombros. Ao contrário da máquina de levantar lateralmente, pode dar-se a si próprio repetições forçadas no final de um conjunto, dobrando mais os braços.
Pressionar Atrás da Cabeça
Isto completa o movimento que fez no exercício anterior. Numa Smith ou máquina de imprensa, comece com a barra atrás da cabeça, mais ou menos ao nível da parte de cima das orelhas, antebraços paralelos uns aos outros. Empurre a barra completamente para cima. Será capaz de lidar com mais peso neste movimento parcial, trabalhando a área forte dos delts com algum trabalho de armadilha residual.
Máquina dos Deltóides Traseiro
Sentado, de frente para a máquina, faça um conjunto com as mãos acima do nível dos ombros, dois conjuntos ao nível dos ombros, e um conjunto final ligeiramente abaixo do nível dos ombros. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Pode substituir as moscas dobradas por esta. Faça-os com a sua testa apoiada contra um banco alto, um banco, ou deitado num banco alto. Isto impede-o de usar o impulso do corpo e tira a tensão da parte inferior das costas. Este é um exercício importante para os ombros, uma vez que os delts traseiros subdesenvolvidos são tão comuns entre os fisiculturistas.
Fármacos na Máquina de Bezerros de Pé
Ao contrário do barbell ou dumbbell shrugs, não está limitado pela sua força de agarrar. Fique debaixo da máquina de panturrilha. Levante os seus ombros o mais alto possível. Segure durante 1/2 segundo, abaixe lentamente. Não tem de mover os ombros para trás, uma vez que o seu trabalho de remo e de deltas traseiras faz com que os músculosw façam esse movimento.
Imprensa Militar de Pé ou Sentada
As prensas Barbell são óptimas porque visam cada um dos três músculos do ombro. Que variação das duas é melhor perguntar? Bem, a variação de pé também visa a parte inferior das costas, por isso faça-o se precisar de treino adicional. Se já tiver treino lombar suficiente, basta ir com o sentado. Dica: O peso deve descer para os peitorais de forma estável e lenta. Não cometa o erro de parar a 90 graus. Além disso, certifique-se que os cotovelos são mantidos por baixo da barra. Não os deixe saltar para fora.
Prensa de Dumbbell sentada
Este é especialmente eficaz na criação tanto de força como de tamanho.
Arnold Press
Esta é como a prensa de halteres normal, mas incorpora mais variedade de movimentos para que o delt anterior não fique demasiado treinado.
Frente deitada Levantar
Sentar-se em frente à roldana baixa e fixar uma barra recta. Deite-se de costas. Segurar a barra com uma pega de 6 polegadas, palmas para baixo. Mantendo os cotovelos ligeiramente destravados, elevar a barra até ao nível da testa. Isto é o mesmo que uma elevação à frente da barra, só que não se pode usar a força do corpo nem colocar tensão na parte inferior das costas. O melhor movimento para isolar esses deltóides frontais.
Como em qualquer rotina de treino, o seu objectivo deve ser o de progredir continuamente com os referidos exercícios de deltóides. Especificamente, deverá ser capaz de aumentar contínua e gradualmente a quantidade de peso que pode levantar. Isto, para além de comer a nutrição certa e tomar suplementos de culturismo, será um factor importante que afecta o desenvolvimento dos músculos do ombro.
Truques e Dicas de Rotina Deltoid
Agora já sabe porque é importante visar cada um dos três músculos delt principais. Agora também sabe levantar peso ao fazer os exercícios indicados. Mas sabia que certos exercícios de peso corporal podem complementá-los de modo a melhorar a sua definição? Alguns dos melhores exercícios de peso corporal para os seus delts são o dip, pullup, e pushup. As variações de flexão e flexão, tais como o pullup de punho largo e o pushup de lúcio elevado, também são eficazes. Note que as repetições para exercícios de peso corporal são tipicamente um pouco mais elevadas.
Lembre-se de que deve planear trabalhar os ombros cerca de uma ou duas vezes por semana. Aqui estão alguns exemplos de rotinas de ombros eficazes que poderia fazer:
1) Aquecer primeiro e depois começar com a imprensa militar de pé ou sentada (5-7 repetições X 3 conjuntos). Em segundo lugar, realizar o levantamento lateral do haltere (7-9 repetições X 3 conjuntos). Terceiro, executar o aumento do haltere traseiro (7-9 repetições X 3 conjuntos). Se ainda tiver um pouco de energia restante, terminar a rotina com o aumento do haltere frontal (5-7 repetições X 3 conjuntos).
2) Aquecer e começar por realizar alguns puxões (10-12 repetições X 3 conjuntos). A seguir, fazer mergulhos (10-12 repetições X 3 conjuntos). Por último, fazer flexões (10-12 repetições X 3 conjuntos). Se quiser um desafio maior, introduza algumas das variações mencionadas, tais como a elevação do lúcio.
3) Aqueça e comece por fazer a prensa Arnold (7-9 repetições X 3 conjuntos). A seguir, executar a prensa de halteres sentada (5-7 repetições X 3 conjuntos). Terminar com a prensa militar (5-7 repetições X 3 conjuntos). Adicione no seu exercício de peso corporal preferido, se quiser dificultar mais.
Como em qualquer outro tipo de rotina, a forma adequada de exercício é crucial no treino dos delts. Se sentir que está a lutar para realizar um exercício específico, tente fazer 1-2 repetições a menos por conjunto. Outra opção seria reduzir ligeiramente a quantidade de peso que se levanta. Por outro lado, se conseguir atingir a quantidade máxima de repetições para um determinado exercício, acrescente cerca de 10 libras ao peso. Por exemplo, se conseguir atingir as 7 repetições completas da imprensa militar, coloque 5 libras em cada uma das extremidades da barra. Continue a repetir este ciclo à medida que fica mais forte.
Outro aspecto crucial de qualquer rotina é o descanso. Descansar aproximadamente 2-3 minutos após cada um dos conjuntos. Isto permite que os músculos se recarreguem, por assim dizer, para o próximo conjunto. Descansar sob a forma de sono também é importante, uma vez que promove o processo de recuperação muscular. Descansar cerca de 7-9 horas todas as noites.
Um último ponto importante a ter em mente é que não se deve ir muito longe. Isto pode resultar no treino excessivo dos seus delts. O treino excessivo pode levar a efeitos adversos ou indesejados, tais como lesões.
A Rotina Mike Francois Dumbbell
Aprendi esta dica de formação do grande Mike Francois e quem poderia discutir com o seu desenvolvimento do delt? Envolve a monopolização de 4 pares de bobos para que possa querer experimentar isto de cada vez que o seu ginásio está relativamente desocupado. Como os delts são a minha peça de carroçaria favorita para treinar, levei a esta rotina como um bulldog para um camião de carne:
Ponha 4 pares de burros {cada campainha de cada lado de si} enquanto está sentado num banco sentado, apoiado*. Usar incrementos de 10 libras do mais leve ao mais pesado. Uso pessoalmente {após um aquecimento de 2 conjuntos com 20′s por 20 repetições} 50′s, 60′s, 70′s, 80′s. Carregue em cima enquanto estiver sentado:
50′s para 8 repetições.
60′s para 8 repetições.
70′s para 8 representantes.
80′s para 8 representantes.
É um conjunto. Descansar 3 minutos. Depois carregue em cima:
80′s para 6 repetições.
70′s para 6 repetições.
60′s para 6 repetições.
50′s para 6 repetições.
O segundo conjunto. Descansar mais 3 minutos. Não há descanso entre libras. O único descanso é apenas o tempo suficiente para largar os parvos anteriores e agarrar o próximo quilo. Depois deste descanso de 3 minutos:
50′s para 4 repetições.
60′s para 4 repetições.
70′s para 4 repetições.
80′s para 4 repetições.
A baixa representação varia de 6 a 8 não significa nada, uma vez que está a fazer basicamente “conjuntos gigantes”. É isso mesmo. Após uma pausa de respiração pesada, pode fazer as suas elevações laterais, laterais inclinadas, fileiras verticais, o que quer que seja, etc…Isto é certo para embalar em tamanho. Os meus delts cresceram como uma flor fertilizada com fezes em 5 semanas, fazendo apenas esta rotina, sem laterais, montantes, curvaturas, etc.
Outro pequeno segredo que aprendi com o Mike é que, se não tiver problemas de costas, faça pressão sobre um banco sem VOLTAR. Isto força os seus delts laterais a trabalhar na prensa, enquanto que com um banco de trás as suas cabeças dos delts dianteiros seriam predominantes, como na prensa de barbela militar. Mas vá com calma com a martelada, se tentar isto.
A Conclusão
Não cometa o erro de negligenciar os seus ombros ou deltóides como muitas outras pessoas. Isto irá causar uma falta de simetria geral. Sim, podem ser um grupo muscular teimoso, mas são definitivamente capazes de fazer com a rotina de treino correcta, plano nutricional, suplemento, e assim por diante. Saúde a alcançar ombros de rocha!
Qual é o seu exercício de ombro favorito e porquê? Aponte abaixo nos comentários!
