Έχω ακούσει ότι το 90% των ανδρών θα ήθελαν μεγαλύτερα χέρια. Στο ίδιο μήκος κύματος, άκουσα ότι το υπόλοιπο 10% είναι ψεύτες. Με κάθε σοβαρότητα, σχεδόν με οποιονδήποτε τρόπο και αν το κάνετε, οι άντρες θέλουν μεγαλύτερα χέρια.
Πιθανόν είναι ο μοναδικός λόγος για τον οποίο μπήκατε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο. Τα φαρδιά μανίκια σε εκείνο το μικρό μπλουζάκι απλά δεν σου άρεσαν. Ποια σέξι γυναίκα θέλει να κρέμεται από ένα κοκαλιάρικο μπράτσο Η προπόνηση των χεριών μπορεί να είναι πολύ απλή για μερικούς από τους γενετικά ευλογημένους πιστολέρο που βλέπετε να περπατούν στο γυμναστήριο της περιοχής σας. Αν δεν είστε ένας από αυτούς (που εγώ δεν είμαι), τότε η προπόνηση των χεριών μπορεί να είναι λίγο πιο περίπλοκη και δύσκολη.
Σε αυτό το άρθρο, θα περιγράψω τις οκτώ καλύτερες συμβουλές και κόλπα που έχω χρησιμοποιήσει για τον εαυτό μου και με αμέτρητους πελάτες για να προσθέσω αυτό το μέγεθος που όλοι αναζητούμε απεγνωσμένα. Με την εφαρμογή αυτών που θα μάθετε παρακάτω, μαζί με λίγη ένταση που θα σπάσει την μπάλα, καλύτερα να προετοιμαστείτε για να αρχίσετε να γυρίζετε τα κεφάλια αυτών των σέξι γυναικών.
Ας μπούμε κατευθείαν στα πράγματα λοιπόν..
- Μείνετε στα βασικά
Πριν βιαστείτε να με βάλετε στην κατηγορία “δεν νομίζω ότι χρειάζεστε δουλειά με μία μόνο άρθρωση των χεριών”, δώστε μου ένα λεπτό. Λατρεύω τις μπούκλες και τις επεκτάσεις μου όσο και ο επόμενος τύπος, αλλά υπάρχουν δύο ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που θεωρώ ότι είναι απαραίτητες για όσους επιδιώκουν μεγαλύτερα χέρια.
- Πίεση πάγκου με κλειστή λαβή
- Τσιν-άπς
Αυτά θα πρέπει να είναι το βούτυρο στο ψωμί και το βούτυρο των προπονήσεων των χεριών σας. Όλα τα υπόλοιπα πρέπει να είναι δευτερεύοντα (αλλά απαραίτητα!).
Ποιος νομίζετε ότι έχει μεγαλύτερα χέρια Κάποιος που μπορεί να κάνει 315 σε πάγκο με κλειστή λαβή για επαναλήψεις και να κάνει 8 σετ σε chin-ups με 50 κιλά γύρω από τη μέση του ή κάποιος που κάνει 30άρια σε kickbacks τρικεφάλων για επαναλήψεις και κάνει 8 σετ σε κάμψεις με καλώδιο με 50 κιλά Αυτό δεν θα έπρεπε να είναι δύσκολο.
Γιατί αυτές οι δύο ασκήσεις
Από την εμπειρία μου, έχω διαπιστώσει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χειριστούν το μεγαλύτερο βάρος με το πάγκο με κλειστή λαβή και τα chin-ups. Όταν τα εκτελείτε αυτά με αρκετό βάρος, ενεργοποιείτε τις περισσότερες κινητικές μονάδες. Αυτό με τη σειρά του (με την πάροδο του χρόνου) θα κάνει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα πιο αποτελεσματικό στη μεγιστοποίηση του αριθμού των κινητικών μονάδων που επιστρατεύει και θα προκαλέσει αύξηση της δύναμης. Ως εκ τούτου, η νεοαποκτηθείσα δύναμή σας θα οδηγήσει σε νέους μυς με επαρκή όγκο.
- Γίνετε δυνατοί
Όπως είπε κάποτε ο Ronnie Coleman:
“Όλοι θέλουν να γίνουν bodybuilder, αλλά κανείς δεν θέλει να σηκώνει βαριά βάρη“.
Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να κάνετε τα χέρια σας μεγαλύτερα είναι να κάνετε τα χέρια σας πιο δυνατά. Αν από τα 35άρια που κάνατε curling περάσετε στα 45άρια για 10 επαναλήψεις, τότε τα χέρια σας θα έχουν μεγαλώσει. Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ του να γίνεσαι πιο δυνατός και του να γίνεσαι μεγαλύτερος. Μπορεί να φαίνεται στοιχειώδες, αλλά αν εξακολουθείτε να κάνετε curling με τα ίδια βάρη που κάνατε πριν από έξι μήνες, τότε δεν θέλω να ακούσω γκρίνια για τα μικρά σας χέρια… Θέλω να γίνετε δυνατοί!
Διάλεξε τις ασκήσεις στις οποίες μπορείς να αντέξεις το μεγαλύτερο βάρος με καλή φόρμα (συμβουλή: όχι κλωτσιές).
Εδώ είναι αυτό που προτείνω:
Για τους τρικέφαλους: Πιέσεις με κλειστές λαβές (πάγκος, κλίση), πιέσεις δαπέδου, κρανιοθραύστες, βυθίσεις, εκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι, κλειδώματα σε σχάρα.
Για τους δικέφαλους: Κινέζικα, κάμψεις με μπάρα, κάμψεις με απατεώνες, κάμψεις με βαράκια, κάμψεις με σφυρί, κάμψεις με μηχανή.
Τώρα θέλω να εφαρμόσετε μια πολύ βασική αλλά συχνά ξεχασμένη αρχή: προοδευτική υπερφόρτωση! Αυτό σημαίνει ότι σταδιακά θέτετε μεγαλύτερες από τις κανονικές απαιτήσεις στο μυϊκό σύστημα που γυμνάζετε.
Με πιο απλά λόγια, αν δεν δώσετε στο σώμα σας αυξημένες απαιτήσεις, τότε δεν έχει λόγο να μεγαλώσει ή να δυναμώσει.
Εδώ είναι ο αγαπημένος μου τρόπος για την πρόοδο. Δεν περιλαμβάνει κανένα φανταχτερό supersets, dropsets κ.λπ. Περιλαμβάνει όμως μεγάλα κέρδη.
Για την πρώτη εβδομάδα σε μια άσκηση, ξεκινήστε με ελαφρώς μικρότερη ένταση από τη συνηθισμένη. Επικεντρωθείτε στο να χτυπάτε το κάτω άκρο του εύρους των επαναλήψεων με 1 επανάληψη περίπου “στο ρεζερβουάρ”. Στη συνέχεια, την επόμενη εβδομάδα, προσπαθήστε να ξεπεράσετε τον αριθμό των επαναλήψεων της προηγούμενης εβδομάδας, ακόμη και αν είναι μόνο κατά μία επανάληψη σε ένα σετ. Συνεχίστε να προσθέτετε αργά επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στο ανώτερο εύρος επαναλήψεων. Τώρα μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα βάρους στη μπάρα και να ξεκινήσετε από την αρχή στο χαμηλότερο άκρο του εύρους επαναλήψεων.
Ας χρησιμοποιήσουμε τις κάμψεις με μπάρα, ως παράδειγμα, για μια περίοδο έξι εβδομάδων με 3×6-8 επαναλήψεις.
Η σωστή εξέλιξη θα πρέπει να μοιάζει με την παρακάτω μορφή. Λάβετε υπόψη ότι πολλοί παράγοντες υπαγορεύουν την πρόοδο, οπότε αυτό είναι απλώς ένα δείγμα.
Εβδομάδα 1: 95/6 – 95/6 – 95/6
Εβδομάδα 2: 95/7 – 95/7 – 95/6
Εβδομάδα 3: 95/7 – 95/7 – 95/7
Εβδομάδα 4: 95/8 – 95/7 – 95/7
Εβδομάδα 5: 95/8 – 95/8 – 95/8 – 95/8
Εβδομάδα 6: 100/6 – 100/6 – 100/6
Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις. Στη συνέχεια, όταν επιστρέψετε στις κάμψεις με μπάρα σε έξι εβδομάδες, θα ξεκινήσετε με 100 κιλά και θα αρχίσετε να χτυπάτε ξανά την καλύτερη προσπάθειά σας. Συνεχίστε να προσθέτετε επαναλήψεις στα σετ σας, βάρος στη μπάρα και παρακολουθήστε τα χέρια σας να μεγαλώνουν.
Ο Arnold αποδεικνύει ότι τα μεγάλα χέρια δεν αποτυγχάνουν ποτέ να εντυπωσιάσουν τις γυναίκες
- Βελτιώστε τη λαβή σας
Διαπίστωσα ότι μόλις άρχισα την προπόνηση strongman, τα χέρια μου φάνηκε να μεγαλώνουν εν μία νυκτί. Έκανα περισσότερες κάμψεις Όχι, δεν έκανα. Έκανα περισσότερες πιέσεις Όχι, ήταν περίπου το ίδιο. Το πράγμα που ήταν διαφορετικό ήταν η προσθήκη βαρέων περιπάτων με αγρότες μια φορά την εβδομάδα. Μιλάω για 220 κιλά σε κάθε χέρι… βαριά! Στην αρχή δεν μπορούσα να πάω πολύ μακριά χωρίς η λαβή μου να εγκαταλείψει, αλλά κάθε εβδομάδα αύξησα την απόσταση που διανύθηκε πριν δεν μπορούσα να κρατηθώ άλλο. Η λαβή μου γινόταν όλο και πιο δυνατή και οι βραχίονές μου μεγάλωναν. Μόλις τελείωσε ο διαγωνισμός για τον οποίο εκπαιδεύτηκα, πρόσθεσα ξανά την κανονική μου ποσότητα εργασίας με τους δικέφαλους. Μόλις πρόσθεσα την εργασία πίσω, ήμουν σε θέση να χειριστώ περισσότερο βάρος στις ασκήσεις δικεφάλου μου λόγω της αυξημένης δύναμης των πήχεων μου. Η δύναμη των αντιβραχιόνων μου ήταν ο αδύναμος κρίκος στην προπόνηση των δικεφάλων μου. Τελικό αποτέλεσμα: ισχυρότεροι βραχίονες = μεγαλύτεροι δικέφαλοι.
Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές μέθοδοι για την αύξηση της δύναμης των λαβών σας:
Περπατάει ο αγρότης: Για να τα κάνετε αυτά, απλά πιάστε το βαρύτερο ζευγάρι αλτήρες που μπορείτε να σηκώσετε και περπατήστε για απόσταση ή χρόνο. Σταθείτε όρθιοι με το κεφάλι ψηλά, τους ώμους πίσω και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Ενσωματώστε τα στην ημέρα σας για το κάτω μέρος του σώματος, στο τέλος της προπόνησής σας.
Κρατήματα του αγρότη: Αυτά είναι παρόμοια με τα περπατήματα αγρότη, αλλά παραμένετε ακίνητοι. Κρατήστε το βάρος στο πλάι σας για όσο το δυνατόν περισσότερη ώρα. Σταθείτε όρθιοι με το κεφάλι ψηλά, τους ώμους πίσω και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις σε μια ημέρα για το άνω μέρος του σώματος που δεν είναι διαδοχική με μια ημέρα για το κάτω μέρος του σώματος.
Σχοινί ή πετσέτα για chin-ups: Απλά πάρτε ένα σχοινί ή μια πετσέτα και κρεμάστε την πάνω από μια μπάρα έλξης/καθίσματος. Στη συνέχεια, εκτελέστε τα chin-ups σας πιάνοντας το σχοινί ή την πετσέτα. Προσθέστε αυτές τις ασκήσεις σε μια ημέρα για το πάνω μέρος του σώματος αντί για τις λαβές των αγροτών για μια αλλαγή ρυθμού.
Πετάξτε τους ιμάντες ανύψωσης: Αυτό φαίνεται να είναι αυτονόητο, αλλά κάθε φορά που μπαίνω σε ένα εμπορικό γυμναστήριο το βλέπω… οι τύποι χρησιμοποιούν ιμάντες. Οι ιμάντες μπορεί να έχουν το χρόνο τους και τη θέση τους, αλλά όταν η λαβή σας είναι αδύναμη δεν τους χρειάζεστε. Μην τους χρησιμοποιείτε στις βαριές ασκήσεις έλξης. Ίσως χρειαστεί να μειώσετε λίγο το βάρος ή τις επαναλήψεις στην αρχή. Αυτό δεν πειράζει, η λαβή σας θα δυναμώσει και θα επανέλθετε αμέσως. Αν απλά δεν μπορείτε να τα εγκαταλείψετε, τουλάχιστον συμβιβαστείτε. Χρησιμοποιήστε τα μόνο στα τελευταία σετ ή/και στα πιο βαριά σετ.
- Μην αλλάζετε
Με σκοτώνει να βλέπω πόσοι άντρες μπαίνουν στο γυμναστήριο στα τυφλά. Σήμερα είναι η μέρα των χεριών, οπότε κάνουν κάμψεις με βαράκια, πιέσεις με σχοινί, μπλα, μπλα, μπλα. Μετά την επόμενη εβδομάδα πάνε και κάνουν κάτι εντελώς διαφορετικό. Προσπαθούν να μπερδέψουν τον μυ. Οι υποψίες μου αποδείχθηκαν σωστές στο μάθημα της φυσιολογίας της άσκησης – ο μυς δεν έχει δικό του μυαλό (συγγνώμη, P90X). Είναι όμως σπουδαίο μάρκετινγκ. Σταματήστε να προσπαθείτε να τον μπερδέψετε, να τον ξεγελάσετε ή ό,τι άλλο στο διάολο προσπαθείτε να του κάνετε! Διαλέξτε κάποια βασική άσκηση στην οποία μπορείτε να χειριστείτε το μεγαλύτερο βάρος για τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. - Φάτε! & Πάρτε βάρος
Πόσα κιλά πρέπει να πάρετε για να προσθέσετε μια ίντσα στο μπράτσο σας
Είναι 6 κιλά
Είναι 7 κιλά
Είναι 8 κιλά
Έχει πραγματικά σημασία Όχι.
Εκτός αν είστε αθλητής που έχει απαιτήσεις για την κατηγορία βάρους, απλά πάρτε βάρος παντού και τα χέρια σας θα μεγαλώσουν. Αν ζυγίζεις ένα δολάριο εβδομήντα, τότε ο σκελετός σου μάλλον δεν είναι φτιαγμένος για να κουβαλάς χέρια 18 ιντσών. Τρώτε για την ανάπτυξη, κάντε την προπόνηση των χεριών την εξειδίκευσή σας και δείτε τα να μεγαλώνουν.
- Όγκος
Τις περισσότερες φορές, προτιμώ την ένταση από τον όγκο όταν πρόκειται για προπόνηση, αλλά όπως και με όλα τα άλλα, υπάρχει μια εξαίρεση. Η προπόνηση των χεριών μπορεί να είναι δύσκολη. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο όγκο για να αναπτυχθούν, ενώ κάποιοι άλλοι χρειάζονται λιγότερο. Ο τύπος των μυϊκών ινών σας μπορεί απλά να υπαγορεύει τον συνολικό όγκο που χρειάζεστε. Το καλύτερο εύρος είναι συνήθως μεταξύ 80 και 120 συνολικών επαναλήψεων εβδομαδιαίως.
Αυτό μπορεί να κατανεμηθεί με πολλούς τρόπους. Για λόγους απλότητας, θα χρησιμοποιήσω τους δικέφαλους για να δείξω πώς θα μπορούσε να μοιραστεί αυτή η ποσότητα για ένα άτομο που γυμνάζει τους δικέφαλους μία φορά την εβδομάδα και ένα άλλο που τους γυμνάζει τρεις φορές την εβδομάδα.
Πχ. 1 Β δικέφαλος (1 ημέρα την εβδομάδα):
Άσκηση 1: 5×5
Άσκηση 2: 4×10
Άσκηση 3: 3×12
Π.χ. 2Β-μυς (3 ημέρες την εβδομάδα)
Ημέρα 1: 5×5
Ημέρα 2: 4×10
Ημέρα 3: 3×12
Όπως μπορείτε να δείτε, ο συνολικός εβδομαδιαίος όγκος είναι ο ίδιος. Το πρώτο παράδειγμα ταιριάζει καλύτερα με μια ρουτίνα με διαχωρισμό τμημάτων του σώματος, ενώ το δεύτερο παράδειγμα θα ταίριαζε καλύτερα με μια ρουτίνα με διαχωρισμό ολόκληρου του σώματος ή άνω/κάτω.
Αν υπερβείτε ή υποβιβαστείτε στο συνολικό αριθμό επαναλήψεων, δεν είναι κάτι σημαντικό. Αυτές είναι απλώς κατευθυντήριες γραμμές και δεν χρειάζεται να είναι ακριβείς. Απλά πειραματιστείτε με διαφορετικούς όγκους και βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Έλεγχος καρπού / θέση χεριού
Όταν κάνετε ένα παραδοσιακό κάρφωμα δικεφάλου, οι δικέφαλοι και οι βραχιόνιοι μοιράζονται το φόρτο εργασίας. Ένα μικρό κόλπο που μου αρέσει να χρησιμοποιώ είναι να κρατάω τον καρπό μου όσο το δυνατόν πιο ίσιο (ή ακόμα και ελαφρώς στραμμένο προς τα πίσω, μακριά από τον ίδιο το δικέφαλο) ενώ κάνω curling. Με αυτόν τον τρόπο, τοποθετείτε την πλειοψηφία της πίεσης στον δικέφαλο (έναντι του αντιβραχίου). Ωστόσο, δεν συνιστώ να το κάνετε αυτό εάν έχετε προηγούμενους τραυματισμούς ή προβλήματα στον καρπό. Όταν κάνετε curling με αυτόν τον τρόπο, επικεντρωθείτε στο να φέρνετε το βάρος προς τα πάνω μέχρι να φτάσετε στη μέγιστη συστολή των δικεφάλων και στη συνέχεια ελέγξτε την κίνηση πίσω προς τα κάτω σε πλήρη έκταση.
Όπως όλοι γνωρίζουν, οι δικέφαλοι είναι κυρίως υπεύθυνοι για την κάμψη του αγκώνα. Μπορεί επίσης να γνωρίζετε ότι οι δικέφαλοι έχουν δύο κεφαλές: τη μακριά κεφαλή και τη βραχεία κεφαλή. Κάνοντας κάμψεις με την ίδια λαβή κάθε φορά, χτυπάτε σταθερά την ίδια κεφαλή του δικεφάλου (δεν την απομονώνετε, απλώς αναλαμβάνει την πλειοψηφία της εργασίας). Με αυτόν τον τρόπο, παραμελείτε την άλλη κεφαλή του δικεφάλου. Ένας απλός τρόπος για να το διορθώσετε αυτό είναι να αλλάζετε τη λαβή σας από καιρό σε καιρό. Αυτό διασφαλίζει ότι θα έχετε πλήρη ανάπτυξη τόσο της κοντής όσο και της μακράς κεφαλής του δικεφάλου και θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη των τραυματισμών από υπερβολική χρήση. Ανακατέψτε την εργασία μεταξύ στενής λαβής, μεσαίας λαβής και ευρείας λαβής όταν χρησιμοποιείτε βαράκια.
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη λαβή σας είναι χρησιμοποιώντας ουδέτερη λαβή ή λαβή “σφυρί” με αλτήρες (οι παλάμες αντικρίζουν η μία την άλλη, σαν να χρησιμοποιείται η άκρη του αλτήρα για να σφυρηλατηθεί ένα καρφί), καθώς και αντίστροφη λαβή (οι παλάμες αντικρίζουν το πάτωμα) είτε με βαράκια είτε με αλτήρες. Οι δικέφαλοι δεν είναι οι μόνοι καμπτήρες του αγκώνα. Ο βραχιόνιος και ο βραχιόνας είναι επίσης καμπτήρες του αγκώνα. Αν παραμελήσετε αυτούς, θα περιορίσετε το πόσο μπορούν να αναπτυχθούν τα χέρια σας, καθώς ένας υποανάπτυκτος βραχιόνιος θα φανεί σίγουρα με τη μορφή έλλειψης “πάχους” στο άνω μέρος του βραχίονα. Συμπεριλάβετε τακτικά σφυροκαμπύλες και αντίστροφες καμπύλες για να αναπτύξετε πλήρως το άνω μέρος του βραχίονα σας.
- Εξειδίκευση
Αν θέλετε σοβαρά να χτίσετε μεγαλύτερο μπράτσο, τότε πρέπει να εξειδικευτείτε. Πρέπει να αφιερώσετε χρόνο και προσπάθεια για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Συνιστώ να βάλετε όλους τους άλλους στόχους προπόνησης σε δεύτερη μοίρα και να επικεντρωθείτε μόνο στην ανάπτυξη των βραχιόνων σας. Για μια φάση εξειδίκευσης των βραχιόνων, υπάρχουν μερικές κατευθυντήριες γραμμές:.
- Κρατήστε την προπόνηση σε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα αν είναι δυνατόν και όχι πάνω από πέντε.
- Προπονηθείτε σε πολλαπλά εύρη επαναλήψεων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου (δύναμη, υπερτροφία, αντοχή).
- Προπονήστε όλες τις άλλες μυϊκές ομάδες για συντήρηση.
- Προπονήστε όλες τις άλλες μεγάλες μυϊκές ομάδες βαριά (>90% 1RM) για τουλάχιστον ένα σετ.
- Αυξήστε την πρωτεΐνη και τους απλούς υδατάνθρακες σας πριν από την προπόνηση-μετά την προπόνηση με κάτι όπως το Opticen ή το Maximus.
Μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες, θα πρέπει να τερματίσετε μια φάση εξειδίκευσης των χεριών. Η προπόνησή σας θα πρέπει να επιστρέψει στο “κανονικό” και θα πρέπει να μειώσετε ελαφρώς τον όγκο της προπόνησης των χεριών σας. Να θυμάστε ότι τα χέρια σας πιθανότατα δεν θα αλλάξουν πολύ κατά τη διάρκεια της φάσης. Θα είναι τις εβδομάδες μετά το πρόγραμμα εξειδίκευσης που τα χέρια σας θα αρχίσουν πραγματικά να μεγαλώνουν!
Σκέψεις για το κλείσιμο και μια προπόνηση για τους βραχίονες μπόνους
Ορίστε λοιπόν… οι οκτώ καλύτερες συμβουλές μου για την οικοδόμηση μεγαλύτερων τρικεφάλων και δικεφάλων. Με την εφαρμογή των παραπάνω συμβουλών, λίγη σκληρή δουλειά και χρόνο, θα είστε στο δρόμο σας για να χτίσετε τα χέρια που θέλετε.
Επίσης, καλύτερα να μαζέψετε κάποια χρήματα για να αγοράσετε όλα τα καινούργια μπλουζάκια, αλλιώς μπορεί να σας κατηγορήσουν ότι φοράτε extra-mediums!
Η προπόνηση “Απελευθερώστε το δυναμικό των μπράτσων σας”
- A1. Πίεση πάγκου με κλειστή λαβή: 5×4-6
- A2. Chin-ups (μεσαία λαβή, με βάρη αν χρειάζεται): 5×4-6
- B1. Βυθίσεις (με βάρη αν χρειάζεται): 4×8-11
- B2. Κάμψεις με μπάρα (ευρεία λαβή): 4×8-11
- C1. Εκτάσεις τρικέφαλου πάνω από το κεφάλι: 3×9-15
- C2. Σφυροδρέπανα: 3×9-15
Περίοδοι ανάπαυσης:
- Α1 και Α2: 90sec – 120sec
- Β1 και Β2 ξεκούραση: 90sec
- Γ1 και Γ2 ξεκούραση: 45sec-60sec
Σημειώσεις:
- Με μία ημέρα ξεκούρασης πριν και μετά.
- Τα ζεύγη ασκήσεων όπως “Α1, Α2” είναι εναλλασσόμενα σετ. Εκτελέστε ένα σετ Α1, ξεκουραστείτε για τον προτεινόμενο χρόνο, εκτελέστε το Α2, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
- Πάντα να προθερμαίνεστε.
- Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ολοκληρώσετε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων με μία ή δύο επαναλήψεις “στο ρεζερβουάρ”.
- Στοχεύστε αρχικά στο κάτω μέρος του εύρους των επαναλήψεων. Κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να ανεβαίνετε σε επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στην κορυφή. Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος και ξεκινήστε πάλι από το κάτω μέρος.
- Χρησιμοποιήστε μικρές αυξήσεις βάρους, όπως τα 2½.
