J’ai entendu dire que 90% des mecs aimeraient avoir des bras plus gros. Sur la même note, j’ai entendu dire que les 10% restants sont des menteurs. Plus sérieusement, quelle que soit la manière dont on s’y prend, les hommes veulent des bras plus gros.
C’est peut-être la seule raison pour laquelle vous avez mis les pieds dans un gymnase. Les manches amples de ce petit T-shirt ne vous convenaient pas. Quelle femme sexy voudrait s’accrocher à un petit bras maigre ? L’entraînement des bras peut être très simple pour certains des pistolets génétiquement bénis que vous voyez se promener dans votre salle de sport locale. Si vous n’en faites pas partie (ce qui n’est pas mon cas), l’entraînement des bras peut être un peu plus complexe et délicat.
Dans cet article, je vais vous présenter les huit meilleurs trucs et astuces que j’ai utilisés pour moi-même et avec d’innombrables clients pour ajouter cette taille que nous recherchons tous désespérément. Avec l’application de ce que vous allez apprendre ci-dessous, ainsi qu’une certaine intensité, vous pouvez vous préparer à faire tourner la tête de ces dames sexy.
Alors, entrons dans le vif du sujet..
- S’en tenir à l’essentiel
Avant que vous ne vous précipitiez et que vous ne me mettiez dans la catégorie des “Je ne pense pas que vous ayez besoin de travailler les bras avec une seule articulation”, donnez-moi une seconde. J’aime les boucles et les extensions comme tout le monde, mais il y a deux exercices multi-articulation que je considère comme indispensables pour ceux qui veulent des bras plus gros.
- Développé couché à poignée fermée
- Flexion des mentons
Ces exercices doivent être le pain et le beurre de vos séances d’entraînement pour les bras. Tout le reste doit être secondaire (mais nécessaire !).
À votre avis, qui a de plus gros bras ? Un type qui peut soulever le banc de musculation à poignées fermées à 315 pour des répétitions et qui fait des séries de 8 de chin-ups avec 50 livres autour de sa taille ou un type qui fait des 30 pour les tricep kickbacks pour des répétitions et qui fait des séries de 8 de cable curls avec 50 livres ? Cela ne devrait pas poser de problème.
Pourquoi ces deux exercices ?
D’après mon expérience, j’ai constaté que la plupart des gens peuvent supporter le plus de poids avec le développé couché à poignées fermées et les tractions à la barre fixe. Lorsque vous effectuez ces exercices avec un poids suffisant, vous recrutez le plus d’unités motrices. À son tour (avec le temps), votre système nerveux central sera plus efficace pour maximiser le nombre d’unités motrices qu’il recrute, ce qui entraînera une augmentation de la force. Par conséquent, votre force nouvellement acquise conduira à la formation de nouveaux muscles avec un volume suffisant.
- Devenez fort
Comme l’a dit un jour Ronnie Coleman :
“Tout le monde veut être un bodybuilder, mais personne ne veut soulever des poids lourds“.
L’une des façons les plus simples de rendre vos bras plus gros est de les rendre plus forts. Si vous passez du curling de 35 à 45 pour 10 répétitions, alors vos bras auront grandi. Il existe une corrélation entre le fait de devenir plus fort et le fait de devenir plus grand. Cela peut sembler élémentaire, mais si vous continuez à faire les mêmes poids qu’il y a six mois, je ne veux pas entendre de plaintes au sujet de vos petits bras… Je veux que vous deveniez plus fort !
Choisissez les exercices pour lesquels vous pouvez supporter le plus de poids avec une bonne forme (conseil : pas de kickbacks).
Voici ce que je recommande :
Pour les triceps : Presses à poignées fermées (banc, inclinaison), presse au sol, skull crushers, dips, overhead tricep extensions, rack lockouts.
Pour les biceps : Chin-ups, curls avec haltères, cheat curls, dumbbell curls, hammer curls, machine curls.
Maintenant, je veux que vous appliquiez un principe très basique mais souvent oublié : la surcharge progressive ! Il s’agit d’imposer progressivement à la musculature des exigences supérieures à la normale.
En termes plus simples, si vous ne soumettez pas votre corps à une demande accrue, il n’a aucune raison de devenir plus grand ou plus fort.
Voici ma façon préférée de progresser. Elle n’implique pas de supersets fantaisistes, de dropsets, etc. Mais elle implique de gros gains.
Pour la première semaine d’un exercice, commencez avec une intensité légèrement inférieure à la normale. Concentrez-vous sur l’atteinte de l’extrémité inférieure de la gamme de répétitions avec une répétition ou plus “dans le réservoir”. Puis, la semaine suivante, essayez de battre le nombre de répétitions de la semaine précédente, même si ce n’est que d’une seule répétition sur une série. Continuez à ajouter lentement des répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez la gamme supérieure de répétitions. Vous pouvez maintenant ajouter une petite quantité de poids à la barre et recommencer dans la partie inférieure de la gamme de répétitions.
Prenons l’exemple des curls avec haltères, sur une période de six semaines, avec 3×6-8 répétitions.
Une progression correcte doit ressembler au format ci-dessous. Gardez à l’esprit que de nombreux facteurs déterminent la progression, il ne s’agit donc que d’un exemple.
Semaine 1 : 95/6 – 95/6 – 95/6
Semaine 2 : 95/7 – 95/7 – 95/6
Semaine 3 : 95/7 – 95/7 – 95/7
Semaine 4 : 95/8 – 95/7 – 95/7
Semaine 5 : 95/8 – 95/8 – 95/8
Semaine 6 : 100/6 – 100/6 – 100/6
À ce stade, vous pouvez intervertir les exercices. Ensuite, lorsque vous reviendrez aux flexions avec haltères dans six semaines, vous commencerez à 100 livres et vous recommencerez à battre votre meilleur effort. Continuez à ajouter des répétitions à vos séries, du poids à la barre, et regardez vos bras grandir.
Arnold prouve que les gros bras ne manquent jamais d’impressionner les femmes
- Améliorez votre prise en main
J’ai constaté qu’une fois que j’ai commencé à m’entraîner en tant qu’homme fort, mes bras ont semblé grandir du jour au lendemain. Est-ce que je faisais plus de flexions ? Non, je ne le faisais pas. Est-ce que je faisais plus de pressage ? Non, c’était à peu près la même chose. La chose qui était différente était l’ajout de marches lourdes de fermier une fois par semaine. Je parle de 220 livres dans chaque main… c’est lourd ! Au début, je ne pouvais pas aller très loin sans que ma poigne ne lâche, mais chaque semaine, j’augmentais la distance parcourue avant de ne plus pouvoir tenir. Ma poignée se renforçait et mes avant-bras grandissaient. Une fois que la compétition pour laquelle je m’entraînais s’est terminée, j’ai repris mon travail normal sur les biceps. Une fois le travail repris, j’ai pu supporter plus de poids sur mes exercices de biceps grâce à la force accrue de mes avant-bras. La force de mes avant-bras avait été le maillon faible de mon entraînement des biceps. Résultat final : avant-bras plus forts = biceps plus gros.
Voici quelques bonnes méthodes pour augmenter la force de vos poignées :
Marches du fermier : Pour ce faire, il suffit d’attraper la paire d’haltères la plus lourde que vous puissiez prendre et de marcher pendant une certaine distance ou un certain temps. Tenez-vous droit, la tête haute, les épaules en arrière et les abdominaux serrés. Incorporez ces exercices à votre journée de travail du bas du corps, à la toute fin de votre entraînement.
Les prises du fermier : Ces exercices sont similaires aux marches des fermiers, mais vous restez immobile. Maintenez le poids sur vos côtés aussi longtemps que possible. Tenez-vous droit, la tête haute, les épaules en arrière et les abdominaux serrés. Incorporez ces exercices à un jour de travail du haut du corps qui n’est pas consécutif à un jour de travail du bas du corps.
Les tractions à la corde ou à la serviette : Prenez simplement une corde ou une serviette et suspendez-la au-dessus d’une barre de traction ou de traction. Effectuez ensuite vos tractions en vous accrochant à la corde ou à la serviette. Ajoutez ces exercices à un jour de travail du haut du corps à la place des prises de fermier pour changer de rythme.
Abandonnez vos sangles de levage : Cela semble être une évidence, mais chaque fois que je vais dans une salle de sport commerciale, je le vois… des gars qui utilisent des sangles. Les sangles ont peut-être un temps et une place, mais lorsque votre prise est faible, vous n’en avez pas besoin. Ne les utilisez pas pour vos exercices de traction lourds. Vous devrez peut-être diminuer un peu le poids ou les répétitions au début. C’est très bien ; votre poignée va se renforcer et vous serez de retour en un rien de temps. Si vous ne pouvez pas les abandonner, faites au moins un compromis. Utilisez-les uniquement sur vos dernières séries et/ou vos séries les plus lourdes.
- Ne variez pas
Cela me tue de voir combien de gars vont à la salle de sport à l’aveuglette. Aujourd’hui, c’est le jour des bras, alors ils font des flexions avec des haltères, des flexions avec des cordes, bla, bla, bla. Puis la semaine suivante, ils y vont et font quelque chose de complètement différent. Ils essaient d’embrouiller le muscle. Mes soupçons se sont avérés justes en cours de physiologie de l’exercice : le muscle n’a pas sa propre volonté (désolé, P90X). Mais c’est du bon marketing. Arrêtez d’essayer de l’embrouiller, de le tromper ou de lui faire subir quoi que ce soit d’autre ! Choisissez des exercices de base sur lesquels vous pouvez supporter le plus de poids pour les biceps et les triceps. - Mangez ! et prenez du poids
Combien de kilos dois-tu prendre pour ajouter un centimètre à ton bras ?
Est-ce que c’est 3 kilos ?
2 kilos ?
C’est 8 livres ?
Est-ce que ça a vraiment de l’importance ? Non.
A moins que tu ne sois un athlète qui doit faire partie d’une catégorie de poids, prends du poids partout et tes bras vont grandir. Si vous pesez un kilo et demi, votre corps n’est probablement pas fait pour porter des bras de 18 pouces. Mangez pour grandir, faites de l’entraînement des bras votre spécialité, et regardez-les grandir.
- Volume
La plupart du temps, je préfère l’intensité au volume lorsqu’il s’agit d’entraînement, mais comme pour tout le reste, il y a une exception. L’entraînement des bras peut être délicat. Certaines personnes ont besoin de plus de volume pour se développer, d’autres moins. Votre type de fibre musculaire peut simplement dicter le volume total dont vous avez besoin. La meilleure fourchette se situe généralement entre 80 et 120 répétitions totales par semaine.
Ce volume peut être divisé de nombreuses façons. Pour des raisons de simplicité, je vais utiliser les biceps pour montrer comment cette quantité pourrait être divisée pour une personne entraînant les biceps une fois par semaine et une autre les entraînant trois fois par semaine.
Ex. 1 Biceps
(1 jour par semaine) :
Exercice 1 : 5×5
Exercice 2 : 4×10
Exercice 3 : 3×12
Ex. 2 Biceps
(3 jours par semaine)
Jour 1 : 5×5
Jour 2 : 4×10
Jour 3 : 3×12
Comme vous pouvez le constater, le volume hebdomadaire total est le même. Le premier exemple correspond le mieux à une routine de fractionnement des parties du corps, tandis que le deuxième exemple correspond le mieux à une routine de fractionnement du corps entier ou du haut et du bas.
Si vous dépassez ou sous-estimez le nombre total de répétitions, ce n’est pas grave. Il ne s’agit que de lignes directrices et il n’est pas nécessaire d’être exact. Expérimentez simplement avec différents volumes et trouvez ce qui vous convient le mieux.
- Contrôle du poignet / Position des mains
Lors d’un curl de biceps traditionnel, les biceps et les brachiaux se partagent la charge de travail. Une petite astuce que j’aime utiliser consiste à garder mon poignet aussi droit que possible (ou même légèrement en arrière, loin du biceps lui-même) pendant le curl. De cette façon, vous faites porter la majorité de l’effort sur le biceps (plutôt que sur l’avant-bras). Cependant, je ne vous recommande pas de le faire si vous avez déjà eu des blessures ou des problèmes de poignet. Lorsque vous effectuez un curling de cette manière, concentrez-vous sur la montée du poids jusqu’à ce que vous atteigniez le pic de contraction du biceps, puis contrôlez le mouvement de descente jusqu’à l’étirement complet.
Comme tout le monde le sait, les biceps sont principalement responsables de la flexion du coude. Vous savez peut-être aussi que le biceps a deux têtes : la tête longue et la tête courte. En faisant des flexions avec la même prise à chaque fois, vous frappez systématiquement la même tête de biceps (vous ne l’isolez pas, elle prend simplement la majorité du travail). En faisant cela, vous négligez l’autre tête du biceps. Une façon simple de résoudre ce problème est de changer de prise de temps en temps. Cela vous permettra de développer pleinement les deux têtes du biceps, la courte et la longue, et vous aidera également à prévenir les blessures dues à la surutilisation. Mélangez les prises rapprochées, les prises moyennes et les prises larges lorsque vous utilisez des haltères.
Vous pouvez également varier votre prise en utilisant une prise neutre ou “marteau” avec des haltères (les paumes se font face, comme si l’extrémité de l’haltère était utilisée pour planter un clou) ainsi qu’une prise inversée (les paumes sont tournées vers le sol) avec des haltères. Les biceps ne sont pas les seuls fléchisseurs du coude. Le brachial et le brachioradialis sont également des fléchisseurs du coude. Si vous les négligez, vous limiterez la croissance de vos bras, car un brachial sous-développé se manifestera certainement par un manque d'”épaisseur” dans la partie supérieure du bras. Incluez régulièrement des curls marteaux et des curls inversés pour développer pleinement votre bras.
- Spécialisation
Si vous voulez vraiment développer votre bras, vous devez vous spécialiser. Vous devez consacrer du temps et des efforts pour atteindre cet objectif. Je vous recommande de mettre en veilleuse tous les autres objectifs d’entraînement et de vous concentrer uniquement sur la croissance de vos bras. Pour une phase de spécialisation des bras, il y a quelques directives :.
- Ne vous entraînez que quatre jours par semaine si possible et pas plus de cinq.
- Entraînez-vous dans plusieurs gammes de répétitions pendant cette période (force, hypertrophie, endurance).
- Entraînez tous les autres groupes musculaires pour l’entretien.
- Entraînez tous les autres grands groupes musculaires en force (>90% 1RM) pour au moins une série.
- Augmentez vos protéines et vos glucides simples avant et après l’entraînement avec quelque chose comme Opticen ou Maximus.
Après quatre à six semaines, vous devriez terminer la phase de spécialisation des bras. Votre entraînement doit revenir à la “normale” et vous devez réduire légèrement le volume d’entraînement des bras. Rappelez-vous que vos bras ne changeront probablement pas beaucoup pendant la phase. Ce sera dans les semaines qui suivent le programme de spécialisation que vos bras commenceront vraiment à se développer !
Dernières réflexions et un entraînement bonus pour les bras
Et voilà… mes huit meilleurs conseils pour développer de plus gros triceps et biceps. Avec l’application des conseils ci-dessus, un peu de travail acharné et du temps, vous serez sur la voie de la construction des bras que vous voulez.
Et vous feriez bien d’économiser un peu d’argent pour acheter de nouveaux T-shirts, sinon vous risquez d’être accusé de porter des T-shirts extra-médiums !
L’entraînement ” Libérez le potentiel de vos bras “
- A1. Développé couché à poignée fermée : 5×4-6
- A2. Chin-ups (prise moyenne, lesté si nécessaire) : 5×4-6
- B1. Dips (lestés si nécessaire) : 4×8-11
- B2. Flexion des haltères (prise large) : 4×8-11
- C1. Extension des triceps en tête : 3×9-15
- C2. Curls avec marteau : 3×9-15
Périodes de repos :
- A1 et A2 repos : 90sec – 120sec
- B1 et B2 repos : 90 secondes
- C1 et C2 repos : 45sec-60sec
Notes :
- Effectuez les exercices un jour à part, avec un jour de repos avant et après.
- Les paires d’exercices telles que “A1, A2” sont des séries alternées. Effectuez une série de A1, reposez-vous pendant le temps suggéré, effectuez A2, reposez-vous et répétez.
- Échauffez-vous toujours.
- Choisissez un poids que vous pouvez utiliser pour effectuer le nombre de répétitions suggéré avec une ou deux répétitions ” restantes “.
- Au début, visez le bas de la gamme de répétitions. Chaque semaine, essayez d’augmenter le nombre de répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet. Augmentez ensuite le poids et recommencez au bas de l’échelle.
- Utilisez de petites augmentations de poids comme des 2½.
