CrossFit ist wie Periodensex. Und das nicht, weil beide ernsthafte – wenn auch zugegebenermaßen unterschiedliche – gesundheitliche Vorteile haben. Vielmehr fallen die Menschen typischerweise in ein “Ich liebe es” oder “Ich hasse es” Lager für beide.
Die Anhänger des “Sports der funktionellen Fitness” (wie CrossFit genannt wird) behaupten, es sei der beste und schnellste Weg zur Gesundheit, während Skeptiker auf das Verletzungsrisiko hinweisen. Wie bei den meisten polarisierten Themen liegt das zum Teil daran, dass viele Menschen nicht genau wissen, was CrossFit eigentlich beinhaltet.
“Es gibt viele Missverständnisse darüber, was CrossFit ist”, sagt Dave Lipson, CrossFit Level Four Trainer und Gründer von Thundr Bro, einer Bildungsplattform für Fitness. “Die Leute denken, dass es nur das ist, was man im Fernsehen sieht, dass es nur die professionellen CrossFit Games-Athleten sind, die man auf ESPN sieht, aber das ist es nicht.”
Vor diesem Hintergrund hat Health mit CrossFit-Experten gesprochen, um herauszufinden, was genau CrossFit-Training ist, welche Vorteile CrossFit bietet und wie man herausfindet, ob CrossFit etwas für einen selbst ist oder nicht.
Was ist CrossFit-Training?
Wahrscheinlich haben Sie schon einmal die allgemeine, aber prägnante CrossFit-Definition gehört: “Ständig variierende, funktionelle Bewegungen, die mit hoher Intensität ausgeführt werden”
Aber was bedeutet das eigentlich? “Aus der Trainingsperspektive betrachtet, nimmt CrossFit alle Aspekte von Fitness und Sport, wählt die besten, effektivsten und am besten auf den Alltag anwendbaren aus und kombiniert sie miteinander”, sagt der vierfache CrossFit Games-Champion Rich Froning, Gründer von CrossFit Mayhem, einer Box – CrossFit steht für Fitnessstudio – in Cookeville, Tennessee.
Kurz gesagt, sind funktionelle Bewegungen solche, die die Dinge nachahmen, die man außerhalb des Fitnessstudios macht: Einkäufe vom Auto in die Küche tragen, ein Baby oder einen Stuhl vom Boden aufheben, Treppen steigen, aus dem Bett aufstehen. “Diese funktionellen Bewegungen spiegeln die besten Aspekte von Gymnastik, Gewichtheben und monostrukturellem [oder Cardio-] Training wider”, sagt Tony Carvajal, ein CrossFit Level One Trainer und RSP Nutrition Athlet.
Kardio? Richtig. Schweres Heben? Abgehakt. Beweglichkeitsübungen, Flexibilitätstraining und Körperbeherrschung? Check, check und check. “Es ist ein Trainingsprogramm, das mehrere Sportarten und Trainingspläne in einem integriert”, sagt Carvajal.
Wie ein CrossFit-Kurs abläuft
CrossFit ist kein Franchise-Unternehmen (wie Ihr örtlicher Pizza Hut), sondern ein angeschlossenes Unternehmen, erklärt CrossFit Games-Kommentatorin Tanya Wagner, CrossFit Level Two Trainerin bei CrossFit Apex in Bucks County, Pennsylvania. “Das bedeutet, dass jede Box ihr eigenes individuelles Programm und ihren eigenen Stil hat. Es gibt keine Einheitsgröße, die für alle passt Weltweit gibt es über 15.000 CrossFit-Boxen.
In der Regel dauert ein CrossFit-Kurs eine Stunde und besteht aus vier verschiedenen Teilen: Aufwärmen, Kraft- oder Geschicklichkeitstraining, Workout des Tages oder WOD und Cooldown oder Beweglichkeitstraining.
Das Aufwärmen ist im Grunde das Vorspiel zum WOD. Es dient dazu, die Gelenke auf die bevorstehenden Bewegungen vorzubereiten. Die Kraftkomponente hat ein Ziel – Sie haben es erraten – Sie sollen stärker werden, aber sie kann verschiedene Formen annehmen. Sie können zum Beispiel Sätze mit einer Wiederholung des maximal möglichen Kreuzhebens oder sechs Sätze mit drei Power Snatches absolvieren. Ein Geschicklichkeitstraining soll Ihnen helfen, Ihre Fähigkeiten bei einer bestimmten Übung zu verbessern, z. B. bei Double Unders, Toes to Bars oder Handstandlauf. In der Regel taucht die Fähigkeit, an der Sie arbeiten, im WOD auf.
Das WOD, das manchmal auch Metcon (kurz für Metabolic Conditioning) genannt wird, ist das Herzstück des CrossFit-Trainings. Du führst eine bestimmte Kombination von Übungen aus, entweder für eine bestimmte Zeit oder bis du eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen geschafft hast. Wenn du in deinem Lieblings-Bootcamp an 60 Minuten Nonstop-Bewegung gewöhnt bist, wirst du vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass die meisten CrossFit-Workouts nur fünf bis 15 Minuten dauern (und dass alles, was länger dauert, als Ausdauer-WOD gilt).
Es gibt so viele Möglichkeiten für ein WOD, dass du viele CrossFit-Workouts nur einmal in einem Fitnessstudio sehen wirst. Es gibt jedoch einige Benchmark-Workouts (die in der Regel nach Frauen benannt sind: Fran, Grace, Diane) und Hero-Workouts (die zu Ehren gefallener Soldaten durchgeführt werden – das berühmteste ist Murph), mit denen Sie Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen können und die Ihnen qualitativ zeigen, dass Sie sich verbessern, sagt Anthony Gustin, ein zertifizierter Spezialist für Kraft und Konditionierung und Mitbegründer von Perfect Keto.
Das CrossFit-Training endet in der Regel mit einer Dehnungs- und Beweglichkeitseinheit – oder die Sportler dehnen sich nach dem Training selbst. Nach einem “griffigen” Training (z. B. Klimmzüge oder Seilspringen) können Sie beispielsweise eine Reihe von Dehnübungen für die Unterarme durchführen.
Die Vorteile von CrossFit
“Ganz gleich, ob Ihr Fitnessziel darin besteht, Ihr derzeitiges Niveau zu halten, nur 1 % fitter zu werden, Gewicht zu verlieren, einen Klimmzug zu machen oder ein bestimmtes Gewicht zu heben, CrossFit kann Ihnen helfen, es zu erreichen”, sagt Kyra Williams, zertifizierte Personal Trainerin und CrossFit Level One Trainerin.
Tatsächlich belegen Forschungsergebnisse, wie effektiv CrossFit wirklich ist. Ein Team von Sportphysiologen der University of Wisconsin-La Crosse fand zum Beispiel heraus, dass Frauen, die zwei verschiedene CrossFit-Workouts absolvierten, mehr als 12 Kalorien pro Minute verbrannten und während der gesamten Trainingseinheit eine erhöhte Herzfrequenz aufrechterhielten.
CrossFit kann auch positive mentale und emotionale Auswirkungen haben, sagt Gustin. “Es lehrt die Menschen, dass sie zu mehr fähig sind, als sie denken. Wenn man in einem CrossFit-Kurs mentale Stärke erlangt und sich selbst zu neuen Höchstleistungen anspornt, kann sich das auch auf andere Bereiche des Lebens auswirken und einem das Selbstvertrauen geben, Unbekanntes in Angriff zu nehmen.”
Hinzu kommt der Gemeinschaftsaspekt von CrossFit. Natürlich kann man ein CrossFit-Training auch alleine absolvieren, aber ein Teil der Magie findet in der Box statt, sagt Clint Fisher, CrossFit Level One Trainer und Miteigentümer von CrossFit Charleston. “Es gibt einfach etwas, das passiert, wenn man Gleichgesinnte in einem Raum versammelt. Man hebt sich gegenseitig hoch. Man wird zu einer Familie.”
Werde ich mich verletzen, wenn ich CrossFit ausprobiere?
Trotz grausamer Geschichten, die Sie vielleicht gehört haben, wahrscheinlich nicht. Eine Studie aus dem Jahr 2018 stufte das CrossFit-Training als “relativ sicher im Vergleich zu traditionelleren Trainingsmodalitäten” ein Die Forscher schrieben: “In den letzten Jahren wurde das CrossFit-Training in den Mainstream-Medien wegen der angeblich hohen Verletzungshäufigkeit unter die Lupe genommen; diese Aussagen scheinen jedoch nicht durch empirische Belege gestützt zu werden.”
Was ist mit Rhabdo? Rhabdomyolyse – ein Zustand, bei dem das Muskelgewebe so stark zusammenbricht, dass die Nieren in Mitleidenschaft gezogen werden – ist zwar ein reales Risiko bei jedem Training mit hoher Intensität, kommt aber beim CrossFit nicht häufiger vor als bei jedem anderen Training, sagt Lipson. Außerdem könne man es mit klugem Coaching und durchdachter Programmierung vermeiden, fügt er hinzu, ganz abgesehen davon, dass man auf seinen Körper hören und die Trainingsintensität allmählich steigern sollte.
Woher weiß ich, ob CrossFit etwas für mich ist?
Vielleicht haben Sie gehört, dass CrossFit-Süchtige darauf schwören, dass der Sport für jeden geeignet ist. Oder vielleicht ist dir die Altersvielfalt auf dem offiziellen CrossFit-Instagram aufgefallen. Aber CrossFit ist wirklich für jeden geeignet. “Wir haben ehemalige Footballspieler, die mit 70- und 80-Jährigen und frischgebackenen Müttern trainieren”, sagt Lipson.
Wie ist das möglich? Bei jedem Training werden zwar Gewichte und Bewegungsabläufe vorgeschlagen, aber die meisten CrossFit-Boxen arbeiten mit einer so genannten Skalierung. “Die Skalierung ermöglicht es jedem, dasselbe Training zu absolvieren, indem die Gewichte und Bewegungen je nach den Fähigkeiten des Sportlers geändert werden, um die gleiche Intensität zu erreichen”, erklärt Carvajal.
Wenn ein Training zum Beispiel 50 Wiederholungen von Zehen zum Reck vorsieht, kann der Trainer eine Person auf 25 Wiederholungen reduzieren oder eine andere Person nur die Knie bis zu den Ellbogen berühren lassen.
Wie man mit dem CrossFit-Training anfängt
Schauen Sie zunächst auf der offiziellen Karte der CrossFit-Mitgliedsorganisationen nach, um Boxen in Ihrer Nähe zu finden. Dann recherchieren Sie ein wenig.
“Je länger es das Fitnessstudio gibt, desto besser”, sagt Carvajal. “Wenn ein Fitnessstudio seit mindestens fünf bis sechs Jahren besteht, ist das immer ein gutes Zeichen” Er empfiehlt außerdem, sich über die Ausbildung der Trainer zu informieren. “Die meisten Fitnessstudios haben die Referenzen der Trainer auf ihrer Website. Je mehr Zertifizierungen und Auszeichnungen, desto besser
Aber Zeugnisse sind nicht alles. Laut Wagner kommt es vor allem auf den tatsächlichen Führungsstil eines Trainers, seine Kommunikationsfähigkeiten und seine Betonung von Form und Sicherheit im Unterricht an. “Sie sollten einen Ort finden, an dem Sie sich persönlich wohl fühlen und alle Ihre Fragen beantwortet bekommen
Scheuen Sie sich auch nicht, eine Box zu kaufen. “Jede Box hat eine andere Gemeinschaft und Atmosphäre”, sagt Lipson. “Manche sind jünger, manche älter. Manche sind eher wettbewerbsorientiert, andere wiederum haben eine eher gemeinschaftliche Atmosphäre” Wenn Sie sich in einer bestimmten CrossFit-Box nicht wohl fühlen, versuchen Sie es in einer anderen.
Wenn du eine Box gefunden hast, kannst du nur durch Ausprobieren herausfinden, ob dir CrossFit gefällt. Wie wir schon sagten: Es ist wie Sex in der Periode.
