We hebben de biceps gedaan, we hebben zelfs de traps gedaan. Het werd tijd dat we een artikel wijden aan de meest ondergetrainde spier in het lichaam van een bodybuilder, de benen.
Het maakt me ziek hoeveel atleten hun benen niet trainen. Ik heb alle excuses gehoord!
“Ik ben niet van plan om shorts te dragen!” “Ik geef alleen om een grote borst en armen, mijn benen zijn niet klein!” Ja, ze zijn klein. Laten we realistisch zijn. Het maakt niet uit of je een bokser, vechtsporter, powerlifter, bodybuilder, voetballer, American footballspeler bent, wat je ook doet, hel, zelfs honkbal, de benen zijn meestal waar je je kracht vandaan haalt.
Veel jongens zeggen dat je geen complimenten krijgt als je grote benen hebt, maar dat is helemaal niet waar. Ik heb HEEL veel complimenten gehad over mijn benen. Zowel mannen als vrouwen, die zeggen: “Wauw, wat zijn je benen groot.” De mannen zeggen meestal ook: “Ik wou dat mijn benen half zo groot waren als die van jou.” Van de vrouwen hoor ik meestal, “Je benen zijn indrukwekkend.” “Normaal zie je niet veel mannen met grote benen.”
Dit is precies mijn punt. Je benen trainen kan de rest van je lichaamsmassa juist vergroten. Je krijgt een enorme hormonale reactie van zware squats te doen. Voeg dat samen met het feit dat hoe meer spieren je hebt. Hoe makkelijker het is om “slanker” te worden en je hebt absoluut geen reden om die benen niet te trainen!
Dus dit is voor alle “kippenpoten” die er zijn.
Ik weet dat het voor velen een van die lichaamsdelen is die je niet graag traint in de sportschool omdat je weet dat als je ze wilt laten groeien, vooral als ze een zwak lichaamsdeel zijn, dat je ballen tegen de muur zult moeten gaan met je training.
Het opbouwen van enorme benen is zeker niet gemakkelijk. Terwijl sommige mensen genetisch grote quads en kuiten hebben, zijn anderen niet zo fortuinlijk en, zoals eerder gezegd, veel jongens trainen ze meestal niet omdat, zoals mensen in mijn sportschool zeggen: “Het is niet leuk om benen te trainen!” Op dat moment kijk ik ze aan en vraag ze of ze weten dat squats ervoor zorgen dat je lichaam groeihormoon vrijgeeft, wat andere lichaamsdelen helpt te groeien waar ze 5 dagen per week aan werken. Dan krijg ik de vraag, “Nou, ik hoorde dat squats slecht zijn voor je knieën. Is dat niet waar?” en dan lach ik alleen maar.
Een van de grappigste dingen is, elke professionele VROUW atleet of vrouw die haar training serieus neemt, doet altijd de squat en houdt van de squat. Zoveel voor de “stoere mannelijke” houding, hè?
Dit artikel is geschreven om de grootste spiergroep en een van de meest vitale spiergroepen die bodybuilders trainen te bespreken. “Hoe kweek ik boomstammen voor benen?” zul je je nu misschien afvragen. Nou, maak je geen zorgen, want ik ben hier om die wielen te helpen groeien. Ik zal alle informatie geven die ik heb gekregen, samen met persoonlijke ervaring met mezelf en duizenden atleten.
Laten we eerst de belangrijke oefeningen voor quadriceps, hamstring en kuit hypertrofie doornemen en daarbij inzichten en belangrijke links geven over hoe je ze moet doen en dan zal ik een paar goede voorbeeld routines en geavanceerde technieken geven die vaak gebruikt worden.
Quadriceps – Andere namen zijn dijen en quads. Er zijn vier koppen, de rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius, en de vastus medialis. Hij bevindt zich aan de voorkant van uw bovenbeen boven de knie.
Belangrijkste oefeningen
Halter Squat
Dit is de koning van alle beenoefeningen. Hallo, ik ga nog een stapje verder en zeg dat het de KONING van alle oefeningen is.
Squats zijn essentieel voor de groei van je benen. Als je niet squat en je hebt geen handicap of geldige reden om niet te squatten, zou je niet eens in de sportschool moeten trainen.
Er zijn zo veel soorten squats die je kunt doen, met inbegrip van de hack squats en front squats, maar de meest gebruikte en beste voor winsten, naar mijn eerlijke mening, is de goede oude conventionele barbell squat.
***Enkele tips voor squatten – 1) Houd de stang gedurende de hele beweging op één lijn met je hielen. 2) Duw op met je hielen, niet met je tenen. Dit is een van de meest voorkomende oorzaken van blessures! 3) Laat je knieën niet voorbij je tenen komen, dit is het WAARSTE wat je kunt doen, doe alsof je bijna op een stoel zit om dit te voorkomen. 4) Voor meer nadruk op de buitenste quads gebruik je een smallere houding. Om meer nadruk te leggen op de binnenste quads gebruik je een bredere, sumo-achtige houding.
Benen drukken
Veel mensen proberen dit te vergelijken met de squat en gebruiken het als vervanging, wat verkeerd is omdat squatten veel belangrijker is. Er is letterlijk niets dat de squat kan verslaan voor beengroei. Echter, de leg press is zeker een geweldige oefening om te gebruiken in je routine na de squats en om de squats te VERVULLEN om die quadriceps echt op te blazen. Om bij deze oefening meer nadruk te leggen op de quads, plaats je je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar op het onderste deel van de slee die je duwt. Voor meer nadruk op de hamstrings en bilspieren, plaats je je voeten hoger en je benen verder uit elkaar.
Lunges
Een andere geweldige oefening die de hele bovenbenen traint (quads, hamstrings en bilspieren), maar vooral de quads, is de lunge. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen bij deze oefening voor de veiligheid. Let op dat je lunges kunt doen met een barbell of dumbbells.
Leg Extension’s, echter, zijn iets waar ik persoonlijk van weg zou blijven.
Waarom niet? Omdat het een gebrek is aan “bang for your buck,” we praten hier vaak over. Het is een risicovolle oefening met weinig beloning. Powerlifters, voetballers, vechtsporters, ELKE atleet hoeft deze oefening NIET te doen en heeft er GEEN baat bij. Ik ken genoeg wedstrijd bodybuilders die deze oefening NIET doen. In feite weigeren al mijn atleten deze oefening te doen. Doe het op eigen risico.
Hamstrings
Deze spiergroep bevindt zich op het bovenbeen in de rug tegenover de quadriceps. Er zijn vier koppen van de hamstring.
Deadlift met stijve benen
Dit is een geweldige samengestelde beweging om je hamstrings echt hard te raken. Je kunt deze doen met een gemengde greep of een gewone greep, wat je maar wilt en zorg ervoor dat je de stang tijdens de hele beweging dicht bij je benen houdt. (Ik kan dit niet genoeg benadrukken!) Houd ook je hoofd omhoog tijdens de hele oefening. Er is niets erger dan iemand die zijn hoofd helemaal naar achteren trekt of het heen en weer gooit tijdens de lift, dit vergroot alleen maar de kans op een blessure. NIET DOEN!
Been Krul
De leg curl is een favoriete oefening van veel mensen omdat het echt de hamstrings aanspreekt.
Kuiten
De kuitspieren bevinden zich onder je knie aan de achterkant van je benen. Veel mensen trainen de kuiten graag met lichter gewicht en hogere reps, maar het is helemaal aan jou en wat voor jou persoonlijk het beste werkt. De kuiten bestaan uit twee delen, het grootste deel is de gastrocnemius en het kleinere buitenste deel is de soleus.
Persoonlijk zou ik aanraden om een beetje van beide manieren te proberen. Ik heb tot 30 reps gedaan met een zwaar gewicht en vond GROTE toenames in omvang. Maar ik ken andere atleten die 5/6reps voor 4/5 sets doen met een zo zwaar mogelijk gewicht en zij hebben een goede massa toegevoegd. Dus kijk wat voor jou werkt.
Staande kuitspieroefeningen
Dit is de meest populaire kuitoefening onder bodybuilders omdat hij relatief eenvoudig is. Je kunt ze ook met halters in je handen doen als je geen hefboommachine hebt, maar probeer ze op een opstapje te doen voor een groter bewegingsbereik met de halters. Doe het langzaam en concentreer je op de kuiten. Je kunt deze oefeningen ook met één been doen (grote fan van bewegingen met één been voor de kuiten)
Kuitdrukken op de leg press machine
Dit is een andere populaire oefening die u veel mensen in uw sportschool zult zien doen. Zorg ervoor dat u uw knieën niet buigt, zodat u volledig met uw tenen drukt, om de kuitspieren te trainen.
Donkey Calf Raises
Deze oefening is niet zo populair als de eerste twee, maar geeft je kuiten wel een geweldige workout. Het probleem is dat je de apparatuur en techniek hebt om ze goed uit te voeren. Maar als je het kunt, moet je het zeker doen.
Hoe zou ik benen trainen? Persoonlijk train ik mijn benen graag 2 tot 3 keer per week. Zoals velen van jullie weten ben ik absoluut geen voorstander van “train één spiergroep per week”
Ga er nu op uit en laat die benen groeien!
