Ci siamo occupati dei bicipiti e anche delle trappole. Era ora che ci fosse un articolo dedicato al muscolo più comunemente sotto-allenato nel corpo di un bodybuilder, ovvero le gambe.
Mi disgusta il fatto che molti atleti non riescano ad allenare le gambe. Ho sentito tutte le scuse!
“Non ho intenzione di indossare i pantaloncini!” “Mi interessa solo avere un petto e delle braccia grandi, le mie gambe non sono piccole!” Sì, sono piccole. Siamo realisti. Non importa se sei un pugile, un artista marziale, un sollevatore di potenza, un bodybuilder, un giocatore di calcio, un giocatore di football americano, qualsiasi cosa tu faccia, persino il baseball, le gambe sono di solito il punto di partenza della tua forza.
Molti dicono che non si ricevono complimenti per le gambe grosse, il che è completamente falso. Ho ricevuto tantissimi complimenti per le mie gambe. Sia da uomini che da donne, che mi dicevano “Wow! Le tue gambe sono grandi” Gli uomini di solito commentano anche con “Vorrei che la mia gamba fosse grande la metà della tua!” Dalle donne di solito sento dire: “Le tue gambe sono impressionanti” “Di solito non vedo molti uomini con le gambe grosse”
È proprio questo il punto. Allenare le gambe può effettivamente far aumentare il resto della massa corporea. L’esecuzione di squat pesanti provoca un’enorme risposta ormonale. Se a questo si aggiunge il fatto che più muscoli si hanno, più è facile essere “magri”. Più è facile essere “magri” e non c’è assolutamente alcun motivo per non allenare le gambe!
Quindi questo è per tutte le “gambe di pollo” là fuori.
So che per molti è una di quelle parti del corpo che si teme di allenare in palestra, perché si sa che se si vuole che crescano, soprattutto se sono una parte del corpo debole, si deve andare a fondo con l’allenamento.
Costruire gambe enormi non è affatto facile. Mentre alcune persone hanno geneticamente quadricipiti e polpacci grandi, altre non hanno la stessa fortuna e, come detto prima, molti ragazzi non le allenano perché, come dicono quelli della mia palestra, “non è divertente allenare le gambe!” A quel punto li guardo e chiedo loro se sanno che gli squat fanno sì che il corpo rilasci l’ormone della crescita, aiutando a crescere le altre parti del corpo che lavorano 5 giorni a settimana. Poi mi chiedono: “Ho sentito dire che gli squat fanno male alle ginocchia. Non è vero?” e mi viene da ridere.
Una delle cose più divertenti è che ogni atleta professionista di sesso femminile o che prende sul serio il proprio allenamento fa sempre lo squat e lo ama. Alla faccia dell’atteggiamento da “uomo duro”, eh?
Questo articolo è stato scritto per parlare del gruppo muscolare più grande e uno dei gruppi muscolari più vitali che i bodybuilder allenano. “Come faccio a far crescere dei tronchi d’albero come gambe?”, vi starete chiedendo. Beh, non preoccupatevi, perché sono qui per aiutarvi a far crescere queste ruote. Vi fornirò tutte le informazioni che mi sono state fornite, insieme all’esperienza personale di me stesso e di migliaia di atleti.
Per prima cosa, esamineremo gli esercizi più importanti per l’ipertrofia dei quadricipiti, dei tendini del ginocchio e dei polpacci, fornendo approfondimenti e link importanti su come eseguirli, per poi fornire alcuni esempi di routine e tecniche avanzate comunemente utilizzate.
Quadricipiti – Altri nomi includono cosce e quadricipiti. Ci sono quattro capi, il retto femorale, il vasto laterale, il vasto intermedio e il vasto mediale. Si trovano nella parte anteriore della gamba, sopra il ginocchio.
Esercizi principali
Squat con bilanciere
È il re di tutti gli esercizi per le gambe. Anzi, mi spingo oltre e dico che è il RE di tutti gli esercizi.
Gli squat sono essenziali per la crescita delle gambe. Se non fate squat e non avete una disabilità o un motivo valido per non farlo, non dovreste nemmeno allenarvi in palestra.
Ci sono tanti tipi di squat che si possono fare, compresi gli hack squat e i front squat, ma quello più comunemente usato e migliore per i guadagni, a mio parere, è il buon vecchio squat con bilanciere.
***Alcuni consigli per lo squat: 1) Mantenete la sbarra allineata con i talloni per tutta la durata del movimento. 2) Spingete verso l’alto con i talloni e non con le punte dei piedi. Questa è una delle cause più comuni di infortunio! 3) Non lasciate che le ginocchia superino le dita dei piedi: è la cosa peggiore che possiate fare, fate finta di essere seduti su una sedia per evitare che ciò accada. 4) Per enfatizzare maggiormente i quadricipiti esterni, utilizzate una posizione più stretta. Per enfatizzare maggiormente i quadricipiti interni, utilizzate una posizione più ampia, tipo sumo.
Leg Press
Molte persone cercano di paragonare questo esercizio allo squat e lo usano come sostituto, il che è sbagliato perché lo squat è molto più importante. Non c’è letteralmente nulla che possa battere lo squat per la crescita delle gambe. Tuttavia, la leg press è sicuramente un ottimo esercizio da utilizzare nella routine dopo lo squat e come SUPPLEMENTO allo squat per far esplodere i quadricipiti. In questo esercizio, per dare maggiore enfasi ai quadricipiti, posizionate i piedi a circa la larghezza delle spalle sulla parte inferiore della slitta che state spingendo. Per enfatizzare maggiormente i bicipiti femorali e i glutei, posizionate i piedi più in alto e le gambe più distanziate.
Affondi
Un altro ottimo esercizio che fa lavorare tutta la parte superiore delle gambe (quadricipiti, tendini e glutei), ma soprattutto i quadricipiti, è l’affondo. Per sicurezza, fate attenzione a non far andare le ginocchia oltre le dita dei piedi in questo esercizio. Si noti che gli affondi possono essere eseguiti con un bilanciere o con manubri.
La leg extension, invece, è un esercizio da cui personalmente starei alla larga.
Perché? Perché manca il “bang for your buck”, ne parliamo spesso. È un esercizio ad alto rischio con poche ricompense. I sollevatori di potenza, i giocatori di calcio, i calciatori, gli artisti marziali, qualsiasi atleta non ha bisogno di fare questo esercizio e non ne trarrà alcun beneficio. Conosco molti bodybuilder agonisti che non lo usano. In effetti, tutti i miei atleti si rifiutano di usare questo esercizio. Fatelo a vostro rischio e pericolo.
I tendini del ginocchio
Questo gruppo muscolare si trova nella parte superiore della gamba, nella parte posteriore opposta ai quadricipiti. Gli hamstring sono quattro capi.
Sollevamento a gamba tesa
Questo è un ottimo movimento composto per colpire duramente i tendini del ginocchio. Potete eseguirlo con una presa mista o con una presa normale, a seconda delle vostre preferenze, e assicuratevi di tenere la sbarra vicino alle gambe per tutto il movimento. (Inoltre, tenete la testa alta per tutto l’esercizio. Non c’è niente di peggio di chi tira la testa all’indietro o la butta avanti e indietro durante il sollevamento: questo non fa altro che aumentare le possibilità di infortunio. NON FATELO!
Leg Curl
Il leg curl è uno degli esercizi preferiti da molte persone, perché è davvero mirato ai tendini del ginocchio.
Polpacci
I muscoli del polpaccio si trovano sotto il ginocchio, nella parte posteriore della gamba. Molte persone preferiscono allenare i polpacci con pesi più leggeri e ripetizioni più elevate, ma dipende da voi e da ciò che funziona meglio per voi. I polpacci sono divisi in due parti: la parte più grande è il gastrocnemio e la parte esterna più piccola è il soleo.
Personalmente consiglierei di provare un po’ di entrambi i metodi. Ho fatto fino a 30 ripetizioni con un peso pesante e ho riscontrato un notevole aumento delle dimensioni. Ma conosco altri atleti che fanno 5/6 ripetizioni per 4/5 serie con un peso il più pesante possibile e hanno aggiunto una buona massa. Quindi verificate cosa funziona per voi.
Alzate dei polpacci in piedi
Questo è l’esercizio per i polpacci più popolare tra i bodybuilder perché è relativamente semplice. Si possono fare anche con i manubri in mano se non si ha accesso a una macchina per leve, ma provate a farli su un gradino per ottenere una maggiore ampiezza di movimento con i manubri. Procedete lentamente e concentratevi sul lavoro dei polpacci. È possibile eseguirli anche con una gamba sola (grande fan dei movimenti con una gamba sola per i polpacci)
Pressa per polpacci sulla macchina Leg Press
Questo è un altro esercizio popolare che vedrete fare a molte persone nella vostra palestra. Assicuratevi di non piegare le ginocchia in modo da premere completamente con le dita dei piedi, facendo lavorare i muscoli dei polpacci.
Alzate dei polpacci da asino
Questi esercizi non sono così popolari come i primi due, ma sicuramente daranno ai vostri polpacci un ottimo allenamento. Il problema è avere l’attrezzatura e la tecnica per eseguirli correttamente. Ma se siete in grado di farlo, dovreste sicuramente farlo.
Come allenare le gambe? Personalmente, mi piace allenare le gambe da 2 a 3 volte alla settimana. Come molti di voi sanno, non sono affatto un sostenitore dell'”allenamento di un gruppo muscolare alla settimana”
Ora uscite e fate crescere le gambe!
