Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die dazu beiträgt, die Zellen im Körper, insbesondere die Muskelzellen, mit Energie zu versorgen.
Sie kommt natürlich in rotem Fleisch und Fisch vor, wird vom Körper selbst hergestellt und kann auch durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Ergänzungspräparate werden von Sportlern zur Leistungssteigerung, von älteren Erwachsenen zur Erhöhung der Muskelmasse und zur Behandlung von Problemen verwendet, die entstehen, wenn der Körper Kreatin nicht vollständig verstoffwechseln kann.
Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin der Hautalterung vorbeugen, Muskelkrankheiten behandeln, Menschen mit Multipler Sklerose (MS) beim Training helfen, die kognitiven Fähigkeiten verbessern und vieles mehr kann. Zur Bestätigung dieser Verwendungszwecke sind weitere Beweise erforderlich.
Dieser Artikel befasst sich mit den Einsatzmöglichkeiten von Kreatin, seiner Wirkungsweise und seiner Sicherheit und Wirksamkeit.
Schnelle Fakten über Kreatin
Hier sind einige wichtige Punkte über Kreatin. Weitere Einzelheiten und ergänzende Informationen finden Sie im Hauptartikel.
- Sportler verwenden Kreatin zur Unterstützung eines hochintensiven Trainings.
- Es kann zu einer Zunahme der Körpermasse führen.
- Kreatin wird für die Behandlung einer Reihe von Krankheiten untersucht, darunter die Parkinson-Krankheit und Depressionen.
- Da Kreatin den Muskelaufbau unterstützt, kann es für Menschen mit Muskeldystrophie nützlich sein.
- Es gibt einige Hinweise darauf, dass Kreatin das Gedächtnis verbessern kann.
- Kreatin scheint in moderaten Dosen sicher zu sein, aber die langfristige Sicherheit ist nicht erwiesen.
Kreatin ist ein häufiger Bestandteil von Muskelaufbaupräparaten und Sportgetränken und wird aus drei Aminosäuren gebildet: L-Arginin, Glycin und L-Methionin. Es macht etwa 1 Prozent des Gesamtvolumens des menschlichen Blutes aus.
Etwa 95 Prozent des Kreatins im menschlichen Körper sind in der Skelettmuskulatur gespeichert, 5 Prozent im Gehirn.
Täglich werden zwischen 1,5 und 2 Prozent des körpereigenen Kreatinspeichers von der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse für die Verwendung umgewandelt.
Es wird durch das Blut transportiert und von Teilen des Körpers verwendet, die einen hohen Energiebedarf haben, wie z. B. die Skelettmuskeln und das Gehirn.
In Nahrungsergänzungsmitteln werden verschiedene Formen von Kreatin verwendet, darunter Kreatinmonohydrat und Kreatinnitrat.
Bislang wurde noch kein Kreatinpräparat von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) zur Verwendung zugelassen. Die Verwendung von nicht zugelassenen Nahrungsergänzungsmitteln birgt Gefahren in sich.
Ein Mensch braucht zwischen 1 und 3 Gramm (g) Kreatin pro Tag. Etwa die Hälfte davon stammt aus der Nahrung, der Rest wird vom Körper synthetisiert. Zu den Nahrungsquellen gehören rotes Fleisch und Fisch. Ein Pfund rohes Rindfleisch oder Lachs liefert 1 bis 2 Gramm (g) Kreatin.
Kreatin kann den Teilen des Körpers, in denen es benötigt wird, Energie zuführen. Sportler verwenden Nahrungsergänzungsmittel, um die Energieproduktion zu steigern, die sportliche Leistung zu verbessern und härter trainieren zu können.
Nach Angaben der International Society of Sports Nutrition (ISSN) müssen größere Sportler, die intensiv trainieren, zwischen 5 und 10 g Kreatin pro Tag zu sich nehmen, um ihre Speicher zu füllen.
Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen kein Kreatin synthetisieren können, müssen möglicherweise 10 bis 30 g pro Tag zu sich nehmen, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden.
Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel in den USA, insbesondere bei Männern, die Eishockey, Football, Baseball, Lacrosse und Ringen betreiben.
Es ist auch das häufigste Supplement, das in Sporternährungsergänzungen, einschließlich Sportgetränken, enthalten ist.
Es gibt eine Reihe von Verwendungszwecken, von denen einige durch Forschungsergebnisse belegt sind.
Verbesserung der sportlichen Leistung
Sportler verwenden häufig Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel, da es einige Hinweise darauf gibt, dass sie bei hochintensivem Training wirksam sind.
Die Idee dahinter ist, dass Kreatin es dem Körper ermöglicht, mehr Energie zu produzieren. Mit mehr Energie können die Sportler härter arbeiten und mehr leisten.
Bei einigen Teilnehmern an bestimmten Trainingsarten scheint die Aufstockung des körpereigenen Kreatinpools die Leistung zu steigern.
Eine 2003 im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichte Meta-Analyse kam zu dem Schluss, dass Kreatin “die Leistung bei kurzen Perioden extrem starker Aktivität, insbesondere bei wiederholten Wettkämpfen, verbessern kann”
Die Forscher fügten hinzu, dass nicht alle Studien über den gleichen Nutzen berichtet hatten.
Im Jahr 2012 kam eine Studie zu dem Schluss, dass Kreatin:
- die Auswirkungen von Widerstandstraining auf Kraft und Körpermasse verstärkt
- die Qualität und den Nutzen von hochintensivem intermittierendem Schnelligkeitstraining erhöht
- die Ausdauerleistung bei aeroben Trainingsaktivitäten, die länger als 150 Sekunden dauern, verbessert
- kann Kraft, Leistung, fettfreie Masse, Leistung im täglichen Leben und neurologische Funktionen verbessern
Es scheint Sportlern bei anaeroben, nicht aber bei aeroben Aktivitäten zu helfen.
Es scheint bei kurzen, hochintensiven, intermittierenden Übungen nützlich zu sein, aber nicht unbedingt bei anderen Arten von Übungen.
Eine 2017 veröffentlichte Studie ergab jedoch, dass eine Kreatin-Supplementierung bei 17 jungen Sportlerinnen, die es 4 Wochen lang einnahmen, weder die Fitness noch die Leistung verbesserte.
Erhöhte Körpermasse
Ein erhöhter Kreatingehalt in den Muskeln wird mit einer größeren Körpermasse in Verbindung gebracht.
Nach Angaben der U.S. National Library of Medicine baut Kreatin jedoch keine Muskeln auf. Die Zunahme der Körpermasse entsteht, weil Kreatin die Muskeln veranlasst, Wasser zu speichern.
In einer 2003 veröffentlichten Übersichtsarbeit heißt es: “Die beobachtete Zunahme des Körpergewichts ist wahrscheinlich auf die Wassereinlagerung während der Supplementierung zurückzuführen”
Es ist auch möglich, dass die Muskelmasse durch eine höhere körperliche Anstrengung zunimmt.
Reparatur von Schäden nach Verletzungen
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatinpräparate dazu beitragen können, Muskelschäden vorzubeugen und den Erholungsprozess nach einer Verletzung zu verbessern.
Kreatin kann auch eine antioxidative Wirkung nach einem intensiven Krafttraining haben und zur Verringerung von Krämpfen beitragen. Möglicherweise spielt es auch eine Rolle bei der Rehabilitation von Gehirn- und anderen Verletzungen.
Kreatin und Mangelerscheinungen
Kreatin ist eine natürliche Substanz und für eine Reihe von Körperfunktionen unerlässlich.
Ein durchschnittlicher junger Mann mit einem Gewicht von 70 Kilogramm (kg) verfügt über einen Kreatinvorrat von etwa 120 bis 140 g. Die Menge variiert von Person zu Person und hängt teilweise von der Muskelmasse und dem Muskelfasertyp ab.
Kreatinmangel wird mit einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung gebracht, unter anderem mit folgenden:
- chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
- kongestiver Herzinsuffizienz (CHF)
- depressionen
- diabetes
- multiple Sklerose (MS)
- muskelschwund
- Parkinson-Krankheit
- fibromyalgie
- osteoarthritis
Die orale Einnahme von Kreatinpräparaten kann bei diesen Erkrankungen Linderung verschaffen, aber es gibt noch nicht genügend Beweise dafür, dass dies eine wirksame Behandlung für die meisten dieser Erkrankungen ist.
Ergänzungsmittel werden auch eingenommen, um den Kreatingehalt im Gehirn zu erhöhen. Dies kann zur Linderung von Anfällen, Symptomen von Autismus und Bewegungsstörungen beitragen.
Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten über einen Zeitraum von bis zu 8 Jahren bei einigen Kindern die Aufmerksamkeit, die Sprache und die schulischen Leistungen verbessert. Allerdings wirkt es nicht bei allen Kindern in gleicher Weise.
Während Kreatin im Körper natürlich vorkommt, sind Kreatinpräparate keine natürliche Substanz. Jeder, der die Einnahme dieser oder anderer Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung zieht, sollte dies nur tun, nachdem er sich über das Unternehmen, das sie anbietet, informiert hat.
Kreatin und Muskeldystrophie
Kreatin kann dazu beitragen, die Kraft von Menschen mit Muskeldystrophie zu verbessern.
Eine 2013 veröffentlichte Auswertung von 14 Studien ergab, dass die Muskelkraft von Menschen mit Muskeldystrophie, die Kreatin einnahmen, um 8,5 Prozent zunahm, verglichen mit denen, die das Ergänzungsmittel nicht einnahmen.
“Eine kurz- und mittelfristige Kreatinbehandlung verbessert die Muskelkraft bei Menschen mit Muskeldystrophien und ist gut verträglich.”
Dr. Rudolf Kley, Ruhr-Universität Bochum, Deutschland
Die tägliche Einnahme von Kreatin über einen Zeitraum von 8 bis 16 Wochen kann bei Menschen mit Muskeldystrophie die Muskelkraft verbessern und die Müdigkeit verringern, aber nicht alle Studien haben zu den gleichen Ergebnissen geführt.
Parkinson-Krankheit
In Mausmodellen der Parkinson-Krankheit konnte Kreatin den Verlust von Zellen verhindern, die typischerweise von dieser Krankheit betroffen sind.
Eine Tierstudie mit einer kombinierten Behandlung von Coenzym Q(10) und Kreatin kam zu dem Schluss, dass dies bei der Behandlung neurodegenerativer Erkrankungen wie der Parkinson-Krankheit und der Huntington-Krankheit helfen könnte.
Eine in der Fachzeitschrift JAMA veröffentlichte Studie mit über 1 700 menschlichen Teilnehmern stellte jedoch fest, dass: “Die Behandlung mit Kreatinmonohydrat über mindestens 5 Jahre hat im Vergleich zu Placebo die klinischen Ergebnisse nicht verbessert”
Auch eine in der Zeitschrift Cochrane veröffentlichte systematische Überprüfung ergab, dass es keine stichhaltigen Beweise für den Einsatz von Kreatin bei Parkinson gibt.
Depressionen
In Südkorea nahmen 52 Frauen mit Depressionen zusätzlich zu ihrem täglichen Antidepressivum ein 5-Gramm-Kreatinpräparat ein. Bereits nach 2 Wochen stellten sie eine Verbesserung ihrer Symptome fest, und die Verbesserung hielt bis zu den Wochen 4 und 8 an.
In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass Kreatin bei 14 Frauen, die sowohl an Depressionen als auch an einer Methamphetamin-Abhängigkeit litten, bei der Behandlung von Depressionen zu helfen schien.
Die Ergebnisse legen dies nahe: “Die Behandlung mit Kreatin könnte ein vielversprechender therapeutischer Ansatz für Frauen mit Depressionen und gleichzeitiger Methamphetaminabhängigkeit sein”
Weitere Forschung ist erforderlich.
Kognitive Fähigkeiten
Im Jahr 2003 veröffentlichten Forscher Hinweise darauf, dass Kreatin die geistige Leistungsfähigkeit steigern kann.
Nach sechswöchiger täglicher Einnahme eines 5-g-Präparats schnitten 45 Teilnehmer bei Arbeitsgedächtnis- und Intelligenztests, insbesondere bei Aufgaben unter Zeitdruck, besser ab als andere Personen, die ein Placebo einnahmen.
Eine 2007 veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass eine Kreatinergänzung die kognitiven Fähigkeiten älterer Menschen fördert Die Teilnehmer nahmen eine Woche lang viermal täglich ein 5-g-Präparat ein und führten anschließend einige Zahlen- und Raumtests durch. Diejenigen, die das Ergänzungsmittel einnahmen, schnitten besser ab als diejenigen, die nur ein Placebo einnahmen.
In der empfohlenen Dosierung gilt Kreatin als “wahrscheinlich sicher”.
Auf Pinterest teilenNahrungsergänzungsmittel können für die meisten Menschen in kleinen Mengen sicher sein, aber es ist immer besser, Nährstoffe aus natürlichen Quellen zu erhalten.in hohen Dosen ist es “möglicherweise sicher” Es wird erwartet, dass es die Leber, die Nieren oder das Herz beeinträchtigen könnte, obwohl diese Wirkungen nicht bewiesen sind.
Andere mögliche Wirkungen sind:
- magenschmerzen
- übelkeit
- muskelkrämpfe
- durchfall
Nierenkranken Menschen wird von der Einnahme von Kreatin abgeraten, und bei Diabetikern und Personen, die Blutzuckerpräparate einnehmen, ist Vorsicht geboten.
Die Unbedenklichkeit von Kreatinergänzungen während der Schwangerschaft oder der Stillzeit wurde nicht bestätigt, so dass Frauen zu diesem Zeitpunkt davon abraten sollten.
Die Einnahme von Kreatin kann zu einer Gewichtszunahme führen. Auch wenn dies hauptsächlich auf Wasser zurückzuführen ist, kann es negative Auswirkungen auf Sportler haben, die bestimmte Gewichtsklassen anstreben. Es kann auch die Leistung bei Aktivitäten beeinträchtigen, bei denen der Körperschwerpunkt eine Rolle spielt.
Eine 2003 in der Zeitschrift Cochrane veröffentlichte Überprüfung von 14 Studien über Kreatinergänzung und sportliche Leistung kam zu folgendem Schluss
“Es scheint keine ernsthaften Gesundheitsrisiken zu bergen, wenn es in den in der Literatur beschriebenen Dosierungen eingenommen wird, und kann die sportliche Leistung von Personen steigern, die maximale Einzelanstrengungen und/oder wiederholte Sprints absolvieren müssen.”
Im Jahr 2007 beschrieb das ISSN die Verwendung von Kreatin als sicher, wirksam und ethisch vertretbar” Sie empfahlen es als eine Möglichkeit für Sportler, zusätzliches Kreatin zu erhalten, ohne ihre Fett- oder Proteinzufuhr zu erhöhen.
In ihrer 2017 aktualisierten Stellungnahme kommen sie zu dem Schluss, dass eine Kreatin-Supplementierung innerhalb der empfohlenen Dosen und für die kurzfristige Verwendung bei Leistungssportlern, die sich angemessen ernähren, akzeptabel ist.
Insgesamt scheint Kreatin bei sachgemäßer Anwendung relativ sicher zu sein.
In einer 2012 veröffentlichten Studie wird jedoch davor gewarnt, dass sich der “sichere und ethische” Status von Kreatinergänzungen ändern könnte.
“Die Wahrnehmung der Sicherheit kann nicht garantiert werden”, fügen die Autoren hinzu, “insbesondere wenn es über einen längeren Zeitraum an unterschiedliche Bevölkerungsgruppen verabreicht wird.”
Die FDA hat das Produkt noch nicht als sicher und wirksam zugelassen.
Es muss noch weiter erforscht werden, wie sich hohe Dosen von Kreatin auf andere Körperfunktionen auswirken können.
Kreatin ist eine bioaktive Substanz. Man sollte sie mit Vorsicht genießen.
In einer Reihe von Energydrinks wird Kreatin mit Koffein und Ephedra kombiniert. Es wird befürchtet, dass dies schwerwiegende negative Auswirkungen haben könnte, nachdem ein Sportler einen Schlaganfall erlitten hat.
Kreatin beeinflusst den Wasserhaushalt des Körpers. Die Einnahme von Kreatin zusammen mit harntreibenden Mitteln kann zu einer Dehydrierung führen.
Die Kombination von Kreatin mit Medikamenten, die die Nieren beeinflussen, wird nicht empfohlen. Die Einnahme von Kreatin zusammen mit Probenecid, einem Mittel gegen Gicht, kann ebenfalls das Risiko von Nierenschäden erhöhen.
Kreatin ist ein großes Geschäft. Man geht davon aus, dass die Menschen in den USA jährlich etwa 2,7 Milliarden Dollar für Sportergänzungsmittel ausgeben, von denen die meisten Kreatin enthalten.
Das Internationale Olympische Komitee (IOC) und die National Collegiate Athletic Association (NCAA) erlauben die Verwendung von Kreatin, und auch unter Profisportlern ist es weit verbreitet. In der Vergangenheit gestattete die NCAA ihren Mitgliedsschulen und -colleges, Kreatin mit Schulgeldern an Studenten zu verabreichen, aber dies ist nicht mehr erlaubt.
Es ist nicht erwiesen, dass Kreatin bei allen Sportarten wirksam ist, und es hat sich auch nicht gezeigt, dass es Menschen zugute kommt, die bereits von Natur aus einen hohen Kreatinspiegel im Körper haben oder bereits Hochleistungssportler sind.
Auch wenn es sich bei der Behandlung einiger Erkrankungen als hilfreich erweisen kann, muss jeder Sportler für sich selbst herausfinden, ob es sich für ihn wirklich lohnt. Kreatin-Nahrungsergänzungen sollten niemals langfristig eingenommen werden.
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist es am besten, die Einnahme maßvoll zu gestalten und sie zunächst mit einem Arzt zu besprechen. Wann immer möglich, sollten Nährstoffe zunächst aus natürlichen Quellen stammen.
Die meisten Gesundheitsbehörden empfehlen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und die Nährstoffe aus der Nahrung zu beziehen, bevor man zur Unterstützung Nahrungsergänzungsmittel verwendet.
