On a fait le biceps, on a même fait les trapèzes. Il était temps que nous ayons un article consacré au muscle le plus souvent sous-entraîné dans le corps d’un culturiste, à savoir les jambes.
Cela me rend malade de voir combien d’athlètes n’entraînent pas leurs jambes. J’ai entendu toutes les excuses !
“Je ne prévois pas de porter des shorts !” “Je me soucie seulement d’avoir une grosse poitrine et des bras, mes jambes ne sont pas petites !” Si, elles sont petites. Soyons réalistes. Peu importe si vous êtes un boxeur, un artiste martial, un power lifter, un bodybuilder, un joueur de football américain, peu importe ce que vous faites, bon sang, même le baseball, les jambes sont généralement là où vous obtenez votre puissance.
Beaucoup de gars prétendent qu’on ne reçoit pas de compliments pour avoir de grosses jambes, ce qui est complètement faux. J’ai reçu BEAUCOUP de compliments sur mes jambes. Des hommes et des femmes, disant “Wow ! Tes jambes sont grandes.” Les hommes ajoutent généralement : “J’aimerais que mes jambes fassent la moitié de la taille des tiennes !” De la part des femmes, j’entends généralement : “Tes jambes sont impressionnantes.” “Je ne vois pas souvent de gars avec de grosses jambes.”
C’est exactement ce que je veux dire. L’entraînement de vos jambes peut en fait augmenter le reste de votre masse corporelle. Vous obtenez une ÉNORME réponse hormonale en faisant des flexions de jambes lourdes. Ajoutez à cela le fait que plus vous avez de muscles. Plus il est facile d’être “maigre” et vous n’avez absolument aucune raison de ne pas entraîner vos jambes !
Alors ceci est pour toutes les “jambes de poulet” là-bas.
Je sais que pour beaucoup, c’est l’une des parties du corps que vous redoutez d’entraîner à la salle de sport car vous savez que si vous voulez qu’elles grandissent, surtout si c’est une partie du corps faible, vous allez devoir y aller à fond dans votre entraînement.
Il n’est pas facile d’avoir des jambes énormes. Si certaines personnes ont génétiquement de gros quadriceps et mollets, d’autres n’ont pas cette chance et, comme nous l’avons dit plus haut, beaucoup de gars ne les entraînent pas parce que, comme le disent les gens de ma salle de sport, “ce n’est pas drôle d’entraîner les jambes !” C’est alors que je les regarde et leur demande s’ils savent que les squats provoquent la libération d’hormones de croissance dans le corps, ce qui aide les autres parties du corps qu’ils font travailler 5 jours par semaine à se développer. Puis j’ai la question suivante : “J’ai entendu dire que les squats étaient mauvais pour les genoux. Ce n’est pas vrai ?” et je me mets à rire.
L’une des choses les plus drôles est que toutes les athlètes professionnelles féminines ou les femmes qui prennent leur entraînement au sérieux font toujours des squats et aiment les squats. Autant pour l’attitude du “mâle dur”, hein ?
Cet article est écrit pour discuter du plus grand groupe musculaire et de l’un des groupes musculaires les plus vitaux que les bodybuilders entraînent. “Comment faire pousser des troncs d’arbres en guise de jambes ?” vous vous demandez peut-être maintenant. Eh bien, ne vous inquiétez pas, car je suis ici pour aider ces roues à grandir. Je vais vous fournir toutes les informations que j’ai reçues, ainsi que mon expérience personnelle et celle de milliers d’athlètes.
Tout d’abord, nous allons passer en revue les exercices importants pour l’hypertrophie des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets, tout en fournissant des indications et des liens importants sur la façon de les réaliser, puis je donnerai quelques bons exemples de routines et de techniques avancées couramment utilisées.
Quadriceps – Les autres noms incluent les cuisses et les quadriceps. Il y a quatre chefs, le rectus femoris, le vastus lateralis, le vastus intermedius, et le vastus medialis. Ils sont situés à l’avant de la partie supérieure de votre jambe, au-dessus du genou.
Exercices principaux
Flexion des haltères
C’est le roi de tous les exercices pour les jambes. Bonjour, je vais même aller plus loin et dire que c’est le ROI de tous les exercices.
Les squats sont essentiels pour la croissance des jambes. Si vous ne faites pas de squats et que vous n’avez pas de handicap ou de raison valable pour ne pas en faire, vous ne devriez même pas vous entraîner en salle de sport.
Il y a tellement de types de squats que vous pouvez faire, y compris les hack squats et les front squats, mais le plus couramment utilisé et le meilleur pour les gains, à mon avis, est le bon vieux squat conventionnel avec haltères.
***Quelques conseils pour les squats – 1) Gardez la barre alignée avec vos talons tout au long du mouvement. 2) Poussez avec vos talons, pas avec vos orteils. C’est l’une des causes les plus fréquentes de blessures ! 3) Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils, c’est la PIRE chose que vous puissiez faire, faites comme si vous étiez assis sur une chaise pour éviter que cela ne se produise. 4) Pour mettre davantage l’accent sur les quadriceps externes, utilisez une position plus étroite. Pour mettre davantage l’accent sur les quadriceps internes, utilisez une position plus large, comme celle des sumos.
Presse pour les jambes
Beaucoup de gens essaient de comparer cet exercice au squat et de l’utiliser comme substitut, ce qui est faux puisque le squat est beaucoup plus important. Il n’y a littéralement rien qui puisse battre le squat pour la croissance des jambes. Cependant, la presse à jambes est définitivement un excellent exercice à utiliser dans votre routine après les squats et pour SUPPLÉMENTER les squats pour vraiment faire exploser ces quadriceps. Pour cet exercice, afin de mettre davantage l’accent sur les quadriceps, placez vos pieds à la largeur des épaules sur la partie inférieure de la luge que vous poussez. Pour mettre davantage l’accent sur les ischio-jambiers et les fessiers, placez vos pieds plus haut et vos jambes plus écartées.
Lunges
Un autre excellent exercice qui fait travailler toute la partie supérieure des jambes (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers), mais surtout les quadriceps, est la fente. Par mesure de sécurité, veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils lors de cet exercice. Notez que vous pouvez faire des fentes avec une barre ou des haltères.
Les extensions de jambe, en revanche, sont un exercice que j’éviterais personnellement.
Pourquoi ? Parce que vous n’en avez pas pour votre argent, nous en parlons souvent. C’est un exercice à haut risque avec peu de récompense. Les power lifters, les joueurs de football, les footballeurs, les artistes martiaux, N’IMPORTE QUEL athlète n’a PAS besoin de faire cet exercice et n’en tirera aucun bénéfice. Je connais beaucoup de bodybuilders de compétition qui ne l’utilisent PAS. En fait, tous mes athlètes refusent d’utiliser cet exercice. Faites-le à vos risques et périls.
Ischio-jambiers
Ce groupe de muscles est situé sur la partie supérieure de la jambe, à l’arrière, à l’opposé des quadriceps. Il y a quatre têtes d’ischio-jambiers.
Levée de jambe raide
Il s’agit d’un excellent mouvement composé pour solliciter fortement vos ischio-jambiers. Vous pouvez le faire avec une prise mixte ou une prise normale, selon votre préférence, et veillez à garder la barre près de vos jambes pendant tout le mouvement. (Je n’insisterai jamais assez sur ce point !) Gardez également la tête haute pendant toute la durée de l’exercice. Il n’y a rien de pire que quelqu’un qui tire sa tête vers l’arrière ou la jette en avant et en arrière pendant le soulèvement, cela ne fait qu’augmenter les risques de blessure. NE LE FAITES PAS !
Flexion des jambes
Le curl des jambes est l’un des exercices préférés de nombreuses personnes car il cible vraiment les ischio-jambiers.
Mollets
Les muscles du mollet sont situés sous le genou, à l’arrière de la jambe. Beaucoup de gens aiment entraîner les mollets avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées, mais c’est à vous de voir ce qui vous convient le mieux. Les mollets sont divisés en deux parties, la plus grande étant le gastrocnémien et la plus petite, le soléaire.
Personnellement, je vous recommande d’essayer un peu des deux. J’ai fait jusqu’à 30 répétitions avec un poids lourd et j’ai constaté de GRANDES augmentations de taille. Mais je connais d’autres athlètes qui font 5/6reps pour 4/5 séries avec un poids aussi lourd que possible et ils ont ajouté une bonne masse. Vérifiez donc ce qui fonctionne pour vous.
Flexion des mollets debout
C’est l’exercice pour les mollets le plus populaire parmi les bodybuilders car il est relativement simple. Vous pouvez également les faire avec des haltères dans les mains si vous n’avez pas accès à une machine à levier, mais essayez de les faire sur une marche pour obtenir une plus grande amplitude de mouvement avec les haltères. Allez-y doucement et concentrez-vous sur le travail des mollets. Vous pouvez également les faire avec une seule jambe (un grand fan des mouvements sur une jambe pour le mollet)
Flexion des mollets sur la presse à mollets
Il s’agit d’un autre exercice populaire que vous verrez faire par de nombreuses personnes dans votre salle de sport. Veillez à ne pas plier les genoux afin d’appuyer complètement sur les orteils et de faire travailler les muscles des mollets.
Lever les mollets de l’âne
Ces exercices ne sont pas aussi populaires que les deux premiers, mais ils font travailler vos mollets de façon spectaculaire. Le problème est d’avoir l’équipement et la technique pour les faire correctement. Mais si vous le pouvez, vous devriez certainement le faire.
Comment dois-je entraîner mes jambes ? Personnellement, j’aime entraîner les jambes 2 à 3 fois par semaine. Comme beaucoup d’entre vous le savent, je ne suis pas du tout un adepte de la méthode “entraîner un groupe de muscles par semaine”
Maintenant, allez-y et faites pousser vos jambes !
