Os batidos de proteínas ajudam os seus músculos a crescer e a recuperar após o exercício. Se é novo nos batidos proteicos, então escolher o correcto pode ser muito complicado.
Há uma pletora de diferentes no mercado. Mas não se preocupe. Este guia definitivo sobre batidos de proteínas facilitar-lhe-ia a vida.
Uma introdução aos batidos de proteínas
Os fisiculturistas, atletas e dieteristas estão sempre ansiosos quando se trata de Proteína porque esta serve como uma forma fácil de construir músculo e perder peso.
Os batidos proteicos são apenas um desses constituintes proteicos.
Os batidos proteicos estão disponíveis como produtos pré-misturados, prontos a beber ou como pós proteicos a serem misturados com água, leite ou outros fluidos, e proporcionam um substituto de refeição rápido e conveniente ou um suplemento à dieta.
Antes de decidir utilizar batidos proteicos, deve considerar os prós e os contras destes produtos.
Um batido proteico pode ser um concentrado proteico a 100% (cem por cento) ou um suplemento de hidratos de carbono que tem pouca proteína e gordura. Estes estão disponíveis como bebidas prontas ou como proteínas em pó.
Os batidos proteicos são diferentes dos Suplementos?
A verdade é que podem ser, em alguns casos, e isto torna a classificação confusa. Mas um batido proteico que é feito de ingredientes naturais e inteiros é susceptível de apresentar diferenças significativas em termos de nutrição ou não.
E isto é bastante diferente quando comparado com um batido de suplemento que é principalmente artificial e fortificado.
Assim, se for feito com ingredientes inteiros e naturais, oferece benefícios semelhantes aos dos alimentos inteiros e é mais precisamente designado por um “batido” do que por um “suplemento”
Por exemplo, uma simples mistura de leite desnatado, proteínas em pó, banana, manteiga de amendoim e algum iogurte magro pode ser considerada um batido de proteínas.
Mas se se tomar um produto embalado comercialmente, feito a partir de uma variedade de ingredientes, então está a tomar um suplemento.
De quanto é que precisa?
Então, acabou de passar por uma rotina de treino extenuante e precisa de reabastecer esses músculos.
A primeira coisa que lhe vem à mente é baixar algumas proteínas para o seu sistema. Deve saber quanta proteína está a receber da sua dieta, pois é provável que não precise de batidos de proteínas.
A dose diária mínima recomendada para um adulto é de 0,8g de proteína por quilograma de peso corporal, se for apenas uma pessoa que não é culturista nem atleta – apenas alguém que vive uma vida fora do ginásio.
Mas se estiver a fazer exercício regularmente e a tentar ganhar massa muscular, deve aumentar essa quantidade para cerca de 2-2,5g de proteína por kg de peso corporal.
Principais tipos de batidos proteicos
Os batidos de proteínas vêm em dois tipos principais:
- Batidos proteicos de leite
- Batidos proteicos não lácteos.
Para a maioria das pessoas, a proteína do soro de leite é a proteína de escolha e de longe a mais popular.
No entanto, se for intolerante à lactose, vegan ou não consumir leite por razões religiosas ou de saúde, vai querer considerar em vez disso uma proteína em pó não láctea.
A outra diferença entre batidos proteicos é se o batido consiste num único ingrediente, como apenas soro de leite, ou uma mistura de ingredientes sob a forma de uma mistura de proteínas.
Vantagens dos batidos proteicos
Quer seja um atleta, um fisiculturista ou alguém que simplesmente procura complementar a sua dieta ou mesmo aumentar a sua força durante o regime de exercício. Abaixo estão alguns dos benefícios de tomar batidos de proteínas.
- Benefícios para os atletas
A proteína de soro de leite é o tipo de proteína de absorção mais rápida acima das claras de ovo, soja, e caseína e muito mais. A proteína de soro de leite ajuda na reparação muscular, perda de peso, recuperação e crescimento.
Os benefícios da proteína de soro de leite são principalmente a conveniência e o custo.
É tipicamente mais barato ter um batido de proteína do que obter a sua proteína de um pedaço de bife ou de um peito de frango. E é muito mais conveniente e consome menos tempo.
- Benefícios para os fisiculturistas
Então porque é que tantos fisiculturistas tomam batidos proteicos? Bem, a proteína é utilizada para a produção de músculos.
Os batidos proteicos tornaram-se muito populares entre os fisiculturistas e isto sem que se diga que os benefícios são enormes.
A proteína é utilizada para a produção de músculos. Sem uma quantidade adequada de proteína, os nossos músculos não se curariam tão rapidamente e poderiam, portanto, levar ao treino excessivo dos músculos, o que poderia levar a lesões.
As proteínas são também utilizadas para fabricar hormonas, enzimas, mensageiros celulares, ácidos nucleicos, e componentes do sistema imunitário.
Sem proteínas adequadas, o seu corpo não pode juntar as estruturas que compõem cada célula, tecido e órgão, nem pode gerar as substâncias bioquímicas necessárias à função cardiovascular, contracção muscular, crescimento e cura.
Depois de um treino intenso, pode ser melhor tomar um batido proteico. Isto exigiria menos tempo para digerir e decompor as proteínas em aminoácidos e finalmente enviá-lo para os músculos, onde os enormes benefícios são sentidos.
- Benefícios da perda de peso
Os batidos proteicos podem de facto ser utilizados para o ganho muscular e para a perda de peso. Os melhores batidos proteicos para perda de peso são batidos com pouca gordura e carboidratos.
Consumir um batido proteico ao pequeno-almoço e um após o treino diário, juntamente com uma dieta saudável destinada à perda de peso, ajudará na perda de peso e a ter uma melhor composição corporal.
Misturar a sua proteína em pó com água em vez de leite com calorias e gordura reduzidas da sua dieta diária.
Poucas coisas a considerar ao comprar batidos de proteína. Ao comprar um batido de proteína, procure um que seja o mais próximo possível da proteína pura.
Leia sempre o rótulo e evite batidos que tenham muitos ingredientes desnecessários, incluindo edulcorantes artificiais, E-numbers, gorduras Trans, MSG e xarope de milho com alto teor de frutose.
Vantagens dos batidos de proteínas
Embora o exercício e a musculação sejam importantes, o que se toma antes, durante e depois do treino é igualmente importante.
Os batidos de proteínas, sendo famosos pelos numerosos benefícios para a saúde que traz em primeiro plano, têm algumas vantagens, como se indica abaixo.
- Manutenção do peso
Num artigo de uma revista médica publicado num número de 2010 de “Diabetes/Metabolism Research & Review”, os investigadores apresentaram provas que mostravam sujeitos obesos que bebiam substitutos de refeições com elevado teor de proteínas como parte de uma dieta de baixas calorias perderam mais peso num ano do que os sujeitos que seguiam a dieta sem os substitutos.
Os batidos contêm tipicamente menos calorias do que as refeições completas, e de acordo com os investigadores da University of Texas Medical Branch numa edição de Maio de 2008 do “American Journal of Clinical Nutrition”, a proteína é o nutriente mais saciante, o que significa que pode mantê-lo mais cheio durante períodos de tempo mais longos em comparação com os hidratos de carbono ou gorduras.
- Conveniência
O Protein Shake é mais rápido, mais fácil e muito conveniente quando comparado com uma refeição inteira equilibrada. Também é mais saudável beber uma em vez de saltar uma refeição ou ter outra alternativa rápida, mas menos nutritiva, tal como um hambúrguer gordo numa junta de fast food ou um saco de batatas fritas da máquina de venda automática.
- Ingestão de nutrientes
Um dos principais benefícios de fazer e consumir batidos proteicos é que se pode adicionar uma multidão de outros nutrientes ao pó proteico.
Numa bebida, pode desfrutar dos benefícios das proteínas, bagas congeladas, óleo de linhaça, gel de aloe-Vera, óleo de coco, manteiga de amendoim natural, mais quaisquer outros alimentos ou suplementos que possa querer.
No entanto, deve tentar experimentar os batidos para não os achar impalpáveis.
Conservas de batidos de Proteína
Embora existam os lados bons do consumo de batidos de proteínas, existem apenas algumas desvantagens. Abaixo estão algumas delas.
- Limitações
Os batidos proteicos são limitados no que podem fazer por si e pelo seu corpo. Mesmo com tremuras, não perderá peso se não reduzir a sua ingestão de calorias líquidas, e não tonificará e desenvolverá os seus músculos se não fizer exercício e treino de força regularmente.
A melhor maneira de usar os batidos é incluí-los como parte de um plano abrangente, aprovado por médicos, que o ajudará a alcançar e manter os seus objectivos de fitness e saúde a longo prazo.
- Nutrição Incompleta
Os batidos proteicos são concebidos para serem pesados em proteínas, mas isso significa que frequentemente falham no fornecimento de quantidades significativas de hidratos de carbono, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
Segundo os médicos da Mayo Clinic, os alimentos inteiros têm sempre o benefício sobre os produtos suplementares, como os batidos, porque contêm fibras naturais, antioxidantes, fitoquímicos e outras substâncias protectoras que não podem ser reproduzidas.
- Questões de Sustentabilidade
Pode desenvolver deficiências de nutrientes se substituir demasiadas refeições por batidos de proteínas ou pode recuperar o peso perdido depois de voltar aos seus hábitos alimentares anteriores. Resumindo, os benefícios tornam-se viáveis se a consistência for permitida.
- Experimente
A maioria dos suplementos de batidos de proteínas no mercado têm, na realidade, algum sabor desagradável. Para evitar comprar tais suplementos, deve ler em linha as análises sobre alguns deles para que possa tomar uma decisão eficaz.
Existem efeitos secundários de tomar Batidos de Proteína?
Provavelmente está a perguntar-se se o consumo excessivo de batidos de Proteína representa alguma ameaça para a sua saúde.
A resposta simples a isto é que depende de como os toma. Enquanto existem alguns suplementos proteicos que foram testados para transportar metais pesados como chumbo, mercúrio, cádmio e arsénico, existem outros que têm uma grande lista de ingredientes nos seus produtos.
Isto foi observado com base numa investigação realizada por relatórios de consumidores sobre várias bebidas proteicas e pós. A preocupação, no entanto, é que quando os metais pesados entram no corpo, têm frequentemente um efeito para toda a vida.
Então, o que é que se deve fazer?
Felizmente, nem todos eles são inseguros. Ainda existem bons por aí. Como é que se sabe? Assegure-se de estudar cuidadosamente os ingredientes para saber qual deles é mais seguro. Se não tiver a certeza, consulte um nutricionista ou um médico.
A melhor maneira de misturar os seus batidos proteicos
A melhor maneira de misturar o seu batido proteico é usando um agitador aprotein com uma tampa de rosca. Basta adicionar o tamanho certo da porção com a quantidade correcta de água, ou leite, e agitar vigorosamente durante 10 segundos.
O seu batido deve estar livre de grumos e ter uma consistência suave e agradável. Se gostar de batidos mais espessos, use menos água ou leite.
Mistura de batidos de proteínas com leite
O leite geralmente faz com que o batido proteico tenha um sabor muito mais parecido com um batido espesso e cremoso, no entanto, se o fizer, vem com muito mais calorias.
Se estiver a tentar aumentar o volume de calorias e proteínas é o que precisa, portanto é melhor usar o leite com o seu batido proteico.
Se procura gerir melhor as calorias ou perder peso, deve evitar o uso de leite. Isto irá reduzir o açúcar, as gorduras e as calorias e manter o seu batido magro
Trepidações pré e pós-treino
Os batidos proteicos destinados a ser bebidos antes e depois dos treinos são ligeiramente diferentes de um batido proteico directo, na medida em que oferecem ao seu corpo um impulso proteico.
Mas contêm frequentemente ingredientes adicionados tais como cafeína e amido para melhorar o seu desempenho durante um treino ou para ajudar o seu corpo a recuperar após um treino.
Um batido pré-treino deve ser bebido 30 minutos antes de se começar a fazer exercício para que possa ser mais eficaz. Se o tomar horas antes, então poderá não alcançar o resultado desejado
Tomar batidos de proteínas antes de dormir
É aconselhável tomar um batido cerca de uma hora antes de bater no saco – tomá-lo um pouco mais cedo também vai funcionar. Alimenta os seus músculos enquanto dorme, um momento em que as hormonas de crescimento são elevadas
Ciclismo de Creatina com Batidos de Proteína
Isso depende do seu objectivo. Os dois podem ser tomados em conjunto para um bom efeito, mas lembre-se que a creatina atrai água para as suas células musculares, pelo que lhe fará ganhar peso.
Isso significa que poderá ficar mais magro e mais pesado ao mesmo tempo, levando a leituras desanimadoras quando estiver de pé sobre a balança.
Uma alternativa aos batidos de proteínas
Os batidos tendem a ser um pouco caros, e se preferir uma alternativa mais barata, um grande copo de leite e banana são boas opções.
Estes têm uma boa mistura de soro de leite e proteína de caseína, e está provado que ajudam no crescimento muscular
Consumo diário de batidos proteicos
Para construir músculo é necessário consumir1g de proteína por quilo de peso corporal. Os batidos proteicos permitem aos atletas atingir este objectivo facilmente numa base diária.
Dependendo do seu programa de treino pessoal, poderá ser-lhe pedido que consuma mais proteínas do que isto.
Por exemplo, se o seu objectivo for pesar 180lbs e pesar actualmente 160lbs, então deverá consumir 180g de proteína por dia. Este é um modelo muito simples que funciona.
Quando é que devo beber batidos de proteína?
Os batidos proteicos são normalmente consumidos logo após um treino como o mencionado acima.
Isto porque as proteínas ajudam imediatamente os músculos a sarar e a crescer após o exercício. Também recomendamos 2 horas antes do treino.
Isto pode ajudar a alimentar melhor o seu treino, permitindo-lhe treinar um pouco mais durante mais tempo.
Outros momentos benéficos para beber batidos proteicos são a primeira coisa de manhã para iniciar o metabolismo e a última coisa à noite antes de dormir para alimentar a recuperação enquanto dorme.
Batidos de proteína como substituto de refeição
Os diferentes batidos proteicos destinam-se a ajudá-lo a atingir objectivos completamente diferentes, por isso é importante que preste atenção ao rótulo antes de os consumir.
Um batido de substituição de refeição faz exactamente isso: substitui uma refeição inteira, oferecendo um equilíbrio de proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis.
Perfeito para atletas em viagem, ou para aqueles que não tiveram tempo de preparar uma refeição
A diferença entre um batido de substituição de refeição e um batido de proteínas
Os tremores diferentes têm objectivos diferentes, e mais uma vez é por isso que é importante verificar cuidadosamente o rótulo antes de comprar um.
Um batido de substituição de refeição destina-se a substituir uma refeição inteira, pelo que dá ao seu corpo um bom equilíbrio não só de proteínas mas também de hidratos de carbono e de boas gorduras. É o tipo perfeito de refeição em movimento.
Um batido de proteínas, por outro lado, dará ao seu corpo apenas algumas proteínas extra – a sua ingestão ideal de proteínas para o dia
Ganhar peso com Batidos de Proteína
A resposta curta é sim; as proteínas podem fazer-lhe ganhar peso. Se estiver a tentar construir massa muscular e a consumir batidos proteicos, bem como a comer a porção certa de comida diariamente, então poderá experimentar algum ganho de peso, uma vez que o músculo pesa mais do que a gordura devido à sua densidade.
Mas se estiver apenas a tomar um batido de proteínas ao pequeno-almoço ou um batido de proteínas após o treino, então é pouco provável que isto facilite o ganho de peso.
Muitas mulheres acreditam que ao consumir um batido proteico as fará engordar toneladas de massa muscular e parecer volumosas. Isto nunca irá acontecer.
As mulheres têm muito menos testosterona do que os homens, por isso, acharão impossível que se tornem volumosas ao consumirem uma dieta rica em proteínas.
Se algo de uma dieta rica em proteínas estiver tipicamente associado a um corpo magro e cortado, não a um corpo volumoso ou gordo. As pessoas que consomem uma dieta principalmente de hidratos de carbono com alguma gordura e proteínas tendem a ter excesso de peso ou, pior ainda, obesidade.
A melhor forma de utilizar Batidos de Proteína para Construir Músculos
Os batidos de proteína de soro de leite são os mais populares para construir músculo devido ao seu elevado teor proteico em comparação com outras proteínas como a soja ou a proteína do leite.
Construir músculo usando batidos proteicos é bastante simples. Deve procurar obter entre 30-40g de proteína com cada refeição para manter os seus músculos adequadamente alimentados para que possam reparar e crescer.
Isto é essencial para a construção muscular. Ou obtém as suas proteínas dos alimentos, dos batidos proteicos ou de ambos. Recomendamos ambas as coisas.
A musculatura requer geralmente que faça exercícios seguindo um programa de força ou um programa de ganhos magros e que coma uma quantidade adequada de proteína.
Agora tem um bom programa a seguir e está preenchido com o conhecimento sobre proteínas e quando as deve tomar, deve estar preparado para ir em frente e construir algum músculo.
Os Melhores Batidos de Proteína para Adolescentes
Os tremores de proteínas são uma fúria entre os entusiastas do desporto hardcore, bem como entre os adolescentes em crescimento. Mas será melhor deixar o seu filho adolescente comer batidos de proteínas ou é melhor dar-lhes um erro?
Uma dieta equilibrada deve fornecer ao seu filho a dose adequada de proteínas.
Para aqueles que fazem mais exercício ou se entregam a actividades físicas extenuantes, as necessidades proteicas podem ser um pouco elevadas. Um batido de proteínas pode ser um suplemento dietético adicional para tais adeptos da aptidão física.
Os batidos de proteínas para adolescentes são seguros?
Na maioria dos casos, o seu adolescente receberá a dose diária recomendada de proteínas (RDA) das suas refeições diárias.
A menos que o seu adolescente seja extremamente activo e participe em muitas actividades físicas, não é necessário dar-lhe um batido de proteínas
Coisas a ter em mente enquanto dá um batido de proteínas ao seu filho(a) adolescente. Você ainda pode sentir que um batido de proteínas irá fazer maravilhas para a saúde do seu ilho(a).
Em tal situação, não se esqueça que a Food and Drug Administration (FDA) não regula estritamente os suplementos proteicos.
De acordo com a U.S. Anti-Doping Agency, substâncias proibidas podem estar presentes nos batidos proteicos. Pode também conter ingredientes nocivos que faltam no rótulo.
Como escolher o batido proteico para adolescente
Antes de permitir que o seu adolescente tenha um batido de proteínas, é importante que tenha uma palavra com o seu médico.
Pode também discutir com o treinador do seu filho para compreender se o seu filho necessita de um suplemento proteico. Aqui estão algumas dicas que podem ajudar a escolher um batido de proteínas para os adolescentes:
- A primeira coisa que precisa de compreender é se o seu filho precisa ou não desse batido de proteínas. Em muitos casos, o seu filho pode querer apenas um como resultado da pressão dos colegas.
- Um batido de proteínas não é um substituto para uma dieta saudável. É apenas um suplemento de saúde que o seu filho necessita de consumir, para além de ter uma refeição equilibrada.
- Pergunte ao seu médico sobre a dosagem de proteínas de que o seu adolescente desportivo pode necessitar.
- Uma overdose de proteínas pode levar a uma toxicidade proteica. Pode causar ganho de peso indesejado e várias outras complicações de saúde. Pode também resultar em desidratação, descalcificação e problemas renais.
Conclusão
Comer alimentos naturais ricos em proteínas é muito saudável para si. Se for capaz de se agarrar a isso, isso seria óptimo!
Mas se é um culturista ou alguém que procura fazer exercício e ficar em forma, então talvez queira considerar uma alternativa. É aqui que entram os batidos de proteínas. Poupa-lhe o tempo e a energia que utilizaria na preparação de uma boa refeição.
Os batidos de proteínas são óptimos para um regime pós-treino, e também podem ser ingeridos entre as refeições quando se necessita de proteína.
Embora existam muitos suplementos no mercado, deve estudar os ingredientes e certificar-se de que contém 100% de proteína de soro de leite. Em caso de dúvida sobre um determinado ingrediente que pretende comprar, procure aconselhamento junto do seu prestador de cuidados de saúde ou médico.
