Wir haben uns mit dem Bizeps und sogar mit den Traps beschäftigt. Es ist an der Zeit, dass wir dem am häufigsten untertrainierten Muskel im Körper eines Bodybuilders, den Beinen, einen eigenen Artikel widmen.
Es macht mich krank, wie viele Sportler es versäumen, ihre Beine zu trainieren. Ich habe schon alle Ausreden gehört!
“Ich habe nicht vor, Shorts zu tragen!” “Mir geht es nur um eine große Brust und Arme, meine Beine sind nicht klein!” Ja, sie sind klein. Seien wir doch mal realistisch. Es spielt keine Rolle, ob du Boxer, Kampfsportler, Kraftdreikämpfer, Bodybuilder, Fußballer, American-Football-Spieler bist, was auch immer du machst, sogar Baseball, die Beine sind normalerweise der Ort, wo du deine Kraft bekommst.
Viele Leute behaupten, dass man für dicke Beine keine Komplimente bekommt, was nicht stimmt. Ich habe haufenweise Komplimente für meine Beine bekommen. Sowohl von Männern als auch von Frauen, die sagen: “Wow! Deine Beine sind groß.” Die Männer kommentieren das meist mit “Ich wünschte, meine Beine wären nur halb so groß wie deine!” Von den Frauen höre ich meist: “Deine Beine sind beeindruckend.” “Normalerweise sehe ich nicht viele Männer mit großen Beinen.”
Das ist genau mein Punkt. Wenn Sie Ihre Beine trainieren, können Sie Ihre übrige Körpermasse tatsächlich VERGRÖSSERN. Du bekommst eine RIESIGE hormonelle Reaktion, wenn du schwere Kniebeugen machst. Dazu kommt die Tatsache, dass man umso mehr Muskeln hat. Je mehr Muskeln du hast, desto leichter ist es, “schlanker” zu werden, und du hast absolut keinen Grund, deine Beine NICHT zu trainieren!
Dies ist also für all die “Hühnerbeine” da draußen.
Ich weiß, dass es für viele eines der Körperteile ist, vor denen sie sich vor dem Training im Fitnessstudio fürchten, da sie wissen, dass sie, wenn sie wachsen sollen, besonders wenn sie ein schwaches Körperteil sind, mit ihrem Training bis zum Umfallen arbeiten müssen.
Der Aufbau großer Beine ist keineswegs einfach. Während einige Menschen genetisch bedingt große Quads und Waden haben, haben andere nicht so viel Glück, und wie bereits erwähnt, trainieren viele Leute sie nicht, weil, wie die Leute in meinem Fitnessstudio sagen, “es keinen Spaß macht, Beine zu trainieren!” Dann schaue ich sie an und frage sie, ob sie wissen, dass Kniebeugen die Ausschüttung von Wachstumshormonen bewirken, die anderen Körperteilen, die sie 5 Tage pro Woche trainieren, beim Wachstum helfen. Dann bekomme ich die Frage: “Ich habe gehört, dass Kniebeugen schlecht für die Knie sind. Stimmt das nicht?”, und ich muss lachen.
Eines der lustigsten Dinge ist, dass jede professionelle Sportlerin oder Frau, die ihr Training ernst nimmt, immer in der Hocke trainiert und die Kniebeuge liebt. So viel zur “harten männlichen” Einstellung, was?
In diesem Artikel geht es um die größte Muskelgruppe und eine der wichtigsten Muskelgruppen, die Bodybuilder trainieren. “Wie kann ich mir Baumstämme als Beine wachsen lassen?”, werden Sie sich jetzt vielleicht fragen. Nun, keine Sorge, denn ich bin hier, um diesen Rädern beim Wachsen zu helfen. Ich werde alle Informationen weitergeben, die ich erhalten habe, zusammen mit meinen persönlichen Erfahrungen mit mir selbst und mit Tausenden von Athleten.
Zunächst möchte ich die wichtigsten Übungen für die Quadrizeps-, Kniesehnen- und Wadenhypertrophie besprechen und dabei Einblicke und wichtige Links zu deren Ausführung geben. Anschließend werde ich einige gute Beispielroutinen und fortgeschrittene Techniken vorstellen, die häufig verwendet werden.
Quadrizeps – Andere Bezeichnungen sind Oberschenkel und Quadrizeps. Es gibt vier Köpfe, den rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius und den vastus medialis. Er befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels oberhalb des Knies.
Hauptübungen
Kniebeuge mit Langhantel
Dies ist die Königsklasse aller Beinübungen. Hallo, ich gehe sogar noch einen Schritt weiter und sage, sie ist der KÖNIG aller Übungen.
Kniebeugen sind für das Wachstum der Beine unerlässlich. Wenn Sie nicht in die Hocke gehen und Sie keine Behinderung oder einen triftigen Grund dafür haben, sollten Sie gar nicht erst im Fitnessstudio trainieren.
Es gibt so viele Arten von Kniebeugen, darunter Hack Squats und Front Squats, aber die am häufigsten verwendete und meiner ehrlichen Meinung nach am besten für den Zuwachs geeignete ist die gute alte konventionelle Langhantelhocke.
***1) Halten Sie die Hantelstange während der gesamten Bewegung in einer Linie mit Ihren Fersen. 2) Drücken Sie sich mit den Fersen hoch, nicht mit den Zehen. Dies ist eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen! 3) Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen, das ist das Schlimmste, was Sie tun können, tun Sie so, als säßen Sie auf einem Stuhl, um dies zu verhindern. 4) Um die äußeren Quadrizeps stärker zu betonen, sollten Sie einen engeren Stand einnehmen. Für eine stärkere Betonung der inneren Quads verwenden Sie einen breiteren, sumoähnlichen Stand.
Beinpresse
Viele Leute versuchen, diese Übung mit der Kniebeuge zu vergleichen und sie als Ersatz zu verwenden, was falsch ist, da die Kniebeuge viel wichtiger ist. Es gibt buchstäblich nichts, was die Kniebeuge für das Wachstum der Beine übertreffen kann. Die Beinpresse ist jedoch definitiv eine großartige Übung, die Sie nach der Kniebeuge und als ERGÄNZUNG zur Kniebeuge einsetzen können, um den Quadrizeps wirklich zu trainieren. Um bei dieser Übung die Quadrizeps stärker zu beanspruchen, stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander auf den unteren Teil des Schlittens, den Sie schieben. Um die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stärker zu beanspruchen, positionieren Sie die Füße weiter oben und die Beine weiter auseinander.
Lunges
Eine weitere großartige Übung, die die gesamten Oberschenkel (Quads, Hamstrings und Gesäßmuskeln), vor allem aber die Quads trainiert, ist der Ausfallschritt. Achten Sie aus Sicherheitsgründen darauf, dass Ihre Knie bei dieser Übung nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Beachten Sie, dass Sie Ausfallschritte mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausführen können.
Von Beinstreckern würde ich persönlich jedoch die Finger lassen.
Und warum? Weil das Preis-Leistungs-Verhältnis nicht stimmt, wir sprechen oft darüber. Es ist eine Übung mit hohem Risiko und geringer Belohnung. Kraftdreikämpfer, Football-Spieler, Fußballer, Kampfsportler, JEDER Athlet muss diese Übung NICHT machen und wird NICHT davon profitieren. Ich kenne viele Wettkampf-Bodybuilder, die diese Übung NICHT machen. In der Tat weigern sich alle meine Athleten, diese Übung zu benutzen. Tun Sie es auf eigenes Risiko.
Kniesehnen
Diese Muskelgruppe befindet sich am Oberschenkel auf der Rückseite gegenüber dem Quadrizeps. Es gibt vier Köpfe der Kniesehne.
Deadlift mit steifen Beinen
Dies ist eine großartige zusammengesetzte Bewegung, die Ihre Kniesehnen wirklich stark beansprucht. Sie können sie mit einem gemischten Griff oder einem normalen Griff ausführen, je nachdem, was Sie bevorzugen, und achten Sie darauf, dass die Hantel während der gesamten Bewegung dicht an Ihren Beinen bleibt. (Ich kann das gar nicht oft genug betonen!) Außerdem sollten Sie während der gesamten Übung den Kopf oben halten. Es gibt nichts Schlimmeres, als wenn jemand seinen Kopf während des Hebens ganz nach hinten zieht oder nach vorne und hinten wirft, das erhöht nur das Verletzungsrisiko. TUN SIE ES NICHT!
Beinbeuger
Der Beinbeuger ist bei vielen Menschen eine beliebte Übung, weil er die Oberschenkelmuskulatur besonders anspricht.
Waden
Die Wadenmuskeln befinden sich unter dem Knie auf der Rückseite der Beine. Viele Menschen trainieren die Waden gerne mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen, aber es hängt ganz von Ihnen ab, was für Sie persönlich am besten funktioniert. Die Waden sind im Wesentlichen in zwei Teile unterteilt, der größere Teil ist der Gastrocnemius und der kleinere äußere Teil ist der Soleus.
Ich persönlich würde empfehlen, ein bisschen von beidem auszuprobieren. Ich habe bis zu 30 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht gemacht und einen GROSSEN Zuwachs an Größe festgestellt. Ich kenne aber auch andere Athleten, die 5/6 Wiederholungen für 4/5 Sätze mit so schwerem Gewicht wie möglich machen, und sie haben gut an Masse zugelegt. Probieren Sie also aus, was für Sie funktioniert.
Wadenheben im Stehen
Dies ist die beliebteste Wadenübung unter Bodybuildern, da sie relativ einfach ist. Sie können diese Übung auch mit Kurzhanteln in den Händen ausführen, wenn Sie keinen Zugang zu einer Hebelmaschine haben, aber versuchen Sie, sie auf einer Stufe auszuführen, um einen größeren Bewegungsumfang mit den Kurzhanteln zu erreichen. Gehen Sie langsam vor und konzentrieren Sie sich darauf, die Waden zu trainieren. Sie können diese Übungen auch mit einem Bein ausführen (großer Fan von einbeinigen Bewegungen für die Wade)
Wadenpresse an der Beinpresse
Dies ist eine weitere beliebte Übung, die Sie bei vielen Leuten in Ihrem Fitnessstudio sehen werden. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht beugen, sondern nur mit den Zehen drücken, um die Wadenmuskeln zu trainieren.
Esel-Wadenheben
Diese Übung ist nicht so populär wie die ersten beiden, aber sie trainiert Ihre Waden auf jeden Fall auf eine ganz besondere Weise. Das Problem ist, dass Sie die Ausrüstung und die Technik haben, um sie richtig auszuführen. Aber wenn Sie es können, sollten Sie es auf jeden Fall tun.
Wie würde ich die Beine trainieren? Ich persönlich trainiere die Beine gern 2 bis 3 Mal pro Woche. Wie viele von Ihnen wissen, bin ich keineswegs ein Anhänger des Prinzips “eine Muskelgruppe pro Woche trainieren”
Also, gehen Sie raus und lassen Sie die Beine wachsen!
