Was den Oberkörper anbelangt, so neigen viele Menschen dazu, ihre Schultern zu vernachlässigen, da sie eine hartnäckige Muskelgruppe sein können. Stattdessen legen sie den Schwerpunkt auf andere Bereiche, wie Brust oder Arme. Das Oberkörpertraining und das Training im Allgemeinen sollten jedoch alle Bereiche umfassen, um eine symmetrische Ästhetik und Kraft zu erreichen. Lesen Sie also weiter, um mehr über das Training der Schultern zu erfahren.
Die Schultern werden auch als Deltamuskeln bezeichnet. Sie bestehen aus drei Hauptmuskeln, dem hinteren Deltamuskel, dem mittleren Deltamuskel und dem vorderen Deltamuskel. Den beiden erstgenannten Muskeln muss in der Regel mehr Aufmerksamkeit gewidmet werden, da letztere bereits bis zu einem gewissen Grad beim Brusttraining trainiert werden. Auch hier gilt: Symmetrie ist wichtig, also vernachlässigen Sie keinen der drei Bereiche.
Fehler beim Deltatraining
Beim Deltatraining werden häufig vier Fehler begangen.
1) Bevorzugung von Maschinen gegenüber freien Gewichten.
2) Die Betonung liegt auf isolierten Bewegungen im Gegensatz zu zusammengesetzten Bewegungen.
3) zu viele Wiederholungen machen.
4) nicht genug Gewicht verwenden.
Die effektivsten Trainingstechniken für den Deltamuskel
Wie bereits erwähnt, sollten Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren. Dies liegt daran, dass diese Bewegungen etwas Wichtiges fördern, das als progressive Überlastung bekannt ist. Außerdem sollten Sie schwere Gewichte anstelle von leichteren heben. Was die Wiederholungen anbelangt, so sollten Sie versuchen, etwa 5-8 pro Satz auszuführen. Was die Sätze betrifft, so sollten Sie für jede Übung etwa 2-3 Sätze machen. Schließlich sollten Sie Ihre Schultern etwa 1-2 Tage pro Woche trainieren.
Die effektivsten Übungen für den Deltamuskel:
Seitliches Heben mit Kurzhanteln
Starten Sie mit den Kurzhanteln vor Ihnen, wobei sich alle vier Seiten berühren. Lassen Sie die Ellbogen leicht gelöst und heben Sie sie seitlich bis auf Ohrhöhe an. Dadurch wird der mittlere Deltawinkel beansprucht und die Schultern werden breiter. Anders als beim seitlichen Heben können Sie am Ende eines Satzes Wiederholungen erzwingen, indem Sie die Arme stärker beugen.
Hinter den Kopf drücken
Diese Übung vervollständigt die Bewegung, die Sie in der vorherigen Übung ausgeführt haben. Beginnen Sie an einer Smith- oder Press-Maschine mit der Hantel hinter dem Kopf, etwa auf Höhe der Ohrenspitzen, die Unterarme parallel zueinander. Drücken Sie die Hantel ganz nach oben. Bei dieser Teilbewegung können Sie mehr Gewicht bewältigen und den kräftigen Bereich der Deltamuskeln mit etwas Restarbeit an den Fallen trainieren.
Hintere Deltamuskelmaschine
Führen Sie im Sitzen und mit Blick auf die Maschine einen Satz mit den Händen oberhalb der Schulterhöhe, zwei Sätze auf Schulterhöhe und einen letzten Satz leicht unterhalb der Schulterhöhe aus. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Sie können diese Übung auch durch gebeugte Fliegen ersetzen. Stützen Sie sich dabei mit der Stirn auf eine hohe Bank, einen Hocker oder liegen Sie mit dem Bauch auf einer hohen Bank. Dadurch wird verhindert, dass Sie den Körperschwung nutzen, und der untere Rücken wird entlastet. Dies ist eine wichtige Schulterübung, da unter Bodybuildern unterentwickelte hintere Beuger sehr häufig sind.
Shrugs an der Stehenden Wadenmaschine
Im Gegensatz zu Lang- oder Kurzhantel-Shrugs sind Sie hier nicht durch Ihre Griffstärke eingeschränkt. Stellen Sie sich unter die Wadenmaschine. Heben Sie die Schultern gerade und so hoch wie möglich. Halten Sie die Übung 1/2 Sekunde lang und senken Sie sie langsam ab. Sie müssen die Schultern nicht nach hinten bewegen, da die Muskeln für diese Bewegung durch das Rudern und den hinteren Deltawinkel trainiert werden.
Stehendes oder sitzendes Military Press
Langhanteldrücken ist großartig, weil es jeden der drei Schultermuskeln anspricht. Sie fragen sich, welche der beiden Varianten besser ist? Nun, die stehende Variante trainiert auch den unteren Rücken, also machen Sie sie, wenn Sie das zusätzliche Training brauchen. Wenn Sie Ihren unteren Rücken bereits ausreichend trainiert haben, nehmen Sie einfach die sitzende Variante. Tipp: Das Gewicht sollte gleichmäßig und langsam auf die Brustmuskeln übertragen werden. Machen Sie nicht den Fehler, bei 90 Grad zu stoppen. Achten Sie außerdem darauf, dass die Ellbogen unter der Stange bleiben. Lassen Sie sie nicht abstehen.
Kurzhanteldrücken im Sitzen
Diese Übung ist besonders effektiv, um sowohl Kraft als auch Größe zu erreichen.
Arnold Press
Diese Übung ähnelt dem normalen Kurzhanteldrücken, bietet aber einen größeren Bewegungsumfang, damit der vordere Delt nicht übertrainiert wird.
Liegendes Frontheben
Setzen Sie sich vor den niedrigen Flaschenzug und befestigen Sie eine gerade Stange. Legen Sie sich zurück. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen nach unten mit einem 6-Zoll-Griff an. Heben Sie die Stange bei leicht geöffneten Ellbogen bis auf Stirnhöhe. Dies ist dasselbe wie ein Langhantel-Front-Rise, nur dass Sie weder den Körperschwung nutzen noch den unteren Rücken belasten können. Das ist die beste Bewegung, um die vorderen Deltamuskeln zu isolieren.
Wie bei jedem Trainingsprogramm sollte Ihr Ziel darin bestehen, bei den genannten Deltatraining-Übungen kontinuierlich Fortschritte zu erzielen. Insbesondere sollten Sie in der Lage sein, das Gewicht, das Sie heben können, kontinuierlich und schrittweise zu erhöhen. Dies ist neben der richtigen Ernährung und der Einnahme von Bodybuilding-Ergänzungsmitteln ein wichtiger Faktor, der die Entwicklung der Schultermuskulatur beeinflusst.
Tricks und Tipps für die Deltamuskel-Routine
Jetzt wissen Sie, warum es wichtig ist, jeden der drei großen Deltamuskeln zu trainieren. Sie wissen jetzt auch, dass Sie bei den genannten Übungen schwer heben müssen. Aber wussten Sie, dass bestimmte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht diese Übungen ergänzen können, um Ihre Definition zu verbessern? Einige der besten Körpergewichtsübungen für Ihre Deltamuskeln sind Dips, Klimmzüge und Liegestütze. Variationen von Klimmzügen und Liegestützen, wie der Klimmzug mit breitem Griff und der Liegestütz mit erhöhtem Hechtsprung, sind ebenfalls effektiv. Beachten Sie, dass die Wiederholungen bei Körpergewichtsübungen in der Regel etwas höher sind.
Denken Sie daran, dass Sie Ihre Schultern etwa ein- bis zweimal pro Woche trainieren sollten. Hier sind ein paar Beispiele für effektive Schulterübungen, die Sie durchführen können:
1) Wärmen Sie sich zunächst auf und beginnen Sie dann mit dem stehenden oder sitzenden Military Press (5-7 Wiederholungen x 3 Sätze). Zweitens: Führen Sie das seitliche Kurzhantelheben aus (7-9 Wiederholungen x 3 Sätze). Führen Sie drittens das Kurzhantelheben von hinten aus (7-9 Wiederholungen x 3 Sätze). Wenn Sie noch ein wenig Energie übrig haben, beenden Sie die Übung mit dem Kurzhantelheben von vorne (5-7 Wiederholungen X 3 Sätze).
2) Wärmen Sie sich auf und führen Sie zunächst einige Klimmzüge aus (10-12 Wiederholungen X 3 Sätze). Machen Sie anschließend Dips (10-12 Wiederholungen x 3 Sätze). Zuletzt machen Sie Liegestütze (10-12 Wiederholungen x 3 Sätze). Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, können Sie einige der erwähnten Variationen einbauen, z. B. den Liegestütz mit erhöhtem Hechtsprung.
3) Wärmen Sie sich auf und beginnen Sie mit der Arnold Press (7-9 Wiederholungen x 3 Sätze). Führen Sie anschließend die sitzende Kurzhantelpresse aus (5-7 Wiederholungen x 3 Sätze). Beenden Sie die Übung mit dem Military Press (5-7 Wiederholungen x 3 Sätze). Fügen Sie Ihre bevorzugte Körpergewichtsübung hinzu, wenn Sie die Übung schwieriger gestalten möchten.
Wie bei jeder anderen Übung ist auch beim Training der Oberschenkelmuskulatur die richtige Ausführung der Übung entscheidend. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bei einer bestimmten Übung Schwierigkeiten haben, versuchen Sie, 1-2 Wiederholungen weniger pro Satz zu machen. Eine andere Möglichkeit wäre, das Gewicht, das Sie heben, etwas zu reduzieren. Wenn Sie hingegen die Höchstzahl an Wiederholungen für eine bestimmte Übung erreichen können, erhöhen Sie das Gewicht um etwa 10 Pfund. Wenn Sie z. B. die volle Anzahl von 7 Wiederholungen beim Military Press erreichen, erhöhen Sie das Gewicht an jedem Ende der Stange um fünf Pfund. Wiederholen Sie diesen Zyklus, wenn Sie stärker werden.
Ein weiterer wichtiger Aspekt jeder Übung ist die Pause. Achten Sie darauf, dass Sie nach jedem Satz eine Pause von etwa 2-3 Minuten einlegen. So können sich die Muskeln sozusagen für den nächsten Satz wieder aufladen. Ruhe in Form von Schlaf ist ebenfalls wichtig, da er den Erholungsprozess der Muskeln fördert. Schlafen Sie jede Nacht etwa 7-9 Stunden.
Ein letzter wichtiger Punkt, den Sie beachten sollten, ist, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen sollten. Dies kann dazu führen, dass Sie Ihre Fingergelenke übertrainieren. Übertraining kann zu negativen oder unerwünschten Effekten wie Verletzungen führen.
Die Kurzhantel-Routine von Mike Francois
Diesen Trainingstipp für die Deltas habe ich von dem großartigen Mike Francois gelernt, und wer könnte seiner Delta-Entwicklung widersprechen? Es geht darum, 4 Paar Hanteln zu monopolisieren, also sollten Sie es vielleicht zu einer Zeit versuchen, in der Ihr Fitnessstudio nicht so überfüllt ist. Da ich die Deltas am liebsten trainiere, habe ich mich auf diese Übung gestürzt wie eine Bulldogge auf einen Fleischwagen:
Legen Sie 4 Paar Kurzhanteln {jede Glocke auf jeder Seite von Ihnen}, während Sie auf einer sitzenden Bank mit Rückenlehne* sitzen. Verwenden Sie 10-Pfund-Schritte vom leichtesten zum schwersten. Ich persönlich verwende {nach einem 2-Satz-Aufwärmen mit 20′s für 20 Wiederholungen} 50′s, 60′s, 70′s, 80′s. Überkopfdrücken im Sitzen: 50′s für 8 Wiederholungen.
60′s für 8 Wiederholungen.
70′s für 8 Wiederholungen.
80′s für 8 Wiederholungen.
Das ist ein Satz. Ruhe 3 Minuten. Dann Überkopfdrücken
: 80′s für 6 Wiederholungen.
70′s für 6 Wiederholungen.
60′s für 6 Wiederholungen.
50′s für 6 Wiederholungen.
Der zweite Satz. Ruhen Sie weitere 3 Minuten. Zwischen den einzelnen Sätzen gibt es keine Pause. Die einzige Pause ist gerade lang genug, um die vorherigen Hanteln fallen zu lassen und die nächste Gewichtsklasse zu nehmen. Nach diesen 3 Minuten Pause
: 50′s für 4 Wiederholungen.
60′s für 4 Wiederholungen.
70′s für 4 Wiederholungen.
80′s für 4 Wiederholungen.
Der niedrige Wiederholungsbereich von 6 bis 8 Wiederholungen bedeutet nichts, da Sie im Grunde “Riesensätze” machen. So geht’s. Nach einer Pause mit schwerer Atmung können Sie Ihre seitlichen Hebungen, gebeugten Seitwärtsbewegungen, aufrechten Reihen usw. machen. Meine Deltas wuchsen wie eine mit Fäkalien befruchtete Blume in 5 Wochen, indem ich nur diese Routine machte, keine Lateral Raises, Uprights, Bent-Overs, etc.
Ein weiteres kleines Geheimnis, das ich von Mike gelernt habe, ist, dass man, wenn man keine Rückenprobleme hat, das sitzende Überkopfdrücken auf einer Bank ohne Rücken durchführen sollte. Das zwingt Ihre seitlichen Deltas dazu, an der Presse zu arbeiten, während bei einer Bank mit Rückenlehne die Köpfe der vorderen Deltas überwiegen würden, wie bei der militärischen Langhantelpresse. Seien Sie aber vorsichtig mit dem Gewicht, wenn Sie dies versuchen.
Das Fazit
Machen Sie nicht den Fehler, Ihre Schultern oder Deltamuskeln zu vernachlässigen, wie viele andere Menschen. Dies führt zu einem Mangel an allgemeiner Symmetrie. Ja, sie können eine hartnäckige Muskelgruppe sein, aber mit der richtigen Trainingsroutine, dem richtigen Ernährungsplan, den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln usw. sind sie definitiv machbar. Auf das Erreichen von Boulder-Schultern!
Was ist Ihre Lieblingsschulterübung und warum? Schreiben Sie unten in die Kommentare!
