Jag har hört att 90 procent av killarna skulle vilja ha större armar. På samma sätt har jag hört att de andra 10 procenten är lögnare. Allvarligt talat vill killar ha större armar på nästan vilket sätt som helst.
Det är möjligen den enda anledningen till att du först satte din fot i gymmet. De stora ärmarna på den lilla t-shirten var helt enkelt inte det du ville ha. Vilken sexig kvinna vill hänga på en mager liten arm? Armträning kan vara mycket enkel för vissa av de genetiskt välsignade revolvermän du ser gå runt på ditt lokala gym. Om du inte är en av dessa (vilket jag inte är) kan armträning vara lite mer komplicerad och knepig.
I den här artikeln kommer jag att beskriva de åtta bästa tipsen och tricken som jag har använt för mig själv och med otaliga klienter för att lägga till den där storleken som vi alla desperat söker. Med tillämpning av det du kommer att lära dig nedan, tillsammans med lite ball bustin’ intensitet, är det bäst att du förbereder dig för att börja vända på huvudena på de sexiga damerna.
Låt oss gå rakt in i saker och ting då..
- Håll dig till grunderna
Innan du hoppar av och placerar mig i kategorin “Jag tror inte att du behöver träna armar med en enda led”, ge mig en sekund. Jag älskar mina curls och extensions lika mycket som nästa kille, men det finns två övningar med flera leder som jag anser vara ett måste för dem som vill ha större armar.
- Bänkpress med nära grepp
- Kinneböjningar
Dessa bör vara brödet och smöret i din armträning. Allt annat bör vara sekundärt (men nödvändigt!).
Vem tror du har större armar? En kille som kan göra 315 i bänkpress med nära grepp i repetitioner och som gör 8 uppsättningar med chin-ups med 50 pund runt midjan eller en kille som gör 30-talet tricep kickbacks i repetitioner och 8 uppsättningar med kabelcurls med 50 pund? Detta borde vara en självklarhet.
Varför dessa två övningar?
Enligt min erfarenhet har jag funnit att de flesta människor kan hantera mest vikt med close grip bench press och chin-ups. När du utför dessa med tillräcklig vikt rekryterar du flest motoriska enheter. Detta kommer i sin tur (med tiden) att göra ditt centrala nervsystem mer effektivt när det gäller att maximera antalet motoriska enheter som rekryteras och kommer att orsaka en ökning av styrkan. Därför kommer din nyvunna styrka att leda till nya muskler med tillräcklig volym.
- Bli stark
Som Ronnie Coleman en gång sa:
“Alla vill vara kroppsbyggare, men ingen vill lyfta tunga vikter“.
Ett av de enklaste sätten att göra armarna större är att göra armarna starkare. Om du går från att curla 35:or till 45:or i 10 repetitioner har dina armar blivit större. Det finns ett samband mellan att bli starkare och att bli större. Det kan tyckas elementärt, men om du fortfarande curlar med samma vikter som för sex månader sedan vill jag inte höra något gnäll om dina små armar… jag vill att du ska bli stark!
Välj de övningar som du kan hantera mest vikt på med god form (tips: inga kickbacks).
Här är vad jag rekommenderar:
För triceps: För triceps: Pressar med nära grepp (bänk, lutning), golvpress, skalle crushers, dips, överliggande tricepsförlängningar, rack lockouts.
För biceps: Chin-ups, barbell curls, cheat curls, dumbbell curls, hammer curls, machine curls.
Nu vill jag att du genomför en mycket grundläggande men ofta bortglömd princip: progressiv överbelastning! Detta innebär att successivt ställa större krav än normalt på den tränande muskulaturen.
Förenklat uttryckt: Om du inte ger din kropp ett ökat krav har den ingen anledning att växa sig större eller starkare.
Här är mitt favoritsätt att göra framsteg. Det involverar inte några tjusiga supersets, dropsets osv. Det innebär dock stora vinster.
Under den första veckan på en övning, börja med något lägre intensitet än vanligt. Fokusera på att träffa den nedre delen av repintervallet med 1 rep eller så “i tanken”. Försök sedan nästa vecka att slå antalet rep från veckan innan, även om det bara är med ett rep på ett set. Fortsätt att långsamt lägga till rep tills du når det övre repintervallet. Nu kan du lägga till en liten mängd vikt på stången och börja om i den nedre delen av repintervallet.
Låt oss använda barbell curls som exempel under en sexveckorsperiod med 3×6-8 reps.
Korrekt progression bör likna formatet nedan. Tänk på att många faktorer dikterar utvecklingen, så detta är bara ett exempel.
Vecka 1: 95/6 – 95/6 – 95/6 – 95/6
Vecka 2: 95/7 – 95/7 – 95/7 – 95/6
Vecka 3: 95/7 – 95/7 – 95/7 – 95/7
Vecka 4: 95/8 – 95/7 – 95/7 – 95/7
Vecka 5: 95/8 – 95/8 – 95/8 – 95/8
Vecka 6: 100/6 – 100/6 – 100/6 – 100/6
Vid det här laget kan du byta övningar. När du sedan kommer tillbaka till barbell curls om sex veckor skulle du börja med 100 pounds och börja slå din bästa ansträngning igen. Fortsätt att lägga till repetitioner till dina set, vikt till stången och se dina armar växa.
Arnold bevisar att stora armar aldrig misslyckas med att imponera på damerna
- Förbättra ditt grepp
Jag upptäckte att när jag började med strongman-träning tycktes mina armar växa över en natt. Gjorde jag fler curls? Nej, det gjorde jag inte. Var det mer pressning? Nej, det var ungefär samma sak. Det som var annorlunda var tillägget av tunga farmer walks en gång i veckan. Jag pratar om 220 pund i varje hand…tungt! I början kunde jag inte gå så långt utan att mitt grepp gav upp, men för varje vecka ökade jag den sträcka jag reste innan jag inte kunde hålla i mig längre. Mitt grepp blev starkare och mina underarmar växte. När den tävling jag tränade inför var över lade jag tillbaka min normala mängd bicepsarbete. När jag lade till arbetet igen kunde jag hantera mer vikt på mina bicepsövningar på grund av den ökade styrkan i mina underarmar. Min underarmsstyrka hade varit den svaga länken i min bicepträning. Slutresultat: starkare underarmar=större biceps.
Här är några bra metoder för att öka din greppstyrka:
Farmer walks: För att göra dessa tar du helt enkelt tag i det tyngsta par hantlar du kan ta upp och går en sträcka eller en tid. Stå rakt upp med huvudet uppåt, axlarna bakåt och magmusklerna spända. Inkludera dessa på din underkroppsdag i slutet av ditt träningspass.
Farmer holds: Dessa liknar farmer walks, men du förblir stationär. Håll vikten vid dina sidor så länge som möjligt. Stå rakt upp med huvudet uppåt, axlarna bakåt och magmusklerna spända. Inkludera dessa på en dag för överkroppen som inte följer på en dag för underkroppen.
Linbanor i rep eller handduk: Ta helt enkelt ett rep eller en handduk och häng den över en drag-/chin-up-stång. Utför sedan dina chin-ups genom att ta tag i repet eller handduken. Lägg till dessa på en överkroppsdag i stället för farmer holds för att få en förändring av tempot.
Släpp dina lyftband: Detta verkar vara en självklarhet, men varje gång jag går in på ett kommersiellt gym ser jag det… killar som använder remmar. Det kan finnas en tid och en plats för dem, men när ditt grepp är svagt behöver du dem inte. Använd dem inte på dina tunga dragövningar. Du kanske måste minska lite på vikten eller repetitionerna i början. Det är okej; ditt grepp kommer att stärkas och du kommer att vara tillbaka på nolltid. Om du bara inte kan ge upp dem, kompromissa åtminstone. Använd dem endast på dina sista set och/eller tyngsta set.
- Variera inte
Det dödar mig att se hur många killar som går in i gymmet i blindo. I dag är det armdag så de kör några hantelcurls, reppressar, bla, bla, bla, bla. Nästa vecka går de in och gör något helt annat. De försöker förvirra muskeln. Mina misstankar fick rätt i träningsfysiologikursen – muskeln har inget eget sinne (förlåt, P90X). Det är dock bra marknadsföring. Sluta försöka förvirra den, lura den eller vad fan ni nu försöker göra med den! Välj någon grundläggande övning som du kan hantera mest vikt på för biceps och triceps. - Ät! och gå upp i vikt
Hur många kilo måste du ta på dig för att lägga till en tum på överarmen?
Är det 6 pund?
Är det 7 pund?
Är det 8 pund?
Spelar det verkligen någon roll? Nej.
Om du inte är en idrottsman som har krav på en viktklass kan du bara öka vikten överallt så växer armarna. Om du väger en dollar sjuttio så är din ram förmodligen inte byggd för att bära runt 18 tums armar. Ät för tillväxt, gör armträning till din specialisering och se dem växa.
- Volym
För det mesta föredrar jag intensitet framför volym när det gäller träning, men precis som med allt annat finns det ett undantag. Att träna armar kan vara knepigt. Vissa personer kan behöva mer volym för att växa medan andra behöver mindre. Din muskelfibertyp kan helt enkelt diktera hur mycket total volym du behöver. Det bästa intervallet är vanligtvis mellan 80 och 120 totala repetitioner per vecka.
Detta kan delas upp på många olika sätt. För enkelhetens skull använder jag biceps för att visa hur denna mängd kan delas upp för en person som tränar biceps en gång i veckan och en annan som tränar dem tre gånger i veckan.
Ex. 1 Biceps (1 dag i veckan):
Övning 1: 5×5
Övning 2: 4×10
Övning 3: 3×12
Ex. 2 Biceps (3 dagar i veckan)
Dag 1: 5×5
Dag 2: 4×10
Dag 3: 3×12
Som du kan se är den totala veckovolymen densamma. Det första exemplet passar bäst in i en rutin med en kroppsdelssplit medan det andra exemplet passar bäst in i en helkropps- eller över-/underdelssplit.
Om du överskrider eller underskrider det totala antalet repetitioner är det ingen stor sak. Detta är bara riktlinjer och behöver inte vara exakta. Det är bara att experimentera med olika volymer och hitta vad som fungerar bäst för dig.
- Kontroll av handleden/handposition
När du gör en traditionell bicep curl delar biceps och brachialis på arbetsbelastningen. Ett litet trick som jag gillar att använda är att hålla handleden så rak som möjligt (eller till och med lite bakåtböjd, bort från själva bicepsen) medan jag curlar. Genom att göra det lägger du majoriteten av belastningen på biceps (jämfört med underarmen). Jag rekommenderar dock inte att du gör detta om du har några tidigare handledsskador eller problem. När du curlar på detta sätt ska du fokusera på att föra upp vikten tills du når maximal kontraktion av biceps och sedan kontrollera rörelsen tillbaka ner till full stretch.
Som alla vet är biceps främst ansvarig för armbågsböjning. Du kanske också vet att biceps har två huvuden: det långa huvudet och det korta huvudet. Genom att göra curls med samma grepp varje gång träffar du konsekvent samma bicepshuvud (du isolerar det inte, det tar bara majoriteten av arbetet). Genom att göra detta försummar du det andra bicepshuvudet. Ett enkelt sätt att åtgärda detta är att byta grepp från tid till annan. Detta säkerställer att du får full utveckling av både det korta och långa huvudet på biceps, och hjälper även till att förebygga överbelastningsskador. Blanda mellan arbete med nära grepp, medelsvårt grepp och brett grepp när du använder skivstänger.
Ett annat sätt att variera greppet är att använda ett neutralt eller “hammargrepp” med hantlar (handflatorna vänd mot varandra, som om ändan av hanteln används för att slå en spik) samt ett omvänt grepp (handflatorna vänd mot golvet) med antingen barbells eller hantlar. Biceps är inte de enda armbågsböjarna. Brachialis och brachioradialis är också armbågsböjare. Om du försummar dessa kommer du att begränsa hur mycket dina armar kan växa eftersom en underutvecklad brachialis definitivt kommer att visa sig i form av en brist på “tjocklek” i överarmen. Inkludera regelbundet hammarcurls och reverse curls för att utveckla överarmen fullt ut.
- Specialisering
Om du menar allvar med att bygga en större överarm måste du specialisera dig. Du måste ägna tid och kraft åt att nå detta mål. Jag rekommenderar att du lägger alla andra träningsmål på hyllan och fokuserar på att bara låta armarna växa. För en specialiseringsfas för armar finns det några riktlinjer:.
- Håll träningen till fyra dagar i veckan om möjligt och inte mer än fem.
- Träna i flera rep-områden under denna tid (styrka, hypertrofi, uthållighet).
- Träna alla andra muskelgrupper för underhåll.
- Träna alla andra stora muskelgrupper tungt (>90 % 1RM) i minst ett set.
- Öka ditt protein och dina enkla kolhydrater före och efter träning med något som Opticen eller Maximus.
Efter fyra till sex veckor bör du avsluta en armspecialiseringsfas. Din träning bör växla tillbaka till “normal” och du bör minska din armträningsvolym något. Kom ihåg att dina armar förmodligen inte kommer att förändras särskilt mycket under fasen. Det är under veckorna efter specialiseringsprogrammet som dina armar verkligen börjar växa!
Avslutande tankar och en bonusövning för armarna
Så där har du det … mina åtta bästa tips för att bygga större triceps och biceps. Med tillämpning av tipsen ovan, lite hårt arbete och tid kommer du att vara på väg att bygga de armar du vill ha.
Det är också bäst att du sparar lite pengar för att köpa helt nya T-shirts, annars kan du bli anklagad för att bära extra stora t-shirts!
Träningspasset “Släpp loss din potential i överarmen”
- A1. Bänkpress med nära grepp: 5×4-6
- A2. Chin-ups (medium grepp, viktat om det behövs): 5×4-6
- B1. Dips (med vikt om det behövs): 4×8-11
- B2. Curls med skivstång (brett grepp): 4×8-11
- C1. Tricepsförlängningar över huvudet: 3×9-15
- C2. Hammer curls: 3×9-15
Viloperioder:
- A1 och A2 vila: 90sec – 120sec
- B1 och B2 vila: 90 sek
- C1 och C2 vilar: 45 sekunder – 60 sekunder
Anteckningar:
- Utför på en fristående dag med en vilodag före och efter.
- Övningspar som “A1, A2” är alternerande set. Utför ett set av A1, vila under den föreslagna tiden, utför A2, vila och upprepa.
- Värm alltid upp.
- Välj en vikt som du kan använda för att utföra det föreslagna antalet repetitioner med en eller två repetitioner “kvar i tanken”.
- Sikta på den nedre delen av repintervallet till en början. Försök varje vecka att öka antalet repetitioner tills du når toppen. Öka sedan vikten och börja i botten igen.
- Utnyttja små viktstegringar som till exempel 2½:or.
