En ce qui concerne le haut du corps, beaucoup de gens ont tendance à négliger leurs épaules, car elles peuvent être un groupe musculaire difficile à développer. Au lieu de cela, ils mettent l’accent sur d’autres zones, comme la poitrine ou les bras. Cependant, l’entraînement du haut du corps et l’entraînement en général devraient concerner toutes les zones pour une esthétique et une force symétriques. Lisez donc ce qui suit pour connaître les tenants et les aboutissants de l’entraînement des épaules.
Les épaules sont également appelées deltas (deltoïdes). Elles sont composées de trois muscles principaux : le deltoïde postérieur, le deltoïde médial et le deltoïde antérieur. Les deux premiers ont tendance à nécessiter plus d’attention car le dernier est déjà ciblé par l’entraînement de la poitrine dans une certaine mesure. Une fois encore, la symétrie est importante, ne négligez donc jamais aucune de ces trois zones.
Erreurs d’entraînement du delta
Les gens ont tendance à faire quatre erreurs courantes lorsqu’il s’agit d’entraîner les deltoïdes.
1) Privilégier les machines aux poids libres.
2) Mettre l’accent sur les mouvements d’isolation plutôt que sur les mouvements composés.
3) Faire trop de répétitions.
4) ne pas utiliser suffisamment de poids.
Techniques d’entraînement du deltoïde les plus efficaces
Comme indiqué, vous devez vous concentrer sur les mouvements composés. En effet, ces mouvements favorisent un phénomène important connu sous le nom de surcharge progressive. Vous devez également soulever des poids lourds plutôt que des poids légers. En ce qui concerne les répétitions, vous devez essayer d’en faire entre 5 et 8 par série. Quant aux séries, faites-en environ 2 ou 3 pour chaque exercice. Enfin, prévoyez d’entraîner vos épaules environ 1 à 2 jours par semaine.
Les exercices les plus efficaces pour le deltoïde :
Elévation latérale avec haltères
Commencez par placer les haltères devant vous, les quatre côtés se touchant. En gardant les coudes légèrement déverrouillés, levez-les sur les côtés jusqu’à la hauteur des oreilles. Cela fait ressortir le deltoïde médian et élargit les épaules. Contrairement à la machine à soulever latéralement, vous pouvez vous donner des répétitions forcées à la fin d’une série en pliant davantage les bras.
Presse derrière la tête
Cet exercice complète le mouvement que vous avez effectué dans l’exercice précédent. Sur une machine Smith ou une machine à presse, commencez avec la barre derrière la tête, à peu près au niveau du haut de vos oreilles, les avant-bras parallèles l’un à l’autre. Poussez la barre complètement au-dessus de votre tête. Vous serez en mesure de supporter plus de poids dans ce mouvement partiel, en travaillant la zone forte des deltoïdes avec un travail résiduel des trappes.
Machine à deltoïdes arrière
Assis, face à la machine, faites une série avec les mains au-dessus du niveau des épaules, deux séries au niveau des épaules et une dernière série légèrement en dessous du niveau des épaules. Gardez les coudes légèrement pliés. Vous pouvez remplacer cet exercice par des flys. Faites-les avec le front appuyé contre un banc haut, un tabouret ou en position couchée sur un banc haut. Cela vous empêche d’utiliser l’élan du corps et soulage le bas du dos. Il s’agit d’un exercice important pour les épaules, car le sous-développement des deltoïdes arrière est très fréquent chez les culturistes.
Les haussements d’épaules sur la machine à mollets debout
Contrairement aux haussements d’haltères, vous n’êtes pas limité par votre force de préhension. Placez-vous sous la machine à mollets. Levez vos épaules le plus haut possible. Maintenez cette position pendant une demi-seconde, puis redescendez lentement. Vous n’avez pas besoin de ramener vos épaules vers l’arrière, car votre travail de rameur et de deltoïde arrière permet aux muscles d’effectuer ce mouvement.
Presses militaires debout ou assises
Les presses à haltères sont excellentes car elles ciblent chacun des trois muscles de l’épaule. Quelle variante des deux est la meilleure ? Eh bien, la variante debout cible également le bas du dos, alors faites-la si vous avez besoin d’un entraînement supplémentaire. Si vous avez déjà suffisamment d’entraînement pour le bas du dos, optez pour la version assise. Conseil : Le poids doit descendre vers les pectoraux de manière régulière et lente. Ne faites pas l’erreur de vous arrêter à 90 degrés. Veillez également à ce que les coudes restent sous la barre. Ne les laissez pas dépasser.
Presse assise avec haltères
Cet exercice est particulièrement efficace pour créer de la force et du volume.
Presse Arnold
Cet exercice ressemble à la presse à haltères normale, mais il intègre une plus grande amplitude de mouvement afin que le delta antérieur ne soit pas trop entraîné.
Levée avant allongée
Asseyez-vous devant la poulie basse et fixez une barre droite. Allongez-vous. Saisissez la barre par une prise de 6 pouces, paumes vers le bas. En gardant les coudes légèrement déverrouillés, levez la barre jusqu’au niveau du front. C’est la même chose qu’une élévation frontale avec haltères, sauf que vous ne pouvez pas utiliser l’élan du corps ni exercer de pression sur le bas du dos. C’est le meilleur mouvement pour isoler les deltoïdes avant.
Comme pour toute routine d’entraînement, votre objectif doit être de progresser continuellement avec les exercices pour les deltoïdes avant. Plus précisément, vous devez continuellement et progressivement augmenter la quantité de poids que vous pouvez soulever. Ceci, en plus d’une bonne alimentation et de la prise de suppléments de musculation, sera un facteur majeur qui affectera le développement des muscles de l’épaule.
Trucs et astuces pour l’entraînement du deltoïde
Vous savez maintenant pourquoi il est important de cibler chacun des trois principaux muscles deltoïdes. Vous savez également qu’il faut soulever des poids lourds lorsque vous faites les exercices mentionnés. Mais saviez-vous que certains exercices au poids du corps peuvent les compléter afin d’améliorer votre définition ? Parmi les meilleurs exercices de musculation pour les deltoïdes, citons le dip, le pullup et le pushup. Les variations de pullup et de pushup, telles que le pullup à prise large et le pushup surélevé, sont également efficaces. Notez que les répétitions pour les exercices au poids du corps sont généralement un peu plus élevées.
N’oubliez pas que vous devez prévoir de faire travailler vos épaules environ une à deux fois par semaine. Voici quelques exemples de routines efficaces pour les épaules que vous pouvez faire :
1) Échauffez-vous d’abord, puis commencez par la presse militaire debout ou assise (5-7 répétitions X 3 séries). Deuxièmement, effectuez l’élévation latérale des haltères (7-9 répétitions X 3 séries). Troisièmement, effectuez l’élévation arrière des haltères (7-9 répétitions X 3 séries). Si vous avez encore un peu d’énergie, terminez la routine avec le soulèvement frontal des haltères (5-7 répétitions X 3 séries).
2) Échauffez-vous et commencez par faire des tractions (10-12 répétitions X 3 séries). Ensuite, faites des dips (10-12 répétitions X 3 séries). Enfin, faites des pompes (10-12 répétitions X 3 séries). Si vous voulez plus de défi, ajoutez certaines des variations mentionnées, comme le pushup surélevé.
3) Échauffez-vous et commencez par faire la presse Arnold (7-9 répétitions X 3 séries). Ensuite, effectuez la presse assise avec haltères (5-7 répétitions X 3 séries). Terminez par la presse militaire (5-7 répétitions X 3 séries). Ajoutez votre exercice préféré au poids du corps si vous voulez le rendre plus difficile.
Comme pour tout autre type de programme, il est essentiel d’adopter une forme correcte pour l’entraînement des deltoïdes. Si vous avez l’impression d’avoir du mal à effectuer un exercice spécifique, essayez de faire 1 à 2 répétitions de moins par série. Une autre option serait de réduire légèrement la quantité de poids que vous soulevez. D’autre part, si vous pouvez atteindre le nombre maximal de répétitions pour un exercice particulier, ajoutez environ 5 kg au poids. Par exemple, si vous pouvez atteindre les 7 répétitions de la presse militaire, mettez 5 livres à chaque extrémité de la barre. Répétez ce cycle à mesure que vous vous renforcez.
Un autre aspect crucial de toute routine est le repos. Veillez à vous reposer environ 2 à 3 minutes après chaque série. Cela permet aux muscles de se recharger pour ainsi dire en vue de la prochaine série. Le repos sous forme de sommeil est également important, car il favorise le processus de récupération musculaire. Dormez entre 7 et 9 heures par nuit.
Un dernier point important à garder à l’esprit est que vous ne devez pas vous pousser trop loin. Cela peut entraîner un surentraînement de vos deltoïdes. Le surentraînement peut entraîner des effets négatifs ou indésirables tels que des blessures.
La routine d’haltères de Mike François
J’ai appris cette astuce d’entraînement des deltas auprès du grand Mike Francois, et qui pourrait contester le développement de ses deltas ? Il s’agit de monopoliser 4 paires d’haltères, il est donc préférable de l’essayer à un moment où votre salle est relativement peu fréquentée. Comme les deltoïdes sont ma partie du corps préférée à entraîner, j’ai pris cette routine comme un bulldog à un camion de viande :
Posez 4 paires d’haltères {chaque haltère de chaque côté de vous} comme si vous étiez assis sur un banc à dos*. Utilisez des incréments de 10 livres, du plus léger au plus lourd. J’utilise personnellement {après un échauffement de 2 séries de 20′s pour 20 répétitions} 50′s, 60′s, 70′s, 80′s. Presser au-dessus de la tête en position assise : 50′s pour 8 répétitions.
60′s pour 8 reps.
70′s pour 8 reps.
80′s pour 8 reps.
C’est une seule série. Reposez-vous 3 minutes. Puis pressez au-dessus de la tête
:80′s pour 6 reps.
70′s pour 6 reps.
60′s pour 6 répétitions.
50′s pour 6 reps.
La deuxième série. Reposez-vous encore 3 minutes. Il n’y a pas de repos entre les livres. Le seul repos est juste assez long pour que vous laissiez tomber les haltères précédents et que vous preniez la livre suivante. Après ces 3 minutes de repos
:50′s pour 4 reps.
60′s pour 4 répétitions.
70′s pour 4 reps.
80′s pour 4 reps.
La gamme basse de rep de 6 à 8 ne signifie rien puisque vous faites essentiellement des “sets géants”. C’est tout. Après une pause de respiration lourde, vous pouvez faire vos élévations latérales, vos latéraux pliés, vos rangs verticaux, tout ce que vous voulez, etc… C’est sûr que ça va emballer sur la taille. Mes deltoïdes ont poussé comme une fleur fertilisée par des excréments en 5 semaines en ne faisant que cette routine, sans latéraux, redressements, flexions, etc.
Un autre petit secret que j’ai appris de Mike, c’est que si vous n’avez pas de problèmes de dos, vous devez faire vos pompes aériennes assises sur un banc sans dos. Cela oblige vos deltas latéraux à travailler sur la presse, alors qu’avec un banc avec dossier, vos deltas avant seraient prédominants, comme dans la presse militaire avec haltères. Mais allez-y doucement sur le poids si vous essayez ceci.
La ligne du bas
Ne faites pas l’erreur de négliger vos épaules ou vos deltoïdes comme beaucoup d’autres personnes. Cela entraînerait un manque de symétrie générale. Oui, ils peuvent être un groupe de muscles tenaces, mais ils sont tout à fait réalisables avec une routine d’entraînement, un plan de nutrition, une supplémentation et ainsi de suite. À la santé des épaules de rocher !
Quel est votre exercice préféré pour les épaules et pourquoi ? Publiez-le ci-dessous dans les commentaires !
