Als Bodybuilding-Ergänzung gewinnt Kreatin schnell an Popularität. Es wird angenommen, dass es die Muskelkraft und die magere Muskelmasse erhöht. Außerdem scheint es den Muskeln zu helfen, sich während des Trainings schneller zu erholen.
Kreatin scheint besonders vorteilhaft für die Steigerung von Energie und Leistung bei kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten wie Sprinten oder Gewichtheben zu sein.
Auch wenn sich einige Behauptungen über die Vorteile von Kreatin als reines Wunschdenken erweisen könnten, bietet es denjenigen, die ihre körperliche Fitness verbessern möchten, zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Was ist Kreatin?
Kreatin, eine natürliche Substanz, die im menschlichen Körper vorkommt, leitet sich vom griechischen Wort “kreas” ab, das Fleisch bedeutet. Die Entdeckung von Kreatin geht auf das Jahr 1832 zurück, als es dem französischen Chemiker Michel Eugene Chevreul gelang, die Substanz aus Fleisch zu gewinnen.
Etwa 95 % des Kreatins wird in den Muskeln gespeichert und verbraucht. Leber, Nieren und in geringem Maße auch die Bauchspeicheldrüse produzieren und verbrauchen 5 % des Kreatins, und der Rest wird durch eine gute Ernährung, die sowohl essenzielle als auch nicht-essenzielle Aminosäuren enthält, zugeführt.
Manchmal kann das vom Körper verbrauchte Kreatin selbst durch eine gute Ernährung nicht ohne weiteres wieder aufgefüllt werden, und es entsteht ein Bedarf an zusätzlichem Kreatin durch exogene Ergänzungsmittel.
Jeder kann sich auf natürliche Weise durch den Verzehr von Fleisch mit Kreatin versorgen, aber bei Sportlern und körperlich aktiven Menschen kann es trotzdem zu einem Kreatinmangel kommen, da sie aufgrund des intensiven Trainings mehr Kreatin verbrauchen. Für diese Menschen ist es sinnvoller, ihrer täglichen Ernährung Ergänzungsmittel hinzuzufügen.
Auch Vegetarier oder Veganer benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, weil ihre natürliche Ernährung nicht ausreichend Kreatin enthält.
Warum brauchen wir Kreatin?
Kreatin ist für jeden Menschen lebensnotwendig und wird vom menschlichen Körper aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin hergestellt. Kreatin wird zwar in ausreichender Menge für die Bewältigung der täglichen Aktivitäten gebildet, aber die Muskeln verbrauchen es schneller als Energie für intensive körperliche Aktivitäten, die wiederholte Kraft und Ausdauer erfordern, wie z. B. beim Sport.
Kreatin kann, wenn es zusammen mit komplexen Kohlenhydraten eingenommen wird, den Glukosespiegel erhöhen und die Aufnahme verbessern. Kreatin versorgt die Muskeln mit Energie und füllt den ATP-Spiegel während intensiver Trainingseinheiten wieder auf. ATP oder Adenosintriphosphat ist ein Energietransportmolekül, das alle Zellen im Körper mit Energie versorgt.
Körperliche Anstrengung verbraucht den ATP-Spiegel, und Kreatin trägt dazu bei, die Phosphokreatin-Reserven zu erhöhen, um den ATP-Spiegel wieder zu normalisieren. Dies trägt dazu bei, Energie, Kraft und Ausdauer während des Trainings aufrechtzuerhalten, was die Leistung und die Dauer des Trainings erhöht.
Obwohl es viele Arten von Kreatin gibt, wird am häufigsten Kreatinmonohydrat verwendet, das von der International Society of Sports Nutrition als zuverlässig und wirksam anerkannt wurde (1).
Kreatinmonohydrat wird durch die Bindung von Kreatin an ein Wassermolekül gewonnen. Diese Eigenschaft trägt dazu bei, die Feuchtigkeit in den Zellen zu halten, um den Abbau von Muskelprotein zu verhindern und die Proteinsynthese zu verbessern.
13 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Kreatin
Kreatin wird in zahlreichen Studien und von Organisationen wie der International Society of Sports Nutrition als sicher und wirksam für die allgemeine Gesundheit sowie für das Muskelwachstum und die Energieversorgung bestätigt. Im Folgenden sind einige der nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile einer Kreatin-Supplementierung aufgeführt.
Erhöhte Körpermasse
Die Einnahme von Kreatin kann die Körpermasse im Körper erhöhen. Zunächst zieht Kreatin Wasser in die Muskelzellen, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. Dies führt auch zu einer Erhöhung des Körpergewichts. Im Laufe der Zeit kommt es jedoch bei konstantem Training zu einem deutlichen Anstieg der Kreatininkonzentration und der Muskelmasse (2).
Studien haben gezeigt, dass selbst eine kurzfristige Kreatin-Supplementierung zu einigen Veränderungen in der Körperzusammensetzung und zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse führen kann (3).
Kreatin wirkt, indem es bestimmte zelluläre Wege verändert, um die Proteinkonzentration zu erhöhen und die Bildung neuer Muskelfasern zu fördern (4).
In Verbindung mit Widerstandstraining hat sich gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung das Myostatin im Serum senken kann, was zu einem besseren Muskelwachstum und einer größeren Muskelmasse führt (5).
Spezifische Studien weisen darauf hin, dass Kreatin in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining die Anzahl der Satellitenzellen und die Konzentration der Myonuklei in der Skelettmuskulatur erhöhen kann, was zu einem besseren Muskelwachstum führt (6).
Zusammenfassung: Eine Kreatin-Supplementierung ist vorteilhaft, um die Kreatinin-Konzentration zu erhöhen, zelluläre Wege zu verändern, um die Proliferation neuer Muskelfasern zu erleichtern und Myostatin zu reduzieren, um das Muskelwachstum und die fettfreie Körpermasse zu erhöhen.
Verbessert die sportliche Leistung
Kreatin wird häufig bei sportlichen Aktivitäten eingesetzt, da es nachweislich ein hochintensives Training wirksam unterstützt. Die Forschung hat bewiesen, dass eine Kreatinergänzung bei kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten von Nutzen ist (7).
Die Internationale Gesellschaft für Sport hat festgestellt, dass:
“Kreatinmonohydrat ist das wirksamste ergogene Nahrungsergänzungsmittel, das Athleten derzeit zur Verfügung steht, um die Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training und die fettfreie Körpermasse während des Trainings zu erhöhen” (8).
Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Kraft, die fettfreie Masse und die Ausdauer fördern und die sportliche Leistung bei hochintensiven Aufgaben mit Ausnahme von Schwimmen und Laufen verbessern kann (9).
Kreatin kann die Leistung bei wiederholten Sprintläufen von Handballspielern verbessern, die Muskelleistung bei wiederholten Sätzen von Bankdrücken und Jump-Squat-Übungen steigern und die Kraft beim Krafttraining der Armbeuger verbessern (10), (11).
Zusammenfassung: Kreatin hat den Sport als ergogenes Ergänzungsmittel wirksam unterstützt, um die Leistung und die Muskelkraft bei hochintensivem Training zu steigern, aber auch, um eine schnellere Erholung der Muskeln von Verletzungen zu fördern.
Kreatin erhöht den Phosphokreatinspiegel für die ATP-SynthesePhosphokreatin
(Pcr), auch Kreatinphosphat genannt, sind energiereiche Phosphatmoleküle, die als schnelle Reserve für das Recycling und die Aufrechterhaltung der ATP-Reserven in den Muskeln dienen. Kreatinzusätze werden in den Muskeln zu Phosphokreatin phosphoryliert, was durch das Enzym Kreatinkinase katalysiert wird (12).
Kreatin hat die Fähigkeit, die Phosphokreatinspeicher in den Muskeln zu erweitern. Dies wiederum trägt dazu bei, den ATP-Spiegel aufrechtzuerhalten, um die Zellen während schwerer Trainingseinheiten ständig mit Energie zu versorgen.
Studien haben gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 4 Dosen Kreatin über einen Zeitraum von nur 5 Tagen die Phosphokreatin-Konzentration erhöhen kann, um die ATP-Synthese für mehr Energie aufrechtzuerhalten (13).
Studien haben gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung bei jungen und alten Menschen zu unterschiedlichen Phosphokreatinwerten führen kann (14).
In einer anderen Studie wurde gezeigt, dass Kreatin die Phosphokreatin-Konzentration für die ATP-Synthese erhöht, um die Leistung bei Greifübungen zu steigern (15).
Fazit: Eine Kreatin-Supplementierung kann den Phosphokreatin-Spiegel wirksam erhöhen, was wiederum die ATP-Synthese beschleunigt, um die Zellen während intensiver Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen.
Kreatin hilft, sich nach dem Training schneller zu erholen
Muskelverletzungen und Muskelkater sind häufige Folgen von hochintensiven Trainingseinheiten. Kreatin verringert nachweislich Muskelschäden und beschleunigt die Erholung der Muskeln bei Athleten und anderen Sportlern.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Kreatin in der Lage ist, eine schnellere Erholung von Verletzungen zu unterstützen, die durch exzentrisch induzierte Muskelschäden verursacht wurden (16).
Spezifische Studien haben gezeigt, dass eine Kreatinergänzung die Rehabilitation junger Schwimmer bei Verletzungen aufgrund von Sehnenüberlastung unterstützen kann (17).
Eine andere Studie wies darauf hin, dass die Supplementierung von Kreatin Entzündungen und Muskelkater nach einem anstrengenden 30-km-Lauf verringern kann (18).
Generell haben verschiedene Studien bestätigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin dazu beitragen kann, Muskelschäden vorzubeugen/zu reduzieren und eine schnellere Erholung nach hochintensiven sportlichen Belastungen zu ermöglichen (19).
Zusammenfassung: Zahlreiche Studien belegen, dass Kreatin wirksam zur Verringerung von Muskelschäden, Entzündungen und Muskelkater beitragen und eine schnellere Rehabilitation und Erholung nach einem intensiven Training unterstützen kann.
Kreatin kann bei Muskeldystrophie helfen
Muskeldystrophie ist eine genetisch bedingte Gruppe von Krankheiten, die im Laufe der Zeit eine fortschreitende Muskelschwäche und einen Verlust an Muskelmasse verursachen. Genetische Mutationen können zu Störungen in der Produktion bestimmter essenzieller Muskelproteine führen, die zu normalen Muskelfunktionen beitragen.
Das Fehlen oder der Mangel an diesen Proteinen kann die motorische Koordination, das Schlucken, das Gehen usw. beeinträchtigen. Kreatin steht bei Studien zur Förderung der Muskelkraft und -masse an vorderster Front und hat sich auch bei Muskeldystrophie als hilfreich erwiesen.
Einige Studien haben gezeigt, dass eine kurzfristige Kreatin-Supplementierung die Muskelkraft erhöhen und sich positiv auf die funktionelle Leistungsfähigkeit bei Muskeldystrophien auswirken kann (20).
Eine andere spezifische Studie zeigte, dass sich der Phosphokreatinspiegel bei Patienten mit Muskeldystrophie zwar nicht zu verändern schien, aber eine signifikante Veränderung der quantitativen Muskelkraft nach einer anschließenden Kreatin-Supplementierung auftrat (21).
Einige Studien haben gezeigt, daß eine Kreatin-Supplementierung bei Kindern mit Duchenne-Muskeldystrophie zu einer Verbesserung der Muskelleistung und zu einer symptomatischen Verbesserung führen kann (22), (23).
Zusammenfassung: Eine Kreatin-Supplementierung bei Muskeldystrophie hat sich als nützlich erwiesen, um die Muskelkraft bei Erwachsenen zu erhöhen und die Symptome und die Muskelleistung bei Kindern zu verbessern.
Kreatin kann bei der Behandlung der Parkinson-Krankheit helfenDie Parkinson-Krankheit
ist eine fortschreitende Störung des zentralen Nervensystems, die durch eine Schädigung der Nervenzellen verursacht wird, die zu einem Absinken des Dopaminspiegels führt und die Bewegungen drastisch beeinträchtigt (24).
Tierstudien haben gezeigt, dass Kreatin den Phosphokreatin-Spiegel erhöht, was dem ATP-Abbau entgegenwirkt und somit neuroprotektive Eigenschaften hat. In Kombination mit Coenzym Q 10 ist Kreatin ein wirksames Mittel zur Behandlung der Parkinson-Krankheit (25), (26).
Studien über Kreatin haben gezeigt, dass es neuroprotektive Eigenschaften aufweist, die bei der Behandlung neurodegenerativer Erkrankungen wie der Parkinson- oder der Huntington-Krankheit von Nutzen sein können (27).
In einer Studie wurde gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung bei Patienten mit Parkinson-Krankheit zu besseren Ergebnissen beim Widerstandstraining führte (28).
Fazit: Kreatin mit seinen neuroprotektiven Eigenschaften kann bei der Behandlung der Parkinson-Krankheit helfen und in Kombination mit Widerstandstraining bessere Ergebnisse erzielen.
Statistiken der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge sind weltweit Millionen von Menschen von neurologischen Störungen betroffen. Neurologische Erkrankungen werden als solche klassifiziert, die das zentrale oder periphere Nervensystem des menschlichen Körpers betreffen, z. B. das Gehirn, das Rückenmark, die peripheren Nerven, die Muskeln usw. Einige der häufigsten Erkrankungen sind Alzheimer, Parkinson, Hirntumore, Epilepsie und Erkrankungen, die durch ein Kopftrauma verursacht werden (29).
Kreatin mit seinen neuroprotektiven Fähigkeiten könnte sich bei der Bekämpfung bestimmter anderer neurologischer Erkrankungen als nützlich erweisen. Eine Reihe von Tierversuchen mit Kreatin hat dessen Potenzial bei der Behandlung einer Reihe von Erkrankungen wie Alzheimer, ischämischer Schlaganfall, Rückenmarksverletzungen usw. aufgezeigt (30), (31).
Studien haben gezeigt, dass Kreatin eine krampflösende Wirkung bei epileptischen Anfällen haben kann (32). Kreatin kann bei ALS, einer Krankheit, die die motorischen Neuronen angreift, von Nutzen sein (33).
Zusammenfassung: Studien haben gezeigt, dass Kreatin möglicherweise Eigenschaften besitzt, die bei der Behandlung von neurologischen Erkrankungen hilfreich sind, doch sind weitere Studien erforderlich, um die Wirksamkeit von Kreatin bei anderen neurologischen Erkrankungen und beim Menschen zu bestimmen.
Kreatin kann bei der Behandlung von Depressionen helfen
Die Depression, eine Stimmungsstörung, betrifft weltweit mehr als 250 Millionen Menschen und kann das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen. Es wird angenommen, dass Kreatin bei der Linderung einiger Symptome von Depressionen helfen kann, und es wurden entsprechende Studien durchgeführt.
Eine Studie zeigte, dass Kreatin bei Frauen mit niedriger Phosphokreatin-Konzentration, denen Methamphetamin zur Behandlung von Depressionen verschrieben wurde, therapeutisch wirksam sein kann (34).
Eine Kreatin-Supplementierung bei Frauen mit einer schweren depressiven Störung zeigte ebenfalls eine Verbesserung, die bereits 2 Wochen nach der Supplementierung eintrat (35). Einer speziellen Studie zufolge kann eine Kreatin-Supplementierung bei unipolaren Depressionen helfen, bei Menschen mit bipolarer Störung jedoch manische Symptome auslösen (36).
Fazit: Eine Kreatin-Supplementierung kann dazu beitragen, die Symptome einer Depression zu lindern, insbesondere bei Frauen mit einer schweren depressiven Erkrankung.
Kreatin kann die kognitiven Fähigkeiten steigern
Die kognitiven Fähigkeiten beziehen sich auf die geistigen Fähigkeiten eines Menschen, wie z. B. logisches Denken, Planung und Problemlösungsfähigkeiten. Kreatin kann eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der Gesundheit des Gehirns und der Förderung der kognitiven Fähigkeiten des Menschen spielen.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die geistige Gesundheit verbessern und sogar vor traumatischen Hirnverletzungen schützen kann (37). Studien haben gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenz verbessern kann, um die Leistung zu steigern (38).
Bei älteren Menschen half Kreatin bei der Generierung von Zufallszahlen, beim räumlichen Erinnern und bei Aufgaben des Langzeitgedächtnisses mit besserer Präzision (39). Eine Kreatin-Supplementierung bei gesunden jungen Menschen kann das Kurzzeitgedächtnis und das logische Denkvermögen verbessern (40).
Zusammenfassung: Es hat sich gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung das Arbeitsgedächtnis und das logische Denken bei jungen Menschen verbessert. Es unterstützt das räumliche Gedächtnis bei älteren Menschen und hilft sogar bei der Vorbeugung von traumatischen Hirnverletzungen.
Kreatin kann kardioprotektive Wirkungen haben
Kardiovaskuläre Erkrankungen (CVD) sind Erkrankungen, die das Herz und die Blutgefäße betreffen und laut WHO weltweit die Todesursache Nummer 1 darstellen. Kreatin in Verbindung mit bestimmten Trainingsmethoden kann dazu beitragen, sich vor den Risiken von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen.
Studien haben gezeigt, dass Kreatin in Verbindung mit Widerstandstraining den Homocysteinspiegel senken kann, der kardiovaskuläre Risiken wie Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen kann (41).
Andere Studien haben gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung bei Menschen mit chronischer Herzinsuffizienz einen positiven Einfluss auf die Skelettmuskelphosphagene und die Leistungsfähigkeit hat (42).
Eine andere Studie zeigte, dass Kreatin bei Personen mit kongestiver Herzinsuffizienz sowohl das Körpergewicht als auch die Muskelkraft erhöhen kann (43).
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass die Einnahme von Kreatinmonohydrat bei körperlich aktiven jungen Erwachsenen die mikrovaskuläre Reaktivität verbessert und die Kapillardichte der Haut deutlich erhöht (44).
Zusammenfassung: In Studien wurde nachgewiesen, dass Kreatin in Kombination mit körperlicher Betätigung kardioprotektive Eigenschaften hat, indem es den Homocysteinspiegel senkt. Positive Auswirkungen auf Gewicht, Muskelkraft und Leistung wurden auch bei Menschen mit Herzinsuffizienz festgestellt.
Kreatin kann die Knochendichte verbessern
Die Knochendichte bezieht sich auf die Mineraldichte in den Knochen, die das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose anzeigt. In Verbindung mit regelmäßigem Training stärkt Kreatin nachweislich die Knochen und erhöht die Knochenmineraldichte, um eine gute Knochengesundheit zu erhalten.
Studien haben gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung in Verbindung mit Widerstandstraining die Knochenmineraldichte bei älteren Männern erhöhen kann (45).
Kreatin kann auch bei Frauen nach der Menopause zu einer besseren Knochengesundheit beitragen (46). Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung einen positiven Einfluss auf die Vorbeugung von altersbedingtem Knochenschwund und die Verringerung des Risikos von Verletzungen oder Knochenbrüchen haben könnte (47).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Kreatin-Supplementierung, wie Studien gezeigt haben, in der Lage ist, dem Knochenschwund vorzubeugen, und dass sie in Kombination mit Widerstandstraining die Knochenmineraldichte bei älteren Männern und Frauen nach der Menopause erhöhen kann.
Kreatin kann bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen
Blutzucker oder Glukose ist die Menge an Zucker in Ihrem Blut. Glukose ist wichtig für die Energieversorgung, aber ein Überschuss davon kann zu Diabetes führen, einem Zustand, in dem der Körper nicht in der Lage ist, die überschüssige Glukose zu verwerten, was wiederum schädlich für den Körper ist.
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Kreatin eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Glukosestoffwechsels spielen kann (48).
Studien haben gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung Faktoren zur Regulierung des GLUT4-Transporters, der für den Transport von Glukose in die Skelettmuskulatur verantwortlich ist, verstärken kann (49).
Weitere Studien haben gezeigt, dass sich eine vorherige Kreatin-Supplementierung positiv auf die Glykogen-Aufnahmekapazität des Muskels auswirken und das Zellvolumen stark erhöhen kann (50).
Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin durch sitzende Männer in Verbindung mit anaeroben Übungen die Glukosetoleranz, nicht aber die Insulinempfindlichkeit beeinflussen kann (51).
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass eine Kreatin-Supplementierung den Glukosestoffwechsel des Körpers regulieren kann, indem sie den GLUT4-Transporter und die Glykogen-Ladekapazität in den Muskeln kontrolliert und die Toleranzwerte durch anaerobes Training beeinflusst.
Kreatin kann helfen, geistige Ermüdung zu bekämpfen
Kreatin ist dafür bekannt, dass es die Muskelkraft für eine verbesserte Leistung unterstützt, indem es den Phosphokreatinspiegel für die ATP-Synthese erhöht. Zusammen mit seinen neuroprotektiven Eigenschaften soll es zur Behandlung chronischer Müdigkeit beitragen.
In einer bestimmten Studie wurde nachgewiesen, dass Kreatin die geistige Ermüdung verringert, wenn die Probanden wiederholt mathematische Berechnungen durchführen (52).
Eine andere Studie zeigte, dass eine niedrige Dosierung von Kreatin die Resistenz gegen Ermüdung bei hochintensivem Training erhöht (53).
Bei Kindern und Jugendlichen mit traumatischen Hirnverletzungen half Kreatin, Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit bei allen Patienten zu verringern (54).
Bei Frauen im College-Alter, die 5 Tage lang Kreatin eingenommen hatten, verzögerte sich das Einsetzen der neuromuskulären Ermüdung bei einem Fahrradergometrietest deutlich (55).
Zusammenfassung: Eine Kreatin-Supplementierung kann bei niedriger Dosierung zu einer Verringerung der geistigen Ermüdung und bei Einnahme in einer Aufladephase zu einer Verringerung der neuromuskulären Ermüdung beitragen.
Die Dosierung von Kreatin-Nahrungsergänzungen
Sportler und Fitnessbegeisterte können Kreatin in zwei Phasen einnehmen: in der Auflade- und in der Erhaltungsphase. Obwohl die Aufladephase nicht zu 100 % wichtig ist, kann sie bei richtiger Anwendung zu besseren Ergebnissen führen.
In der Aufladephase werden größere Mengen an Kreatin eingenommen, um den Kreatinspiegel schnell zu erhöhen. Dies trägt dazu bei, die Zeitspanne bis zur Erzielung tatsächlicher Ergebnisse zu verkürzen.
Die Ladephase ermöglicht eine maximale Aufnahme von Kreatin als Reserve, um einen schnelleren Abbau während des Trainings zu verhindern. Das Ignorieren einer Ladephase bedeutet, dass mehr Zeit benötigt wird, um die Kreatinreserven vollständig zu sättigen. Die Ladephase ist relativ kurz und dauert 5 bis 7 Tage.
Danach folgt die Erhaltungsphase, in der eine tägliche Dosis Kreatin eingenommen wird, um den Kreatinspiegel im Körper aufrechtzuerhalten. Die in wissenschaftlichen Studien anerkannten und empfohlenen Dosen von Kreatin sind: (56)
- Ladephase: 20 Gramm pro Tag, konsumiert als 5 Gramm 4-mal täglich bis zu 7 Tagen. Eine andere ideale Berechnungsformel ist 0,3 Gramm pro kg und Tag
- Erhaltungsphase: 5 Gramm pro Tag für 4 – 6 Wochen
Die orale Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine gute Möglichkeit, Kreatin effektiv in Ihre Ernährung aufzunehmen. Seien Sie jedoch vorsichtig, damit Sie nicht zu viel auf einmal zu sich nehmen. Einige Nahrungsergänzungsmittel mit einer Kombination von Inhaltsstoffen können leicht unterschiedliche Dosierungen aufweisen.
Achten Sie auf Nebenwirkungen und lesen Sie die der Packung beiliegende Literatur, um eine Überdosierung von Kreatin zu vermeiden.
Kreatin wirkt am besten, wenn es mit der Nahrung und nicht auf nüchternen Magen eingenommen wird. Außerdem beugt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr einer Dehydrierung und Magenbeschwerden durch die Einnahme von Kreatin vor.
Risiken und Nebenwirkungen von Kreatin-Nahrungsergänzungen
Kreatin gilt als ziemlich sicher, und es gibt genügend wissenschaftliche Studien, die das belegen. Selbst eine langfristige Supplementierung in klinisch zugelassenen Dosierungen verursacht keine unerwünschten Wirkungen (57).
Dennoch ist Vorsicht geboten, da höhere Dosen von Kreatin zu Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall führen können (58). Kreatin kann mit bestimmten Medikamenten in Wechselwirkung treten, weshalb vor der Einnahme eines Kreatinpräparats der Rat eines Arztes eingeholt werden sollte.
Eine häufige so genannte Nebenwirkung, die alarmierend erscheint, ist die Gewichtszunahme, sobald man mit der Kreatin-Supplementierung beginnt. Diese Gewichtszunahme ist auf die Fähigkeit von Kreatin zurückzuführen, Wasser in den Muskelzellen anzureichern.
Die Einnahme von Kreatin sollte gestoppt oder auf eine niedrigere Dosierung reduziert werden, wenn Symptome wie Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen, Schwindel, Krampfanfälle oder allergische Reaktionen auftreten oder wenn medizinische Probleme wie Blutdruck, Leber- oder Nierenerkrankungen vorliegen (59).
Schwangere, stillende Frauen, Kinder und Personen, die Medikamente einnehmen, sollten Kreatin meiden, da es keine unterstützenden Studien gibt, die ihre Sicherheit beim Konsum belegen.
Schlussbemerkung
Kreatin, eine organische Substanz, die von unserem Körper produziert wird, ist für die Bereitstellung von Energie und die Erhaltung der Muskelkraft unerlässlich. Kreatin kann über die tägliche fleischhaltige Ernährung hergestellt werden und trägt dazu bei, den ATP-Spiegel wieder aufzufüllen, der bei körperlicher Anstrengung erschöpft ist. Athleten und Sportler benötigen bei intensivem Training mehr Kreatin, weshalb sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen.
Die Einnahme von Kreatin in kleinen, klinisch zugelassenen Dosen hat sich als sicher erwiesen und wird durch verschiedene Studien belegt. Außerdem bietet es unserem Körper zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie die Verbesserung von Körpermasse, Kraft und Leistung, die Erhöhung der Erholungsrate nach dem Training sowie kardioprotektive und neuroprotektive Wirkungen, die bei neurologischen Erkrankungen helfen.
Die Nebenwirkungen sind sehr gering, und wenn man Vorsicht walten lässt, um eine Überdosierung zu vermeiden, kann Kreatin ein ideales Nahrungsergänzungsmittel sein, das der allgemeinen körperlichen und geistigen Gesundheit und dem Wohlbefinden zugute kommt.
