Sixpack-Übungen beginnen und enden nicht mit Sit-ups. Wie jeder stolze Besitzer eines Sixpacks bestätigen kann, braucht es mehr als nur endlose Crunches, Twists und Sit-ups, um das Ziel eines knochenharten Bauches zu erreichen. Vielleicht sollten Sie sogar ganz auf Crunches verzichten, wenn Sie Ihr Sixpack auf die Reihe kriegen wollen.
Eine Warnung: Bei den folgenden Bauchmuskelübungen sollten Sie sich mit dem Gefühl anfreunden, unbequem zu sein. Auch wenn nichts so weh tut wie der Tag, nachdem Sie im Fitnessstudio Ihren Bauchmuskel trainiert haben, sind die Ergebnisse die Schmerzen immer wert.
Die Bauchmuskeln sind viel mehr als nur ein wohlgeformter Torso und eine Ausrede, um ein enges T-Shirt zu tragen. Sie sind auch einer der wichtigsten Muskeln in Ihrem Körper, und eine stärkere Bauchmuskulatur hilft Ihnen bei anderen Übungen, Ihre Werte beim Bankdrücken, bei Überkopfarbeiten, beim Kreuzheben und bei Kniebeugen nach oben zu schrauben und Ihre Regenerationsfähigkeit zu verbessern, während sie Ihnen hilft, eine gute Haltung zu bewahren und sogar Rückenschmerzen zu vermeiden.
Daher kann man mit Sicherheit sagen, dass Bauchmuskelübungen genauso viel Zeit und Aufmerksamkeit verdienen wie jede andere Muskelgruppe in Ihrem Körper, weshalb es wichtig ist, die richtigen Übungen zu machen. Und so geht’s.
Vorteile von Bauchmuskelübungen
Sichtbare Bauchmuskeln sind nur die Spitze des Eisbergs, wenn es um das Training der Körpermitte geht. Es gibt fast unzählige Vorteile einer gestärkten Körpermitte, die für fast jeden gelten – ganz gleich, ob Sie auf einen 5-Kilometer-Lauf am Wochenende schwören, ein eifriger CrossFit-Anhänger sind oder einfach nur schneller, fitter und stärker werden wollen. Hier sind nur ein paar davon.
Mit Bauchmuskelübungen werden Sie Rückenschmerzen besiegen: Nach Angaben des Office for National Statistics gingen 2016 im Vereinigten Königreich fast 31 Millionen Arbeitstage aufgrund von Muskel-Skelett-Problemen, einschließlich Rückenschmerzen, verloren, wobei die Behandlungskosten und die zurechenbaren Kosten auf 12,3 Milliarden Pfund pro Jahr geschätzt werden. Die Lösung ist zum Glück wesentlich billiger. Eine kanadische Studie hat ergeben, dass ein auf die Körpermitte konzentriertes Trainingsprogramm – dieses 4-Bewegungen-Workout für den Rücken ist besonders effektiv – Rückenschmerzen beseitigen kann, wobei stationäre Übungen wie seitliche Planken vorteilhafter sind als Sit-ups oder Crunches.
Sie werden viele persönliche Bestleistungen erzielen: Wenn Ihre großen Hebungen ins Stocken geraten sind, liegt das wahrscheinlich an der (mangelnden) Arbeit mit Hilfsmitteln und einem schwächeren Rumpf, der Sie zurückhält. Eine starke Körpermitte ist die solide Grundlage, auf der Sie Ihre Verbundübungen ausbauen können. So können Sie schwerere Gewichte für mehr Wiederholungen heben, mehr Kraft durch Ihren Körper erzeugen und Ihren Rücken schonen.
Ihre Haltung wird sich durch Bauchmuskelübungen verbessern: Einfach ausgedrückt: Bauchmuskeltraining kann Ihnen helfen, aufrecht zu stehen. Eine Studie in der Fachzeitschrift Isokinetics and Exercise Science ergab, dass Männer, die zwei Monate lang drei einstündige Pilates-Sitzungen pro Woche absolvierten, bei Tests und Übungen zur Haltungsstabilität deutliche Verbesserungen erzielten.
Sie werden ein besseres Gleichgewicht haben: “Eine starke Körpermitte hält Ihren Rumpf in einer stabileren Position, wann immer Sie sich bewegen, egal ob Sie Sport treiben oder nur Hausarbeiten erledigen”, sagte der Sportmediziner J. Christopher Mendler, M.D., gegenüber Men’s Health. Dies wirkt sich sowohl auf Ihr Training als auch auf Ihre alltäglichen Bewegungen aus.
Sie können in Ihrem Sport dominieren: Da ein starker Rumpf Ihnen hilft, mehr Kraft auf Ihre Gliedmaßen zu übertragen, können Sie härter zuschlagen, weiter fahren und einen Ball mit mehr Kraft schicken, was Sie zu einem besseren Athleten in fast allen Bereichen macht.
Mit Bauchmuskelübungen werden Sie beweglicher: Eine Studie in der Fachzeitschrift Kinesiology ergab, dass Teilnehmer, die Kern- und Instabilitätsübungen – wie TRX-Übungen und einbeinige Bewegungen – durchführen, flexibler und beweglicher werden können.
Um das Beste aus den Bauchmuskelübungen herauszuholen, müssen Sie wissen, welchen Teil Ihres Bauchmuskels (rectus abdominis) Sie ansprechen
Die Anatomie Ihrer Bauchmuskeln
Wenn Sie durchtrainiert werden wollen, ist es hilfreich, wenn Ihr Körper molekular ist. Es geht hier nicht darum, einen Abschluss in Sportwissenschaft zu erlangen, sondern vielmehr darum, zu wissen, welchen Teil Ihrer Bauchmuskeln Sie an welcher Stelle trainieren.
Obere Bauchmuskeln
Um Ihre oberen Bauchmuskeln gezielt zu trainieren, sollten Sie sich auf Übungen konzentrieren, bei denen Sie die Brust zum Becken ziehen. Natürlich wird dabei die gesamte Körpermitte trainiert, aber auch die oberen Bauchmuskeln werden beansprucht. Hier ist eine zum Ausprobieren:
Versuchen Sie es: V-Ups
Wie?
- Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und halten Sie die Arme an Ihrer Seite
- Heben Sie in einer Bewegung Oberkörper, Arme und Beine an, so dass Sie auf dem Steißbein balancieren und ein “V” bilden
- Senken Sie Ihren Körper wieder ab. Das ist eine Wiederholung
Mittlere Bauchmuskeln
Die mittleren Bauchmuskeln sind Teil des “rectus abdominis” – Ihrer “Sixpack”-Muskeln – und sind entscheidend für die Aufrichtung Ihrer Wirbelsäule und bringen Ihr Becken und Ihren Brustkorb näher zusammen. Mit den richtigen Übungen für die mittleren Bauchmuskeln bauen Sie von Anfang an einen stärkeren Rumpf auf.
Versuchen Sie es: Hohle Griffe
Wie?
- Legen Sie sich auf den Boden, die Beine vor sich ausgestreckt und die Füße zusammen. Strecken Sie die Arme über dem Kopf aus
- Kippen Sie Ihr Becken nach vorne, bis Ihr unterer Rücken den Boden berührt
- Behalten Sie diese Position im unteren Rücken bei und heben Sie Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab, so dass eine gerade Linie von den Fingern bis zu den Zehen entsteht
Untere Bauchmuskeln
Was: Die unteren Bauchmuskeln sind entscheidend für die Aufrechterhaltung der Stärke des gesamten Rumpfes. Bei Menschen, die abnehmen, sind die unteren Bauchmuskeln oft die letzten, die sich zeigen. Wenn Sie auch damit zu kämpfen haben, hier ein kurzer Trainingstipp:
Versuchen Sie es: Heel Tap Crunches
Wie?
- Legen Sie sich auf den Rücken, wobei sich Ihre Fersen in der Nähe Ihrer Gesäßmuskeln befinden.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, heben Sie die Schultern vom Boden ab und berühren Sie mit der rechten Hand die rechte Ferse, dann mit der anderen Hand die linke Ferse. Das ist eine Wiederholung.
Warum: Diese Übung trainiert vor allem die unteren Bauchmuskeln, die schrägen Muskeln und die Hüftbeuger. Indem Sie den Abstand zwischen den Fersen und den Gesäßmuskeln anpassen, können Sie die Übung schwieriger oder leichter gestalten. Kontrollieren Sie die Bewegung durch langsame Streckungen, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
Ihr Spickzettel für Bauchmuskelübungen und Sixpacks
Natürlich gibt es im Leben – und in Ihrem Training – mehr als die Bauchübungen, die wir in diesem Artikel beschrieben haben. Die folgenden Links bieten Ihnen Alternativen zu Ihrem derzeitigen Training sowie Ernährungstipps, Wissen über Ihren Körperbau und Workouts, die nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch andere Körperregionen wie Ihre Schultern und Arme ansprechen.
10 der besten Bauchmuskelübungen
- Langhantel-Bodenwischer
- Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und halten Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen über der Brust.
- Halten Sie die Arme gestreckt und heben Sie die Beine in eine L-förmige Position an.
- Senken Sie das Bein zu jeder Seite ab und heben Sie es wieder an, ohne den Boden zu berühren.
- Medizinball-Slam
- Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und heben Sie den Medizinball mit gestreckten Armen direkt über Ihren Kopf.
- Stellen Sie sich auf die Fußballen und nutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um den Ball zu Boden zu werfen, während Sie sich in der Taille nach vorne beugen.
- Fangen Sie den Ball auf und wiederholen Sie die Übung. Diese Bewegung trainiert nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern sorgt auch für kräftige Schultern.
- Seitliches Klappmesser
- Legen Sie sich auf die Seite, wobei der linke Arm ausgestreckt auf dem Boden liegt und der rechte Arm mit angewinkeltem Ellbogen zum Kopf geführt wird.
- Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Bein auf dem linken liegt.
- Führen Sie den rechten Ellbogen an das linke Bein, während Sie Ihren Körper anheben und dabei Ihre Oberschenkel anspannen, und senken Sie sich langsam wieder ab, bevor Sie nach einer Wiederholung die Seite wechseln
- Drachenfahne
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und halten Sie die Bank mit den Händen hinter dem Kopf.
- Ziehen Sie die Knie zur Brust und stoßen Sie sich zur Decke hin ab, so dass Ihr Körper nur noch mit den Schultern auf der Bank ruht.
- Halten Sie Ihren Körper gerade, während Sie sich langsam nach unten bewegen. Sie werden das Brennen nicht nur in den Bauchmuskeln, sondern auch in Ihrem unteren Rücken spüren.
- Kabel-Holzhacker
- Stellen Sie die Kabelmaschine in die höchste Position und stellen Sie sich mit dem Rücken zur Maschine seitlich an die Gewichte.
- Fassen Sie den Griff mit beiden Händen, gehen Sie einen Schritt vom Turm weg und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie die Arme vollständig aus und ziehen Sie den Griff nach unten und über den Körper, während Sie Ihren Oberkörper drehen.
- Beugen Sie die Knie, drehen Sie den hinteren Fuß und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie nach jedem Satz die Seite wechseln.
- Kokon
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und heben Sie die Füße leicht vom Boden ab.
- Ziehen Sie die Knie zur Brust, heben Sie das Gesäß vom Boden ab und heben Sie die Arme über den Kopf, während Sie einen Crunch ausführen und wiederholen.
- Sandsack-Sit-up
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie nach oben.
- Halten Sie einen Sandsack mit beiden ausgestreckten Armen über sich und kauern Sie sich nach vorne, während Sie Ihre Körpermitte anspannen, sodass Ihr Körper mit den Oberschenkeln eine V-Form bildet.
- Senken Sie sich vorsichtig ab und wiederholen Sie die Übung.
- Hanging Leg Raise
- Greifen Sie eine Klimmzugstange, die Sie mit den Armen zu einem V formen, und senken Sie sich in den hängenden Zustand.
- Stellen Sie die Füße zusammen und heben Sie die Beine an, bis sie senkrecht zum Oberkörper stehen, während Sie sie gerade halten.
- Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Superman mit einer Drehung
- Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände auf den Kopf.
- Heben Sie den Oberkörper an und drehen Sie den Brustkorb von einer Seite zur anderen.
- Diese Übung trainiert nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern kann auch gegen die gefürchteten Rückenschmerzen helfen.
- Dish Rocks
- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen hin und strecken Sie die Hände über den Kopf
- Heben Sie die Beine an, so dass Ihr Körper die Form einer Schüssel annimmt.
- Halten Sie Ihren Körper steif, während Sie hin und her wippen, um Ihre Körpermitte zu stärken.
- Langhantel-Rollouts
- Beladen Sie eine Langhantel mit 5 kg schweren Platten und greifen Sie die Hantel mit einem schulterbreiten Obergriff.
- Positionieren Sie Ihre Schultern direkt über der Hantel und rollen Sie die Hantel langsam nach vorne.
- Halten Sie inne und kehren Sie die Bewegung dann um.
- Rollen Sie die Hantel in einer Entfernung ab, die eine Herausforderung darstellt, aber Ihre Hüften nicht zum Durchhängen zwingt.
- Russische Drehungen
- Setzen Sie sich hin und halten Sie die Hantel, Kurzhantel oder Kettlebell mit gestreckten Armen und vom Boden abgehobenen Füßen.
-Drehen Sie sich unter Kontrolle schnell mit dem Oberkörper von einer Seite zur anderen.
- Hohle Griffe
- Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Arme über Kopf auf dem Boden liegen und die Beine gerade auf der Matte ruhen.
- Heben Sie gleichzeitig und kontrolliert Arme, Kopf, Schulterblätter und Beine vom Boden ab.
- Kurzhantel-Deadbugs
- Heben Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand die Arme zur Decke.
- Heben Sie die Beine an, die Knie sind im 90º-Winkel gebeugt (A).
- Strecken Sie langsam den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig aus und halten Sie dabei den Rücken gerade (B). Kehren Sie zurück, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Bear Crawls
- Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, bei der die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und sich direkt unter der Hüfte befinden. Die Knie sollten angehoben sein.
- Ohne dass sich Ihr unterer Rücken hebt oder rundet, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie gleich einen Schlag in den Bauch bekommen würden. Halten Sie diese Kontraktion die ganze Zeit über. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Gehen” Sie mit der rechten Hand und dem linken Fuß ein paar Zentimeter nach vorn. Halten Sie inne, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Gehen” Sie dann mit der linken Hand und dem rechten Fuß nach vorn. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Schmetterlings-Sit-Ups
- Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Arme über den Kopf.
- Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Fußsohlen rautenförmig zueinander.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln in eine sitzende Position, während Sie mit beiden Händen nach vorne zu Ihren Füßen greifen.
- Kabel-Crunch
- Befestigen Sie ein Seil an einem hohen Flaschenzug und knien Sie sich davor, wobei Sie die Griffe seitlich des Halses halten.
- Ohne die Hüften zu bewegen, spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Ellbogen zu den Oberschenkeln zu bringen.
- Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Überkopf-Crunch
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme gerade über den Kopf, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie die Arme gestreckt und spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Schultern vom Boden zu heben.
