Όσον αφορά το άνω μέρος του σώματος, πολλοί άνθρωποι τείνουν να παραμελούν τους ώμους τους, καθώς μπορεί να είναι μια επίμονη μυϊκή ομάδα για να αναπτυχθεί. Αντ’ αυτού, δίνουν έμφαση σε άλλες περιοχές, όπως το στήθος ή τα χέρια τους. Ωστόσο, η προπόνηση του άνω μέρους του σώματος και η προπόνηση γενικά πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις περιοχές για συμμετρική αισθητική και δύναμη. Διαβάστε λοιπόν παρακάτω για να μάθετε τα μυστικά της προπόνησης των ώμων.
Οι ώμοι είναι επίσης γνωστοί ως δελτοειδή (δελτοειδή). Αποτελούνται από τρεις πρωταρχικούς μύες που είναι γνωστοί ως οπίσθιος δελτοειδής, έσω δελτοειδής και πρόσθιος δελτοειδής. Οι δύο πρώτοι τείνουν να χρειάζονται περισσότερη προσοχή, δεδομένου ότι ο δεύτερος είναι ήδη στοχευμένος με την προπόνηση του στήθους σε κάποιο βαθμό. Για άλλη μια φορά, η συμμετρία είναι σημαντική, οπότε μην παραμελείτε ποτέ καμία από τις τρεις περιοχές.
Λάθη προπόνησης δελτίου
Οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν τέσσερα κοινά λάθη όταν πρόκειται για προπονήσεις δελτίου.
1) Προτιμούν τα μηχανήματα έναντι των ελεύθερων βαρών.
2) δίνοντας έμφαση στις κινήσεις απομόνωσης σε αντίθεση με τις σύνθετες κινήσεις.
3) κάνοντας πάρα πολλές επαναλήψεις.
4) δεν χρησιμοποιούν αρκετό βάρος.
Οι πιο αποτελεσματικές τεχνικές προπόνησης του δελτοειδούς
Όπως αναφέρθηκε, θα πρέπει να εστιάσετε σε σύνθετες κινήσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτές οι κινήσεις προάγουν κάτι σημαντικό που είναι γνωστό ως προοδευτική υπερφόρτωση. Θα πρέπει επίσης να σηκώνετε μεγάλο βάρος αντί για ελαφρύτερο βάρος. Όσον αφορά τις επαναλήψεις, θα πρέπει να προσπαθείτε να κάνετε περίπου 5-8 ανά σετ. Όσον αφορά τα σετ, κάντε περίπου 2-3 για κάθε άσκηση. Τέλος, προγραμματίστε να γυμνάζετε τους ώμους σας περίπου 1-2 ημέρες την εβδομάδα.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον δελτοειδή:
Deltel: Πλευρική ανύψωση με βαράκια
Ξεκινήστε με τους αλτήρες μπροστά σας, με τις τέσσερις πλευρές να εφάπτονται. Κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς ξεκλειδωμένους, σηκώστε τους προς τα πλάγια στο ύψος των αυτιών. Αυτό αναδεικνύει το μέσο δελτίο και διευρύνει τους ώμους. Σε αντίθεση με το μηχάνημα πλευρικής ανύψωσης, μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας αναγκαστικές επαναλήψεις στο τέλος ενός σετ λυγίζοντας περισσότερο τους βραχίονες.
Πιέστε πίσω από το κεφάλι
Αυτή ολοκληρώνει την κίνηση που κάνατε στην προηγούμενη άσκηση. Σε ένα μηχάνημα Smith ή πρέσας, ξεκινήστε με τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, περίπου στο ίδιο επίπεδο με τις κορυφές των αυτιών σας, με τους πήχεις παράλληλους μεταξύ τους. Σπρώξτε τη μπάρα εντελώς πάνω από το κεφάλι. Θα είστε σε θέση να χειριστείτε περισσότερο βάρος σε αυτή τη μερική κίνηση, δουλεύοντας την ισχυρή περιοχή των δελτοειδών με κάποια υπολειπόμενη δουλειά στην παγίδα.
Πίσω μηχανή δελτοειδούς
Καθισμένοι, με πρόσωπο προς το μηχάνημα, κάντε ένα σετ με τα χέρια σας πάνω από το επίπεδο των ώμων, δύο σετ στο επίπεδο των ώμων και ένα τελικό σετ ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των ώμων. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτό το πρόγραμμα με μύγες με κάμψη. Κάντε τα με το μέτωπό σας στηριγμένο σε έναν ψηλό πάγκο, ένα σκαμνί ή ξαπλωμένοι μπρούμυτα σε έναν ψηλό πάγκο. Αυτό σας αποτρέπει από το να χρησιμοποιήσετε την ορμή του σώματος και αποφορτίζει το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτή είναι μια σημαντική άσκηση για τους ώμους, δεδομένου ότι οι υπανάπτυκτοι οπίσθιοι μυς είναι τόσο συνηθισμένοι μεταξύ των bodybuilders.
Shrugs στο μηχάνημα μοσχαριών σε όρθια θέση
Σε αντίθεση με τους shrugs με βαράκια ή αλτήρες, δεν περιορίζεστε από τη δύναμη της λαβής σας. Σταθείτε κάτω από το μηχάνημα μοσχαριών. Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε τους για 1/2 δευτερόλεπτο και χαμηλώστε τους αργά. Δεν χρειάζεται να μετακινήσετε τους ώμους σας προς τα πίσω, καθώς η κωπηλασία και η δουλειά σας στο πίσω δελτίο παίρνει τουςw μυς να κάνουν αυτή την κίνηση.
Μόνιμη ή καθιστή στρατιωτική πρέσα
Οι πιέσεις με μπάρα είναι εξαιρετικές επειδή στοχεύουν σε καθέναν από τους τρεις μυς των ώμων. Ποια παραλλαγή από τις δύο είναι καλύτερη ρωτάτε Λοιπόν, η όρθια παραλλαγή στοχεύει και στο κάτω μέρος της πλάτης σας, οπότε κάντε την αν χρειάζεστε την πρόσθετη προπόνηση. Αν έχετε ήδη αρκετή προπόνηση για το κάτω μέρος της πλάτης, προτιμήστε την καθιστή. Συμβουλή: Το βάρος πρέπει να κατεβαίνει στους θωρακικούς μυς με σταθερό και αργό τρόπο. Μην κάνετε το λάθος να σταματήσετε στις 90 μοίρες. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες διατηρούνται κάτω από τη μπάρα. Μην τους αφήνετε να προεξέχουν.
Πίεση με κάθισμα βαράκια
Αυτή είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη δημιουργία τόσο δύναμης όσο και μεγέθους.
Arnold Press
Αυτό είναι κάπως σαν το κανονικό πάτημα αλτήρων, αλλά ενσωματώνει μεγαλύτερο εύρος κίνησης, ώστε να μην προπονείται υπερβολικά η πρόσθια δελτίδα.
Ξαπλωμένη μπροστινή ανύψωση
Καθίστε μπροστά από τη χαμηλή τροχαλία και προσαρτήστε μια ίσια μπάρα. Ξαπλώστε προς τα πίσω. Πάρτε μια λαβή 6 ιντσών στη μπάρα, με τις παλάμες προς τα κάτω. Κρατώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς ξεκλειδωμένους, σηκώστε τη μπάρα στο ύψος του μετώπου. Αυτό είναι το ίδιο με το μπροστινό σήκωμα με μπάρα, μόνο που δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ορμή του σώματος ούτε να καταπονήσετε το κάτω μέρος της πλάτης. Η καλύτερη κίνηση για την απομόνωση των μπροστινών δελτοειδών.
Όπως συμβαίνει με κάθε προπονητική ρουτίνα, στόχος σας θα πρέπει να είναι η συνεχής πρόοδος με τις αναφερόμενες ασκήσεις των δελτών. Συγκεκριμένα, θα πρέπει συνεχώς και σταδιακά να μπορείτε να αυξάνετε το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε. Αυτό, εκτός από τη σωστή διατροφή και τη λήψη συμπληρωμάτων bodybuilding, θα είναι ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών των ώμων.
Κόλπα και συμβουλές για τη ρουτίνα του δελτοειδούς
Τώρα ξέρετε γιατί είναι σημαντικό να στοχεύετε σε καθέναν από τους τρεις κύριους μυς της δέλτα. Γνωρίζετε επίσης τώρα να σηκώνετε βαριά όταν κάνετε τις αναφερόμενες ασκήσεις. Γνωρίζατε όμως ότι ορισμένες ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να τις συμπληρώσουν προκειμένου να ενισχύσετε τον ορισμό σας Ορισμένες από τις καλύτερες ασκήσεις με σωματικό βάρος για τους δελτοειδείς μυς σας είναι η βύθιση, η έλξη και η κάμψη. Οι παραλλαγές του pullup και του pushup, όπως το pullup με ευρεία λαβή και το ανεβασμένο pike pushup, είναι επίσης αποτελεσματικές. Σημειώστε ότι οι επαναλήψεις για τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι συνήθως λίγο υψηλότερες.
Να θυμάστε ότι θα πρέπει να σχεδιάζετε να γυμνάζετε τους ώμους σας περίπου μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα αποτελεσματικών ασκήσεων για τους ώμους που θα μπορούσατε να κάνετε:
1) Κάντε πρώτα ζέσταμα και στη συνέχεια ξεκινήστε με την όρθια ή καθιστή στρατιωτική πρέσα (5-7 επαναλήψεις Χ 3 σετ). Δεύτερον, εκτελέστε την πλευρική πλευρική ανύψωση αλτήρων (7-9 επαναλήψεις Χ 3 σετ). Τρίτον, εκτελέστε την οπίσθια ανύψωση αλτήρων (7-9 επαναλήψεις Χ 3 σετ). Αν σας απομένει ακόμα λίγη ενέργεια, ολοκληρώστε το πρόγραμμα με την πρόσθια ανύψωση αλτήρων (5-7 επαναλήψεις Χ 3 σετ).
2) Κάντε προθέρμανση και ξεκινήστε εκτελώντας μερικές έλξεις (10-12 επαναλήψεις Χ 3 σετ). Στη συνέχεια, κάντε βυθίσεις (10-12 επαναλήψεις Χ 3 σετ). Τέλος, κάντε κάμψεις (10-12 επαναλήψεις Χ 3 σετ). Αν θέλετε μεγαλύτερη πρόκληση, ρίξτε μερικές από τις παραλλαγές που αναφέρθηκαν, όπως το ανεβασμένο pushup με pike.
3) Κάντε προθέρμανση και ξεκινήστε κάνοντας το Arnold press (7-9 επαναλήψεις Χ 3 σετ). Στη συνέχεια, εκτελέστε το καθιστό πάτημα αλτήρων (5-7 επαναλήψεις Χ 3 σετ). Ολοκληρώστε με το military press (5-7 επαναλήψεις Χ 3 σετ). Προσθέστε την άσκηση με το βάρος του σώματος που προτιμάτε, αν θέλετε να την κάνετε πιο δύσκολη.
Όπως και με κάθε άλλο είδος ρουτίνας, η σωστή μορφή άσκησης είναι ζωτικής σημασίας όταν γυμνάζετε τους μυς των μυών. Αν νιώθετε ότι δυσκολεύεστε να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη άσκηση, δοκιμάστε να κάνετε 1-2 επαναλήψεις λιγότερες ανά σετ. Μια άλλη επιλογή θα ήταν να μειώσετε ελαφρώς την ποσότητα του βάρους που σηκώνετε. Από την άλλη πλευρά, αν μπορείτε να φτάσετε στο μέγιστο αριθμό επαναλήψεων για μια συγκεκριμένη άσκηση, προσθέστε περίπου 10 κιλά στο βάρος. Για παράδειγμα, αν μπορείτε να φτάσετε τις 7 επαναλήψεις του military press, βάλτε 5 κιλά σε κάθε ένα από τα άκρα της μπάρας. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο καθώς δυναμώνετε.
Μια άλλη κρίσιμη πτυχή κάθε ρουτίνας είναι η ξεκούραση. Φροντίστε να ξεκουράζεστε περίπου 2-3 λεπτά μετά από κάθε ένα από τα σετ. Αυτό επιτρέπει στους μύες να επαναφορτιστούν, ας πούμε, για το επόμενο σετ. Η ξεκούραση με τη μορφή ύπνου είναι επίσης σημαντική, καθώς προωθεί τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών. Να κοιμάστε περίπου 7-9 ώρες κάθε βράδυ.
Ένα τελευταίο σημαντικό σημείο που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας υπερβολικά. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την υπερβολική προπόνηση των μυών σας. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς ή ανεπιθύμητες συνέπειες, όπως τραυματισμούς.
Η ρουτίνα του Mike Francois με αλτήρες
Έμαθα αυτή τη συμβουλή προπόνησης των δελτίων από τον σπουδαίο Mike Francois και ποιος θα μπορούσε να διαφωνήσει με την ανάπτυξη των δελτίων του Περιλαμβάνει τη μονοπώληση 4 ζευγαριών αλτήρων, οπότε ίσως να θέλετε να το δοκιμάσετε σε μια στιγμή που το γυμναστήριό σας είναι σχετικά άδειο. Καθώς οι δελτοί είναι το αγαπημένο μου μέρος του σώματος για προπόνηση, πήρα αυτή τη ρουτίνα σαν μπουλντόγκ σε φορτηγό με κρέας:
Τοποθετήστε 4 ζεύγη βαράκια {κάθε καμπάνα σε κάθε πλευρά σας} καθώς κάθεστε σε έναν καθιστό, με πλάτη* πάγκο. Χρησιμοποιήστε βήματα των 10 κιλών από το ελαφρύτερο στο βαρύτερο. Προσωπικά χρησιμοποιώ {μετά από 2 σετ προθέρμανσης με 20′ για 20 επαναλήψεις} 50′, 60′, 70′, 80′. Πιέστε πάνω από το κεφάλι ενώ κάθεστε:
50′s για 8 επαναλήψεις.
60′s για 8 επαναλήψεις.
70′s για 8 επαναλήψεις.
80′s για 8 επαναλήψεις.
Αυτό είναι ένα σετ. Ξεκουραστείτε 3 λεπτά. Στη συνέχεια, πιέστε πάνω από το κεφάλι:
80′s για 6 επαναλήψεις.
70′s για 6 επαναλήψεις.
60′s για 6 επαναλήψεις.
50′s για 6 επαναλήψεις.
Το δεύτερο σετ. Ξεκουραστείτε άλλα 3 λεπτά. Δεν υπάρχει ανάπαυση μεταξύ των βαρών. Η μόνη ανάπαυση είναι ακριβώς αρκετή για να ρίξετε τα προηγούμενα βαράκια και να πιάσετε το επόμενο βάρος. Μετά από αυτά τα 3 λεπτά ξεκούρασης:
50′s για 4 επαναλήψεις.
60′s για 4 επαναλήψεις.
70′s για 4 επαναλήψεις.
80′s για 4 επαναλήψεις.
Το χαμηλό εύρος επαναλήψεων από 6 έως 8 δεν σημαίνει τίποτα αφού ουσιαστικά κάνετε “γιγαντιαία σετ”. Αυτό είναι όλο. Μετά από ένα διάλειμμα με βαριά αναπνοή μπορείτε να κάνετε τις πλάγιες ανυψώσεις, τις πλάγιες κάμψεις, τις όρθιες σειρές, οτιδήποτε, κ.λπ… Αυτό είναι σίγουρο ότι θα αυξήσει το μέγεθος. Οι δελτοί μου μεγάλωσαν σαν λουλούδι που γονιμοποιήθηκε με περιττώματα σε 5 εβδομάδες κάνοντας μόνο αυτή τη ρουτίνα, χωρίς πλάγια, όρθια, λυγισμένα, κ.λπ.
Ένα άλλο μικρό μυστικό που έμαθα από τον Mike είναι ότι αν δεν έχετε προβλήματα με την πλάτη σας, κάντε την καθιστή πίεση πάνω από το κεφάλι σε πάγκο χωρίς πλάτη. Αυτό αναγκάζει τους πλευρικούς δελτέδες σας να δουλέψουν στο πάτημα, ενώ με πάγκο με πλάτη οι κεφαλές των μπροστινών δελτέδων σας θα ήταν κυρίαρχες, όπως στο στρατιωτικό πάτημα με μπάρα. Αλλά αν το δοκιμάσετε αυτό, προσέξτε τα κιλά.
Η κατώτατη γραμμή
Μην κάνετε το λάθος να παραμελήσετε τους ώμους ή τους δελτοειδείς σας όπως πολλοί άλλοι άνθρωποι. Αυτό θα προκαλέσει έλλειψη συνολικής συμμετρίας. Ναι, μπορεί να είναι μια επίμονη μυϊκή ομάδα, αλλά είναι σίγουρα εφικτή με τη σωστή προπονητική ρουτίνα, το σωστό διατροφικό πλάνο, τα συμπληρώματα και ούτω καθεξής. Στην υγειά σας για την επίτευξη ώμων ογκόλιθου!
Ποια είναι η αγαπημένη σας άσκηση για τους ώμους και γιατί Δημοσιεύστε το παρακάτω στα σχόλια!
