Hvad angår overkroppen, har mange mennesker en tendens til at forsømme deres skuldre, da de kan være en genstridig muskelgruppe at udvikle. I stedet lægger de vægt på andre områder, f.eks. brystet eller armene. Overkropstræning og træning generelt bør dog omfatte alle områder for at opnå en symmetrisk æstetik og styrke. Så læs videre for at lære ins og outs om skuldertræning.
Skuldrene er også kendt som delts (deltoider). De består af tre primære muskler kendt som posterior deltoideus, medial deltoideus og anterior deltoideus. De to førstnævnte har tendens til at kræve mere opmærksomhed, da sidstnævnte allerede er målrettet med brysttræning til en vis grad. Igen er symmetri vigtig, så forsøm aldrig nogen af de tre områder.
Fejl i forbindelse med deltatræning
Folk har en tendens til at begå fire almindelige fejl, når det kommer til delt-træning.
1) at favorisere maskiner frem for frie vægte.
2) at lægge vægt på isoleringsbevægelser i modsætning til sammensatte bevægelser.
3) at lave for mange gentagelser.
4) ikke at bruge nok vægt.
De mest effektive Deltoid-træningsteknikker
Som nævnt bør du fokusere på sammensatte bevægelser. Dette skyldes, at disse bevægelser fremmer noget vigtigt, som er kendt som progressiv overbelastning. Du bør også løfte tung vægt i stedet for lettere vægt. Hvad angår gentagelser, bør du forsøge at lave omkring 5-8 pr. sæt. Hvad angår sæt, skal du lave omkring 2-3 for hver øvelse. Endelig skal du planlægge at træne dine skuldre ca. 1-2 dage om ugen.
De mest effektive Deltoid øvelser:
Dumbbell Lateral Raise
Start med håndvægtene foran dig, så alle fire sider rører hinanden. Hold albuerne let ulåste og løft dem ud til siderne i ørehøjde. Dette bringer det mediale delt frem og udvider skuldrene. I modsætning til lateral raise-maskinen kan du give dig selv forced reps i slutningen af et sæt ved at bøje armene mere.
Pres bag hovedet
Denne afslutter den bevægelse, du lavede i den foregående øvelse. På en Smith- eller pressemaskine starter du med stangen bag hovedet, ca. i niveau med toppen af ørerne, med underarmene parallelle med hinanden. Pres stangen helt over hovedet. Du vil være i stand til at håndtere mere vægt i denne delbevægelse, der arbejder det stærke område af delts med lidt resterende trap-arbejde.
Rear Deltoid Machine
Siddende, med ansigtet mod maskinen, skal du lave et sæt med hænderne over skulderhøjde, to sæt i skulderhøjde og et sidste sæt lidt under skulderhøjde. Hold albuerne let bøjede. Du kan erstatte denne med bent over flys. Udfør disse med panden støttet mod en høj bænk, en skammel eller liggende på maven på en høj bænk. Dette forhindrer dig i at bruge kroppens momentum og aflaster den nederste del af ryggen. Dette er en vigtig skulderøvelse, da underudviklede rear delts er så almindeligt forekommende blandt bodybuildere.
Shrugs på den stående kalvemaskine
I modsætning til shrugs med vægtstang eller håndvægte er du ikke begrænset af din grebsstyrke. Stå under lægmaskinen. Løft dine skuldre lige op så højt som muligt. Hold den i 1/2 sekund, og sænk den langsomt. Du behøver ikke at bevæge skuldrene tilbage, da dit rowing- og rear delt-arbejde får dew muskler til at lave den bevægelse.
Stående eller siddende Military Press
Stangpresser er gode, fordi de målretter hver af de tre skuldermuskler. Hvilken variation af de to er bedst spørger du? Tja, den stående variation rammer også din lænd, så gør det, hvis du har brug for den ekstra træning. Hvis du allerede har nok træning af lænden i forvejen, så vælg bare den siddende. Tip: Vægten skal komme ned til brystmusklerne på en jævn og langsom måde. Begå ikke den fejl at stoppe ved 90 grader. Sørg også for, at albuerne holdes under stangen. Lad dem ikke stikke ud.
Seated Dumbbell Press
Denne er særligt effektiv til at skabe både styrke og størrelse.
Arnold Press
Denne er lidt ligesom den almindelige dumbbell press, men den inkorporerer mere range of movement, så anterior delt ikke bliver overtrænet.
Lying Front Raise
Sæt dig foran den lave remskive og sæt en lige stang på. Læg dig tilbage. Tag et greb 6 tommer fat i stangen med håndfladerne nedad. Hold albuerne let ulåste og løft stangen op til pandehøjde. Dette er det samme som en barbell front raise, blot kan du ikke bruge kroppens momentum og heller ikke belaste lænden. Den allerbedste bevægelse til at isolere de forreste deltoider.
Som med enhver træningsrutine bør dit mål være at gøre løbende fremskridt med de nævnte deltøvelser. Konkret bør du løbende og gradvist kunne øge den mængde vægt, du kan løfte. Dette vil, udover at spise den rigtige ernæring og tage bodybuilding kosttilskud, være en vigtig faktor, der påvirker udviklingen af skuldermusklerne.
Deltoid rutine tricks og tips
Nu ved du, hvorfor det er vigtigt at målrette hver af de tre vigtigste deltmuskler. Du ved nu også, at du skal løfte tungt, når du laver de nævnte øvelser. Men vidste du, at visse kropsvægtsøvelser kan supplere dem for at forbedre din definition? Nogle af de bedste kropsvægtsøvelser til dine delts er dip, pullup og pushup. Pullup- og pushup-varianter, såsom wide grip pullup og elevated pike pushup, er også effektive. Bemærk, at reps for kropsvægtsøvelser typisk er lidt højere.
Husk, at du skal planlægge at træne dine skuldre ca. en til to gange om ugen. Her er et par eksempler på effektive skulderrutiner, som du kan lave:
1) Varm først op og start derefter ud med stående eller siddende military press (5-7 reps X 3 sæt). For det andet: Udfør side lateral dumbbell raise (7-9 reps X 3 sæt). For det tredje: Udfør den bageste dumbbell raise (7-9 reps X 3 sæt). Hvis du stadig har lidt energi tilbage, afslutter du rutinen med dumbbell front raise (5-7 reps X 3 sæt).
2) Varm op og start med at udføre nogle pullups (10-12 reps X 3 sæt). Dernæst laver du dips (10-12 reps X 3 sæt). Til sidst skal du lave pushups (10-12 reps X 3 sæt). Hvis du vil have mere udfordring, kan du smide nogle af de nævnte variationer ind, f.eks. elevated pike pushup.
3) Varm op og start med at lave Arnold press (7-9 reps X 3 sæt). Derefter udfører du siddende dumbbell press (5-7 reps X 3 sæt). Afslut med military press (5-7 reps X 3 sæt). Tilføj din foretrukne kropsvægtsøvelse, hvis du vil gøre det sværere.
Som med enhver anden type rutine er korrekt øvelsesform afgørende, når du træner delts. Hvis du føler, at du har svært ved at udføre en specifik øvelse, så prøv at lave 1-2 reps mindre pr. sæt. En anden mulighed ville være at reducere mængden af vægt, som du løfter, en smule. På den anden side, hvis du kan nå det maksimale antal reps for en bestemt øvelse, så tilføj ca. 10 pund til vægten. Hvis du f.eks. kan nå de fulde 7 reps i military press, så læg 5 pund på hver af stangens ender. Bliv ved med at gentage denne cyklus, efterhånden som du bliver stærkere.
Et andet afgørende aspekt af enhver rutine er hvile. Sørg for at hvile ca. 2-3 minutter efter hvert enkelt sæt. Dette giver musklerne mulighed for så at sige at genoplade sig selv til næste sæt. Hvile i form af søvn er også vigtigt, da det fremmer musklernes restitutionsproces. Få omkring 7-9 timer hver nat.
Et sidste vigtigt punkt at huske på er, at du ikke skal presse dig selv for langt. Dette kan resultere i overtræning af dine delts. Overtræning kan føre til negative eller uønskede virkninger som f.eks. skader.
Mike Francois Dumbbell rutine
Jeg lærte dette delt træningstip af den store Mike Francois, og hvem kan argumentere med hans delt udvikling? Det indebærer monopolisering af 4 par dumbells, så du bør måske prøve dette på et tidspunkt, hvor dit fitnesscenter er relativt ubesøgt. Da delts er min favorit bodypart at træne tog jeg denne rutine som en bulldog til en kødbil:
Læg 4 par dumbells {hver klokke på hver side af dig}, mens du sidder på en siddende, bagudvendt* bænk. Brug 10-punds intervaller fra letteste til tungeste. Personligt bruger jeg {efter 2 sæt opvarmning med 20′s for 20 reps} 50′s, 60′s, 70′s, 80′s. Tryk overhead mens du sidder ned:
50′s for 8 reps.
60′s for 8 reps.
70′s for 8 reps.
80′s for 8 reps.
Det er et sæt. Hvil 3 minutter. Derefter presses overhead:
80′s for 6 reps.
70′s for 6 reps.
60′s for 6 reps.
50′s for 6 reps.
Det andet sæt. Hvil yderligere 3 minutter. Der er ingen hvile mellem de forskellige pund. Den eneste hvile er lige lang nok til, at du kan slippe de tidligere dumbells og tage fat i den næste poundage. Efter disse 3 minutters hvile:
50′s for 4 reps.
60′s for 4 reps.
70′s for 4 reps.
80′s for 4 reps.
Den lave rep-range fra 6 til 8 betyder intet, da du i princippet laver “giant sets”. Det er det hele. Efter en pause med tung vejrtrækning kan du lave dine lateral raises, bent-over laterals, upright rows, whatever, etc… Dette er sikker på at pakke på størrelse. Mine delts voksede som en afføringsbefrugtet blomst på 5 uger ved kun at lave denne rutine, ingen laterals, uprights, bent-overs, osv.
En anden lille hemmelighed jeg lærte af Mike er, at hvis du ikke har problemer med ryggen, skal du lave dit siddende overhead press på en bænk uden ryg. Dette tvinger dine side delts til at arbejde på presset, hvorimod med en bænk med ryg ville dine front delt hoveder være dominerende, som i military barbell press. Men gå forsigtigt med vægtbelastningen, hvis du prøver dette.
Den nederste linje
Begå ikke den fejl at forsømme dine skuldre eller deltoider som mange andre mennesker. Dette vil medføre en mangel på generel symmetri. Ja, de kan være en stædig muskelgruppe, men de kan helt klart lade sig gøre med den rigtige træningsrutine, ernæringsplan, kosttilskud osv. Skål for at opnå boulder skuldre!
Hvad er din favorit skulderøvelse og hvorfor? Skriv nedenfor i kommentarerne!
