Protein er et vigtigt næringsstof, som gør det muligt for din krop at opbygge, reparere og vedligeholde sine organer, celler og væv .
Du kan opfylde dit daglige proteinbehov enten ved at drikke proteinshakes eller ved at spise fuldfoder, men du får ikke nødvendigvis lige meget næring fra begge dele.
Proteinshakes indeholder færre næringsstoffer, men kan hjælpe dig med at tabe dig, mens fuldfoder giver flere næringsstoffer, men nogle af dem kan have et højere indhold af kalorier og fedt.
Markedet for proteintilskud er blevet overmættet og misforstået; virkeligheden er, at mennesket er en proteinmaskine.
Helt ned til dit DNA finder du instruktioner til at opbygge din hjerne, dit fordøjelsessystem, dine muskler, dine immunceller og meget andet ud fra proteinbygningsblokke.
For at opbygge nye strukturer skal du give din krop de råmaterialer, den har brug for, for at det kan lade sig gøre.
Du kan ikke opbygge dine muskler ud fra ostefritter og Doritos. Og hvis din krop mangler de proteinbygningsblokke, den har brug for, vil du nedbrydes hurtigere og leve et liv af dårligere kvalitet.
Fødevareerstatninger for shakes
I stedet for at stole på kosttilskud er det bedre for dig at indføre sunde spisevaner.
Hvis du f.eks. drikker et glas mælk, får du protein, vitaminer og mineraler; hvorimod en proteinshake giver dig protein, vægttabsfordel og andre kunstige ingredienser, som du ikke havde brug for.
I stedet for en proteinshake kan du prøve disse muligheder med ægte mad:
Mælk
Både mælk og proteinshakes kan prale af en liste af imponerende sundhedsfordele, herunder immunforstærkende vitaminer og mineraler, vedligeholdelse eller forøgelse af muskelmassen og forbedret fysisk ydeevne.
Den ene er ikke ligeværdig erstatning for den anden, men regelmæssig indtagelse af en af drikkevarerne kan hjælpe dig med at nå visse sundheds- eller fitnessmål.
Ifølge resultaterne af en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2007 i “American journal of clinical nutrition”, oplevede forsøgspersoner, der drak skummetmælk efter styrketræning, en forbedring i vedligeholdelse og øgning af muskelmasse.
Proteinshakes gav lignende forbedringer, men undersøgelsens forfattere fandt, at mælkeprotein tilskyndede til hurtigere virkninger.
Bønner
Bønner er så gode proteinkilder, at USDA inkluderer dem i både grøntsags- og proteinfødevaregrupperne. Animalske proteiner indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør dem til komplette proteiner.
Bortset fra sojabønner er bønner ikke komplette proteiner, men de indeholder aminosyren lysin, som er den aminosyre, der normalt mangler i andre planteproteiner.
De bønner med den højeste proteinkilde er sojabønner, fordi de indeholder stoffer kaldet isoflavoner, der virker som østrogen og kan være med til at forebygge visse typer kræft.
De giver dig også mineraler og vitaminer, som du får fra proteinshakes som jern, magnesium, kalium, zink, folat og B-6-vitamin
Kyllingebryst
Stegt kyllingebryst giver din krop 24 gram protein plus sunde fedtstoffer, det indeholder ingen kulhydrater, og det gør det til en god tilføjelse til dit måltid, hvis du følger en kulhydratfattig diæt. Det har tendens til at være fedtfattigt.
Kolesterol findes i animalsk kød, og indtagelse af store mængder kolesterol og mættet fedt øger risikoen for opbygning af plak, som forårsager hjertesygdomme. Kyllingebryst har et moderat indhold af kolesterol.
Ved at indtage mere af dette får din krop det protein, den har brug for til at reparere muskler og væv. Fødevarer har flere fordele end kosttilskud; spis fødevarer for at erstatte proteinshakes.
Ernæringsgær
Ernæringsgær må ikke forveksles med det gule, pulveragtige hævemiddel, der bruges i brødbagning, og er en deaktiveret gær, der er dyrket på roe- og sukkerrørsmelasse.
Det er en svampebaseret kilde til komplet protein, og blot 3 spiseskefulde af disse gyldne flager kan give 16 gram protein.
De berigede varianter er også rige på B-vitaminer og tilbyder en vegansk kilde til B-12-vitamin. Læs altid ernæringsfaktaetiketterne omhyggeligt, da næringsstofferne kan variere betydeligt fra mærke til mærke.
Bland næringsgær i saucer eller drys det på popcorn for at tilføje en røget og osteagtig smag.
Hårdkogte æg
Nemme, sunde og hurtige hårdkogte æg er den originale fastfood. Det hvide giver kvalitetsprotein, der er anvendeligt, fordi det er parret med den næringsrige æggeblomme.
Spis altid hviden sammen med æggeblommen – ellers får du et ufuldstændigt protein. Æggeblommen giver værdifuldt kolesterol, fedtsyrer og mineraler.
Det giver din krop 18 gram protein og antioxidanter. Æg er fulde af protein og, medmindre du har diagnosticerede problemer med kolesterol.
I 2015 Dietary Guidelines er der ikke længere en specifik grænse for det daglige kolesterolindtag i kosten.
Kalkunbryst
Kalkunbrystkød er en af, hvis ikke den mest magre proteinkilde, der findes. Det har mindre end 1 gram samlet fedt pr. 3 ounce portion, sammenlignet med kyllingebryst, som er et andet populært fedtfattigt protein.
Muskelbyggere tager proteinshakes for at fylde op og blive større, men uden at vide, at kalkunbryst har et komplet protein med essentielle aminosyrer, som er fantastisk til at fylde op. Det er højt proteinindhold med lavt fedtindhold og har 95 kalorier pr. 3 ounces.
(7) Hampefrø
Også almindeligt kaldet hamp “hjerter” eller hamp “nødder”, kan hampfrø give tæt på 17 gram protein med bare 3 teskefulde.
De indeholder alle de essentielle aminosyrer ligesom animalsk protein, hvilket gør hampefrø til et komplet protein.
De giver også en plantebaseret dosis af de hjertesunde omega-3 essentielle fedtstoffer. Drys dem på yoghurt eller cornflakes, smid en lille håndfuld i en salat, eller bland en skefuld i en shake i stedet for proteinpulver.
Quinoa
Quinoa er en af verdens mest populære sunde fødevarer. Det er glutenfrit, har et højt proteinindhold og indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Hvis en fødevare indeholder alle de essentielle aminosyrer, anses den for at være et “komplet” protein.
Problemet er, at mange vegetabilske fødevarer har mangel på visse essentielle aminosyrer, f.eks. lysin. Quinoa er dog en undtagelse, da det indeholder alle de essentielle aminosyrer.
Af denne grund er det en fremragende proteinkilde til at erstatte proteinshakes. Det er en fremragende plantebaseret kilde for vegetarer og veganere.
Fedtfattig hytteost
Lad dig ikke skræmme af navnet; fedtfattig hytteost er fyldt med protein og aminosyrer af høj kvalitet i modsætning til andre medlemmer af ostefamilien, såsom feta og cheddar, er hytteost ofte lavt indhold af mættet fedt, mens den stadig leverer en imponerende mængde protein.
En ½ kop hytteost med lavt fedtindhold eller fedtfri hytteost kan give næsten 14 gram protein. Du kan tage fedtfattig hytteost enten alene eller du kan spise den med ristet brød, fladbrød eller på en ydmyg kiks.
Hvis du ikke er fan af den fugtige, yoghurtlignende konsistens, kan du prøve tørret ostemasse hytteost, også kendt som bondeost.
Det er stort set uden smag, og hvis du drysser bare ½ kop på toppen af spaghetti og salater, kan du øge dit proteinindtag med 18 gram.
Fedtfri græsk yoghurt
Fedtfri græsk yoghurt er en fremragende proteinkilde, og så er den også lækker. Den giver din krop 12 gram protein og calcium.
Græsk yoghurt er en god kilde til vegetarisk protein. Hvis du ikke kan lide den alene, kan du tilføje honning eller frugt, eller bruge den som erstatning for creme fraiche i salte retter.
Du kan spise fedtfri græsk yoghurt efter træning eller som en velsmagende dessert, inden du går i seng. Og det bedste er: det er også ret billigt. Så hvis du sammenligner det med prisen på valleprotein, så sparer du en masse penge.
Fedtfri græsk yoghurt kan blandes med en lang række forskellige frugter. Men den passer virkelig godt til sommerens bær (som blåbær og hindbær). Du kan endda også tilsætte fedtfri græsk yoghurt til din smoothie.
Fed fisk
Fede fisk er rige på mono- og polysaccharider (umættet fedt). De indeholder også essentielle fedtsyrer, Omega-3, som kan hjælpe med at sænke dit dårlige kolesterol og øge dit gode kolesterol, som rapporteret af National Health Service.
Men endnu vigtigere er, at de er rige på protein. En 100g af enten laks eller tun indeholder op til 26g protein, fordi de indeholder meget lidt mættet fedt, kan de ses som det ideelle alternative valg til proteinshakes som proteinkilde.
Tunfisk
En dåse tunfisk (165 gram) indeholder: 42 gram protein og 191 kalorier. Dette gør tun til den perfekte erstatning for proteinshakes.
Det er også en god kilde til omega-3-fedtstoffer, som anses for at være meget gavnlige for kroppen, selv om fiskeolie stadig er et overhypet produkt.
Derudover har tunfisk et højt indhold af B-vitamin og hjælper med opbygningen og vedligeholdelsen af røde blodlegemer. Dette resulterer i et øget energiniveau.
Tilapia
En ounce (28g) tilapia indeholder 7gram protein, 1g fedt og i alt 36 kalorier. Så en 100 g portion tilapia giver 25 gram protein og 120 kalorier.
Dette gør tilapia til en af de foretrukne proteinkilder for mange bodybuildere. En god erstatning for proteinshakes
Spirulina
Spirulina er et naturligt blågrønt “alge”-pulver (cyanobakterier), der er utroligt proteinrigt og en god kilde til antioxidanter (indtag 4 gram pr. spiseskefuld af det erstatter proteinshakes.
Det består i høj grad af protein, aminosyrer, B-vitaminer, A-vitamin i form af betacaroten, E-vitamin og mineralerne mangan, zink, jern, kobber selen. Det anbefales typisk til vegetarer på grund af dets høje naturlige jernindhold.
Dens høje indhold af antioxidanter gør den gavnlig for at reducere træningsinduceret oxidation, som fører til muskeltræthed og manglende evne til at tage på i muskler.
Den høje koncentration af protein og jern gør den også ideel under graviditet, efter operationer eller når som helst immunsystemet har brug for et boost.
Græsfodret kollagen eller gelatine
Mens kollagen og gelatine er rent protein, er mærker af høj kvalitet omhyggeligt forarbejdet for at blive absorberet af din krop.
Disse superfoods kan prale af hele 7 gram protein pr. spiseskefuld. Interessant nok er aminosyreprofilen i gelatine enestående sund.
Det er en fantastisk kilde til aminosyrer, som understøtter et sundt humør, stærke knogler, glat hud og korrekt muskelsyntese.
Det er vigtigt at få gelatine fra de bedst fodrede/opdrættede dyr for at undgå hormoner, pesticider og forurening med tungmetaller.
Det indeholder en høj procentdel glycin, en aminosyre, der har vist sig at forbedre søvnen og kan forbedre insulinfølsomheden. Gelatine er også værdsat for at forbedre fordøjelsen og berolige fordøjelseskanalen.
Linser
Mange mennesker tænker på protein og begynder straks at tænke på kød eller andre proteinkilder som proteinshakes.
Linser er en rig kilde til protein og har et højt fiberindhold, populære i østlige kulturer, men linser får ikke den samme mængde hengivenhed i vestlige samfund. Men for nylig er de blevet populære blandt veganere over hele verden.
Mens de ovennævnte fødevarer er gode for kødspisere, er linser en god proteinkilde, hvis du er vegetar.
En kop (200 g) linser indeholder 230 kalorier og 18 g protein. Det reducerer kolesterol i blodet takket være et højt indhold af opløselige fibre.
Nødder
Men folk har en tendens til at skygge for nødder på grund af deres høje fedt- og kalorieindhold, men hvad folk ikke er klar over, er, at nødder er fyldt med næringsstoffer, fibre og selvfølgelig protein. En af de bedste nødder, der findes, er mandler.
I hvert gram mandler får du ca. 6 g protein. Men du bør se mandler mere end blot som en snack.
Så i stedet for bare at spise mandler i sig selv, bør du prøve at riste dem, eller endnu bedre, udforske forskellige opskrifter til at erstatte proteinshakes.
Årsager til at erstatte proteinshakes
Der er flere grunde til at du bør undgå proteinshakes eller du bør ikke være helt afhængig af det som din proteinkilde, det bør være valgfrit for kroppens næringsstoffer ikke erstatning for god kost fra fødevarerne;
De er raffineret protein
De er ekstraheret fra proteinkilden og forskellige tilsætningsstoffer som smagsstoffer, fyldstoffer osv. er blevet tilsat for at gøre det mere nærende, men det kan være svært for din krop at udnytte det sammenlignet med den rigtige proteinkilde.
Kostreduktion
Når du indtager normale fødevarer, der giver dig protein, forsyner det din krop med fedt og kulhydrater, men proteinshakes supplerer ikke den kost, din krop har brug for, fordi andre næringsstoffer i proteinkilden er blevet fjernet for kun at give protein fra proteinshakes.
Så det afbalancerer ikke de næringsstoffer, som kroppen har brug for
Ikke den vigtigste kilde til protein
Hvis du er afhængig af pulver/shakes og piller til at sortere din ernæring, er det nemt for dig at glemme, at du bør få det meste af dine næringsstoffer fra kost som naturlige proteinfødevarer.
Du kan tage proteinshakes en gang imellem og få dine næringsstoffer fra de rigtige fødevarer.
Utilfredshed
Under produktionen af proteinshakes blev næringsstoffer fjernet, så hvis du tager proteinshakes vil du ikke være tilfreds og fylde op i lang tid sammenlignet med de rigtige fødevarer, der fylder dig op og holder dig i lang tid.
De positive værdier
Mayo Clinic registrerede diætist Katherine Zeratsky, R.D., L.D., skriver, at hvis du drikker proteinshakes, reducerer det dit daglige kalorieindtag;og de er ofte vellykkede i vægttabs planer.
I en undersøgelse fra 2010 udført af forskere ved universitetet i Ulm i Tyskland tabte deltagere, der havde metabolisk syndrom og indtog proteinrige måltidserstatninger og spiste en kaloriereduceret kost, mere vægt og fedtmasse i løbet af et år end forsøgspersoner, der ikke fik kosttilskud
De negative værdier
Ernæringsmæssigt set kan proteinshakes næsten aldrig måle sig med fuldfoder. Færdige shakes har en tendens til at indeholde store mængder raffineret sukker og kunstige ingredienser.
Og selv hjemmelavede shakes, der indeholder ingredienser som f.eks. proteinpulver, tilbyder ikke det kalcium eller de fibre, som fuldfoderalternativer som f.eks. fedtfri yoghurt eller sorte bønner ville give.
Læge Monica Zangwill, der skriver for Beth Israel Deaconess Medical Center, påpeger også, at det at drikke shakes ikke bidrager til en bæredygtig vægtstyring, fordi det ikke tvinger dig til at træffe sundere spisevalg eller motionere regelmæssigt.
Den positive værdi af fødevarer
Proteinrige fuldfoder er mere ernæringsmæssigt komplekse end shakes, så de tilbyder et større udvalg af vitaminer og mineraler.
Da du går igennem processen med at tygge dem, og da det tager længere tid at indtage dem, stiller de også din sult mere effektivt og holder dig mæt længere.
I en undersøgelse fra 2012 udført af forskere i Schweiz og Holland oplevede personer, der tyggede mad i længere tid, en øget mæthed og indtog færre nettokalorier.
Fødevarers negative værdi
Men proteinrige
fødevarer, der er forarbejdede eller fuldfede, er måske ikke lige så sunde som visse proteinshakes, fordi de har et højt indhold af kolesterol, mættet fedt, natrium og kalorier.
Hvis du spiser dine proteiner i stedet for at drikke dem, skal du undgå saltet frokostkød, rødt kød med højt fedtindhold og fuldfede mejeriprodukter.
USDA anbefaler magre og fedtfattige valg som f.eks. magert fjerkræ, bønner og bælgfrugter og fedtfattige mejeriprodukter.
Konklusion
Proteinshakes og fuldfoder giver din krop det daglige proteinbehov, men du kan ikke få lige meget næring fra begge dele.
Shakes indeholder færre næringsstoffer, men kan hjælpe dig med at tabe dig, mens fuldfoder giver flere næringsstoffer, men nogle af dem kan indeholde flere kalorier og mere fedt.
Det er godt at drikke proteinshakes, men baseret på din personlige kost og dit aktivitetsniveau i kroppen; din krop vil sandsynligvis være langsommere til at komme sig efter træning.
Fødevarer giver dig mere styrke, får dig til at holde længere, gør dig mæt og giver dig alle de næringsstoffer, som kroppen har brug for, men hvis du insisterer på at få dine næringsstoffer (protein) fra proteinshakes, så spørg en diætist eller ernæringsekspert til råds.
