Vi lavede Bicep, vi lavede endda traps. Det er på tide vi havde en artikel dedikeret til den mest undertrænede muskel i en bodybuilder krop aka, benene.
Det sygner mig, hvor mange atleter undlader at træne deres ben. Jeg har hørt alle undskyldningerne!
“Jeg har ikke planer om at bære shorts!” “Jeg er bare interesseret i et stort bryst og arme, mine ben er ikke små!” Jo, de er små. Lad os være realistiske her. Det er ligegyldigt, om du er bokser, kampsportsmand, styrkeløfter, bodybuilder, fodboldspiller, amerikansk fodboldspiller, hvad du end laver, for fanden, selv baseball, så er det normalt benene, hvor du får din kraft fra.
En masse fyre siger påstår, at man ikke får komplimenter for at have store ben, hvilket er helt usandt. Jeg har fået MASSER af komplimenter for mine ben. Både mænd og kvinder, der siger: “Wow, dine ben er store!” Mændene kommenterer som regel også med “Jeg ville ønske mit ben var halvt så stort som dit!” Fra kvinderne hører jeg som regel: “Dine ben er imponerende.” “Jeg ser normalt ikke mange fyre med store ben.”
Det er præcis det, jeg mener. Træning af dine ben kan faktisk ØGE resten af din kropsmasse. Du får en KÆMPE hormonel reaktion ved at lave tunge squats. Sæt det sammen med det faktum, at jo flere muskler du har. Jo nemmere det er at være “slankere” og du har absolut ingen som helst grund til IKKE at træne de ben!
Så dette er for alle de “kylling ben” derude.
Jeg ved for mange Det er en af de kropsdele du frygter at træne i fitnesscenteret, da du ved, at hvis du vil have dem til at vokse, især hvis de er en svag kropsdel, at du bliver nødt til at gå balls to the wall med din træning.
Det er på ingen måde let at opbygge store ben. Mens nogle mennesker har genetisk store quads og kalve, er andre ikke så heldige, og som tidligere nævnt er der mange fyre, der almindeligvis ikke træner dem, fordi, som folk i mit fitnesscenter siger: “Det er ikke sjovt at træne ben!” Det er så jeg kigger på dem og spørger dem om de ved, at squats får din krop til at frigive væksthormon, hvilket hjælper andre kropsdele, som de arbejder 5 dage om ugen, til at vokse. Så får jeg spørgsmålet: “Jamen, jeg har hørt, at squats er dårlige for knæene. Er det ikke sandt?”, og så griner jeg bare.
En af de sjoveste ting er, at alle professionelle kvindelige atleter eller kvinder, der tager deres træning alvorligt, altid laver squat og elsker squat. Så meget for den “hårde mandlige” attitude, ikke?
Denne artikel er skrevet for at diskutere den største muskelgruppe og en af de mest vitale muskelgrupper, som bodybuildere træner. “Hvordan dyrker jeg træstammer som ben?” spørger du måske nu. Nå, men bare rolig, for jeg er her for at hjælpe disse hjul med at vokse. Jeg vil give alle de oplysninger jeg har fået, sammen med personlige erfaringer med mig selv og 1000vis af atleter.
Først vil jeg gennemgå de vigtige øvelser til quadriceps, hamstring og calf hypertrofi, samtidig med at jeg giver indsigt og vigtige links til hvordan man udfører dem, og derefter vil jeg give nogle gode prøveøvelser og avancerede teknikker, der ofte bruges.
Quadriceps – Andre navne omfatter lår og quads. Der er fire hoveder, rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius og vastus medialis. Den er placeret på forsiden af dit overben over knæet.
Vigtigste øvelser
Stangbøjede squat
Dette er kongen af alle benøvelser. Hej, jeg vil gå et skridt videre og sige, at det er KONGEN af alle øvelser.
Squats er essentielle for benvækst. Hvis du ikke squatter, og du ikke har et handicap eller en gyldig grund til ikke at squatte, bør du slet ikke træne i fitnesscenteret.
Der er så mange typer squat du kan lave, bl.a. hack squats og front squats, men den mest brugte og bedste til gains er efter min ærlige mening den gode gamle konventionelle barbell squat.
***Nogle tips til squat – 1) Hold stangen på linje med dine hæle i hele bevægelsen. 2) Pres op med hælene, ikke med tæerne. Dette er en af de mest almindelige årsager til skader!. 3) Lad ikke knæene bevæge sig forbi tæerne, det er det værste du kan gøre, lad som om du sidder i en stol næsten for at forhindre dette i at ske. 4) For større vægt på de ydre quads brug en smallere stance. For at lægge mere vægt på de indre quads brug en bredere, sumo-lignende stance.
Leg Press
Mange prøver at sammenligne dette med squat og bruge det som en erstatning, hvilket er forkert, da squat er meget vigtigere. Der er bogstaveligt talt intet, der kan slå squat for vækst i benene. Men benpres er helt sikkert en god øvelse at bruge i din rutine efter squat og som SUPPLEMENT til squat for virkelig at sprænge quadricepsene. I denne øvelse for at lægge større vægt på quads, skal du placere dine fødder ca. skulderbredde fra hinanden på den nederste del af den slæde, du skubber. Hvis du vil lægge større vægt på hamstrings og glutes, skal du placere fødderne højere oppe med længere afstand mellem benene.
Lunges
En anden god øvelse, der træner hele det øverste af benene (quads, hamstrings og glutes), men mest quads, er lungeøvelser. Vær forsigtig med at lade knæene ikke gå ud over tæerne i denne øvelse af hensyn til sikkerheden. Bemærk, at du kan lave lunges med en vægtstang eller håndvægte.
Leg Extension’s er dog noget jeg personligt ville holde mig væk fra.
Hvorfor? Fordi det er mangel på “bang for your buck”, det snakker vi ofte om. Det er en øvelse med høj risiko med lidt belønning. Powerlifte, Fodboldspillere, fodboldspillere, kampsportsudøvere, ALLE atleter behøver IKKE at lave og vil IKKE have gavn af denne øvelse. Jeg kender masser af konkurrerende bodybuildere, som IKKE bruger den. Faktisk nægter alle mine atleter at bruge denne øvelse. Gør det på egen risiko.
Hamstrings
Denne muskelgruppe er placeret på det øverste ben i ryggen modsat quadriceps. Der er fire hoveder af hamstring.
Stiff Legged Deadlift
Dette er en fantastisk sammensat bevægelse til virkelig at ramme dine hamstrings hårdt. Du kan lave disse med et blandet greb eller et almindeligt greb, alt efter hvad du foretrækker, og sørg for at holde stangen tæt på benene i hele bevægelsen. (Jeg kan ikke understrege dette nok!) Hold også hovedet oppe under hele øvelsen. Theres intet værre end at nogen trækker hovedet helt tilbage eller kaster det frem og tilbage under løftet, dette gør intet andet end at øge chancen for en skade. GØR DET IKKE!
Leg Curl
Leg curl er en favoritøvelse blandt mange mennesker, fordi den virkelig målretter hamstrings.
Calves
Lægmusklerne ligger under knæet på bagsiden af benene. Mange kan lide at træne lægmusklerne med lettere vægt og højere gentagelser, men det er helt op til dig, og hvad der virker bedst for dig personligt. Læggene er stort set delt op i to dele, den større del er gastrocnemius og den mindre yderste del er soleus.
Personligt vil jeg anbefale at prøve lidt af begge veje. Jeg har lavet op til 30reps med en tung vægt og har fundet STORE stigninger i størrelse. Men jeg kender andre atleter der laver 5/6reps i 4/5 sæt med så tung en vægt som muligt og de har tilført god masse. Så tjek ud hvad der virker for dig.
Standing Calf Raises
Dette er den mest populære lægøvelse blandt bodybuildere, da den er relativt simpel. Du kan også lave dem med håndvægte i hænderne, hvis du ikke har adgang til en løftemaskine, men prøv at lave dem på et trin for større bevægelsesomfang med håndvægtene. Gå langsomt frem og koncentrer dig om at arbejde med læggene. Du kan også lave disse med et ben. (Stor fan af etbenede bevægelser for læggen)
Calf Press på benpresmaskine
Denne er en anden populær øvelse, som du vil se mange i dit fitnesscenter lave. Sørg for ikke at bøje knæene, så du presser helt med tæerne, så du arbejder disse lægmuskler.
Donkey Calf Raises
Disse er ikke så populære som de to første, men vil helt sikkert give dine kalve en helvedes god træning. Problemet er at have udstyret og teknikken til at udføre dem korrekt. Men hvis du kan, bør du helt sikkert gøre det.
Hvordan ville jeg træne ben? Personligt kan jeg godt lide at træne ben 2 til 3 gange om ugen. Som mange af jer ved, er jeg på ingen måde tilhænger af “træn én muskelgruppe om ugen”
Så gå nu ud og få de ben til at vokse!
