He oído que al 90% de los chicos les gustaría tener los brazos más grandes. En la misma nota, he oído que el otro 10% son mentirosos. Con toda seriedad, casi de cualquier manera, los hombres quieren brazos más grandes.
Es posiblemente la única razón por la que pisan el gimnasio por primera vez. Las mangas holgadas de esa camiseta pequeña no te servían. ¿Qué mujer sexy quiere tener un brazo pequeño y delgado? El entrenamiento de brazos puede ser muy sencillo para algunos de los pistoleros genéticamente bendecidos que ves paseando por tu gimnasio local. Si no eres uno de ellos (y yo no lo soy), entonces el entrenamiento de brazos puede ser un poco más complejo y difícil.
En este artículo, voy a resumir los ocho mejores consejos y trucos que he utilizado para mí y con innumerables clientes para añadir ese tamaño que todos buscamos desesperadamente. Con la aplicación de lo que aprenderás a continuación, junto con un poco de intensidad para romper las pelotas, será mejor que te prepares para empezar a hacer girar las cabezas de esas señoras sexys.
Entonces, entremos directamente en materia..
- Apégate a lo básico
Antes de que te precipites y me pongas en la categoría de “no creo que necesites trabajar los brazos con una sola articulación”, dame un segundo. Me gustan los rizos y las extensiones tanto como al que más, pero hay dos ejercicios multiarticulares que considero imprescindibles para los que buscan brazos más grandes.
- Press de banca con agarre cerrado
- Levantamientos de barbilla
Estos deben ser el pan de cada día en tus entrenamientos de brazos. Todo lo demás debería ser secundario (¡pero necesario!).
¿Quién crees que tiene los brazos más grandes? ¿Un tipo que puede hacer 315 repeticiones de press de banca con agarre cerrado y hace 8 series de flexiones de pecho con 50 libras alrededor de su cintura o un tipo que hace 30 repeticiones de kickbacks de tríceps y hace 8 series de curls con cable con 50 libras? Esto debería ser una obviedad.
¿Por qué estos dos ejercicios?
Por mi experiencia, he descubierto que la mayoría de la gente puede manejar la mayor cantidad de peso con el press de banca con agarre cerrado y las flexiones de pecho. Cuando realizas estos ejercicios con suficiente peso, reclutas la mayor cantidad de unidades motoras. Esto, a su vez (con el tiempo), hará que su sistema nervioso central sea más eficiente a la hora de maximizar el número de unidades motoras que recluta y provocará un aumento de la fuerza. Por lo tanto, su nueva fuerza dará lugar a nuevos músculos con suficiente volumen.
- Póngase fuerte
Como dijo una vez Ronnie Coleman:
“Todo el mundo quiere ser culturista, pero nadie quiere levantar pesos pesados”.
Una de las formas más sencillas de hacer que tus brazos sean más grandes es hacer que tus brazos sean más fuertes. Si pasas de levantar pesas de 35 a 45 durante 10 repeticiones, entonces tus brazos habrán aumentado de tamaño. Hay una correlación entre fortalecerse y aumentar de tamaño. Puede parecer elemental, pero si sigues haciendo rizos con los mismos pesos que hace seis meses, no quiero oír ninguna queja sobre tus brazos pequeños… ¡Quiero que te pongas fuerte!
Escoge los ejercicios en los que puedas manejar la mayor cantidad de peso con una buena forma (pista: nada de kickbacks).
Esto es lo que recomiendo:
Para los tríceps: Prensas de agarre cerrado (banco, inclinado), prensa de suelo, aplastamientos de cráneo, dips, extensiones de tríceps por encima de la cabeza, bloqueos de rack.
Para los bíceps: Flexiones de barbilla, curl con barra, curl con trampa, curl con mancuerna, curl con martillo, curl con máquina.
Ahora quiero que pongas en práctica un principio muy básico pero a menudo olvidado: ¡la sobrecarga progresiva! Esto significa exigir progresivamente a la musculatura que se ejercita más de lo normal.
En términos más sencillos, si no le da a su cuerpo una mayor demanda, entonces no tiene ninguna razón para crecer más grande o más fuerte.
Esta es mi forma favorita de progresar. No implica ningún tipo de superconjuntos de lujo, conjuntos de gotas, etc. Sin embargo, implica grandes ganancias.
Durante la primera semana de un ejercicio, comience con una intensidad ligeramente inferior a la habitual. Concéntrese en alcanzar el extremo inferior del rango de repeticiones con una repetición más o menos “en el tanque”. A continuación, la semana siguiente, intente superar el número de repeticiones de la semana anterior, aunque sólo sea por una repetición en una serie. Continúa añadiendo repeticiones lentamente hasta que llegues al rango de repeticiones superior. Ahora puede añadir una pequeña cantidad de peso a la barra y empezar de nuevo en el extremo inferior del rango de repeticiones.
Utilicemos los rizos con barra, como ejemplo, durante un período de seis semanas con 3×6-8 repeticiones.
La progresión adecuada debería parecerse al formato que se muestra a continuación. Tenga en cuenta que hay muchos factores que dictan el progreso, por lo que esto es sólo una muestra.
Semana 1: 95/6 – 95/6 – 95/6
Semana 2: 95/7 – 95/7 – 95/6
Semana 3: 95/7 – 95/7 – 95/7
Semana 4: 95/8 – 95/7 – 95/7
Semana 5: 95/8 – 95/8 – 95/8
Semana 6: 100/6 – 100/6 – 100/6
En este punto, puedes cambiar los ejercicios. Entonces, cuando vuelva a hacer curls con barra dentro de seis semanas, empezaría con 100 libras y empezaría a batir su mejor esfuerzo de nuevo. Continúe añadiendo repeticiones a sus series, peso a la barra, y vea cómo crecen sus brazos.
Arnold demuestra que los brazos grandes nunca dejan de impresionar a las mujeres
- Mejora tu agarre
Descubrí que una vez que empecé a entrenar como strongman, mis brazos parecían crecer de la noche a la mañana. ¿Estaba haciendo más curls? No, no lo hacía. ¿Hacía más press? No, era más o menos lo mismo. Lo que fue diferente fue la adición de caminatas pesadas de granjero una vez a la semana. Estoy hablando de 220 libras en cada mano… ¡pesado! Al principio no podía ir muy lejos sin que mi agarre cediera, pero cada semana aumentaba la distancia recorrida antes de no poder aguantar más. Mi agarre se hacía más fuerte y mis antebrazos crecían. Una vez terminada la competición para la que me estaba entrenando, volví a añadir mi cantidad normal de trabajo de bíceps. Una vez que volví a añadir el trabajo, fui capaz de manejar más peso en mis ejercicios de bíceps debido al aumento de la fuerza de mis antebrazos. La fuerza de mis antebrazos había sido el eslabón débil de mi entrenamiento de bíceps. Resultado final: antebrazos más fuertes = bíceps más grandes.
He aquí algunos métodos excelentes para aumentar la fuerza de agarre:
Caminatas de granjero: Para hacerlas, simplemente coge el par de mancuernas más pesado que puedas coger y camina durante una distancia o un tiempo. Póngase de pie con la cabeza alta, los hombros hacia atrás y los abdominales apretados. Incorpórelos a su día de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo al final de su entrenamiento.
Aguante de granjero: Son similares a las caminatas, pero te mantienes inmóvil. Mantén el peso a los lados durante el mayor tiempo posible. Mantente erguido con la cabeza alta, los hombros hacia atrás y los abdominales apretados. Incorpora estos ejercicios en un día de la parte superior del cuerpo que no sea consecutivo con un día de la parte inferior.
Flexiones con cuerda o toalla: Simplemente coge una cuerda o una toalla y cuélgala sobre una barra de dominadas. A continuación, realice las flexiones de brazos agarrando la cuerda o la toalla. Añade esto en un día de la parte superior del cuerpo en lugar de las presas de granjero para un cambio de ritmo.
Deshazte de las correas de levantamiento: Esto parece ser una obviedad, pero cada vez que voy a un gimnasio comercial lo veo… los chicos usando correas. Las correas pueden tener un tiempo y un lugar, pero cuando tu agarre es débil no las necesitas. No las utilices en tus ejercicios de tirones pesados. Puede que tengas que disminuir un poco el peso o las repeticiones al principio. Eso está bien; tu agarre se fortalecerá y lo recuperarás en poco tiempo. Si no puedes renunciar a ellos, al menos haz un compromiso. Utilízalos sólo en tus últimas series y/o en las más pesadas.
- No varíes
Me mata ver cuántos chicos van al gimnasio a ciegas. Hoy es el día de los brazos, así que hacen rizos con mancuernas, flexiones con cuerda, bla, bla, bla. Luego, a la semana siguiente, van y hacen algo completamente diferente. Están tratando de confundir al músculo. Mis sospechas se comprobaron en la clase de fisiología del ejercicio: el músculo no tiene mente propia (lo siento, P90X). Sin embargo, es un gran marketing. Deja de intentar confundirlo, engañarlo o lo que sea que estés intentando hacer con él Escoge algún ejercicio básico en el que puedas soportar más peso para bíceps y tríceps. - Coma y gane peso
¿Cuántas libras tiene que ganar para añadir una pulgada en su brazo superior?
¿Son 6 libras?
¿Son 7 libras?
¿Son 8 libras?
¿Realmente importa? No.
A menos que seas un atleta que tiene un requisito de clase de peso, simplemente aumenta de peso por todas partes y tus brazos crecerán. Si pesas un dólar setenta, probablemente tu estructura no está hecha para llevar brazos de 18 pulgadas. Come para crecer, haz que el entrenamiento de brazos sea tu especialización y observa cómo crecen.
- Volumen
La mayoría de las veces, prefiero la intensidad al volumen cuando se trata de entrenar, pero como con todo lo demás, hay una excepción. El entrenamiento de brazos puede ser complicado. Algunas personas pueden necesitar más volumen para crecer mientras que otras necesitan menos. Tu tipo de fibra muscular puede dictar la cantidad de volumen total que necesitas. El mejor rango suele ser entre 80 y 120 repeticiones totales semanales.
Esto se puede dividir de muchas maneras. Para simplificar, utilizaré los bíceps para mostrar cómo se podría dividir esta cantidad para una persona que entrena los bíceps una vez a la semana y otra que los entrena tres veces a la semana.
Ej. 1 Bíceps (1 día a la semana):
Ejercicio 1: 5×5
Ejercicio 2: 4×10
Ejercicio 3: 3×12
Ej. 2 Bíceps (3 días a la semana)
Día 1: 5×5
Día 2: 4×10
Día 3: 3×12
Como puedes ver, el volumen total semanal es el mismo. El primer ejemplo encaja mejor con una rutina dividida por partes del cuerpo, mientras que el segundo ejemplo encajaría mejor con una rutina dividida por todo el cuerpo o por arriba/abajo.
Si te pasas o te quedas corto en el número total de repeticiones, no es un gran problema. Estas son sólo directrices y no tienen que ser exactas. Simplemente experimente con diferentes volúmenes y encuentre lo que funciona mejor para usted.
- Control de la muñeca / Posición de la mano
Al hacer un curl de bíceps tradicional, los bíceps y los braquial comparten la carga de trabajo. Un pequeño truco que me gusta utilizar es mantener la muñeca lo más recta posible (o incluso ligeramente inclinada hacia atrás, lejos del propio bíceps) mientras se realiza el curl. De este modo, la mayor parte del esfuerzo recae sobre el bíceps (en lugar de sobre el antebrazo). Sin embargo, no recomiendo hacer esto si tiene alguna lesión o problema en la muñeca. Al hacer el rizo de esta manera, concéntrese en llevar el peso hacia arriba hasta que alcance la contracción máxima del bíceps y luego controle el movimiento hacia abajo hasta el estiramiento completo.
Como todo el mundo sabe, los bíceps son los principales responsables de la flexión del codo. También debes saber que los bíceps tienen dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta. Al hacer rizos con el mismo agarre cada vez, estás golpeando constantemente la misma cabeza del bíceps (no la estás aislando, sólo está tomando la mayor parte del trabajo). Al hacer esto, estás descuidando la otra cabeza del bíceps. Una forma sencilla de solucionar esto es cambiar el agarre de vez en cuando. De este modo, te aseguras de desarrollar plenamente tanto la cabeza corta como la larga del bíceps, y también te ayudará a prevenir las lesiones por sobrecarga. Mezcla el trabajo de agarre cerrado, agarre medio y agarre ancho cuando utilices barras.
Otra forma de variar el agarre es utilizar un agarre neutro o de “martillo” con las mancuernas (las palmas de las manos enfrentadas, como si el extremo de la mancuerna se utilizara para clavar un clavo), así como un agarre inverso (las palmas de las manos mirando al suelo), ya sea con mancuernas o con barras. Los bíceps no son los únicos flexores del codo. El braquial y el braquiorradial también son flexores del codo. Si los descuidas, estarás limitando el crecimiento de tus brazos, ya que un braquial subdesarrollado se manifestará definitivamente en forma de falta de “grosor” en la parte superior del brazo. Incluye regularmente rizos de martillo y rizos invertidos para desarrollar plenamente la parte superior del brazo.
- Especialización
Si te tomas en serio la construcción de una parte superior del brazo más grande, entonces debes especializarte. Tienes que dedicar tiempo y esfuerzo para alcanzar este objetivo. Recomiendo dejar todos los demás objetivos de entrenamiento en un segundo plano y centrarse sólo en el crecimiento de los brazos. Para una fase de especialización de brazos, hay algunas pautas:.
- Mantén el entrenamiento en cuatro días a la semana si es posible y no más de cinco.
- Entrene en múltiples rangos de repeticiones durante este tiempo (fuerza, hipertrofia, resistencia).
- Entrene todos los demás grupos musculares para el mantenimiento.
- Entrene todos los demás grupos musculares grandes con fuerza (>90% 1RM) durante al menos una serie.
- Aumente sus proteínas y carbohidratos simples antes y después del entrenamiento con algo como Opticen o Maximus.
Después de cuatro a seis semanas, debe terminar la fase de especialización de brazos. Su entrenamiento debería volver a ser “normal” y debería reducir ligeramente su volumen de entrenamiento de brazos. Recuerde que sus brazos probablemente no cambiarán mucho durante la fase. Será en las semanas posteriores al programa de especialización cuando tus brazos empiecen a crecer de verdad
Reflexiones finales y un entrenamiento de brazos extra
Así que ahí lo tienes… mis ocho mejores consejos para construir tríceps y bíceps más grandes. Con la aplicación de los consejos anteriores, un poco de trabajo duro, y el tiempo, usted estará en su camino a la construcción de los brazos que desea.
Además, será mejor que ahorres algo de dinero para comprar todas las camisetas nuevas o te acusarán de llevar una talla extra-media
El entrenamiento “Libera tu potencial en la parte superior de los brazos”
- A1. Press de banca con agarre cerrado: 5×4-6
- A2. Flexiones de barbilla (agarre medio, con peso si es necesario): 5×4-6
- B1. Flexiones (con peso si es necesario): 4×8-11
- B2. Curl con barra (agarre ancho): 4×8-11
- C1. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 3×9-15
- C2. Curl de martillo: 3×9-15
Periodos de descanso:
- Descanso A1 y A2: 90seg – 120seg
- B1 y B2 descanso: 90seg
- Descanso de C1 y C2 45seg-60seg
Notas:
- Realice en un día independiente con un día de descanso antes y después.
- Los pares de ejercicios como “A1, A2” son series alternas. Realice una serie de A1, descanse el tiempo sugerido, realice A2, descanse y repita.
- Caliente siempre.
- Seleccione un peso que pueda utilizar para completar el número de repeticiones sugeridas con una o dos repeticiones “de sobra”.
- Al principio, intente alcanzar la parte inferior del rango de repeticiones. Cada semana, trata de subir las repeticiones hasta llegar al tope. A continuación, aumente el peso y comience de nuevo en la parte inferior.
- Utiliza pequeños incrementos de peso, como 2½.
