Schultermuskeln Alles, was Sie wissen müssen

Breite, definierte Schultermuskeln sind wie eine Reklametafel, die verkündet: “I WORK OUT! Aber wenn Sie sich nicht um dieses komplizierte Gelenk kümmern, kann sich dieses kleine Zeichen schnell in “STRASSE GESPERRT!” verwandeln

Laut einer niederländischen Studie werden zwei Drittel aller Menschen im Laufe ihres Lebens Probleme mit der Schulter bekommen. Und es kommt noch schlimmer: Als Forscher des New York-Presbyterian/Columbia University Medical Center MRT-Untersuchungen bei Personen durchführten, die nicht über Schulterschmerzen klagten, entdeckten sie, dass 82 Prozent der untersuchten Erwachsenen Anzeichen von Arthritis im Schultereckgelenk (AC-Gelenk) aufwiesen. (Das ist die Beule oben auf der Schulter, wo Schulterblatt und Schlüsselbein aufeinandertreffen.)

Umso wichtiger ist es, zu wissen, wie die Schultermuskeln, die dieses wichtige Gelenk stützen, funktionieren sollen.

Anatomie der Schulter

Der Schulterkomplex besteht aus vier Hauptgelenken und einer noch größeren Anzahl von Muskeln, die an der Bewegung des Oberarms (Humerus) und des Schulterblatts (Scapula) beteiligt sind. Wir werden uns auf die beiden Hauptgelenke konzentrieren, die an den wichtigsten Bewegungen beteiligt sind.

GLENOHUMERALGELENK

Dies ist der technische Name für das, was die meisten Menschen als das Schultergelenk bezeichnen. Hier setzt der Oberarmknochen am Schulterblatt an und bildet das beweglichste Gelenk des Körpers.

Dank der vielen Muskeln, die es umgeben, kann das Schultergelenk gebeugt (vor Ihnen angehoben), gestreckt (hinter Sie gebracht), adduziert (quer über den Körper gezogen), abduziert (zur Seite hin angehoben) und der Arm nach innen und außen gedreht werden. Dann folgt die so genannte Zirkumduktion, eine Kombination der ersten vier Bewegungen, die zu einer Art Windmühle führt.

All diese Beweglichkeit geht jedoch auf Kosten der Stabilität. Beispiel A: Baseball-Pitcher, die mit am häufigsten an Schulterverletzungen leiden.

Deltamuskel

Funktion: Beugung (vorderer Kopf), Abduktion (seitlicher Kopf) und Streckung (hinterer Kopf) des Oberarmknochens.

Wahrscheinlich kennen Sie diesen ersten Schultermuskel, den Deltamuskel, auch “Delts” genannt, sehr gut Dieser dreiköpfige Muskel (anterior/vorne, lateral/seitlich und posterior/hinten), der die “Kappe” der Schulter bildet, hat seinen Ursprung an verschiedenen Stellen des Schulterblatts oder des Schlüsselbeins und läuft etwa auf halber Strecke an der Außenseite des Oberarmknochens zusammen.

Muskeln der Rotatorenmanschette

Funktion: Stabilisieren die Schulter und helfen bei der Adduktion, Abduktion und Rotation des Oberarmknochens.

Die Muskeln der Rotatorenmanschette liegen unter den Deltas und umschließen das Schulterende des Oberarmknochens wie ein Paar Spanx. Das Akronym S.I.T.S. kann Ihnen helfen, sich an sie zu erinnern:

Der Supraspinatus verläuft entlang der Oberseite des Schulterblatts und hilft, den Arm zur Seite zu heben.
Infraspinatus und
Teres minor verlaufen beide an der Rückseite des Schulterblatts und sorgen für die Außenrotation des Arms.
Der Subscapularis verläuft entlang der vorderen Fläche des Schulterblatts – dem Teil, der dem Brustkorb zugewandt ist – und hilft bei der Innenrotation und Adduktion.

Die Lage der S.I.T.S.-Muskeln (um das Schultergelenk herum) erhöht das Risiko einer Einklemmung, wenn sie zwischen Oberarmknochen und Schulterblatt eingeklemmt werden, was in der Regel durch wiederholte Überkopfbewegungen geschieht. “Verletzungen der Rotatorenmanschette sind häufiger als Verletzungen des Deltamuskels, aber auch ein Ungleichgewicht der Kraft zwischen Deltamuskeln und Rotatorenmanschette kann das Risiko eines Impingements erhöhen”, sagt Trevor Thieme, C.S.C.S., Content Manager für Fitness und Ernährung bei Beachbody.

Diese kleinen Schultermuskeln und die dazugehörigen Sehnen können ebenfalls reißen – vor allem, wenn sie geschwächt sind -, wenn Sie Ihre Schulter extremen Bewegungsabläufen und/oder sich wiederholenden Bewegungen aussetzen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie beim Training keinen Teil Ihrer Schulter vernachlässigen.

Andere Muskeln zur Unterstützung des Schultergelenks

Die Muskeln Latissimus dorsi (Latz) und Pectoralis major tragen ebenfalls zur Kontrolle der Schulterbewegungen bei.

Der Latissimus dorsi, einer der größten Muskeln des Körpers, entspringt in der Nähe der Wirbelsäule und verläuft unter dem Arm, wobei er an der Vorderseite des Oberarmknochens ansetzt. Er hilft bei der Anspannung, Streckung und Innenrotation des Arms (unterstützt wird der Latissimus dorsi durch den Teres major, der vom Schulterblatt zum Oberarmknochen verläuft)
Der Pec major hilft bei der Adduktion, Beugung und Innenrotation des Arms. Er entspringt entlang des Schlüsselbeins, des Brustbeins und des oberen Teils des Brustkorbs und setzt an der Vorderseite des Oberarmknochens an.

Wenn Sie nicht mitgezählt haben, sind wir schon bei sieben Schultermuskeln, die am Oberarmknochen ansetzen und ihn bewegen helfen. Und wir sind noch nicht einmal bei der Funktion des Schulterblatts angelangt.

SCAPULOTHORAKALGELENK

Das Schulterblatt ist über das Schultergelenk mit dem Oberarmknochen verbunden, aber es nutzt auch eine ganze Reihe anderer Schultermuskeln für seine eigene Bewegung und Stabilisierung. Im Mittelpunkt dieser Bewegung steht das Scapulothorakalgelenk, das zwar kein Gelenk im herkömmlichen Sinne ist, aber das Gleiten des Schulterblatts entlang des hinteren Brustkorbs ermöglicht.

Schulterblattmuskeln

Zu den Muskeln, die mit dem Schulterblatt-Brust-Gelenk verbunden sind, gehören:

Pectoralis minor, der unter dem großen Brustmuskel liegt und dazu beiträgt, das Schulterblatt zu strecken (nach vorne zu ziehen).
Levator scapulae, der den Nacken mit dem Schulterblatt verbindet, um es anzuheben.
Trapezius (auch “Traps” genannt), der in der Mitte des Rückens entspringt und sich nach oben zum Nacken und zu den Schultern hin auffächert, um das Schulterblatt anzuheben, zurückzuziehen und zu drücken.
Serratus anterior, der aus fingerartigen Muskeln besteht, die die Seiten der Rippen umgreifen. Er wird auch als “Boxermuskel” bezeichnet, da er das Schulterblatt bei einem Schlag ausfährt.
Rhomboide, die sich unterhalb der Traps befinden und dabei helfen, das Schulterblatt anzuheben und zurückzuziehen.

Wenn Sie den ganzen Tag vor dem Computer sitzen und/oder gestresst sind, ist es wahrscheinlich, dass diese Schultermuskeln im Ungleichgewicht sind, was zu Muskelverspannungen und Schmerzen führt. Ihre oberen Traps, Levator Scapulae und Pec Minor – die das Schulterblatt nach vorne und oben ziehen – sind wahrscheinlich überaktiv, was zu einem krummen, abgerundeten Aussehen der Schultern führt. Die Rhomboide, die mittlere und untere Trapezmuskulatur und der Serratus anterior, die das Schulterblatt nach unten zum Brustkorb ziehen, sind dagegen wahrscheinlich unteraktiv.

Jetzt verstehen Sie, warum die Schultern oft so anstrengend sind: so viele Muskeln, nicht viel Platz für die Sehnen, eine Vielzahl von Bewegungen (von denen sich viele wiederholen können), und all das wird beansprucht, auch wenn Sie nur am Schreibtisch sitzen.

Neben einer möglichen Arthrose im Gelenk leiden viele Menschen unter Schulterschmerzen im oberen Bereich des Arms, in der Nähe des knöchernen Teils der Schulter. Das so genannte subacromiale Schmerzsyndrom (S.A.P.S.) kann viele Ursachen haben, ist aber häufig auf eine Einklemmung der Sehnen in diesem Bereich, schwache Muskeln der Rotatorenmanschette und eine schlechte Biomechanik des Schulterblatts zurückzuführen.Zu den mit S.A.P.S. verbundenen Problemen gehören Schleimbeutelentzündungen, Risse der Rotatorenmanschette und Bizeps-Tendinitis.

4 Trainingstipps zur Vermeidung von Schulterproblemen

Wahrscheinlich werfen Sie nicht allzu viele Fastballs, aber wer regelmäßig trainiert, kann trotzdem Probleme mit seinen Schultermuskeln und dem Bindegewebe bekommen. In einer 2011 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie wurden zwei Gruppen von Frauen verglichen: eine, die mit Gewichten trainierte, und eine, die keine Erfahrung mit Widerstand hatte. Die Forscher fanden heraus, dass die Trainingsgruppe einen geringeren Bewegungsumfang und eine größere Schulterinstabilität in bestimmten Richtungen aufwies als die Gruppe ohne Krafttraining.

“Menschen, die mit Gewichten trainieren, haben mehr Schulterschmerzen als die Allgemeinbevölkerung”, sagt Studienmitautor Morey J. Kolber, P.T., PhD, Professor für Physiotherapie an der Nova Southeastern University in Ft. Lauderdale, Florida. “Dieses Ungleichgewicht der Muskeln trägt zu Schmerzen und Verletzungen bei, ist aber leicht zu vermeiden

Hier sind vier Dinge, die Sie heute tun können, um die Integrität Ihrer Schulter zu gewährleisten:

Vermeiden Sie es, die Vorderseite Ihrer Schulter überzustrapazieren

Bei Übungen, bei denen die Arme in die Fünfer- oder Torpfostenposition gebracht werden – wie beim Latzug hinter dem Kopf oder beim Überkopfdrücken mit gestreckten Ellbogen – können die Gelenkkapsel und die Bänder der Schulter gedehnt werden. Das kann zu Instabilität führen, sagt Kolber. “Sie bringen Ihre Schulter in eine gefährdete Position, also vermeiden Sie diese Bewegung

Vernachlässigen Sie nicht Ihre Rotatorenmanschette

Bewegungen, die auf die S.I.T.S.-Muskeln abzielen, insbesondere auf die Außenrotatoren Infraspinatus und Teres minor, tragen zur Stärkung dieser Stabilisatoren bei. Eine kürzlich im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie über Menschen mit S.A.P.S. ergab, dass exzentrische Außenrotationsübungen – die sich auf die Phase der Bewegung konzentrieren, in der sich der Zielmuskel verlängert (z. B. die Absenkphase eines Bizepscurls) – Kraft, Schmerzen und Funktion stärker verbessern als ein normales Schulterübungsprogramm.

Versuchen Sie diese Außenrotationsübung:

Verankern Sie das Ende eines Widerstandsbandes an einem stabilen Gegenstand, stellen Sie sich senkrecht zum Ankerpunkt und halten Sie das andere Ende des Bandes in Ihrer rechten Hand.
Beugen Sie den rechten Ellbogen um 90 Grad, halten Sie das Band vor Ihren Bauchmuskeln und entfernen Sie sich vom Ankerpunkt, bis das Band nicht mehr locker ist.
Schieben Sie die rechte Hand mit der linken Hand zur rechten Seite (und nehmen Sie ihr damit die Arbeit der konzentrischen Phase der Bewegung ab).
Lassen Sie die rechte Hand los und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie dem Zug des Bandes widerstehen. Führen Sie 2 Sätze zu je 15 Wiederholungen pro Seite aus.

Halten Sie Ihre Übungen im Gleichgewicht

Grundsätzlich sollten Sie sowohl auf der Vorderseite als auch auf der Rückseite Ihres Körpers ein ähnliches Maß an Kraft und Flexibilität beibehalten, sagt Kolber. Um dies zu erreichen, empfiehlt er, eine gleiche Anzahl von Druck- und Zugbewegungen auszuführen.

“Die hinteren Köpfe der Deltamuskeln werden oft nicht ausreichend trainiert, weil man sie nicht sieht und nicht weiß, wie man sie anspricht”, sagt Thieme. “Das führt dazu, dass der hintere Kopf bei den meisten Menschen hinter den beiden anderen Köpfen zurückbleibt Klimmzüge, Reverse Flys mit Kabelzug und gebogene seitliche Hebungen sind effektive Methoden, um diesen wichtigen Muskel zu trainieren.

Überanstrengen Sie Ihre Traps nicht

Männer machen besonders gerne Shrugs, um ihre oberen Traps zu trainieren, die am Hinterkopf und an der Wirbelsäule entspringen und an den Schultern entlanglaufen. Diese Muskeln sind jedoch durch Stress und eine schlechte Körperhaltung häufig bereits überentwickelt.

Je angespannter die Muskeln sind, desto mehr ziehen sie am Nacken und an den Schulterblättern, was zu Verspannungen führt, die sich in Schmerzen äußern können. Trainieren Sie stattdessen die mittleren und unteren Traps (Klimmzüge sind auch hier eine gute Option), die dabei helfen, die Schulterblätter nach unten zu ziehen.