Le proteine sono un nutriente essenziale che consente all’organismo di costruire, riparare e mantenere gli organi, le cellule e i tessuti.
Il fabbisogno proteico giornaliero può essere soddisfatto sia bevendo frullati proteici sia mangiando alimenti integrali, ma non è detto che entrambi forniscano lo stesso apporto nutrizionale.
I frullati proteici contengono meno nutrienti ma possono aiutare a perdere peso, mentre gli alimenti integrali offrono più nutrienti, ma alcuni possono essere più ricchi di calorie e grassi.
Il mercato degli integratori proteici è stato eccessivamente saturo e frainteso; la realtà è che gli esseri umani sono macchine proteiche.
Fino al DNA si trovano le istruzioni per costruire il cervello, l’apparato digerente, i muscoli, le cellule immunitarie e molto altro ancora a partire da blocchi proteici.
Per costruire nuove strutture, è necessario fornire al corpo le materie prime di cui ha bisogno per realizzarle.
Non si possono costruire i muscoli con patatine al formaggio e Doritos. E se il vostro corpo è carente dei blocchi proteici di cui ha bisogno, vi romperete più velocemente e vivrete una vita di qualità peggiore.
Sostituzioni alimentari per i frullati
Piuttosto che affidarsi agli integratori, è meglio adottare abitudini alimentari sane.
Per esempio, bevendo un bicchiere di latte si ottengono proteine, vitamine e minerali, mentre un frullato proteico fornisce proteine, benefici per la perdita di peso e altri ingredienti artificiali di cui non si ha bisogno.
Invece di un frullato proteico, provate queste opzioni a base di alimenti veri:
Latte
Sia il latte che i frullati proteici vantano un elenco di notevoli benefici per la salute, tra cui vitamine e minerali che rafforzano il sistema immunitario, mantenimento o aumento della massa muscolare magra e miglioramento delle prestazioni fisiche.
L’uno non sostituisce l’altro, ma bere regolarmente una delle due bevande può aiutare a raggiungere determinati obiettivi di salute o di forma fisica.
Secondo i risultati di uno studio pubblicato nel 2007 sull'”American journal of clinical nutrition”, i soggetti che hanno bevuto latte scremato dopo l’allenamento di forza hanno registrato miglioramenti nel mantenimento e nell’aumento della massa muscolare.
I frullati di proteine hanno prodotto miglioramenti simili, ma gli autori dello studio hanno scoperto che le proteine del latte hanno favorito effetti più rapidi.
Fagioli
I fagioli sono un’ottima fonte di proteine, tanto che l’USDA li include sia nel gruppo degli alimenti vegetali che in quello delle proteine. Le proteine di origine animale contengono tutti i nove aminoacidi essenziali, il che le rende proteine complete.
Ad eccezione della soia, i fagioli non sono proteine complete, ma hanno l’aminoacido lisina, che di solito manca nelle altre proteine vegetali.
I fagioli con la più alta fonte di proteine sono quelli di soia perché contengono sostanze chiamate isoflavoni che agiscono come gli estrogeni e possono aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro.
Inoltre, forniscono i minerali e le vitamine che si ottengono dai frullati proteici, come ferro, magnesio, potassio, zinco, folato e vitamina B-6
Petto di pollo
Il petto di pollo arrosto fornisce al corpo 24 grammi di proteine e grassi sani; non contiene carboidrati e questo lo rende un’ottima aggiunta al pasto se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tende ad essere povero di grassi.
Il colesterolo si trova nelle carni animali e il consumo di quantità elevate di colesterolo e grassi saturi aumenta il rischio di accumulo di placche, causa di malattie cardiache. Il petto di pollo contiene quantità moderate di colesterolo.
Assumendone di più, l’organismo riceve le proteine di cui ha bisogno per riparare i muscoli e i tessuti. Gli alimenti hanno più benefici degli integratori; consumate gli alimenti per sostituire i frullati di proteine.
Lievito nutrizionale
Da non confondere con l’agente lievitante giallo e polveroso usato nella panificazione, il lievito nutrizionale è un lievito disattivato, coltivato con melassa di barbabietola e canna da zucchero.
È una fonte di proteine complete a base di funghi e solo 3 cucchiai di questi fiocchi dorati possono fornire 16 grammi di proteine.
Ricche anche di vitamine del gruppo B, le varietà fortificate offrono una fonte vegana di vitamina B-12. Leggete sempre attentamente le etichette nutrizionali, perché i nutrienti possono variare in modo significativo a seconda della marca.
Mescolate il lievito nutrizionale nelle salse o cospargetelo sui popcorn per aggiungere un sapore affumicato e formaggioso.
Uova sode
Facili, sane e veloci, le uova sode sono il fast food originale. Il bianco fornisce proteine di qualità rese utilizzabili perché abbinate al tuorlo denso di sostanze nutritive.
Consumate sempre l’albume insieme al tuorlo, altrimenti otterrete una proteina incompleta. Il tuorlo fornisce colesterolo, acidi grassi e minerali preziosi.
Fornisce all’organismo 18 grammi di proteine e antiossidanti. Le uova sono ricche di proteine e, a meno che non abbiate problemi diagnosticati di colesterolo.
Le linee guida dietetiche del 2015 non pongono più un limite specifico all’assunzione giornaliera di colesterolo nella dieta.
Petto di tacchino
Il petto di tacchino è una delle fonti proteiche più magre, se non la più magra in assoluto. Ha meno di 1 grammo di grassi totali per una porzione di 3 once, rispetto al petto di pollo che è un’altra popolare proteina a basso contenuto di grassi.
I muscolaristi assumono frullati proteici per aumentare la massa e diventare più grossi, ma non sanno che il petto di tacchino ha una proteina completa con aminoacidi essenziali che sono ottimi per aumentare la massa. È ricco di proteine e povero di grassi, con 95 calorie per un etto.
(7) Semi di canapa
Chiamati anche “cuori” o “noci” di canapa, i semi di canapa possono fornire quasi 17 grammi di proteine con soli 3 cucchiaini.
Contengono tutti gli aminoacidi essenziali come le proteine animali, rendendo così i semi di canapa una proteina completa.
Offrono inoltre una dose vegetale di grassi essenziali omega-3, benefici per il cuore. Cospargeteli sullo yogurt o sui cereali, gettatene una piccola manciata nell’insalata o frullatene un misurino in un frullato al posto delle proteine in polvere.
Quinoa
La quinoa è uno degli alimenti sani più popolari al mondo. Non contiene glutine, è ricca di proteine e contiene tutti i nove aminoacidi essenziali. Se un alimento contiene tutti gli aminoacidi essenziali, viene considerato una proteina “completa”.
Il problema è che molti alimenti vegetali sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali, come la lisina. Tuttavia, la quinoa rappresenta un’eccezione in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
Per questo motivo, è un’ottima fonte di proteine in sostituzione dei frullati proteici. È un’ottima fonte vegetale per vegetariani e vegani.
Ricotta a basso contenuto di grassi
Non lasciatevi spaventare dal nome: la ricotta magra è ricca di proteine e aminoacidi di alta qualità. A differenza di altri membri della famiglia dei formaggi, come la feta e il cheddar, la ricotta è spesso povera di grassi saturi, pur fornendo una quantità impressionante di proteine.
Una tazza e mezza di ricotta magra o non magra può fornire quasi 14 grammi di proteine. La ricotta a basso contenuto di grassi può essere consumata da sola o accompagnata da pane tostato, pane piatto o da un semplice cracker.
Se non amate la consistenza umida, simile a quella dello yogurt, provate la ricotta secca, nota anche come formaggio contadino.
È praticamente insapore e spargerne solo ½ tazza sopra gli spaghetti e le insalate può aumentare l’apporto proteico di 18 grammi.
Yogurt greco senza grassi
Lo yogurt greco senza grassi è un’ottima fonte di proteine ed è anche delizioso. Fornisce all’organismo 12 grammi di proteine e calcio.
Lo yogurt greco è un’ottima fonte di proteine vegetali. Se non vi piace da solo, aggiungete del miele o della frutta, oppure usatelo come sostituto della panna acida nei piatti salati.
Potete mangiare lo yogurt greco senza grassi dopo un allenamento o come gustoso dessert prima di andare a letto. E la cosa migliore è che è anche abbastanza economico. Se lo confrontate con il prezzo delle proteine del siero del latte, risparmierete un bel po’ di soldi.
Lo yogurt greco senza grassi può essere mescolato con un’ampia varietà di frutta. Ma si sposa molto bene con i frutti di bosco estivi (come mirtilli e lamponi). Potete anche aggiungere lo yogurt greco senza grassi al vostro frullato.
Pesce grasso
Il pesce azzurro è ricco di mono e polisaccaridi (grassi insaturi). Contengono anche un acido grasso essenziale, l’Omega-3, che può contribuire a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono, come riportato dal National Health Service.
Ma soprattutto sono ricchi di proteine. 100 g di salmone o di tonno contengono fino a 26 g di proteine e, poiché contengono pochissimi grassi saturi, possono essere considerati la scelta ideale come fonte proteica alternativa ai frullati proteici.
Tonno
Una scatoletta di tonno (165 grammi) contiene: 42 grammi di proteine e 191 calorie. Questo rende il tonno un perfetto sostituto dei frullati proteici.
È anche una buona fonte di grassi omega-3, considerati altamente benefici per l’organismo, sebbene l’olio di pesce sia ancora un prodotto troppo pubblicizzato.
Inoltre, il tonno ha un elevato contenuto di vitamina B e contribuisce alla costruzione e al mantenimento dei globuli rossi. Ciò si traduce in un aumento dei livelli di energia.
Tilapia
Un’oncia (28 g) di tilapia contiene 7 grammi di proteine, 1 g di grassi e un totale di 36 calorie. Quindi, una porzione da 100 g di tilapia fornisce 25 grammi di proteine e 120 calorie.
Questo fa della tilapia una delle fonti proteiche preferite da molti bodybuilder. Un buon sostituto dei frullati proteici
Spirulina
La spirulina è una polvere naturale di “alghe” blu-verdi (cianobatteri) incredibilmente ricca di proteine e buona fonte di antiossidanti (se ne assumono 4 grammi per cucchiaio da tavola in sostituzione dei frullati proteici.
È composto in gran parte da proteine, aminoacidi, vitamine del gruppo B, vitamina A sotto forma di betacarotene, vitamina E e minerali manganese, zinco, ferro, rame e selenio. È tipicamente consigliato ai vegetariani per il suo alto contenuto di ferro naturale.
Il suo elevato contenuto di antiossidanti lo rende utile per ridurre l’ossidazione indotta dall’esercizio fisico, che porta all’affaticamento muscolare e all’incapacità di aumentare i muscoli.
L’alta concentrazione di proteine e ferro lo rende ideale anche in gravidanza, dopo un intervento chirurgico o in qualsiasi momento in cui il sistema immunitario ha bisogno di una spinta.
Collagene o gelatina di origine animale
Mentre il collagene e la gelatina sono proteine pure, le marche di alta qualità sono accuratamente lavorate per essere assorbite dall’organismo.
Questi superalimenti vantano ben 7 grammi di proteine per cucchiaio. È interessante notare che il profilo aminoacidico della gelatina è unico e salutare.
È un’ottima fonte di aminoacidi, che favoriscono un umore sano, ossa forti, pelle liscia e una corretta sintesi muscolare.
È importante ottenere la gelatina dagli animali meglio nutriti/allevati per evitare ormoni, pesticidi e contaminazione da metalli pesanti.
Contiene un’alta percentuale di glicina, un aminoacido che ha dimostrato di migliorare il sonno e può migliorare la sensibilità all’insulina. La gelatina è apprezzata anche per migliorare la digestione e lenire il tratto digestivo.
Lenticchie
Molti pensano alle proteine e pensano subito alla carne o ad altre fonti proteiche come i frullati proteici.
Le lenticchie sono una ricca fonte di proteine e sono ricche di fibre; popolari nelle culture orientali, le lenticchie non ricevono lo stesso affetto nelle società occidentali. Recentemente, però, sono diventate popolari tra i vegani di tutto il mondo.
Mentre gli alimenti sopra citati sono ottimi per chi mangia carne, le lenticchie sono un’ottima fonte proteica se si è vegetariani.
Una tazza (200 g) di lenticchie contiene 230 calorie e 18 grammi di proteine. Riducono il colesterolo nel sangue grazie agli alti livelli di fibra solubile.
Noci
Le persone tendono a evitare le noci a causa del loro elevato contenuto di grassi e calorie, ma ciò che non capiscono è che le noci sono ricche di nutrienti, fibre e, naturalmente, proteine. Una delle migliori noci disponibili è la mandorla.
Ogni grammo di mandorle contiene circa 6 g di proteine. Ma le mandorle dovrebbero essere considerate più di un semplice spuntino.
Quindi, invece di mangiare le mandorle da sole, dovreste provare a tostarle o, meglio ancora, esplorare diverse ricette per sostituire i frullati proteici.
Motivi per sostituire i frullati proteici
Ci sono diversi motivi per cui si dovrebbero evitare i frullati proteici o non si dovrebbe dipendere totalmente da essi per la propria fonte proteica, in quanto dovrebbero essere facoltativi per i nutrienti del corpo e non sostituire una buona dieta alimentare;
Sono proteine raffinate
Sono estratti dalla fonte proteica e sono stati aggiunti diversi additivi come aromi, riempitivi ecc. per renderli più nutrienti, ma può essere difficile per il corpo utilizzarli rispetto alla vera fonte proteica.
Riduzione della dieta
Quando si assumono normali alimenti proteici, si forniscono al corpo grassi e carboidrati, ma i frullati proteici non completano la dieta di cui il corpo ha bisogno perché gli altri nutrienti presenti nella fonte proteica sono stati eliminati per fornire solo le proteine dei frullati proteici.
Quindi non bilanciano i nutrienti necessari all’organismo
Non è la principale fonte di proteine
Se dipendete da polveri, frullati e pillole per la vostra alimentazione, è facile che dimentichiate che la maggior parte dei nutrienti dovrebbe provenire da diete come gli alimenti proteici naturali.
È possibile assumere frullati proteici una volta ogni tanto e ricavare i nutrienti dagli alimenti veri e propri.
Insoddisfazione
Durante la produzione dei frullati proteici, le sostanze nutritive sono state rimosse, quindi se assumete frullati proteici non sarete soddisfatti e sazi per un lungo periodo di tempo rispetto agli alimenti veri che vi saziano e vi sostengono a lungo.
I valori positivi
La dietista della Mayo Clinic Katherine Zeratsky, R.D., L.D., scrive che bere frullati proteici riduce l’apporto calorico giornaliero, e spesso hanno successo nei piani di perdita di peso.
In uno studio del 2010 condotto dai ricercatori dell’Università di Ulm in Germania, i partecipanti affetti da sindrome metabolica che consumavano sostitutivi del pasto ricchi di proteine e seguivano una dieta a ridotto contenuto calorico hanno perso più peso e massa grassa nel corso di un anno rispetto ai soggetti che non avevano assunto gli integratori
I valori negativi
Dal punto di vista nutrizionale, i frullati proteici non sono quasi mai all’altezza degli alimenti integrali. I frullati preconfezionati tendono a contenere grandi quantità di zucchero raffinato e ingredienti artificiali.
Inoltre, anche i frullati fatti in casa con ingredienti come le proteine in polvere non offrono il calcio o le fibre che invece fornirebbero alternative alimentari integrali come lo yogurt magro o i fagioli neri.
Il medico Monica Zangwill, che scrive per il Beth Israel Deaconess Medical Center, sottolinea anche che bere frullati non favorisce una gestione sostenibile del peso, perché non costringe a fare scelte alimentari più sane o a fare esercizio fisico regolare.
Il valore positivo degli alimenti
Gli alimenti integrali ricchi di proteine sono più complessi dal punto di vista nutrizionale rispetto ai frullati, quindi offrono una maggiore varietà di vitamine e minerali.
Dato che si tratta di alimenti che vanno masticati e che richiedono un tempo più lungo per essere consumati, soddisfano anche la fame in modo più efficace e mantengono il senso di sazietà più a lungo.
In uno studio del 2012 condotto da ricercatori svizzeri e olandesi, le persone che masticavano il cibo più a lungo hanno sperimentato una maggiore sazietà e consumato meno calorie nette.
Il valore negativo degli alimenti
Gli alimenti ad alto contenuto proteico
elaborati o ricchi di grassi possono non essere salutari come alcuni frullati proteici, perché sono ricchi di colesterolo, grassi saturi, sodio e calorie.
Se mangiate le vostre proteine piuttosto che berle, evitate i salumi, la carne rossa ad alto contenuto di grassi e i latticini pieni di grassi.
L’USDA raccomanda scelte magre e a basso contenuto di grassi, come pollame magro, fagioli e legumi e latticini a basso contenuto di grassi.
Conclusione
I frullati proteici e gli alimenti integrali forniscono al corpo il fabbisogno proteico giornaliero, ma non è possibile ottenere lo stesso nutrimento da entrambi.
I frullati contengono meno nutrienti ma possono aiutare a perdere peso, mentre gli alimenti integrali offrono più nutrienti, ma alcuni possono essere più calorici e grassi.
È bene bere frullati proteici, ma in base alla vostra dieta personale e al livello di attività del vostro corpo, è probabile che il vostro corpo sia più lento a recuperare dagli allenamenti.
Gli alimenti danno più forza, fanno durare più a lungo, saziano e forniscono tutti i nutrienti necessari all’organismo, ma se insistete nel voler assumere i nutrienti (proteine) dai frullati proteici, consultate un dietologo o un nutrizionista per un consiglio.
