Fizemos o Bicep, fizemos até as armadilhas. Já era tempo de termos um artigo dedicado ao músculo mais frequentemente sub-treinado num corpo de fisiculturistas, também conhecido como as pernas.
Enfada-me a quantidade de atletas que não treinam as pernas. Já ouvi todas as desculpas!
“Eu não tenciono usar calções”! “Preocupo-me apenas com um peito e braços grandes, as minhas pernas não são pequenas!” Sim, elas são pequenas. Sejamos realistas aqui. Não importa se é um pugilista, artista marcial, um levantador de pesos, fisiculturista, jogador de futebol, jogador de futebol americano, o que quer que faça, inferno, até mesmo basebol, as pernas são normalmente onde obtém o seu poder.
Muitos dizem que não se recebe elogios por se ter pernas grandes, o que é completamente falso. Já recebi muitos elogios por ter pernas grandes. Tanto homens como mulheres, dizendo “Uau! As tuas pernas são grandes” Os homens normalmente também comentam com “Quem me dera que a minha perna tivesse metade do tamanho da tua”! Das mulheres que costumo ouvir, “As tuas pernas são impressionantes” “Não costumam ver muitos tipos com pernas grandes”
Este é exactamente o meu ponto de vista. Treinar as vossas pernas pode realmente AUMENTAR o resto da vossa massa corporal. Obtém uma resposta hormonal ENORME ao fazer agachamentos pesados no rabo. Ponha isso com o facto de que quanto mais músculo tiver. Quanto mais fácil for ser “mais magro” e não tem absolutamente nenhuma razão para NÃO treinar essas pernas!
Portanto, isto é para todas as “pernas de galinha” que existem por aí.
Eu sei que para muitos é uma daquelas partes do corpo que temes treinar no ginásio, uma vez que sabes que se quiseres que elas cresçam, especialmente se forem uma parte fraca do corpo, vais ter de ir para a parede com o teu treino.
Construir pernas enormes não é de modo algum fácil. Enquanto algumas pessoas têm quadras e vitelas geneticamente grandes, outras não são tão afortunadas e, como foi dito anteriormente, muitos tipos normalmente não as treinam porque, como dizem as pessoas no meu ginásio, “Não é divertido treinar pernas! É quando olho para eles e lhes pergunto se sabem que os agachamentos fazem com que o seu corpo liberte hormona de crescimento, ajudando outras partes do corpo que estão a trabalhar 5 dias por semana a crescer. Depois recebo a pergunta: “Bem, ouvi dizer que os agachamentos são maus para os teus joelhos. Não é verdade?” e eu apenas rio.
Uma das coisas mais engraçadas é que cada atleta ou mulher profissional FEMININA que leva o seu treino a sério faz sempre o agachamento e adora o agachamento. Lá se vai a atitude de “macho duro”, não é?
Este artigo foi escrito para discutir o maior grupo muscular e um dos grupos musculares mais vitais que os fisiculturistas treinam. “Como é que eu cultivo troncos de árvores para as pernas?” pode estar agora a perguntar. Bem, não se preocupe, uma vez que estou aqui para ajudar essas rodas a crescer. Vou fornecer toda a informação que me foi dada, juntamente com a minha experiência pessoal e a de 1000 atletas.
Primeiro, vamos rever os exercícios importantes para quadríceps, tendinite e hipertrofia de panturrilhas, ao mesmo tempo que fornecemos conhecimentos e ligações importantes sobre como fazê-los e depois darei algumas boas rotinas de amostragem e técnicas avançadas comummente utilizadas.
Quadríceps – Outros nomes incluem coxas e quadríceps. Há quatro cabeças, o rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius, e o vastus medialis. Localiza-se na parte da frente da coxa acima do joelho.
Exercícios principais
Barbell Squat
Este é o rei de todos os exercícios de pernas. Olá, vou mais longe e dizer que este é o REI de todos os exercícios.
Os agachamentos são essenciais para o crescimento das pernas. Se não está agachado e não tem uma deficiência ou razão válida para não se agachar, não deve sequer estar a treinar no ginásio.
Há tantos tipos de agachamentos que pode fazer, incluindo os agachamentos de hack e de frente, mas o mais usado e melhor para ganhos, na minha opinião honesta, é o bom e velho agachamento convencional de barbela.
***algumas dicas para agachamento – 1) Mantenha a barra alinhada com os calcanhares durante todo o movimento. 2) Empurrem para cima com os calcanhares, não com os dedos dos pés. Esta é uma das causas mais comuns de ferimentos! 3) Não deixem que os joelhos viajem para além dos dedos dos pés, esta é a coisa PALAVRA que podem fazer, fingir que estão sentados numa cadeira quase para impedir que isto aconteça. 4) Para maior ênfase nos quads exteriores, use uma postura mais estreita. Para colocar mais ênfase nos quads interiores, use uma postura mais ampla, semelhante à soma.
Perna
Muitas pessoas tentam comparar isto com o agachamento e usá-lo como substituto, o que é errado uma vez que o agachamento é muito mais importante. Não há literalmente nada que possa bater o agachamento para o crescimento das pernas. No entanto, a prensa de pernas é definitivamente um grande exercício para usar na sua rotina após os agachamentos e para FORNECER os agachamentos para realmente rebentar com esses quadríceps. Neste exercício para colocar maior ênfase nos quadríceps, posicione os seus pés com a largura dos ombros afastados na porção inferior do trenó que está a empurrar. Para dar maior ênfase aos tendões e glúteos, posicione os seus pés mais acima com as pernas mais afastadas.
Lunges
Outro grande exercício que trabalha toda a parte superior das pernas (quads, tendões e glúteos), mas a maior parte dos quads é o lunge. Cuidado para não deixar passar os joelhos pelos dedos dos pés neste exercício por segurança. Note que pode fazer alongamentos com uma barbela ou halteres.
A extensão das pernas, no entanto, é algo de que me afastaria, pessoalmente.
Porquê? Porque é a falta de “bang for your buck”, falamos sobre isto frequentemente. É um exercício de alto risco com pouca recompensa. Elevadores de potência, jogadores de futebol, jogadores de futebol, artistas marciais, QUALQUER atleta NÃO precisa de fazer e NÃO irá beneficiar deste exercício. Conheço muitos bodybuilders competitivos que NÃO o utilizam. Na verdade, todos os meus atletas recusam-se a utilizar este exercício. Façam-no por vossa conta e risco.
Hamstrings
Este grupo muscular está localizado na parte superior da perna, na parte posterior oposta ao quadríceps. Existem quatro cabeças do tendão do tendão.
Lifting de Pernas Rígidas
Este é um grande movimento composto para realmente bater com força nos seus tendões. Pode fazê-los com uma pega mista ou regular, o que preferir e não se esqueça de manter a barra perto das pernas durante todo o movimento. (Não consigo sublinhar isto o suficiente!) Além disso, mantenha a cabeça para cima durante todo o exercício. Não há nada pior do que alguém puxar a cabeça para trás ou atirá-la para trás e para a frente durante o elevador, isto não faz nada mais do que aumentar a probabilidade de uma lesão. NÃO O FAÇA!
Coça a perna
O encaracolamento das pernas é um exercício favorito entre muitas pessoas, porque visa realmente os tendões dos tendões.
Bezerros
Os músculos da barriga da perna estão localizados debaixo do joelho, na parte de trás das pernas. Muitas pessoas gostam de treinar bezerros com peso mais leve e representantes mais altos, mas tudo depende de si e do que funciona melhor para si pessoalmente. Os bezerros estão praticamente divididos em duas partes, a parte maior é o gastrocnêmio e a parte externa menor é o solado.
Pessoalmente, recomendo que tente um pouco de ambas as maneiras. Já fiz até 30 recaídas com um peso pesado e encontrei GRANDES aumentos de tamanho. Mas conheço outros atletas que fazem 5/6repsos para 4/5 conjuntos com um peso tão pesado quanto possível e que acrescentaram boa massa. Por isso, veja o que funciona para si.
Elevações de Bezerros em Pé
Este é o exercício mais popular entre os fisiculturistas, uma vez que é relativamente simples. Pode fazê-los com halteres nas mãos também se não tiver acesso a uma máquina de alavanca, mas tente fazê-los num degrau para uma maior amplitude de movimento com os halteres. Vá devagar e concentre-se em trabalhar esses bezerros. Também os pode fazer com uma perna (grande leque de movimentos com uma perna para o bezerro)
Prensa de vitela na máquina de prensar pernas
Este é outro exercício popular que verá muitas pessoas no seu ginásio a fazer. Certifique-se de não dobrar os joelhos para estar completamente pressionado com os dedos dos pés, trabalhando esses músculos da barriga da perna.
Criação de Bezerros de Burro
Estes não são tão populares como os dois primeiros, mas darão definitivamente aos seus bezerros um bom treino. O problema é ter o equipamento e a técnica para os fazer correctamente. Mas se puder, certamente que o deve ser.
Como é que eu treinaria pernas? Pessoalmente, eu gosto de treinar pernas 2 a 3 vezes por semana. Como muitos de vós sabem, não sou de modo algum um crente do “treino de um grupo muscular por semana”
Agora vá lá fora e faça crescer essas pernas!
