Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, molte persone tendono a trascurare le spalle, che possono essere un gruppo muscolare difficile da sviluppare. Si concentrano invece su altre aree, come il petto o le braccia. Tuttavia, l’allenamento della parte superiore del corpo e l’allenamento in generale dovrebbero riguardare tutte le aree per ottenere un’estetica e una forza simmetriche. Continuate a leggere per conoscere i dettagli dell’allenamento delle spalle.
Le spalle sono note anche come delti (deltoidi). Sono composte da tre muscoli principali: il deltoide posteriore, il deltoide mediale e il deltoide anteriore. I primi due tendono a richiedere maggiore attenzione, dato che il secondo è già in qualche misura bersaglio dell’allenamento dei pettorali. Ancora una volta, la simmetria è importante, quindi non trascurate mai nessuna delle tre aree.
Errori nell’allenamento del delta
Le persone tendono a commettere quattro errori comuni quando si tratta di allenare i delti.
1) privilegiare le macchine rispetto ai pesi liberi.
2) porre l’accento sui movimenti di isolamento invece che sui movimenti composti.
3) fare troppe ripetizioni.
4) non utilizzare un peso sufficiente.
Tecniche di allenamento dei deltoidi più efficaci
Come già detto, bisogna concentrarsi sui movimenti composti. Questo perché questi movimenti promuovono un aspetto importante, noto come sovraccarico progressivo. È inoltre opportuno sollevare pesi pesanti anziché pesi leggeri. Per quanto riguarda le ripetizioni, si dovrebbe cercare di fare circa 5-8 per serie. Per quanto riguarda le serie, bisogna eseguirne circa 2-3 per ogni esercizio. Infine, programmate di allenare le spalle circa 1-2 giorni alla settimana.
Gli esercizi più efficaci per i deltoidi:
Alzate laterali con manubri
Iniziate con i manubri di fronte a voi, con i quattro lati a contatto. Tenendo i gomiti leggermente sbloccati, sollevateli lateralmente all’altezza delle orecchie. In questo modo si esalta il delta mediale e si allargano le spalle. A differenza della macchina per le alzate laterali, è possibile forzare le ripetizioni alla fine della serie piegando maggiormente le braccia.
Pressa dietro la testa
Completa il movimento eseguito nell’esercizio precedente. Su una macchina Smith o pressa, iniziare con la sbarra dietro la testa, all’incirca all’altezza delle orecchie, con gli avambracci paralleli tra loro. Spingere la sbarra completamente in alto. In questo movimento parziale si potrà gestire un peso maggiore, lavorando sull’area forte dei delta con un lavoro residuo sulle trappole.
Macchina per i deltoidi posteriori
Seduti, di fronte alla macchina, eseguire una serie con le mani sopra il livello delle spalle, due serie a livello delle spalle e un’ultima serie leggermente sotto il livello delle spalle. Tenere i gomiti leggermente piegati. È possibile sostituire questo esercizio con dei piegamenti. Eseguiteli con la fronte appoggiata a una panca alta, a uno sgabello o sdraiati proni su una panca alta. In questo modo si evita di usare lo slancio del corpo e si riduce la tensione della parte bassa della schiena. Si tratta di un esercizio importante per le spalle, poiché i delta posteriori poco sviluppati sono molto comuni tra i bodybuilder.
Scrollate sulla macchina per polpacci in piedi
A differenza delle scrollate con il bilanciere o con i manubri, non siete limitati dalla vostra forza di presa. Mettetevi sotto la macchina per i polpacci. Sollevare le spalle il più in alto possibile. Mantenere per 1/2 secondo e abbassare lentamente. Non è necessario muovere le spalle all’indietro, poiché il lavoro di vogatore e di delta posteriore permette ai muscoli di compiere questo movimento.
Pressa militare in piedi o da seduti
Le presse con bilanciere sono ottime perché mirano a ciascuno dei tre muscoli della spalla. Quale delle due varianti è migliore? Beh, la variante in piedi è mirata anche alla parte bassa della schiena, quindi fatela se avete bisogno di un allenamento aggiuntivo. Se l’allenamento per la schiena è già sufficiente, optate per la variante da seduti. Suggerimento: Il peso deve scendere sui pettorali in modo lento e costante. Non fate l’errore di fermarvi a 90 gradi. Inoltre, assicuratevi che i gomiti siano tenuti sotto la sbarra. Non fateli sporgere.
Pressa con manubri da seduti
Questo esercizio è particolarmente efficace per creare forza e dimensioni.
Pressa Arnold
Questo esercizio è simile alla normale pressa con manubri, ma incorpora una maggiore ampiezza di movimento in modo da non allenare troppo il delta anteriore.
Alzate anteriori da sdraiati
Sedersi davanti al pulley basso e fissare una barra dritta. Sdraiarsi. Afferrare la sbarra con una presa di 15 cm, con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo i gomiti leggermente sbloccati, sollevare la sbarra all’altezza della fronte. Si tratta della stessa cosa di un sollevamento frontale con bilanciere, solo che non si può usare lo slancio del corpo e non si può sforzare la parte bassa della schiena. È il movimento migliore per isolare i deltoidi anteriori.
Come in ogni routine di allenamento, l’obiettivo deve essere quello di progredire continuamente con gli esercizi per i deltoidi. In particolare, dovreste essere in grado di aumentare costantemente e gradualmente la quantità di peso che riuscite a sollevare. Questo, oltre all’alimentazione corretta e all’assunzione di integratori per il bodybuilding, sarà un fattore importante per lo sviluppo dei muscoli della spalla.
Trucchi e suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi
Ora sapete perché è importante lavorare su ciascuno dei tre muscoli principali del deltoide. Sapete anche che dovete sollevare pesi elevati quando eseguite gli esercizi indicati. Ma sapevate che alcuni esercizi con i pesi corporei possono completarli per migliorare la vostra definizione? Alcuni dei migliori esercizi con i pesi corporei per i delta sono i dip, i pullup e i pushup. Sono efficaci anche le varianti di pullup e pushup, come il pullup a presa larga e il pike pushup elevato. Si noti che le ripetizioni per gli esercizi con il peso corporeo sono in genere un po’ più alte.
Ricordate che dovreste prevedere di allenare le spalle circa una o due volte alla settimana. Ecco alcuni esempi di esercizi efficaci per le spalle:
1) Riscaldatevi prima e poi iniziate con la military press in piedi o da seduti (5-7 ripetizioni X 3 serie). In secondo luogo, eseguire l’alzata laterale con manubri (7-9 ripetizioni X 3 serie). In terzo luogo, eseguire le alzate posteriori con manubri (7-9 ripetizioni X 3 serie). Se vi rimane ancora un po’ di energia, terminate la routine con le alzate anteriori con manubri (5-7 ripetizioni X 3 serie).
2) Riscaldatevi e iniziate eseguendo delle trazioni (10-12 ripetizioni X 3 serie). Successivamente, eseguire le dip (10-12 ripetizioni X 3 serie). Infine, fate delle flessioni (10-12 ripetizioni X 3 serie). Se volete una sfida maggiore, aggiungete alcune delle varianti citate, come il pike pushup elevato.
3) Riscaldatevi e iniziate con l’Arnold press (7-9 ripetizioni X 3 serie). Successivamente, eseguire la pressa con manubri da seduti (5-7 ripetizioni X 3 serie). Terminate con la military press (5-7 ripetizioni X 3 serie). Aggiungete l’esercizio con il peso corporeo che preferite se volete renderlo più difficile.
Come per qualsiasi altro tipo di allenamento, la corretta forma fisica è fondamentale quando si allenano i delta. Se sentite di avere difficoltà nell’esecuzione di un esercizio specifico, provate a fare 1-2 ripetizioni in meno per ogni serie. Un’altra opzione potrebbe essere quella di ridurre leggermente la quantità di peso sollevato. D’altra parte, se riuscite a raggiungere il numero massimo di ripetizioni per un determinato esercizio, aggiungete circa 5 kg al peso. Per esempio, se riuscite a raggiungere le 7 ripetizioni complete della military press, aggiungete 5 libbre a ciascuna delle estremità della barra. Continuate a ripetere questo ciclo man mano che diventate più forti.
Un altro aspetto fondamentale di qualsiasi routine è il riposo. Assicuratevi di riposare circa 2-3 minuti dopo ogni serie. Questo permette ai muscoli di ricaricarsi per così dire per la serie successiva. Anche il riposo sotto forma di sonno è importante, poiché favorisce il processo di recupero muscolare. Ogni notte bisogna dormire circa 7-9 ore.
Un ultimo punto importante da tenere a mente è che non bisogna spingersi troppo oltre. Questo può portare a un allenamento eccessivo dei delta. Il sovrallenamento può portare a effetti negativi o indesiderati come le lesioni.
L’allenamento con i manubri di Mike Francois
Ho appreso questo suggerimento per l’allenamento dei delti dal grande Mike Francois e chi può essere d’accordo con il suo sviluppo dei delti? Si tratta di monopolizzare 4 paia di manubri, quindi è meglio provarlo in un momento in cui la palestra è relativamente poco affollata. Poiché i delti sono la mia parte del corpo preferita da allenare, ho preso questa routine come un bulldog su un camion di carne:
Stendete 4 paia di manubri {ogni campana su ciascun lato di voi} mentre siete seduti su una panca con schienale*. Utilizzate incrementi di 10 libbre dal più leggero al più pesante. Personalmente uso {dopo un riscaldamento di 2 serie con 20′ per 20 ripetizioni} 50′, 60′, 70′, 80′. Pressioni sopra la testa da seduti: 50′ per 8 ripetizioni.
60′ per 8 ripetizioni.
70′ per 8 ripetizioni.
80′ per 8 ripetizioni.
Questo è un set. Riposare 3 minuti. Poi, premere sopra la testa
: 80 cm per 6 ripetizioni.
70′ per 6 ripetizioni.
60 cm per 6 ripetizioni.
50′ per 6 ripetizioni.
Il secondo set. Riposare altri 3 minuti. Non c’è riposo tra un peso e l’altro. L’unico riposo è sufficiente per lasciare i manubri precedenti e prendere il peso successivo. Dopo questi 3 minuti di riposo
: 50′ per 4 ripetizioni.
60′ per 4 ripetizioni.
70′ per 4 ripetizioni.
80′ per 4 ripetizioni.
L’intervallo di ripetizioni basso, da 6 a 8, non significa nulla, poiché si tratta di “serie giganti”. Questo è quanto. Dopo una pausa per respirare pesantemente, potete fare le alzate laterali, i piegamenti laterali, le file verticali, ecc… Questo vi farà aumentare le dimensioni. I miei delta sono cresciuti come un fiore fecondato in 5 settimane facendo solo questa routine, senza laterali, verticali, piegamenti, ecc.
Un altro piccolo segreto che ho imparato da Mike è che se non avete problemi di schiena, fate la vostra pressa sopraelevata da seduti su una panca senza schienale. Questo costringe i delti laterali a lavorare sulla pressa, mentre con una panca con lo schienale sarebbero predominanti i delti anteriori, come nella pressa con bilanciere militare. Ma non esagerate con il peso se provate a farlo.
In conclusione, la linea guida
Non fate l’errore di trascurare le spalle o i deltoidi come fanno molte altre persone. Questo causerà una mancanza di simmetria generale. È vero che possono essere un gruppo muscolare ostinato, ma sono decisamente fattibili con la giusta routine di allenamento, il giusto piano alimentare, l’integrazione e così via. Alla salute delle spalle boulder!
Qual è il vostro esercizio preferito per le spalle e perché? Scrivete qui sotto nei commenti!
