Wenn man an Bodybuilder und Bodybuilding-Programme denkt, stellt man sich riesige, hünenhafte Männer vor, die einen Teller nach dem anderen mit Steak, Hühnerbrust, Reis, Kartoffeln, Brokkoli, Fisch, Eiern und verschiedenen anderen Lebensmitteln verzehren, die von Bodybuildern bevorzugt werden. Und nicht nur das, sie stellen sich auch vor, dass sie alle zwei bis drei Stunden essen, ohne Ausnahme
Während man sich allgemein darüber einig ist, dass man regelmäßig essen, gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen und einen strikten Diät- und Ernährungsplan einhalten sollte, um das Beste aus seinem Training herauszuholen, hat in letzter Zeit die Entdeckung des so genannten intermittierenden Fastens für viel Aufsehen gesorgt. Bei einer intermittierenden Diät handelt es sich nicht um eine Diät oder einen Essensplan, sondern um ein Ernährungsmuster
Beim intermittierenden Fasten lassen die Fastenden bestimmte Mahlzeiten aus und holen die verpassten Mahlzeiten nach, indem sie größere Mengen an Lebensmitteln zu sich nehmen als üblich. Wenn Sie also 2000 Kalorien pro Tag benötigen, würden Sie diese Kalorien in einem bestimmten Zeitfenster des Tages zu sich nehmen, zum Beispiel von 19 Uhr bis 6 Uhr morgens. Das bedeutet, dass Sie von 19 Uhr abends bis 6 Uhr morgens des folgenden Tages fasten
Studien haben ergeben, dass Bodybuilding-Programme mit intermittierendem Fasten sehr vorteilhaft sein können, wenn man sie richtig befolgt. Aus diesem Grund wollen wir im Folgenden einen Blick darauf werfen, wie man Muskeln aufbaut, während man einem Bodybuilding-Protokoll mit intermittierendem Fasten folgt.
Trainieren Sie spät am Tag
Wenn Sie tagsüber fasten und nur von 18.00 bis 21.00 Uhr essen, müssen Sie später am Tag Trainingseinheiten einlegen. Bevor Sie Gewichte heben, ist es wichtig, dass Sie Nahrung und Energie in Ihrem Körper haben, und deshalb ist es ein absolutes No-Go, ins Fitnessstudio zu gehen, bevor Sie gegessen haben! Wenn Ihr Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme zwischen 19 Uhr und 6 Uhr morgens liegt, sollten Sie gegen 19 Uhr eine Mahlzeit zu sich nehmen, kurz danach ins Fitnessstudio gehen und dann die restlichen Kalorien vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.
Nehmen Sie die meisten Kalorien mit der Mahlzeit nach dem Training zu sich
Vor dem Training sollten Sie gerade so viele Kalorien zu sich nehmen, dass Sie die nötige Energie haben, um Ihr Training durchzustehen. Wenn Sie Ihr Training beendet haben und nach Hause gehen, sollten Sie dort den Großteil Ihrer Kalorien zu sich nehmen. Die Ernährung nach dem Training ist deshalb so wichtig, weil Ihr Körper diese Kalorien für das Wachstum und die Reparatur des Muskelgewebes durch Proteinsynthese verwendet. Essen Sie lieber kohlenhydratreiche als fettreiche Lebensmittel, da Sie unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate benötigen, um den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben.
Essen Sie etwas vor Ihrem nächsten Fastenbeginn
Wenn Ihre Fastenzeit zwischen 6 und 19 Uhr liegt, sollten Sie sich einen Wecker stellen und in der Lage sein, kurz vor 6 Uhr, wenn Ihre Fastenzeit beginnt, etwas zu essen. Der Grund dafür ist, dass Sie Ihren Körper und Ihre Muskelzellen mit Glykogen versorgen müssen, das sie für den Rest des Tages am Laufen hält, bis Sie am Abend wieder etwas essen können. Wenn Sie die oben genannten Protokolle richtig befolgen, können Sie nicht nur Fett abbauen, sondern auch Muskelmasse aufbauen.
Machen Sie es nur, wenn Sie sicher sind, dass es das Richtige für Sie ist
Denken Sie daran, dass intermittierendes Fasten nicht für jeden geeignet ist. Für manche Menschen kann es nicht nur schwierig sein, sondern sogar zu weiteren Komplikationen führen und ihre Fortschritte eher behindern als verbessern. Es ist wie bei allen Diäten und Ernährungsplänen: Manche Menschen sprechen einfach besser auf bestimmte Situationen an als andere
Manchen Menschen fällt es zum Beispiel unglaublich leicht, mit einer kohlenhydratarmen Diät abzunehmen, während andere damit zu kämpfen haben oder sogar an Gewicht zunehmen. Wenn Sie das intermittierende Fasten ernsthaft in Erwägung ziehen, um Ihren Muskelaufbau zu unterstützen, sollten Sie dies nur tun, wenn Sie sicher sind, dass es für Sie das Richtige ist
Probieren Sie es einfach ein paar Tage oder sogar Wochen aus, um zu sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert. Wenn Sie sich schrecklich fühlen, Ihr Training darunter leidet und Ihre geistige Gesundheit darunter leidet, dass Sie sich ständig müde, hungrig und gereizt fühlen, sollten Sie sich eine andere Routine überlegen.
Achten Sie darauf, dass Sie viel Wasser trinken
Einer der häufigsten Fehler, den Menschen beim intermittierenden Fasten begehen, besteht darin, nicht nur keine Nahrung zu sich zu nehmen, bis sie wieder etwas essen dürfen, sondern auch keine Flüssigkeit zu sich zu nehmen und mehrere Stunden am Stück nichts zu essen oder zu trinken. Der menschliche Körper kann wochenlang ohne Nahrung auskommen, aber nur ein paar Tage ohne Wasser
Wir bestehen zu etwa 75 % aus Wasser, und es ist für unser korrektes Funktionieren unerlässlich, und wenn wir Muskeln aufbauen wollen, dann gilt das mehr denn je. Achten Sie darauf, dass Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken, um Ihren Körper mit Flüssigkeit zu versorgen und Heißhungerattacken unter Kontrolle zu halten
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, denn sonst kann es zu Muskelkrämpfen, schlechter sportlicher Leistung und sogar zu schwerer Dehydrierung kommen, die zu Nierenversagen führen kann.
Niemals beim Fasten schummeln
Während des intermittierenden Fastens werden Sie in der Tat Hunger verspüren, weil Sie fasten und Ihrem Körper die Nahrungsmittel vorenthalten, nach denen er schreit. Wenn Sie jedoch ernsthaft Muskeln aufbauen und dabei Fett verbrennen wollen, dürfen Sie auf keinen Fall beim Fasten schummeln, denn ein einziger Betrug kann Tage, Wochen oder sogar Monate harter Arbeit zunichte machen oder Sie zumindest um mehrere Tage oder Wochen zurückwerfen
Wie bereits erwähnt, ist intermittierendes Fasten nichts für Sie, wenn Sie das Gefühl haben, Hunger und Heißhunger nicht ertragen zu können, und Sie müssen sich stattdessen nach einer anderen Diät oder einem anderen Ernährungsprogramm umsehen, das besser zu Ihnen passt. Es wird hart sein, das ist nicht zu leugnen, aber das ist Bodybuilding im Allgemeinen auch, also könnte man argumentieren, dass der gesamte Prozess ideal ist, um Ihre gesamte Einstellung zum Training im Allgemeinen zu verbessern.
