Πώς πρέπει να είναι οι αναβολικές ασκήσεις
Πριν μιλήσουμε για λεπτομερείς πληροφορίες που αφορούν το πώς πρέπει να είναι μια αναβολική άσκηση, αισθανόμαστε υποχρεωμένοι να σας μιλήσουμε για το να γίνετε μεγαλύτεροι. Στην πραγματικότητα το να αποκτήσετε μέγεθος ακούγεται εύκολο, αλλά δεν είναι, το σώμα μας δεν έχει σχεδιαστεί για να έχει μεγαλύτερους μύες (τεράστια χέρια, μεγαλύτερο στήθος, μεγαλύτερα πόδια …) έχει σχεδιαστεί για να επιβιώνει, οπότε το χτίσιμο μεγαλύτερων μυών είναι περίπλοκο όχι μόνο λόγω του πραγματικού στόχου ενός ανθρώπινου οργανισμού αλλά και λόγω της μη συμβατότητας των ανθρώπινων σωμάτων (επειδή διαφέρει από άτομο σε άτομο)
Αλλά το μόνο κοινό είναι ότι για να αποκτήσετε μυς πρέπει να γυμνάζεστε και μόνο οι σωστές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, αυτό που εννοώ με τον όρο σωστές ασκήσεις είναι αυτές που διασπούν τον μυϊκό ιστό και απελευθερώνουν τις ορμόνες που θέτουν το σώμα σας σε αναβολική κατάσταση. Αυτές οι ασκήσεις είναι κυρίως σύνθετες ασκήσεις που γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες αλλά και μικρότερες ομάδες.
Κορυφαίες αναβολικές ασκήσεις
Έχουμε επιλέξει μια λίστα με τις κορυφαίες αναβολικές ασκήσεις: μπροστινό κάθισμα, έλξεις, ρουμάνικες άρσεις θανάτου, πάγκο με κεκλιμένο βαράκι, πάτημα ώμων με βαράκια όρθια, σειρές με βαράκια ενός χεριού, σφυροκαμπύλες με βαράκια, περπάτημα αγροτών και βουτιές.
- Squat
Ας μιλήσουμε για το μπροστινό κάθισμα, σίγουρα θα ρωτήσετε γιατί επιλέξαμε το μπροστινό κάθισμα και όχι το παραδοσιακό πίσω κάθισμα. Λοιπόν και οι δύο είναι αναβολικές ασκήσεις που βάζουν περισσότερο μέγεθος στους μύες σας αλλά το μπροστινό κάθισμα έχει ένα μικρό πλεόνασμα όσον αφορά το παραδοσιακό. Το μπροστινό κάθισμα ως αναβολική άσκηση γυμνάζει όχι μόνο τους τετρακέφαλους αλλά και τους δελτοειδείς και τους κοιλιακούς σας. Οι μπροστινοί squatters μπορεί επίσης να διαπιστώσουν ότι οι τετρακέφαλοι τους χτίζονται γρήγορα και ότι οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι κοιλιακοί τους είναι πιο σφιχτοί - Pull-ups
Πάω στοίχημα ότι πολλοί “bodybuilders” δεν κάνουν pull-ups στο γυμναστήριο, αλλά αυτό που δεν γνωρίζουν είναι ότι τα pull-ups είναι μια σημαντική αναβολική άσκηση. Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση προσφέρει περισσότερες ορμονικές αντιδράσεις από τις άλλες προπονήσεις που οδηγούν το σώμα σας σε αναβολική κατάσταση. Επιπλέον, ενισχύει τη δύναμη του σώματός σας άρα μεγαλύτερη αύξηση του μεγέθους και μεγαλύτερη ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματος (οπίσθιοι δελτοειδείς και βραχίονες, ισχυρότερη κοιλιακή περιοχή λόγω του ελέγχου του σώματος) - Ρουμανικό Dead Lift
Οι ρουμανικές άρσεις νεκρών είναι, κατά τη γνώμη μου, η μεγαλύτερη αναβολική άσκηση μέχρι στιγμής, γιατί Είναι εύκολο να απαντήσει κανείς. Οι αναβολικές ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να γυμνάζουν ταυτόχρονα μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες- ονομάζονται επίσης σύνθετες ασκήσεις. Ωστόσο, οι άρσεις θανάτου γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα (πλάτη, ώμους, κοιλιακούς, πόδια, γλουτούς, χέρια και παγίδες) - Πίεση στήθους
Η πρέσα στήθους είναι η αγαπημένη προπόνηση όλων, αυξάνει τη δύναμη και είναι ιδανική για το χτίσιμο του στήθους (ένα από τα κλασικά). Αλλά αν θέλετε να προσθέσετε μάζα και να ενισχύσετε το μέγεθος των μυών σας, το κεκλιμένο θωρακικό πάτημα με μπάρα είναι η λύση σας. Στην πραγματικότητα, είναι μια καταπληκτική αναβολική άσκηση επειδή γυμνάζει και προσθέτει μάζα σε ολόκληρο το στήθος σας, συμπεριλαμβανομένου του άνω μέρους του στήθους σας το πράγμα που δεν είναι δυνατό με το θωρακικό πάτημα - Πίεση ώμων με βαράκια
Γιατί το πάτημα των ώμων με αλτήρες και όχι το πάτημα των ώμων με μπάρα Είναι σχεδόν το ίδιο πράγμα που και οι δύο θεωρούνται αναβολική άσκηση αλλά οι αλτήρες έχουν περισσότερα πλεονεκτήματα από την μπάρα. Πώς Το πάτημα ώμων με αλτήρες είναι πιο ασφαλές στα υψηλότερα εύρη επαναλήψεων, μπορεί να χρησιμοποιηθεί πιο αποτελεσματικά από την μπάρα, καθώς σας δίνει μια φυσική κίνηση τόξου κατά την ανύψωση των βαρών και επιπλέον παρέχει στους ώμους σας μια άσκηση μονομερούς πίεσης - Σφυρί Curl
Το Hammer Curl είναι μια καταπληκτική αναβολική άσκηση που χτίζει τα χέρια σας και σας χαρίζει μεγαλύτερα, χτυπά τους δικέφαλους, τους βραχιόνιο και τους βραχιόλιους μυς. Σας βοηθά επίσης να χτίσετε τους πήχεις σας προσθέτοντας μερικές χοντρές λαβές στα βάρη - Κωπηλασία με βαράκια ενός βραχίονα
Η σειρά αλτήρων ενός βραχίονα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την πλάτη σας, αν σκοπεύετε να χτίσετε μια ογκώδη. Αυτή η αναβολική άσκηση είναι χρήσιμη όταν εκτελείται με υψηλές ή χαμηλές επαναλήψεις και εξισορροπεί επίσης τις ασυμμετρίες. Επιπλέον, όπως γνωρίζει κάθε bodybuilder, η προπόνηση με αλτήρες ή η μονόπλευρη προπόνηση αυξάνει τη δύναμή σας περισσότερο από την προπόνηση με την μπάρα και την ταυτόχρονη προπόνηση και των δύο πλευρών, επειδή, στην πραγματικότητα, η μονόπλευρη προπόνηση χτυπά κάθε πιθανή μυϊκή ίνα - Το περπάτημα του αγρότη
Ο περίπατος του αγρότη είναι μια εξαιρετική αναβολική άσκηση, αν σηκώνετε βαριά αυτή η άσκηση γυμνάζει περίπου κάθε μυ στο σώμα σας, θεωρείται επίσης ως ο τέλειος τελικός για το πρόγραμμα οικοδόμησης μάζας σας, επειδή προσθέτει μέγεθος σε ολόκληρο το σώμα σας και διατηρεί το επίπεδο της χωρητικότητάς σας σε υψηλά επίπεδα για τις επόμενες προπονήσεις έντασης.
Αυτές οι αναβολικές ασκήσεις πρέπει να προπονούνται με:
– Προπόνηση υψηλής έντασης
– Προπόνηση με σχετικά χαμηλές επαναλήψεις
– Προπόνηση με προοδευτικά βαρύτερα βάρη
– Επαρκείς περιόδους ανάπαυσης
– Προπόνηση πλατό και φάσεις
– Αναγκαστικές επαναλήψεις
