Qu’est-ce que l’hypertrophie ? Si vous avez passé beaucoup de temps dans une salle de sport ou auprès de personnes spécialisées dans le domaine du fitness, il y a de fortes chances que vous ayez entendu le terme hypertrophie, ou entraînement d’hypertrophie. Cependant, même si nous en entendons souvent parler, beaucoup de gens ne savent pas exactement ce qu’est l’hypertrophie.
L’hypertrophie, qui fait référence à la croissance musculaire, est l’un des principaux objectifs des entraînements de musculation, et peut être bénéfique pour la composition de votre corps et votre santé globale. (Si vous essayez de faire plus d’entraînement musculaire à la maison, jetez un coup d’œil à notre tour d’horizon des meilleurs haltères réglables)
Pour en savoir plus sur l’hypertrophie et sur la façon de faire de l’exercice si votre objectif est de développer votre masse musculaire, nous avons parlé à un physiologiste de l’exercice, un spécialiste de l’exercice médical et un entraîneur personnel.
Qu’est-ce que l’hypertrophie ?
Il existe deux principaux types d’hypertrophie : l’hypertrophie myofibrillaire et l’hypertrophie sarcoplasmique. L’hypertrophie myofibrillaire implique la croissance des éléments contractiles d’une fibre musculaire. Ce type d’hypertrophie contribue donc à augmenter votre force et votre vitesse en tant qu’athlète, car vos muscles peuvent se contracter avec plus de force.
L’hypertrophie sarcoplasmique fait référence à la croissance des éléments non contractiles d’une fibre musculaire, comme les organelles génératrices d’énergie et les sites de stockage du glycogène. Ce type d’hypertrophie permet d’améliorer le stockage de l’énergie et l’endurance.
Si vous êtes novice en matière d’hypertrophie, pourquoi ne pas apprendre l’haltérophilie pour débutants ou essayer certains des meilleurs exercices pour les épaules ?
Types d’hypertrophie
Lorsque nous pensons à l’entraînement musculaire, aux exercices de musculation ou à la musculation, il peut y avoir quelques objectifs musculaires : augmenter la force musculaire, augmenter l’endurance musculaire et augmenter la taille ou la masse musculaire. On peut considérer que ces objectifs consistent à devenir plus fort ou à être capable de soulever plus de poids, à améliorer son endurance et à développer sa masse musculaire.
Ce dernier objectif – comment gagner du muscle et développer la masse musculaire – est l’essence même de l’hypertrophie.
“L’hypertrophie fait référence à la croissance des cellules musculaires – à ne pas confondre avec l’hypertrophie transitoire, qui se produit lorsque les muscles semblent plus gros après une séance d’entraînement. Il s’agit d’une augmentation temporaire, communément appelée “pompe”.
La véritable hypertrophie musculaire implique l’agrandissement des muscles dû à une augmentation de la taille et du nombre de fibres musculaires résultant d’un entraînement régulier, et non un gonflement à court terme du tissu musculaire immédiatement après une séance d’entraînement.
Comment s’entraîner à l’hypertrophie ?
Les changements physiologiques, tels que la croissance musculaire, se produisent lorsque le corps est soumis à un stress ou à une charge importante, ce qui est en fin de compte ce que nous faisons lorsque nous soulevons des poids ou effectuons des entraînements de résistance.
“Lorsque l’on s’exerce à l’hypertrophie, il faut généralement augmenter le poids et réduire le nombre de répétitions. Lorsque l’on parle du poids utilisé pour l’exercice, également appelé charge, les professionnels du fitness le mesurent en pourcentage de votre maximum d’une répétition (1 RM)”. “Par exemple, si vous pouvez squatter 100 livres une fois, 50 % de ce one rep max correspondrait à 50 livres”
La meilleure méthode pour atteindre l’hypertrophie est d’utiliser au moins 75% de votre one-rep max. “Il s’agit d’une résistance qui vous permet généralement d’effectuer huit à dix répétitions à la fois, ce qui est recommandé pour l’hypertrophie. Nous faisons référence au fait que la plupart des professionnels de l’exercice et des chercheurs ont constaté que 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions d’un exercice en utilisant 75 % de votre 1RM est idéal pour la construction musculaire.
“En vous exerçant à 75% de votre 1RM, vous appliquez ce stress tout en permettant des répétitions multiples”. “Cela provoque des microdéchirures dans vos muscles qui, à leur tour, sont réparées en structures plus épaisses et plus fortes grâce aux protéines.”
Un autre moyen efficace de maximiser l’hypertrophie est de se concentrer sur la phase excentrique ou d’abaissement d’un exercice. La phase excentrique d’un curl de biceps, par exemple, fait référence à la partie de l’exercice où vous redescendez le poids et redressez vos coudes. Pour référence, la phase de soulèvement où les muscles se raccourcissent lorsqu’ils se contractent est appelée phase concentrique.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?
La croissance musculaire, même lorsqu’elle est effectuée correctement, est un jeu lent. “En moyenne, vous pouvez vous attendre à une augmentation de 0,5 livre par semaine. Ceci, bien sûr, si vous incluez une quantité appropriée de calories et de protéines.”
Quels sont les avantages de l’entraînement d’hypertrophie ?
La prise de masse musculaire n’est pas seulement une question d’amélioration de l’apparence ou d’obtention du physique recherché. L’hypertrophie augmente également votre taux métabolique.
Le tissu musculaire est plus actif sur le plan métabolique que le tissu adipeux, c’est pourquoi votre métabolisme de base augmente et vous brûlez plus de calories, même au repos, lorsque vous prenez du muscle et perdez de la graisse.
Selon une étude publiée dans la revue Obesity, un kilo de muscle brûle environ six calories au repos, tandis qu’un kilo de graisse en brûle deux. Par conséquent, si vous prenez cinq livres de muscles et perdez cinq livres de graisse, votre poids total restera inchangé, mais votre métabolisme de base augmentera de 20 calories par jour.
Bien que cela soit plutôt négligeable, il est important de garder à l’esprit plusieurs choses : plus vous prenez du muscle, plus l’augmentation du métabolisme sera significative et cela ne concerne que les augmentations au repos.
Lorsque vous faites de l’exercice, le taux métabolique des muscles augmente de façon précipitée, alors que la graisse continue à être peu active. Plus vous construisez de tissu musculaire, plus vous brûlez de calories lorsque vous courez ou faites de l’exercice.
Par conséquent, selon la durée et l’intensité de vos séances d’entraînement, le nombre total de calories que vous brûlez en une journée peut augmenter considérablement lorsque votre pourcentage de masse maigre augmente et que votre pourcentage de graisse corporelle diminue.
De plus, la musculation augmente la densité osseuse. Lorsque des muscles plus grands et plus forts se contractent, ils tirent plus fortement sur les os. Cela indique à votre corps qu’il doit déposer davantage de minéraux, renforcer la structure de vos os et créer de nouvelles cellules osseuses.
Quels sont les inconvénients de l’entraînement par hypertrophie ?
Si vous avez des antécédents médicaux complexes (chirurgie récente, problèmes orthopédiques, etc.), l’entraînement en hypertrophie peut être dangereux s’il est effectué sans surveillance professionnelle. “Il est courant qu’un entraînement intense à la résistance entraîne un nombre élevé d’enzymes hépatiques en raison des dommages causés par les microdéchirures dans les tissus”.
Consultez votre médecin avant de vous engager dans un programme d’entraînement ou travaillez avec un professionnel du fitness certifié si vous avez des inquiétudes.
Qui devrait faire un entraînement d’hypertrophie ?
La bonne nouvelle, c’est qu’à l’exception des personnes ayant des problèmes médicaux actuels ou importants, qui devraient consulter un médecin avant de s’engager dans un entraînement d’hypertrophie, toute personne désireuse d’améliorer sa santé et sa condition physique devrait viser un certain niveau d’hypertrophie.
“Les personnes qui pourraient bénéficier le plus d’un entraînement d’hypertrophie sont les personnes en surpoids, pour des raisons métaboliques, et celles qui souffrent d’ostéopénie ou d’ostéoporose. “Les activités de mise en charge contribuent à améliorer la densité osseuse, ce qui permet de prévenir l’apparition de l’ostéopénie ou même d’empêcher la transition de l’ostéopénie vers l’ostéoporose.”
À retenir : L’hypertrophie
Bien que de nombreuses femmes craignent que soulever des poids les fasse grossir ou devenir “grosses”, ce n’est pas vrai. “En raison des niveaux de testostérone plus faibles, il est plus difficile pour les femmes de devenir “musclées” que pour les hommes. Il s’agit d’un processus long et spécifique qui nécessite des entraînements et une alimentation bien planifiés”, explique-t-elle. “Les femmes doivent absolument faire de la musculation, surtout à l’approche de la ménopause et après, en raison du risque élevé de diminution de la densité osseuse.”
