Quando la gente pensa ai bodybuilder e a quelli che seguono programmi di bodybuilding, immagina uomini enormi e massicci che consumano piatto dopo piatto di bistecca, petto di pollo, riso, patate, broccoli, pesce, uova e vari altri cibi che i bodybuilder tendono a favorire. Non solo, ma li immaginano anche a mangiare ogni due-tre ore senza sbagliare
Mentre il consenso generale è che, per ottenere il meglio dal proprio allenamento, si dovrebbe mangiare regolarmente, consumare pasti sani ed equilibrati, e avere una dieta rigorosa e un regime nutrizionale in atto, recentemente c’è stato un grande fermento intorno alla scoperta di ciò che è noto come digiuno intermittente. Una dieta intermittente non considera una dieta o un piano di pasti, ma piuttosto un modello alimentare
Fondamentalmente, nel digiuno intermittente, i digiunatori saltano alcuni pasti e compensano i pasti mancati consumando quantità di cibo maggiori del solito. Quindi, se hai bisogno di 2000 calorie al giorno, consumerai queste calorie in una finestra del giorno, diciamo dalle 19 alle 6 del mattino per esempio. Ciò significa che dalle 19.00 alle 6.00 del giorno successivo, sarete a digiuno
Gli studi hanno scoperto che i programmi di bodybuilding a digiuno intermittente possono effettivamente rivelarsi molto vantaggiosi se seguiti correttamente, e per questo motivo, ecco uno sguardo a come costruire muscoli seguendo un protocollo di bodybuilding a digiuno intermittente.
Allenarsi tardi nel corso della giornata
Se sei a digiuno durante il giorno e mangi solo dalle 18 alle 21, dovrai impegnarti in sessioni di allenamento più tardi nel corso della giornata. Prima di sollevare i pesi, è vitale che tu abbia cibo ed energia nel tuo corpo, e quindi andare in palestra prima di aver mangiato è decisamente un no go! Se la tua finestra alimentare è tra le 7 di sera e le 6 del mattino, mangia un pasto intorno alle 7 di sera, vai in palestra poco dopo, e poi prendi il resto delle calorie prima di andare a letto.
Assumere la maggior parte delle calorie nel pasto post-allenamento
Prima dell’allenamento, dovresti puntare a consumare calorie appena sufficienti a darti energia e a fornirti il carburante necessario per superare l’allenamento. Quando finisci l’allenamento e torni a casa, è lì che dovresti consumare la maggior parte delle tue calorie. Questo perché la nutrizione post-allenamento è così importante, dato che il tuo corpo userà queste calorie per la crescita e la riparazione del tessuto muscolare attraverso la sintesi proteica. Inoltre, punta su cibi più ricchi di carboidrati rispetto a quelli più ricchi di grassi, perché hai bisogno di carboidrati subito dopo l’allenamento per favorire un picco nei livelli di insulina.
Mangia qualcosa prima che inizi il tuo prossimo digiuno
Se la tua finestra di digiuno è dalle 6 alle 19, assicurati di impostare un allarme e di essere in grado di mangiare qualcosa poco prima delle 6 del mattino, quando inizia la tua finestra di digiuno. Questo perché hai ancora bisogno di rifornire il tuo corpo e le tue cellule muscolari di glicogeno, che ti aiuterà a mantenerle attive per il resto della giornata fino a quando non potrai mangiare di nuovo la sera. Se seguiti correttamente, i protocolli di cui sopra non solo ti aiuteranno a perdere grasso, ma anche ad aumentare la massa muscolare magra.
Fallo solo se sei sicuro che sia giusto per te
Ricorda, il digiuno intermittente non è per tutti, e per alcune persone non solo può essere difficile, ma può anche portare a ulteriori complicazioni e può effettivamente ostacolare i loro progressi piuttosto che migliorarli. È lo stesso con tutte le diete e i piani alimentari, alcune persone semplicemente rispondono a certe situazioni meglio di altre
Alcune persone, per esempio, scoprono di perdere peso in modo incredibilmente facile quando seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre altre persone in realtà si trovano a lottare per perdere peso, o addirittura a guadagnare peso. Se sei seriamente interessato al digiuno intermittente per aiutarti a costruire muscoli, devi farlo solo se sei certo che sia la cosa giusta da fare per te
Potresti provare per qualche giorno, anche un paio di settimane, e vedere come risponde il tuo corpo. Se ti senti malissimo, il tuo allenamento ne risente e la tua salute mentale ne risente perché ti senti costantemente stanco, affamato e irritabile, potresti voler trovare una routine alternativa.
Assicurati di bere molta acqua
Uno degli errori più comuni che le persone tendono a fare quando seguono una routine di digiuno intermittente non è solo quello di eliminare il cibo fino a quando non gli è permesso di mangiare di nuovo, ma anche di tagliare i liquidi e non mangiare o bere nulla per diverse ore alla volta. Il corpo umano può durare settimane senza cibo, ma può durare solo pochi giorni senza acqua
Siamo composti da circa il 75% di acqua, ed è essenziale per il nostro corretto funzionamento, e se stiamo cercando di costruire muscoli, allora questo è più vero che mai. Durante la giornata, assicurati di bere costantemente molta acqua per idratare il tuo corpo e aiutarti a tenere sotto controllo i dolori della fame
Essere idratati è essenziale se vuoi costruire muscoli, perché non farlo può portare a crampi muscolari, scarse prestazioni atletiche e persino a una grave disidratazione che potrebbe portare all’insufficienza renale.
Non imbrogliare mai il tuo digiuno
Durante il digiuno intermittente, vi sentirete davvero affamati, perché state digiunando e privando il vostro corpo degli alimenti che sta chiedendo a gran voce. Non importa quanta fame tu abbia, tuttavia, se sei seriamente intenzionato a costruire muscoli e a bruciare grassi nel processo, non puoi assolutamente, al 100%, imbrogliare sul tuo digiuno, perché un solo imbroglio potrebbe annullare giorni, settimane, persino mesi di duro lavoro, o per lo meno farti tornare indietro di diversi giorni o settimane nel processo
Come detto prima, se non vi sentite in grado di tollerare i dolori della fame e le voglie, il digiuno intermittente non fa per voi, quindi dovrete invece cercare un’altra dieta o un programma nutrizionale che sia più adatto a voi. Sarà dura, non lo si può negare, ma anche il bodybuilding in generale lo è, quindi si potrebbe sostenere che l’intero processo è ideale per aiutare a migliorare la vostra visione dell’allenamento in generale.
