Quando as pessoas pensam nos fisiculturistas e naqueles que seguem programas de musculação, imaginam enormes homens a consumir prato após prato de bife, peito de frango, arroz, batata, brócolos, peixe, ovos, e vários outros alimentos que os fisiculturistas tendem a favorecer. Não só isso, como também os imaginam a comer a cada duas ou três horas sem falta
Embora o consenso geral seja que, para tirar o melhor partido da sua formação, deve comer regularmente, comer refeições saudáveis e equilibradas, e deve ter uma dieta rigorosa e um regime nutricional, recentemente tem havido muita agitação em torno da descoberta do que é conhecido como jejum intermitente. Uma dieta intermitente não está a considerar uma dieta ou um plano de refeições, mas sim um padrão alimentar
Basicamente, quando o jejum intermitente, os jejuns saltarão certas refeições e compensarão as refeições perdidas consumindo maiores quantidades de alimentos do que o habitual. Assim, se necessitar de 2000 calorias por dia, consumiria essas calorias numa janela do dia, digamos das 7 da manhã às 6 da manhã, por exemplo. Isso significa que, das 19h às 6h do dia seguinte, estará a jejuar
Estudos têm descoberto que os programas de culturismo em jejum intermitente podem na realidade revelar-se altamente benéficos se seguidos correctamente, e por essa razão, aqui vai um olhar sobre como construir músculo enquanto se segue um protocolo de culturismo em jejum intermitente.
Treinar no final do dia
Se estiver em jejum durante o dia e só estiver a comer das 18h-9h, terá de se comprometer em sessões de treino mais tarde durante o dia. Antes de levantar pesos, é vital que tenha comida e energia dentro do seu corpo, e por isso ir ao ginásio antes de comer é definitivamente um não ir! Se a sua janela de comer estiver entre as 19h00 e as 6h00, coma uma refeição por volta das 19h00, dirija-se ao ginásio pouco depois, e depois vá buscar o resto das suas calorias antes de ir para a cama.
Receba a maior parte das suas calorias para a sua refeição pós-treino
Antes do treino, deve ter como objectivo consumir apenas calorias suficientes para o energizar e fornecer o combustível necessário para o levar a cabo o seu treino. Quando terminar o seu treino e regressar a casa, é aí que deve consumir a maior parte das suas calorias. Isto porque a nutrição pós-treino é tão importante que o seu corpo utilizará estas calorias para o crescimento e reparação do tecido muscular através da síntese de proteínas. Além disso, vise alimentos mais ricos em hidratos de carbono do que alimentos mais gordos, uma vez que necessita de hidratos de carbono imediatamente após o treino para ajudar a promover um pico nos níveis de insulina.
Coma algo antes do seu próximo Começo Rápido
Se a sua janela de jejum for das 6h00 às 19h00, certifique-se de que põe um alarme e de que é capaz de comer algo pouco antes das 6h00 quando a sua janela de jejum começa. Isto é porque ainda precisa de alimentar o seu corpo e as suas células musculares com glicogénio, o que ajudará a mantê-las em funcionamento durante o resto do dia até poder voltar a comer à noite. Se forem seguidos correctamente, os protocolos acima referidos não só o ajudarão a perder gordura, como também a aumentar a massa muscular magra.
Só o faça se tiver a certeza de que é o correcto para si
Lembre-se, o jejum intermitente não é para todos, e para algumas pessoas não só pode ser difícil, como também pode levar a mais complicações e pode na realidade dificultar o seu progresso em vez de o melhorar. É o mesmo com todas as dietas e planos alimentares, algumas pessoas simplesmente respondem a certas situações melhor do que outras
Algumas pessoas, por exemplo, descobrem que perdem peso de forma incrivelmente fácil quando seguem um plano de dieta pobre em hidratos de carbono, enquanto outras pessoas se encontram realmente a lutar para perder peso, ou mesmo para ganhar peso. Se está a levar a sério o jejum intermitente para o ajudar a construir músculo, só o deve fazer se tiver a certeza de que é a coisa certa a fazer por si
Pode querer experimentar durante alguns dias, mesmo algumas semanas, e ver como o seu corpo reage. Se se sentir horrível, o seu treino estiver a sofrer, e a sua saúde mental estiver a sofrer devido ao constante cansaço, fome e irritabilidade, poderá, em vez disso, desejar encontrar uma rotina alternativa.
Certifique-se de que bebe muita água
Um dos erros mais comuns que as pessoas tendem a cometer quando seguem uma rotina de jejum intermitente é não só cortar alimentos até que lhes seja permitido comer até ao próximo, mas também cortar líquidos e não comer ou beber nada durante várias horas de cada vez. O corpo humano pode durar semanas sem comida, no entanto, só pode durar alguns dias sem água
Somos compostos por cerca de 75% de água, e é essencial que funcionemos correctamente, e se quisermos construir músculo, então isso é mais verdadeiro do que nunca. Ao longo do dia, certifique-se de que está constantemente a beber muita água para hidratar o seu corpo, e ajude a manter as dores de fome sob controlo
Estar hidratado é essencial se desejar construir músculo porque não o fazer pode levar a cãibras musculares, mau desempenho atlético, e mesmo desidratação severa que pode levar à insuficiência renal.
Nunca Engane o seu Rápido
Durante o jejum intermitente, sentirá de facto fome, porque está a jejuar e a privar o seu corpo dos alimentos pelos quais está a gritar. No entanto, por mais fome que tenha, se estiver a levar a sério a construção de músculos e a queima de gordura no processo, não pode absolutamente, a 100%, fazer batota no seu jejum, uma vez que uma batota irá potencialmente desfazer dias, semanas, mesmo meses de trabalho árduo, ou no mínimo atrasá-lo vários dias ou semanas no processo
Como mencionado anteriormente, se não sentir que pode tolerar as dores de fome e os desejos, o jejum intermitente não é para si, pelo que terá de procurar outra dieta ou programa nutricional que lhe seja mais adequado. Será duro, não há como negar isso, mas também o é a musculação em geral, pelo que poderá argumentar que todo o processo é ideal para ajudar a melhorar toda a sua visão sobre a formação em geral.
