Phil Heath: Echte Workout-Routinen, Diätplan

Phil Heath ist einer der bekanntesten Bodybuilder der heutigen Zeit. Wenn man ihn jemals bei einem Wettkampf gesehen hat, könnte man meinen, er sei eine Art Wesen, das aus der Urgrube glänzender, perfekter Muskeln geboren wurde.

Er ist einer der am besten aussehenden Menschen auf diesem Planeten, er hat es geschafft, seinen Körper so sorgfältig zu formen, dass er mehrere erste Plätze im Bodybuilding hintereinander belegt hat, und er ist eines der besten Trainingsvorbilder überhaupt.

Wenn Sie Ihren Körper in eine perfekte Maschine verwandeln wollen, vor der die Zuschauer Ehrfurcht haben, oder wenn Sie einfach nur Ihre Ernährung umstellen und eine Trainingsroutine finden wollen, die für Sie funktioniert, dann wird es Wunder wirken, wenn Sie sich ansehen, wie Phil Heath sich vor und während der Trainingssaison verhält.

Phil wer?

Falls du ihn nicht kennst: Phil Heath ist ein siebenfacher Mr. Olympia-Gewinner und einer der größten Bodybuilder, die es derzeit gibt. Zwischen 2011 und 2017 hat er jeden einzelnen Wettbewerb gewonnen, an dem er teilgenommen hat. Damit hat er zusammen mit Arnold Schwarzenegger die zweithöchste Anzahl an Mr. Olympia-Siegen.

Übertroffen werden die beiden nur von zwei anderen Bodybuildern, Lee Heney und Ronnie Coleman, die beide acht Siege auf ihrem Konto haben.Das sind aber nicht seine einzigen Erfolge. Er nimmt seit 2002 an Bodybuilding-Wettkämpfen teil. Seinen ersten Sieg errang er drei Jahre später, als er den Gesamttitel bei den National Physique Committee United States Champions gewann.

Dieser frühe Sieg öffnete ihm die Türen und ermöglichte es ihm, 2006 an den Profi-Wettkämpfen der International Federation of BodyBuilding and Fitness teilzunehmen. Von da an kletterte er immer weiter nach oben, bis er bei den Mr. Olympia-Wettbewerben debütierte, wo er der zweite Neuling war, der bei seinem ersten Auftritt die ersten drei Plätze belegte.

Diese Leistung wurde nur von Flex Wheeler im Jahr 93 übertroffen. In den Jahren 2009 und 2010 kam er unter die ersten fünf, bis er 2011 den ersten Platz belegte und sechs Jahre in Folge Herausforderer abwehrte, bis er schließlich von Shawn Rhoden verdrängt wurde. Selbst dann lag er noch auf dem zweiten Platz der Gesamtwertung. Solche Ergebnisse erzielt man natürlich nicht, wenn man sein Training nur halbherzig betreibt.

Was hatte Phil Heath also vor? Sein Geheimnis war gar nicht so geheim. Es ist einfach eine Mischung aus Hingabe, sorgfältiger Ernährung und kreativer Zeiteinteilung beim Training. Sein Workout ist, wenn man es einmal aufgeschlüsselt hat, nichts, was man nicht auch selbst machen könnte. Der einzige wirkliche Unterschied ist die Zeit, die er allein für sein Training aufwenden kann.

Der Phil Heath-Trainingsplan

Einer der wichtigsten Aspekte von Phil Heaths regelmäßigem Training ist, dass es zwei verschiedene Trainingspläne gibt, an die er sich halten würde. Natürlich trainierte Phil Heath nicht jeden einzelnen Tag seines Lebens für Goldmedaillen. Wie jeder andere Profisportler hatte auch er eine Saison und eine Nebensaison.

Wenn Sie der Meinung sind, dass sein Training während der Saison zu viel für Sie ist, dann empfehlen wir Ihnen, es mit seiner Off-Season-Routine zu versuchen, da es immer noch die Art von Training ist, die ein praktisch unerreichter Champion verwendet, um seinen bereits außergewöhnlichen Körperbau zu erhalten.

Off-Season-Training

Montag

Quads, Hamstrings, Waden

Extensions – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Kniebeugen – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Beinpressen – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Hack Squats – 7 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Wadenheben im Stehen – 4 Sätze mit Wiederholungen
Beinpresse Wadenheben – 4 Sätze mit Wiederholungen
Wadenheben im Sitzen – 7 Sätze mit Wiederholungen
Stiff-Leg Deadlifts – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Liegende Beinbeuger – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Sitzende Beinbeuger (Dagger) – 7 Sätze mit 5-7 Wiederholungen

Dienstag:

Brust & Trizeps

Kurzhantel-Neigungspressen – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Kurzhantel-Schrägbankdrücken – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Hammer Strength Bench Presses – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Pec Decks – 7 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Pushdowns mit Seilaufsatz – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Dips – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Bankdrücken mit geschlossenen Griffen – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Liegende Trizepsstrecker – 7 Sätze mit 6-8 Wiederholungen

Mittwoch:

Ruhetag

Donnerstag:

Rücken und Bizeps

Klimmzüge mit breiten Griffen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Klimmzüge mit Power-Grip – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
T-Bar Rows – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Bent-Over Rows (Untergriff) – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Einarmige Kurzhantel-Reihen – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Klimmzüge mit geradem Arm und Seilbefestigung – 7 Sätze mit 12 Wiederholungen
EZ-Bar Curls im Stehen – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Hammer Curls – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Konzentrationscurls – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Kurzhantel-Preacher Curls – 7 Sätze mit 5-7 Wiederholungen

Freitag:

Schultern und Fesseln

Kurzhantel Military Presses – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Kurzhantel-Frontheben – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Upright Rows – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Seitliches Heben mit Kurzhanteln – 7 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Kurzhantel Shrugs – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Langhantel Shrugs – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Hintere Beugeseiten
Übergebeugtes Kurzhantelheben – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Reverse Pec Decks – 7 Sätze mit 6-8 Wiederholungen

Samstag:

Kardio

Phil Heath wusste um die Bedeutung des Ausdauertrainings für ein abgerundetes Trainingsprogramm. Seine Cardio-Tage waren nie in Stein gemeißelt, also machte er einfach das, was ihm gefiel. Solange Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihr Herz-Kreislauf-System stärken, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Ausdauertraining ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Trainingsroutine für sich arbeiten zu lassen. Auf diese Weise lernt Ihr Körper, Energie zu den Extremitäten zu transportieren, was Sie bei Ihrem Training effektiver macht.

Auch wenn Sie nicht die meiste Zeit mit Ausdauertraining verbringen, ist es der Dreh- und Angelpunkt Ihres Fitnessprogramms. Wenn Ihr Herz gesund ist, ist die Wahrscheinlichkeit eines Plateaus geringer, und Ihre Fähigkeit, bei hochintensiven Übungen länger durchzuhalten, steigt rapide an.

Sonntag:Ruhetag

Workout während der Saison

Phil “The Gift” Heath arbeitete mit seinem Fitnesstrainer Hany Rambod zusammen. Rambod entwickelte eine spezielle Trainingstechnik namens Fascia Stretch Training, besser bekannt als FST-7. Das Faszien-Dehnungs-Training konzentriert sich darauf, die Muskelfasern so weit wie möglich zu dehnen. FST-7 ist einer der Trainingspläne, auf die Bodybuilder schwören.

Es ist ein intensiver Versuch, Ihre Muskeln auf eine Weise zu beanspruchen, die ein Maximum an Hypertrophie fördert.FST-7 ist ein ziemlich einfacher Plan. Jedes Ihrer Trainingseinheiten besteht aus Sätzen mit geringer Wiederholungszahl (6-12 Wiederholungen), die siebenmal ausgeführt werden, mit ziemlich kurzen Pausen dazwischen (etwa 45 Sekunden).

Ziel ist es, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Stoffwechselanforderungen an den Körper zu steigern, während gleichzeitig die Produktion anaboler Hormone gefördert wird. All dies zusammen sorgt dafür, dass Ihre Muskeln ordentlich durchtrainiert werden. Das Training ist jedoch sehr intensiv, so dass Sie sich mental darauf vorbereiten müssen, wenn Sie es angehen wollen.

Das Off-Season-Workout und das On-Season-Workout sind im Grunde genommen gleich, aber die On-Season-Workouts sind alle FST-7-Workouts. Nimm einfach das Training außerhalb der Saison und erhöhe die Anzahl der Sätze, die du machst, und achte darauf, dass du dich an die kurzen 45-Sekunden-Intervalle hältst.

Die Intervalle und die Anzahl der Sätze sind der Schlüssel zum FST-7-Workout. Bei diesem Training geht es vor allem um Intensität und Energieverbrauch. Wenn Sie versuchen, mit FST-7 Muskeln aufzubauen, müssen Sie bereit sein, zu schwitzen und die Zähne zusammenzubeißen.

Gesunde Ernährung Gesundheit

Ihre Ernährung ist genauso wichtig wie Ihr Training. Wenn du so viel Zeit und Mühe in ein so intensives Training steckst, solltest du deinen Körper mit hochwertigem Brennstoff versorgen. Deine Muskeln brauchen Eiweiß und du brauchst Glukose, um dich am Laufen zu halten.

Die Versorgung mit guten, sauberen Nährstoffen ist der Schlüssel zum Überwinden von Plateaus, zum schnellen Muskelaufbau und zur Energie, die Sie für Ihr Training benötigen. Auch Ihre Ernährung ist beim Bodybuilding von besonderer Bedeutung.

Ihr gesamtes Ziel ist es, Muskeln aufzubauen und ihnen ein Umfeld zu bieten, in dem sie sich entfalten können.

Wenn Sie tagein, tagaus unglaubliche Mengen an Muskeln aufbauen, diese aber mit einer Fettschicht bedecken, die Sie nicht wegbrennen können, dann betrügen Sie sich selbst um Ihre harte Arbeit. Es ist schwer, wie ein Bodybuilder auszusehen, ohne die Muskeln zeigen zu können, für die man so hart gearbeitet hat.

Diät außerhalb der Saison

Mahlzeit 1:

12 oz. Huhn
1 Tasse Eiweiß
1 Tasse Reiscreme
Protein-Pulver

Mahlzeit 2:

12 oz. 94% Rinderhackfleisch
2 Tassen weißer Reis

Mahlzeit 3:

12 oz. Rinderlende
8 oz. Vollkornnudeln

Mahlzeit 4:

6-8 oz. Rinderfilet
10 oz. weiße Kartoffel

Mahlzeit 5:

12 oz. Huhn
1 Tasse Spinat

Mahlzeit 6:

12 oz. 94% Hackfleisch aus Rindfleisch
1 Tasse Brokkoli

Mahlzeit 7:

2 Esslöffel Mandelbutter
Eiweißpulver

Ernährung während der Saison

Seine Ernährung während der Saison ist seiner Ernährung außerhalb der Saison ziemlich ähnlich. Er strafft sie etwas mehr, lässt einige Fettquellen weg und erhöht den Proteingehalt. Diese Ernährung während der Saison hilft ihm dabei, etwas von dem Gewicht abzubauen, das er möglicherweise zugelegt hat, wenn er es mit der Erhaltung seiner Figur etwas ruhiger angehen lässt.

Er ist bei weitem nicht schlank, aber man kann den Unterschied im Nährstoffgehalt erkennen, wenn man sich ansieht, was er während der Woche gegessen hat. Ein Teil seines Bodybuilding-Trainings erfordert, dass er ein wenig abspeckt.

Da es beim Bodybuilding um den Körperbau geht, den er sich erarbeitet hat, muss er darauf achten, wie viel er in der Nebensaison zunimmt. Außerdem muss er sicherstellen, dass alle Nährstoffe in seinem Körper einem bestimmten Zweck dienen. Er ist einer der höchstdekorierten Bodybuilder auf dem Markt, weil er seine Ernährung während der Saison so streng kontrolliert.

Sein Ziel sind etwa 400 Gramm Eiweiß und 600 Gramm Kohlenhydrate. In der Nebensaison isst er etwa 5000 Kalorien pro Tag und reduziert diese Menge, um seine Zufuhr effizient zu halten

Mahlzeit 1:

2.5 Tassen Eiweiß
1 Tasse Haferflocken

Mahlzeit 2:

12 oz. weiße Hühnerbrust
1 Tasse brauner Reis
Gedünstetes Gemüse

Mahlzeit 3:

12 oz. Rinderlende
Mittlere Süßkartoffel

Mahlzeit 4:

12 oz. Rinderlende (Filet)
Mittlere Süßkartoffel

Mahlzeit 5:

12 oz. weiße Hühnerbrust
1 Tasse brauner Reis

Mahlzeit 6 & 7:

12 oz. Heilbutt oder Tilapia
Gedünsteter Brokkoli

Sie können sehen, wie streng seine Diät kontrolliert wird. Es ist wichtig, dass Sie diese Diät mit viel Disziplin angehen. Diese Routine lebt und stirbt durch den Nährstoffgehalt Ihres täglichen Lebens. Die Diät von Phil Heath ist so extrem, weil sie so sein muss.

Im Bodybuilding-Wettkampf geht es darum, den Körper bis zum Äußersten zu treiben. Man gewinnt nicht den ersten Platz, wenn man das tut, was alle anderen tun. Wenn du versuchst, auch nur annähernd so auszusehen wie Phil Heath, musst du dich auf deine Ernährung konzentrieren.

Ist das die richtige Routine für Sie?

Phil Heath ist ein Athlet, der sich von den meisten Menschen auf dem ganzen Planeten abhebt. Seine Trainingsroutine ist etwas, das die meisten Menschen nicht mit einer solchen Routine durchhalten können. Wir haben Jobs und ein Leben, das einen Großteil unserer Zeit in Anspruch nimmt.

Nicht jeder von uns ist mit einem natürlichen Körperbau gesegnet, der das Muskelwachstum ermöglicht, das nötig ist, um sieben Jahre in Folge Mr. Olympia zu werden.Wenn Sie erfolgreich sein wollen, müssen Sie dieses Trainingsprogramm an Ihren Lebensstil anpassen. Wenn Sie es nicht schaffen, jeden Tag zwei Trainingseinheiten zu absolvieren, werden Sie trotzdem erstaunliche Fortschritte machen.

Sie können das Training so komprimieren, dass es in Ihr morgendliches Workout passt. Eine Trainingsroutine ist dazu da, Ihnen und den Bedürfnissen Ihres Körpers zu dienen. Sie sollten sich nicht verbiegen und Ihren Körper zerreißen, um Ihr Leben an eine Routine anzupassen, für die Sie nicht bereit sind, sie zu übernehmen.

Betrachten Sie Ihr Trainingsprogramm als eine Reihe von Schiebereglern. Wenn Sie nicht mithalten können, finden Sie Ihre Schwachstellen und bewegen Sie den Schieberegler ein wenig nach unten. Sie können die Gesamtstruktur dieser Routine beibehalten, während Sie Teile, die nicht in Ihr Leben passen, anpassen. Beim Training geht es darum, die eigenen Grenzen zu überwinden, Tag für Tag. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sollten Sie einige Dinge bedenken:

Das Ausdauertraining ist viel wichtiger, als Sie ihm wahrscheinlich zugestehen. Wenn es Ihnen schwer fällt und Sie das Gefühl haben, dass Sie jeden Aspekt dieses Trainingsplans befolgen, haben Sie wahrscheinlich nicht genug Ausdauertraining eingeplant. Phil Heath nimmt sich einen ganzen Tag Zeit für das Ausdauertraining, aber das ist nicht die einzige Zeit, in der er Ausdauertraining betreibt. Oft beginnt er sein Training mit einem kleinen Ausdauertraining, um das Blut in Wallung zu bringen, und das summiert sich im Laufe der Wochen.
Jeder Mensch ist anders. Wie viel Energie Sie haben, wie viel Nahrung Sie brauchen, wie schnell Ihr Körper Muskeln aufbaut. All das wird anders sein als bei Phil, anders als bei Ihren Nachbarn und anders als bei jedem, den Sie treffen. Du kannst nicht einfach das Training und die Ernährung von jemand anderem kopieren und erwarten, dass es bei dir genauso funktioniert. Wenn Sie sich schwer tun, sollten Sie sich die Zeit nehmen, Ihr Training auf Ihre Bedürfnisse zuzuschneiden.
Ihre Ruhetage sind genauso wichtig wie Ihre aktiven Tage. Ihre Ruhetage sind die Tage, an denen Ihr Körper die Möglichkeit hat, die Muskeln aufzubauen, für die Sie so viel Zeit im Fitnessstudio verbringen. Jeder gute Bodybuilder weiß, wie wichtig ein guter Ruhetag ist. Das ist der Grund dafür, dass dein Wochenprogramm nicht nur aus sieben Tagen mit genau denselben Übungen besteht, sondern dass du deine Anstrengungen gleichmäßig auf alle Muskelgruppen verteilst. Deine Ruhetage dienen der Erhaltung deines Körpers. Sie schaden Ihrem Körper mehr als Sie ihm nützen, wenn Sie keine Ruhetage einlegen. Ihre Muskelfasern brauchen Zeit, um sich zu regenerieren, damit sie in der nächsten Woche beim nächsten Training wieder voll da sein können.

Werden Sie riesig wie Heath

Phil Heath ist einer der am meisten ausgezeichneten Bodybuilder der Welt. Er ist wie ein wandelnder Berg, und er hat jeden einzelnen Zentimeter dieses Muskels Tag für Tag aufgebaut. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht sofort in der Lage sind, diese Trainingsroutine durchzuhalten, es ist die Routine eines Mannes, der einst fast ein Jahrzehnt lang unbesiegt war.

Es wird Sie eine Menge Schweiß und Schmerzen kosten, aber wenn Sie dranbleiben und sich auf diesen Standard hocharbeiten können, werden Sie ziemlich schnell erstaunliche Ergebnisse sehen. Achten Sie auf Ihre Ernährung, legen Sie sich bei den letzten Wiederholungen richtig ins Zeug und nehmen Sie Ihre Ruhetage ernst.